Mevsimsel depresyon (kış depresyonu) nedir?

Mevsimsel depresyon nedir?

Kısalan günler, soğuk ve kapalı havalar pek çok kişide enerjinin ve motivasyonun bir miktar düşmesine yol açabilir. Özellikle sabah karanlıkta evden çıkıp akşam yine karanlıkta eve dönen çalışanlar ve öğrenciler, gün ışığından çok az yararlanabilir. Bu hafif "kış hüznü" oldukça yaygındır. Mevsimsel depresyonda ise belirtiler daha belirgin ve süreklidir; günlük yaşamı, işi, ilişkileri etkiler ve her yıl aynı dönemde tekrarlama eğilimindedir.

NHS, mevsimsel duygudurum bozukluğunu genellikle kış aylarında ortaya çıkan bir depresyon türü olarak tanımlar. ABD Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH) de mevsimsel duygudurum bozukluğunu depresyonun mevsimsel bir örüntü gösteren biçimi olarak sınıflar. Daha seyrek olarak bazı kişilerde belirtiler yaz aylarında da görülebilir.

Belirtiler

NHS'nin sıraladığı belirtiler şunlardır:

• Sürekli çökkün ya da düşük duygudurum
• Normalde keyif alınan etkinliklere ilgi ve zevk kaybı
• Değersizlik, umutsuzluk ya da suçluluk duyguları
• Sinirlilik
• Dikkati toplamakta güçlük
• İştahta artış, özellikle karbonhidratlı yiyeceklere yönelme
• Normalden daha uzun uyuma ve sabahları kalkmakta zorlanma
• Gün içinde uyuşukluk ve enerji eksikliği
• Bazı kişilerde kendine zarar verme düşünceleri

Mevsimsel depresyonun belirtileri, diğer depresyon türlerinde görülen belirtilerle büyük ölçüde benzerdir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), depresif dönemlerde belirtilerin günün büyük bölümünde, neredeyse her gün ve en az iki hafta sürdüğünü belirtir. Mevsimsel depresyonu ayıran özellik, bu dönemlerin belirli mevsimlerde tekrarlamasıdır.

Kış hüznü ile mevsimsel depresyon arasındaki fark

Kışın biraz daha yorgun hissetmek, daha fazla uyumak istemek ya da sosyal etkinliklere daha az katılmak oldukça yaygındır ve tek başına bir hastalık anlamına gelmez. Şu özellikler mevsimsel depresyonu düşündürür:

• Belirtiler haftalarca sürer ve günlük işlevselliği belirgin biçimde etkiler.
• İş, okul ya da aile sorumluluklarını yerine getirmekte zorlanırsınız.
• Önceki yıllarda da aynı mevsimde benzer dönemler yaşadınız.
• Değersizlik, umutsuzluk ya da kendine zarar verme düşünceleri eşlik eder.

Neden olur?

NHS, mevsimsel depresyonun nedeninin tam olarak anlaşılamadığını, ancak kış aylarında azalan gün ışığıyla ilişkili olduğunu belirtir. Öne sürülen mekanizmalar şunlardır:

• Melatonin: Uykuyla ilişkili bir hormon olan melatoninin, az ışıklı dönemlerde daha fazla üretilmesi uyuşukluğa ve uyku ihtiyacının artmasına katkıda bulunabilir.
• Serotonin: Duygudurum, iştah ve uykuyu etkileyen bir kimyasal ileti maddesi olan serotoninin üretimi, gün ışığının azalmasıyla etkilenebilir.
• Biyolojik saat (sirkadiyen ritim): Vücudumuz önemli işlevleri günün saatine göre düzenlemek için gün ışığını kullanır. Kış aylarındaki ışık azlığı bu iç saati bozabilir.

Ailede depresyon öyküsü ve daha önce geçirilmiş depresyon dönemleri de riski artırabilir. NIMH, depresyonun genel olarak genetik, biyolojik, çevresel ve psikolojik etkenlerin birlikteliğiyle ortaya çıktığını belirtir.

Tanı nasıl konur?

Mevsimsel depresyon tanısı, bir hekimin ya da ruh sağlığı uzmanının yaptığı değerlendirmeyle konur. Görüşmede belirtilerinizin ne zaman başladığı, ne kadar sürdüğü, önceki yıllarda benzer dönemler yaşayıp yaşamadığınız ve belirtilerin günlük yaşamınızı ne ölçüde etkilediği sorulur.

