Şeker tüketimi nasıl azaltılır? Serbest şeker nedir?

Serbest şeker nedir?

Her şeker aynı şekilde değerlendirilmez. NHS'e göre "serbest şeker" şunları kapsar:

• Bisküvi, çikolata, gazlı içecek, kek gibi yiyecek ve içeceklere eklenen her türlü şeker,
• Bal, şurup (akçaağaç, agave gibi), nektarlar,
• Şeker eklenmemiş olsa bile meyve suları ve smoothie'lerdeki şeker.

Bütün meyve ve sebzelerde ya da sütte doğal olarak bulunan şekerler ise serbest şeker sayılmaz. Bunun nedeni, bütün meyvedeki şekerin lif ve diğer besin öğeleriyle birlikte gelmesi ve aynı miktarda serbest şekere göre farklı etki göstermesidir.

Bu ayrım önemlidir: Bir elma yemek ile bir bardak elma suyu içmek aynı şey değildir. Meyve suyunda lif büyük ölçüde kaybolur ve şeker serbest hâle geçer.

Günde ne kadar şeker tüketilebilir?

DSÖ'nün önerileri şöyledir:

• Serbest şeker, günlük toplam enerjinin %10'undan az olmalıdır. Günlük 2000 kalorilik bir beslenmede bu, yaklaşık 12 çay kaşığına karşılık gelir.
• Serbest şekerin günlük enerjinin %5'inin altına indirilmesi ek sağlık faydaları sağlar.

NHS ise yaşa göre şu üst sınırları önerir:

• Yetişkinler: Günde en fazla 30 g serbest şeker (yaklaşık 7 küp şeker),
• 7–10 yaş: En fazla 24 g (yaklaşık 6 küp),
• 4–6 yaş: En fazla 19 g (yaklaşık 5 küp).

Bu sınırların ne kadar çabuk dolabileceğini görmek için şekerli bir gazlı içecek kutusunun, birkaç bisküvinin ya da şekerli bir hazır kahvenin etiketine bakmak yeterlidir. Çoğu zaman tek bir ürün, günlük sınırın önemli bir kısmını karşılayabilir.

Fazla şeker sağlığı nasıl etkiler?

NHS'e göre fazla şeker tüketmek kilo almaya ve diş çürüklerine yol açabilir. Fazla kilo ve obezite ise kalp hastalığı, bazı kanser türleri ve tip 2 diyabet riskini artırır.

DSÖ, obeziteyi önlemeye yönelik önerileri arasında şekerli içeceklerin ve enerji yoğun besinlerin sınırlanmasını sayar. Şekerli içecekler, ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'nin (CDC) ifadesiyle kalori sağlar ancak besin değeri düşüktür. Gün içinde birkaç kez tüketildiklerinde, fark edilmeden önemli miktarda ek enerji alınmasına yol açabilirler.

Diş sağlığı açısından da şeker önemlidir: NHS, şekerli içeceklerin dişlere zarar verdiğini ve meyve suyunun bu nedenle yemekle birlikte içilmesini önerir. Şekerli yiyecek ve içecekleri gün içine yaymak yerine öğünlerle sınırlamak dişler için daha uygundur.

Şeker en çok nereden geliyor?

Serbest şekerin önemli bir kısmı, fark edilmeden tüketilen ürünlerden gelir:

• Şekerli içecekler: Gazlı içecekler, hazır meyveli içecekler, enerji içecekleri, şekerli soğuk çaylar ve aromalı sular. CDC, bunları sınırlanması gereken içecekler arasında sayar.
• Çay ve kahveye eklenen şeker: Günde birkaç bardak şekerli çay, toplam şeker alımına önemli katkı sağlar.
• Meyve suları ve smoothie'ler: Şeker eklenmemiş olsalar bile serbest şeker içerirler.
• Tatlılar ve hamur işleri: Baklava, sütlü tatlılar, kurabiye, kek, pasta.
• Paketli ürünler: Bisküvi, gofret, çikolata, şekerleme, kahvaltılık gevrekler.
• Gizli kaynaklar: Ketçap ve bazı soslar, meyveli yoğurtlar, hazır çorbalar, bazı ekmek ve krakerler, granola ve "sağlıklı" olarak sunulan bazı barlar.
• Reçel, bal, pekmez ve tahin-pekmez karışımları: Doğal ürünler olsalar da serbest şeker sınıfına girerler.

