Kalsiyum içeren besinler: Süt ürünleri dışındaki kaynaklar

Kalsiyum ne işe yarar?

NHS'e göre kalsiyumun vücuttaki başlıca görevleri şunlardır:

• Kemiklerin yapılmasına ve dişlerin sağlıklı kalmasına yardımcı olmak,
• Kalp atışı dâhil kas hareketlerini düzenlemek,
• Kanın normal biçimde pıhtılaşmasını sağlamak.

MedlinePlus bunlara sinir sinyallerinin iletilmesini ve bazı hormonların salgılanmasını da ekler. Ayrıca yaşam boyu yeterli kalsiyum almanın osteoporozu (kemik erimesi) önlemeye yardımcı olabileceğini belirtir.

NHS'e göre çocuklukta yeterli kalsiyum alınmaması raşitizme, yetişkinlikte ise kemiklerin yumuşaması (osteomalazi) ya da ilerleyen yaşlarda osteoporoza katkıda bulunabilir.

Günde ne kadar kalsiyum gerekir?

Kalsiyum ihtiyacı yaşa ve yaşam dönemine göre değişir. MedlinePlus, ergenlik döneminde kemik gelişimi hızlandığı için ihtiyacın yüksek olduğunu, ileri yaşlarda ise yeniden arttığını belirtir. NHS, dengeli ve çeşitli beslenen yetişkinlerin ihtiyaç duydukları kalsiyumun tamamını günlük beslenmeyle alabileceğini vurgular.

Kendi ihtiyacınızı yaşınıza, sağlık durumunuza ve kullandığınız ilaçlara göre hekiminizle değerlendirebilirsiniz. Önemli olan, kalsiyumu tek bir kaynaktan değil, gün boyunca farklı besinlerden almaktır.

Süt ve süt ürünleri

MedlinePlus'a göre süt ve süt ürünleri, vücudun kalsiyumu bu kaynaklardan kolayca emebilmesi nedeniyle öne çıkan kalsiyum kaynaklarıdır. Süt ayrıca kalsiyumun kullanılmasına yardımcı olan fosfor ve magnezyum da içerir. Türk mutfağında süt ürünleri günlük beslenmede geniş yer tutar:

• Süt ve ayran,
• Yoğurt ve süzme yoğurt,
• Beyaz peynir, kaşar ve lor peyniri,
• Cacık ve haydari gibi yoğurtlu mezeler.

MedlinePlus, çoğu kişi için az yağlı süt ürünlerinin tercih edilmesini önerir. Peynirlerde ise tuz içeriğine dikkat etmek gerekir.

Süt ürünleri dışındaki kalsiyum kaynakları

Laktoz intoleransı, süt alerjisi, vegan beslenme ya da kişisel tercih nedeniyle süt ürünü tüketmeyenler için NHS ve MedlinePlus'ın andığı başlıca kaynaklar şunlardır:

• Yeşil sebzeler: Kıvırcık lahana (kale), brokoli, kara lahana ve diğer lahanalar. NHS ayrıca bamyayı da kalsiyum kaynakları arasında sayar.
• Kemikleriyle yenen balıklar: Sardalya ve kemikleriyle birlikte konserve edilmiş somon gibi balıklar. Kemikleriyle birlikte tüketilen küçük balıklar iyi bir kaynaktır.
• Kurubaklagiller: MedlinePlus ve NHS'in vegan rehberi fasulye ve diğer kurubaklagilleri kaynak olarak listeler.
• Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ayçiçeği çekirdeği ve susam. NHS'in vegan rehberi susam tohumunu ayrıca anar; Türk mutfağında tahin bu açıdan tanıdık bir seçenektir.
• Tofu: Özellikle kalsiyumla hazırlanmış ya da zenginleştirilmiş tofu.
• Zenginleştirilmiş ürünler: Kalsiyum eklenmiş soya ve diğer bitkisel içecekler, bazı kahvaltılık gevrekler ve ekmekler.

Ispanak neden tek başına iyi bir kaynak sayılmaz?

Ispanak kalsiyum içerse de NHS ve MedlinePlus, ıspanağın kalsiyumunun vücut tarafından iyi emilmediğini belirtir. MedlinePlus'a göre ıspanak ve ışgın (ravent) gibi besinlerdeki oksalik asit kalsiyuma bağlanarak emilimini engeller. Bu nedenle ıspanak çok değerli bir sebze olsa da kalsiyum ihtiyacını karşılamak için tek başına güvenilecek bir kaynak değildir.

Kalsiyum emilimini neler etkiler?