Hekim, benzer belirtilere yol açabilecek tiroid hastalıkları, kansızlık ya da vitamin eksiklikleri gibi bedensel nedenleri dışlamak için tetkikler isteyebilir. Ayrıca geçmişte belirgin "aşırı enerjik" ya da coşkulu dönemler yaşadıysanız bunu hekiminize anlatmanız önemlidir; çünkü mevsimsel değişiklikler bipolar bozuklukta da görülebilir ve tedavi yaklaşımı farklıdır.

Tedavi ve yaşam düzenlemeleri

NHS'nin belirttiği başlıca seçenekler şunlardır:

Yaşam tarzı düzenlemeleri

• Gün ışığından mümkün olduğunca yararlanmak: Öğle saatlerinde açık havada kısa bir yürüyüş yapmak, çalışma ve oturma alanlarını pencere kenarına yakın düzenlemek
• Düzenli fiziksel aktivite, tercihen açık havada
• Sosyal bağları sürdürmek, insanlarla görüşmeye devam etmek
• Günlük rutini ve keyif veren etkinlikleri sürdürmek
• Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmak

Işık tedavisi NHS, ışık tedavisinde gün ışığını taklit eden parlak ışık kutularının kullanıldığını, ancak etkinliğine ilişkin kanıtların sınırlı olduğunu belirtir. Işık tedavisini denemeyi düşünüyorsanız, özellikle göz hastalığınız varsa, ışığa duyarlılığa yol açabilecek ilaçlar kullanıyorsanız ya da bipolar bozukluk öykünüz varsa önce hekiminize danışmanız önerilir.

Konuşma terapileri NHS, bilişsel davranışçı terapinin (BDT) mevsimsel depresyonda yardımcı olabileceğini belirtir. BDT, olumsuz düşünce kalıplarını ve geri çekilme davranışlarını ele alır.

İlaç tedavisi Hekim gerekli gördüğünde antidepresan ilaçlar önerilebilir. NHS, bazı kişilerin her yıl mevsimsel olarak tedaviye ihtiyaç duyabileceğini belirtir. İlaçla ilgili kararlar ve değişiklikler hekimle birlikte verilmelidir.

Uyku düzenini korumak

Mevsimsel depresyonda uyku çoğu zaman uzar, sabahları kalkmak zorlaşır ve gün boyu uyuşukluk hissedilir. Uzun uyumak dinlendirici gibi görünse de düzensiz ve aşırı uyku, biyolojik saati daha da bozabilir. Yardımcı olabilecek adımlar:

• Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte kalkmaya çalışmak
• Uyanır uyanmaz perdeleri açmak ve mümkünse sabah ışığına çıkmak
• Gün içinde uzun şekerlemelerden kaçınmak
• Akşamları ekran kullanımını azaltmak ve yatma saatini sabit tutmak

Bu adımlar tedavinin yerine geçmez, ancak NHS'nin önerdiği düzenli uyku alışkanlıklarıyla uyumlu biçimde günlük ritmi destekler.

Önceden hazırlık: belirtiler başlamadan

Mevsimsel depresyonun her yıl benzer dönemlerde tekrarlaması, önceden hazırlık yapmayı mümkün kılar:

• Sonbahar başlamadan önce kış aylarına yönelik bir plan yapın: düzenli yürüyüş saatleri, sosyal buluşmalar, keyif veren etkinlikler.
• Belirtilerin genellikle hangi ayda başladığını not edin ve o dönem yaklaşırken kendinizi daha dikkatli gözlemleyin.
• Daha önce tedavi gördüyseniz, belirtiler başlamadan önce hekiminizle görüşerek bir plan oluşturabilirsiniz.
• Yakınlarınıza erken uyarı işaretlerinizi anlatın; onların gözlemleri, değişiklikleri erken fark etmenize yardımcı olabilir.

Yakınlar nasıl destek olabilir?

Mevsimsel depresyon yaşayan biri, kış aylarında daha az görüşmek, telefonlara geç dönmek ve davetleri geri çevirmek isteyebilir. Bu davranışları ilgisizlik olarak yorumlamak yerine belirtilerin bir parçası olabileceğini hatırlamak önemlidir. Kısa yürüyüşler, gün ışığında birlikte kahve içmek ya da evde yapılacak küçük etkinlikler gibi düşük baskılı davetler, kişinin sosyal bağlarını korumasına yardımcı olabilir. NIMH, depresyondaki bir yakına destek olurken profesyonel yardım almaya teşvik etmeyi ve randevulara ulaşımı kolaylaştırmak gibi pratik yardımlar sunmayı önerir.