Bilişsel davranışçı terapi (BDT) nedir?

BDT nedir, nasıl bir yaklaşımdır?

ABD Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH) psikoterapiyi, kişinin sıkıntı veren duygularını, düşüncelerini ve davranışlarını tanımasına ve değiştirmesine yardımcı olan tedaviler olarak tanımlar. BDT bu tedavilerden biridir ve NIMH'ye göre kişinin farkında olmadan kullandığı, gerçeği yansıtmayan ya da ona zarar veren otomatik düşünme biçimlerini fark etmesini ve kendi aleyhine işleyen kalıpları değiştirmesini amaçlar.

BDT'nin temel fikri şudur: Bir olayın bizi nasıl etkileyeceği, yalnız olayın kendisine değil, o olayı nasıl yorumladığımıza da bağlıdır. Örneğin bir arkadaşınız mesajınıza yanıt vermediğinde "Beni artık sevmiyor" diye düşünürseniz üzüntü ve kaygı duyar, belki de onunla iletişimi tamamen keserek kendinizi yalnızlaştırırsınız. "Muhtemelen meşguldür" diye düşünürseniz duygu ve davranışlarınız farklı olur. BDT, bu tür düşünceleri fark etmeyi, kanıtlarını sınamayı ve daha dengeli bakış açıları geliştirmeyi öğretir.

BDT genellikle geçmişten çok şimdiki sorunlara odaklanır ve hedefleri somut biçimde tanımlar; örneğin "daha az kaygılı olmak" yerine "toplu taşımayı yeniden kullanabilmek" gibi. Geçmiş deneyimler konuşulabilir, ancak asıl amaç bugün yaşanan güçlüklerle başa çıkmanın pratik yollarını bulmaktır.

BDT hangi sorunlarda kullanılır?

NHS'ye göre BDT şu sorunlarda yardımcı olabilir:

• Depresyon (doğum sonrası depresyon dahil)
• Kaygı bozuklukları: yaygın anksiyete bozukluğu, sosyal kaygı, fobiler
• Panik bozukluk
• Obsesif kompulsif bozukluk (OKB)
• Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB)
• Yeme bozuklukları
• Bipolar bozukluk ve kişilik bozuklukları (diğer tedavilerle birlikte)
• Uyku sorunları
• Madde kullanımıyla ilgili sorunlar
• Kronik ağrı, irritabl bağırsak sendromu ve kronik yorgunluk sendromu gibi bedensel sağlık sorunlarıyla başa çıkma

NIMH, yaygın anksiyete bozukluğunun psikoterapisinde BDT'yi "altın standart" olarak tanımlar. MedlinePlus da kronik bel ağrısında BDT'nin, ağrıya ilişkin düşünceleri değiştirerek bedenin ağrıya verdiği yanıtı etkileyebileceğini belirtir.

İlgili yazılar: Depresyon tedavisi, Kaygı (anksiyete) bozukluğu tedavisi, OKB nedir?.

BDT nasıl işler?

NHS'ye göre BDT seanslarında zorlandığınız durumlar ve bu durumların sizi nasıl düşündürdüğü, nasıl hissettirdiği ve nasıl davranmaya yönelttiği konuşulur. Terapide sık kullanılan yöntemler şunlardır:

• Düşünceleri fark etmek ve sınamak: Bir durumda aklınızdan geçen düşünceleri yazmak, bu düşünceyi destekleyen ve desteklemeyen kanıtları değerlendirmek, daha gerçekçi alternatifler bulmak.
• Duygu ve bedensel duyumları gözlemlemek: NHS, duyguları ve bedensel duyumları hemen tepki vermeden gözlemlemeyi öğrenmenin BDT'nin parçası olduğunu belirtir.
• Kaçınma davranışlarını azaltmak: Kaygı veren durumlardan kaçınmak kısa vadede rahatlatsa da sorunu sürdürebilir. BDT, kaçınmayı adım adım azaltmayı hedefler.
• Etkinlik planlama: Özellikle depresyonda, keyif ve başarı duygusu veren etkinlikleri yeniden günlük yaşama katmak.
• Problem çözme ve beceri eğitimi: Stresle başa çıkma, sosyal beceriler, gevşeme ve nefes egzersizleri gibi yöntemler. NIMH de terapistlerin stresle başa çıkma stratejileri, sosyal beceri eğitimi, bilinçli farkındalık ve gevşeme teknikleri gibi farklı yöntemlerden yararlanabildiğini belirtir.

Maruz bırakma terapisi

NIMH, maruz bırakma (yüzleştirme) terapisini BDT'nin bir türü olarak tanımlar. Bu yöntemde kişi, korktuğu nesne ya da durumlarla kademeli olarak ve planlı biçimde yüzleşir; böylece bunlara katlanabilmeyi öğrenir ve zamanla bunlarla ilişkili korku azalır. Fobiler, panik bozukluk, sosyal kaygı ve OKB'de sık kullanılır.