Kalsiyumun ne kadarının vücutta kullanılabildiği bazı etkenlere bağlıdır:

• D vitamini: MedlinePlus, kalsiyumun emilimi için D vitamininin gerekli olduğunu vurgular. NHS'e göre D vitamini, vücudun kalsiyum ve fosfat düzeyini düzenlemeye yardımcı olur; vücut D vitaminini büyük ölçüde güneş ışığıyla deride üretir.
• Oksalik asit: Ispanak ve ravent gibi besinlerde bulunur ve kalsiyumun emilimini azaltır.
• Bazı lif türleri: MedlinePlus, buğday kepeği gibi bazı liflerin de kalsiyuma bağlanarak emilimi azaltabileceğini belirtir.
• Laktoz intoleransı: MedlinePlus'a göre laktozu sindiremeyen kişilerde süt ürünlerinden kaçınma nedeniyle kalsiyum eksikliği riski artabilir. Bu kişiler laktozsuz ürünleri, yoğurt gibi daha iyi tolere edilebilen ürünleri ya da bitkisel kaynakları tercih edebilir.

Kalsiyumu gün içine yaymak

Kalsiyumu tek bir öğünde yoğunlaştırmak yerine gün boyunca farklı öğünlere dağıtmak, hem çeşitliliği artırır hem de ihtiyacın karşılanmasını kolaylaştırır. Bunun için şu basit alışkanlıklar yardımcı olabilir:

• Her ana öğüne bir kalsiyum kaynağı eklemek: kahvaltıda peynir ya da zenginleştirilmiş bitkisel içecek, öğlende yoğurt veya cacık, akşamda yeşil sebze ya da kurubaklagil yemeği.
• Ara öğünlerde ayran, bir avuç badem ya da tahinli bir dilim tam buğday ekmeği tercih etmek.
• Salatalara susam, çorbalara yoğurt eklemek.
• Haftalık menüde kemikleriyle yenen küçük balıklara yer vermek.
• Bitkisel içecek seçerken etikette kalsiyum eklenip eklenmediğini kontrol etmek ve kullanmadan önce şişeyi çalkalamak; çünkü eklenen kalsiyum dibe çökebilir.

Yaşam dönemlerine göre farklı ihtiyaçlar

MedlinePlus'a göre kalsiyum ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişir. Kemik kütlesinin hızla arttığı ergenlik döneminde ihtiyaç belirgin biçimde yüksektir; bu nedenle gençlerin süt ürünleri ya da diğer kalsiyum kaynaklarını düzenli tüketmesi önemlidir. İleri yaşlarda da kemik kaybını yavaşlatmak için ihtiyaç yeniden artar. Gebelik ve emzirme dönemi de beslenmenin gözden geçirilmesi gereken zamanlardır. Bu dönemlerde ne kadar kalsiyuma ihtiyaç duyduğunuzu hekiminizle konuşabilirsiniz.

Süt içemeyenler için örnek bir gün

• Kahvaltı: Kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel içecekle hazırlanmış yulaf, tahinli tam buğday ekmeği ve domates.
• Öğle: Zeytinyağlı bamya ya da kuru fasulye, yanında bulgur pilavı.
• Ara öğün: Bir avuç badem.
• Akşam: Fırında sardalya ya da tofu ile sebze sote, bol brokolili salata.

Laktozu sınırlı miktarda tolere edebilen kişiler ise yoğurt ve laktozsuz süt gibi ürünlerle bu planı destekleyebilir.

Kemik sağlığı yalnızca kalsiyumdan ibaret değil

Güçlü kemikler için kalsiyum gerekli ama tek başına yeterli değildir. Kemik sağlığını destekleyen diğer alışkanlıklar şunlardır:

• Yeterli D vitamini için güvenli güneş ışığından yararlanmak ve hekim önerirse takviye kullanmak,
• Yürüyüş, merdiven çıkma ve kuvvet egzersizleri gibi kemiklere yük bindiren hareketler yapmak,
• Sigarayı bırakmak ve alkolden uzak durmak,
• Dengeli beslenmek ve aşırı tuz tüketiminden kaçınmak,
• İleri yaşlarda düşmeleri önlemek için evde güvenlik önlemleri almak.

Kalsiyum takviyesi: dikkat edilmesi gerekenler

NHS, çoğu yetişkinin kalsiyum ihtiyacını beslenmeyle karşılayabileceğini belirtir. Takviye kullanmak gerekiyorsa bu karar hekimle birlikte verilmelidir, çünkü:

• Fazlası yan etki yapabilir: NHS'e göre yüksek miktarda kalsiyum alımı karın ağrısı ve ishale yol açabilir.
• Böbrek taşı riski: MedlinePlus, uzun süre yüksek miktarda kalsiyum alımının bazı kişilerde böbrek taşı riskini artırabileceğini belirtir.
• Takviye türleri farklıdır: MedlinePlus'a göre bazı kalsiyum takviyesi türleri yemekle birlikte alındığında daha iyi emilirken, bazıları aç ya da tok karnına benzer biçimde emilir. Hangi türün uygun olduğunu hekiminiz ya da eczacınız söyleyebilir.
• İlaç etkileşimleri: Kalsiyum bazı ilaçların emilimini etkileyebilir; düzenli ilaç kullanıyorsanız mutlaka danışın.