Kısaca
D vitamini, vücudun kalsiyum ve fosfat dengesini düzenleyerek kemiklerin, dişlerin ve kasların sağlığına katkı sağlar; MedlinePlus'a göre sinir ve bağışıklık sistemi işlevleri için de gereklidir. Vücut D vitaminini büyük ölçüde güneş ışığının cilde teması sonucu üretir; yağlı balık, yumurta sarısı, karaciğer ve D vitamini eklenmiş besinler de kaynaklar arasındadır. Çok az dışarı çıkanlar, cildinin büyük kısmını kapatanlar, koyu tenli kişiler, yaşlılar ve bazı hastalıkları olanlar eksiklik açısından daha fazla risk altındadır. Güneş ışığından yararlanırken cildi yanmaya karşı korumak, takviye gerekip gerekmediğine ise hekimle birlikte karar vermek önemlidir.
D vitamini ne işe yarar?
İngiliz Ulusal Sağlık Servisi'ne (NHS) göre D vitamini, vücuttaki kalsiyum ve fosfat miktarını düzenlemeye yardımcı olur. Bu mineraller kemiklerin, dişlerin ve kasların sağlıklı kalması için gereklidir.
MedlinePlus, D vitaminin vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olduğunu ve kemik erimesi (osteoporoz) ile raşitizm gibi kemik hastalıklarının önlenmesine katkı sağladığını belirtir. MedlinePlus'a göre D vitamini ayrıca:
- Kasların hareket edebilmesi,
- Sinirlerin beyin ile vücut arasında mesaj taşıyabilmesi,
- Bağışıklık sisteminin mikroplarla savaşabilmesi
için de gereklidir.
NHS'e göre D vitamini eksikliği çocuklarda raşitizm gibi kemik deformitelerine, yetişkinlerde ise kemik ağrısına yol açabilen osteomalazi denen kemik yumuşamasına neden olabilir.
Güneş ışığı ve D vitamini
NHS, vücudun D vitaminini dışarıdayken cilde doğrudan gelen güneş ışığından ürettiğini belirtir. MedlinePlus da güneşe maruz kalmanın vücudun D vitamini üretmesini sağladığını vurgular.
Güneş ışığından D vitamini üretimini birçok etken etkiler:
- Mevsim ve coğrafi konum: NHS, İngiltere koşullarında çoğu kişinin mart sonu-nisan başından eylül sonuna kadar güneş ışığından yeterli D vitamini üretebildiğini belirtir. Güneş ışınlarının açısı mevsime ve enleme göre değiştiği için kış aylarında üretim azalabilir. Türkiye İngiltere'den daha güneyde yer alsa da kış aylarında, kapalı havalarda ve iç mekânda geçen uzun günlerde güneşten yararlanma azalabilir.
- Giyim: Dışarıdayken cildin büyük kısmını kapatan giysiler, güneş ışığının cilde ulaşmasını sınırlar.
- Cilt rengi: NHS'e göre koyu tenli kişiler (ör. Afrika, Afrika-Karayip ya da Güney Asya kökenli) güneş ışığından yeterli D vitamini üretemeyebilir.
- Dışarıda geçirilen süre: Çok az dışarı çıkan ya da eve bağımlı kişilerde üretim düşük olabilir.
- İç mekân: NHS'in vurguladığı gibi D vitamini, dışarıdayken cilde doğrudan gelen güneş ışığıyla üretilir; gün boyu iç mekânda, pencere arkasında vakit geçirmek dışarıda olmanın yerini tutmaz.
NHS, güneş ışığından D vitamini üretmek için belirli bir süre önermez. Bunun nedeni, gereken sürenin kişiden kişiye ve koşullara göre çok değişmesi ve aynı zamanda cilt yanığı riskinin bulunmasıdır.
Güneşlenme ile cilt koruması arasındaki denge
Güneş ışığı D vitamini için gerekli olsa da Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), aşırı ultraviyole (UV) maruziyetinin deri kanserleri, ciltte erken yaşlanma ve katarakt gibi göz sorunlarıyla ilişkili olduğunu vurgular. NHS de güneşte uzun süre kalındığında cildin yanmaya ve hasara karşı korunması gerektiğini, aksi takdirde deri kanseri riskinin artabileceğini belirtir.