Bir alıştırma örneği: düşünce kaydı

BDT'de sık kullanılan araçlardan biri düşünce kaydıdır. Aşağıdaki örnek, yöntemin mantığını göstermek için kurgulanmıştır; gerçek bir kişinin deneyimi değildir:

1. Durum: Toplantıda söz aldıktan sonra kimse yorum yapmadı.
2. Otomatik düşünce: "Saçma bir şey söyledim, herkes beni yetersiz buldu."
3. Duygu ve yoğunluğu: Utanç ve kaygı; 10 üzerinden 8.
4. Bedensel duyum: Yüz kızarması, kalp çarpıntısı.
5. Davranış: Toplantının geri kalanında hiç konuşmamak.
6. Kanıtları değerlendirme: Destekleyen kanıt: kimse yorum yapmadı. Desteklemeyen kanıt: Toplantı yoğundu, bir kişi sonra konuyla ilgili soru sordu, daha önce benzer önerilerim olumlu karşılanmıştı.
7. Dengeli düşünce: "Yorum gelmemesi, fikrimin kötü bulunduğu anlamına gelmeyebilir."
8. Duygunun yeniden değerlendirilmesi: Kaygı 10 üzerinden 4'e iniyor.

Bu tür kayıtlar zamanla kişinin kendi düşünce kalıplarını tanımasına yardımcı olur. Amaç "olumlu düşünmeye zorlamak" değil, düşünceleri gerçekçi biçimde değerlendirebilmektir.

Seanslar nasıl geçer, kaç seans sürer?

• Seans sayısı: NHS'ye göre BDT genellikle 5–15 seans sürer. MedlinePlus, kronik bel ağrısında BDT'nin çoğunlukla 10–20 görüşmeden oluştuğunu belirtir. Seans sayısı sorunun türüne ve ağırlığına göre değişir.
• Biçim: Bire bir, grup hâlinde ya da terapist destekli öz yardım programları şeklinde olabilir; yüz yüze, çevrim içi veya telefonla yürütülebilir.
• İş birliği: Terapist ve danışan birlikte hedef belirler; terapi, karşılıklı çalışmaya dayalıdır.
• Ev ödevleri: NHS, seanslar arasında öğrenilenleri pratik etmenin BDT'nin temel parçası olduğunu vurgular. Düşünce kayıtları tutmak, planlanan etkinlikleri yapmak ya da kademeli yüzleşme alıştırmaları bu çalışmalara örnektir.
• Kalıcı beceriler: NHS'ye göre BDT'de öğrenilen beceriler terapi bittikten sonra da kullanılabilir.

BDT'den kimler yararlanabilir, sınırları nelerdir?

BDT, değişime açık olmayı ve seanslar arasında çaba göstermeyi gerektirir. Bazı kişiler için zorlayıcı duygularla yüzleşmek ilk başta rahatsızlık verebilir; bu, sürecin olağan bir parçası olabilir ve terapistle konuşulmalıdır.

BDT her sorun ve her kişi için tek başına yeterli olmayabilir. Belirtilerin ağırlığına göre ilaç tedavisiyle birlikte uygulanabilir ya da farklı bir terapi yaklaşımı önerilebilir. NIMH, psikoterapinin hedeflerini belirtilerden rahatlama, günlük işlevselliği sürdürme ya da artırma ve yaşam kalitesini iyileştirme olarak tanımlar ve terapinin süresinin terapistle konuşulmasını önerir.

Ağır depresyon, yoğun intihar düşünceleri, psikoz veya madde yoksunluğu gibi durumlarda önce psikiyatrik değerlendirme ve güvenlik planlaması gerekir. NIMH, terapistlerin kendine zarar verme riski olan kişilerde güvenlik planlaması yapabildiğini belirtir.

BDT kimler tarafından ve nerede uygulanır?

BDT, bu alanda eğitim almış ruh sağlığı profesyonelleri tarafından uygulanır. Türkiye'de psikoterapi hizmeti, ruh sağlığı ve hastalıkları (psikiyatri) uzmanları ve klinik psikologlar tarafından; çocuk ve ergenlerde çocuk ve ergen ruh sağlığı uzmanları ve bu alanda çalışan psikologlar tarafından verilebilir. Psikiyatrist ile psikolog arasındaki farkı öğrenmek için Psikolog mu psikiyatrist mi? yazısına bakabilirsiniz.

NIMH, bir terapist seçerken şunların sorulmasını önerir:

• Mesleki yeterliliği ve deneyimi nedir?
• Hangi terapi yaklaşımını kullanıyor; benim sorunumda deneyimi var mı?
• Tedavinin ne kadar sürmesi bekleniyor?

MedlinePlus da birkaç terapistle görüşerek deneyimlerini sormanın ve kendinizi rahat hissettiğiniz kişiyi seçmenin önemli olduğunu belirtir. Terapist ile kurulan güvenli ilişki, sürecin verimli olmasına katkı sağlar.