Etiket okuyarak şekeri fark edin

Ambalajlı ürünlerde şekeri fark etmenin pratik bir yolu besin değeri tablosuna bakmaktır. NHS'in ölçütlerine göre:

• 100 g'da 22,5 g'dan fazla toplam şeker içeren ürünler "yüksek şekerli" kabul edilir.
• 100 g'da 5 g veya daha az toplam şeker içeren ürünler "düşük şekerli" kabul edilir.

İçindekiler listesine de bakın. Şeker; glikoz, fruktoz, sakaroz, glikoz şurubu, fruktoz şurubu, mısır şurubu, dekstroz, maltoz, bal, melas gibi farklı isimlerle yer alabilir. Bileşenler, ürünün içindeki miktara göre çoktan aza doğru sıralanır; şeker ya da şeker türevleri listenin başlarındaysa ürün muhtemelen şekerden zengindir.

Şekeri azaltmanın pratik yolları

İçecekler

1. Ana içeceğiniz su olsun. CDC, şekerli içecekler yerine suyun seçilmesini önerir. Suya limon dilimi, nane ya da salatalık eklemek tat katabilir.
2. Çay ve kahvedeki şekeri kademeli azaltın. Önce bir küp yerine yarım küp, sonra hiç şekersiz deneyin. Tat alma alışkanlığı birkaç hafta içinde değişebilir.
3. Meyve suyu yerine bütün meyve seçin. NHS, meyve suyu ve smoothie'leri günde bir küçük bardakla sınırlamayı ve yemekle birlikte içmeyi önerir.
4. Ayran, maden suyu, sade soda gibi şekersiz alternatifleri tercih edin.

Yiyecekler

1. Şekersiz kahvaltılıkları seçin. NHS, şekersiz kahvaltılık gevreklerin ve şekeri azaltılmış ürünlerin tercih edilmesini önerir. Yulaf ezmesine şeker yerine muz dilimleri ya da tarçın eklenebilir.
2. Sade yoğurt tercih edin. Meyveli yoğurtlar yerine sade yoğurda taze meyve ekleyin.
3. Tatlıyı "her gün" değil "ara sıra" planlayın. Tatlıyı tamamen yasaklamak yerine porsiyonu küçültmek ve sıklığı azaltmak daha sürdürülebilirdir.
4. Evde yapılan tatlılarda şekeri azaltın. Birçok tarifte şeker miktarı tadı belirgin şekilde değiştirmeden azaltılabilir.
5. Atıştırmalıkları gözden geçirin. Bisküvi ve çikolata yerine meyve, bir avuç tuzsuz kuruyemiş, yoğurt ya da peynirli tam tahıllı ekmek tercih edin.
6. Evde şekerli ürün stoklamayın. Göz önünde olmayan ürünlere daha az uzanılır.

Bayramlarda, misafirlikte ve iş yerinde

Türkiye'de tatlı, misafirliğin ve özel günlerin önemli bir parçasıdır. Bayram ziyaretlerinde ikram edilen şekerleme ve tatlılar, ofislerde paylaşılan kurabiyeler ya da her çayın yanında gelen bisküviler, günlük sınırı fark edilmeden aşmaya yol açabilir. Bu durumlarda tamamen geri çevirmek yerine bazı küçük stratejiler işe yarayabilir:

• İkram edilen tatlının küçük bir porsiyonunu alın ya da paylaşın.
• Gün içinde birden fazla ziyaret varsa her yerde tatlı yemek zorunda olmadığınızı hatırlayın; bir yerde tatlı, diğerinde meyve tercih edebilirsiniz.
• Çayı şekersiz içmeyi alışkanlık hâline getirin; tatlının yanında içilen çay şekersiz olduğunda toplam şeker azalır.
• Misafir ağırlarken tatlının yanında meyve tabağı ve kuruyemiş de sunun.
• İş yerinde ortak alana konan şekerlemeleri göz önünden kaldırmayı önerin.

Tatlandırıcılar şekerin yerine geçer mi?

Şekeri azaltmak isteyen birçok kişi tatlandırıcılara yönelir. Ancak DSÖ, şeker içermeyen tatlandırıcıların şekeri azaltmanın temel yolu olarak kullanılmamasını önerir. Asıl hedef, genel olarak tatlı tada olan alışkanlığı azaltmak ve beslenmeyi bütün besinlere dayandırmaktır.

Diyabeti olan kişilerin tatlandırıcı kullanımı ve beslenme planı hakkında hekimleri ya da diyetisyenleriyle görüşmeleri önerilir.