Bu dengeyi kurmak için:
- Kısa ve düzenli dış mekân etkinlikleri tercih edin. Yürüyüş, bahçe işleri ya da açık havada kısa molalar günlük yaşamın doğal bir parçası olabilir.
- Asla yanmayın. Ciltte kızarıklık başlamadan gölgeye geçin. Güneş yanığı, cildin zarar gördüğünün işaretidir.
- UV indeksini takip edin. DSÖ ve NHS, UV indeksi 3 ve üzerindeyken koruma önlemleri alınmasını önerir.
- Uzun süre dışarıda kalacaksanız korunun. Gölge, şapka, uygun giysi, güneş gözlüğü ve geniş spektrumlu güneş kremi kullanın.
- Solaryumdan uzak durun. DSÖ, yapay bronzlaşma cihazlarının kullanılmamasını önerir; bu cihazlar D vitamini için güvenli bir yöntem değildir.
D vitamini içeren besinler
D vitamini doğal olarak az sayıda besinde bulunur. NHS ve MedlinePlus'ın belirttiği kaynaklar şunlardır:
- Yağlı balıklar: Somon, sardalya, ringa ve uskumru. Türkiye'de hamsi ve palamut gibi mevsim balıkları da yağlı balıklar arasındadır.
- Yumurta sarısı.
- Karaciğer.
- Kırmızı et.
- D vitamini eklenmiş (zenginleştirilmiş) besinler: Bazı sütler, yoğurtlar ve kahvaltılık gevrekler. Ürünün D vitamini içerip içermediğini etiketinden kontrol edebilirsiniz.
Besinlerden alınan D vitamini çoğu zaman ihtiyacın tamamını karşılamaya yetmez; bu nedenle güneş ışığı ana kaynak olmaya devam eder. Haftada en az iki kez balık, bunlardan birinin yağlı balık olması, NHS'in genel beslenme önerileri arasında da yer alır.
Bu konuda
Bu konuyu bir hekimle konuşmak isterseniz
İlgili branşlardaki doktor profillerini şehir ve ilçeye göre inceleyebilir, çalışma yerlerini ve randevu seçeneklerini görebilirsiniz.
Kimlerde eksiklik riski daha yüksek?
NHS ve MedlinePlus'a göre aşağıdaki gruplarda D vitamini eksikliği riski daha yüksektir:
- Çok az dışarı çıkan ya da eve bağımlı olan kişiler,
- Bakımevlerinde yaşayanlar,
- Dışarıdayken cildinin büyük kısmını kapatan giysiler giyenler,
- Koyu tenli kişiler,
- Yaşlılar,
- Yalnızca anne sütüyle beslenen bebekler,
- Çölyak hastalığı, Crohn hastalığı ya da ülseratif kolit gibi yağ emilimini etkileyen hastalıkları olanlar,
- Obezitesi olan ya da mide küçültme (gastrik bypass) ameliyatı geçirmiş kişiler.
Bu gruplardaysanız D vitamini düzeyinizin değerlendirilmesi ve gerekirse takviye konusunda hekiminizle konuşmanız önerilir.
Mevsimlere göre pratik öneriler
D vitamini ihtiyacını karşılarken yıl boyunca dengeli bir yaklaşım benimsemek yararlıdır:
- İlkbahar ve yaz: Gün içinde kısa süreli dış mekân etkinliklerinden yararlanın; ancak öğle saatlerinde ve UV indeksinin yüksek olduğu zamanlarda gölgede kalın, uzun süre güneşte olacaksanız güneş kremi, şapka ve uygun giysiler kullanın. Güneşte yanmak, D vitamini için gerekli değildir ve cilde zarar verir.
- Sonbahar ve kış: Günlerin kısaldığı ve havaların kapalı olduğu dönemde dışarıda daha az zaman geçirilir. Bu dönemde yağlı balık, yumurta ve D vitamini eklenmiş besinlere beslenmede yer vermek ve fırsat buldukça gün ışığında yürüyüş yapmak yararlı olabilir. Risk grubundaysanız kış aylarında D vitamini durumunuzu hekiminizle konuşun.
- Tüm yıl: Ev içinde uzun süre kalan yaşlı yakınlarınızın gün içinde balkon, bahçe ya da kısa yürüyüşlerle dışarıda vakit geçirmesini destekleyin.
D vitamini takviyesi: hekiminize danışın
NHS, İngiltere'de herkesin sonbahar ve kış aylarında D vitamini takviyesini düşünmesini, risk gruplarındaki kişilerin ise yıl boyunca takviye almasını önerir. Bu öneri İngiltere'nin güneş koşullarına göre hazırlanmıştır; Türkiye'de takviye ihtiyacı kişinin yaşına, yaşam tarzına, sağlık durumuna ve gerekirse kan değerlerine göre hekim tarafından değerlendirilir.
Takviye konusunda bilinmesi gerekenler:
- Fazlası zararlı olabilir. NHS'e göre uzun süre fazla miktarda D vitamini takviyesi almak vücutta aşırı kalsiyum birikmesine yol açabilir; bu da kemikleri zayıflatabilir, böbreklere ve kalbe zarar verebilir.
- Güneş ışığından fazla D vitamini oluşmaz, ancak fazla güneş cilt için zararlıdır.
- Doz kişiseldir. Kullanılacak miktar ve süre hekim tarafından belirlenmelidir; kendi başınıza yüksek miktarlarda takviye kullanmayın.
- Bebekler ve çocuklar için D vitamini kullanımı çocuk sağlığı alanındaki hekimin önerisine göre yapılmalıdır.
Ne zaman doktora başvurmalı?
Aşağıdaki durumlarda aile hekiminize başvurmanız önerilir:
- Kemik ağrısı, kas güçsüzlüğü ya da açıklanamayan yorgunluk yaşıyorsanız,
- D vitamini eksikliği açısından risk gruplarından birindeyseniz,
- Takviye kullanmayı düşünüyor ya da hâlihazırda kullanıyorsanız ve ne kadar süre devam etmeniz gerektiğini bilmiyorsanız,
- Takviye kullanırken bulantı, kusma, iştahsızlık, aşırı susama ya da sık idrara çıkma gibi belirtiler fark ettiyseniz,
- Çocuğunuzda bacaklarda eğrilik, geç yürüme ya da kemik ağrısı gibi belirtiler varsa.
Bilinç bulanıklığı, şiddetli halsizlik, kalp ritminde düzensizlik ya da durmayan kusma gibi ciddi belirtiler olursa beklemeden 112'yi arayın.
Acil durumlarda 112'yi arayın.112'yi ara
Sık sorulan sorular
Yanıtı görmek için soruya dokunun.
D vitamini için ne kadar süre güneşlenmeliyim?
NHS, güneş ışığından D vitamini üretmek için belirli bir süre önermez; gereken süre cilt rengine, mevsime, saate ve giyime göre değişir. Önemli olan cildi yanmaya karşı korumaktır.
Pencere önünde oturmak dışarıda olmakla aynı mı?
Hayır. NHS, vücudun D vitaminini dışarıdayken cilde doğrudan gelen güneş ışığından ürettiğini belirtir. Bu nedenle gün içinde kısa süreler de olsa dışarıda vakit geçirmek önemlidir.
Güneş kremi D vitamini üretimini engeller mi?
Güneş kremi UV ışınlarını azaltır. Ancak DSÖ ve NHS, uzun süre güneşte kalındığında cildi korumanın deri kanseri riskini azaltmak için önemli olduğunu vurgular. D vitamini eksikliği konusunda endişeniz varsa güneş korumasını bırakmak yerine hekiminizle konuşun.
D vitamini hangi besinlerde bulunur?
NHS ve MedlinePlus'a göre yağlı balıklar (somon, sardalya, uskumru), yumurta sarısı, karaciğer, kırmızı et ve D vitamini eklenmiş süt, yoğurt ya da kahvaltılık gevrekler D vitamini kaynaklarıdır.
D vitamini takviyesi herkese gerekli mi?
Hayır. İhtiyaç; yaşa, yaşam tarzına, güneşe maruziyete ve sağlık durumuna göre değişir. Takviyenin gerekip gerekmediğine ve miktarına hekiminizle birlikte karar verin; fazla D vitamini zararlı olabilir.
Bu yazı genel bilgi amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekiminize başvurun.
Kaynaklar
Bu yazı hazırlanırken aşağıdaki kaynaklara başvuruldu.
İlgili konu sayfaları
DoktorPlus'ın arama, randevu ve destek alanları acil hizmetin yerine geçmez. Acil durumlarda 112 veya uygun acil sağlık hizmetine başvurun. Acil durum bilgisi
