Sarkopeni (kas kaybı) nedir? Nedenleri, belirtileri ve korunma

Sarkopeni nedir?

Kaslar yalnızca hareket etmemizi sağlamaz; dengemizi korur, eklemleri destekler ve vücudun enerji kullanımında önemli rol oynar. Yaş ilerledikçe kaslarda bazı değişiklikler olur. MedlinePlus'a göre yaşla birlikte yağsız vücut kütlesi azalır; bunun bir nedeni kas dokusunun kaybıdır (atrofi). Kas lifleri küçülür, kas dokusu daha yavaş yenilenir ve kaybedilen kas dokusunun yerini zamanla daha sert, lifli bir doku alabilir.

Sarkopeni, bu süreçte kas kaybının günlük işlevi etkileyecek kadar belirgin hâle gelmesidir. MSD Manual, ağır kas kaybının (sarkopeni) yalnızca yaşlanmanın sonucu olmadığını; hastalık ya da aşırı hareketsizlikten kaynaklandığını vurgular. Bu ayrım önemlidir: Kas kaybı yaşlanmanın kaçınılmaz bir sonucu olarak görülmemeli, önlenebilir ve iyileştirilebilir yönleri olan bir durum olarak ele alınmalıdır.

Yaşla kaslarda neler değişir?

MedlinePlus'a göre kaslardaki değişiklikler erkeklerde genellikle 20'li yaşlarda, kadınlarda ise 40'lı yaşlarda başlar. MSD Manual'a göre kas kütlesi ve kas gücü yaklaşık 30 yaşından itibaren azalma eğilimindedir. Bu değişikliklerin nedenleri şunlardır:

• Hareketsizlik: MSD Manual'a göre fiziksel aktivitenin azalması kas kaybının önemli bir nedenidir.
• Hormon değişiklikleri: MSD Manual, büyüme hormonu ve testosteron düzeylerindeki azalmayı da etkenler arasında sayar.
• Kas liflerindeki değişim: MSD Manual'a göre hızlı kasılan kas lifleri, yavaş kasılan liflere göre daha hızlı kaybedilir. Bu nedenle ani hareketler ve hızlı tepki vermek zorlaşabilir.
• Sinir sistemindeki değişiklikler: MedlinePlus'a göre yaşla sinir sisteminde olan değişiklikler de kasların daha az gergin olmasına ve daha zayıf kasılmasına katkıda bulunur.

MedlinePlus'a göre bu değişiklikler özellikle ellerde fark edilebilir; eller daha ince ve kemikli görünebilir.

Sarkopeniyi hızlandıran durumlar

MSD Manual'ın vurguladığı gibi, belirgin kas kaybı en çok hastalık ve hareketsizlikle ilişkilidir. Kas kaybını hızlandırabilecek durumlara şunlar örnek verilebilir:

• Yatak istirahati ve uzun süreli hareketsizlik: MSD Manual'a göre sıkı yatak istirahatinde geçen her bir günde kaybedilen kas kütlesini telafi etmek için yaşlı bir kişinin iki haftaya kadar egzersiz yapması gerekebilir. Bu nedenle hastalık ya da ameliyat sonrasında mümkün olduğunca erken hareketlenmek önemlidir.
• Kronik hastalıklar: Uzun süren hastalıklar iştahı ve hareketi azaltarak kas kaybını artırabilir.
• Yetersiz beslenme ve istemsiz kilo kaybı: Yeterli enerji ve besin alınmadığında vücut kas dokusunu da kullanır.
• Hareketsiz yaşam tarzı: Gün boyu uzun süre oturmak ve düzenli egzersiz yapmamak. Bkz. Hareketsiz yaşamın riskleri

Belirtileri ve sonuçları

Sarkopeni yavaş geliştiği için başlangıçta fark edilmeyebilir. MedlinePlus'ın kas kaybının etkileri olarak sıraladığı durumlar şunlardır:

• Güç kaybı: MedlinePlus'a göre kas kütlesinin azalması gücü düşürür. Kavanoz açmak, poşet taşımak ya da sandalyeden kalkmak zorlaşabilir.
• Yorgunluk ve halsizlik: MedlinePlus'a göre kas zayıflığı yorgunluğa, güçsüzlüğe ve etkinliklere dayanıklılığın azalmasına katkıda bulunur. Bkz. Halsizlik ve yorgunluk nedenleri
• Yürüme ve denge sorunları: MedlinePlus'a göre yürüyüşteki değişiklikler, dengesizlik ve denge kaybı düşmelere yol açabilir.
• Düşmeler ve kırıklar: NHS'e göre yaşla birlikte kasların zayıflaması düşmelerin önemli nedenlerindendir. Kemik erimesi de varsa düşmeler kırıkla sonuçlanabilir. Bkz. Düşme riski (yaşlılarda düşme)

Bu sonuçlar zamanla kişinin bağımsızlığını, günlük işlerini kendi başına yapabilmesini ve yaşam kalitesini etkileyebilir.

Nasıl değerlendirilir?

Sarkopeniden şüphelenildiğinde hekim önce kişinin günlük işlerde zorlanıp zorlanmadığını, son dönemde düşme ya da kilo kaybı olup olmadığını ve beslenme durumunu sorar. Muayenede kas gücü, yürüyüş ve denge gibi günlük işlevlerle ilgili özellikler değerlendirilebilir. Kas kaybına yol açabilecek hastalıklar, beslenme eksiklikleri ve kullanılan ilaçlar gözden geçirilir.

İleri yaştaki kişilerde bu değerlendirme genellikle kapsamlı bir geriatrik değerlendirmenin parçası olarak yapılır. Gerekli görülürse kas kütlesi ve kemik sağlığıyla ilgili ek ölçümler istenebilir. Hangi tetkiklerin gerektiğine hekiminiz karar verir.

Kendinizde fark edebileceğiniz işaretler

Sarkopeni sinsi ilerlediği için günlük yaşamdaki küçük değişiklikler ilk ipuçları olabilir. Şu durumları fark ederseniz bunu hekiminizle konuşmanız yararlıdır:

• Eskiden kolayca yaptığınız işlerin, örneğin alışveriş poşetlerini taşımanın ya da kavanoz açmanın zorlaşması
• Sandalyeden ya da yerden kalkarken ellerinizden destek alma ihtiyacının artması
• Yürüme hızınızın yavaşlaması ve çevrenizdekilere yetişmekte zorlanmanız
• Merdivenlerde tırabzana daha fazla tutunma ihtiyacı
• Giysilerinizin kol ya da bacaklarda bollaşması, kilo kaybı

Bu değişiklikler başka sağlık sorunlarının da işareti olabileceği için kendi kendinize sarkopeni tanısı koymak yerine değerlendirme yaptırmak önemlidir.

Egzersizin rolü

MSD Manual'a göre düzenli direnç (kuvvet) egzersizi, kas kütlesi ve gücündeki kaybı kısmen tersine çevirebilir ya da belirgin biçimde geciktirebilir. MSD Manual, daha önce hiç egzersiz yapmamış kişilerin bile düzenli kuvvet çalışmasıyla kas kütlesini artırabildiğini vurgular. MedlinePlus da egzersizi kas, eklem ve kemik sorunlarını yavaşlatmanın ya da önlemenin başlıca yollarından biri olarak tanımlar ve orta düzeyde bir egzersiz programının gücü, dengeyi ve esnekliği korumaya yardımcı olabileceğini belirtir.

Önerilen egzersiz türleri şunlardır:

• Kuvvet egzersizleri: Hafif ağırlıklar, direnç bantları ya da vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler; örneğin sandalyeden kalkıp oturma, duvara dayanarak şınav. Bkz. Kuvvet antrenmanının faydaları
• Denge egzersizleri: NHS, düşmeleri önlemek için haftada en az iki gün kuvvet ve denge egzersizi yapılmasını önerir. Bkz. Denge egzersizleri
• Günlük hareket: Yürüyüş gibi düzenli etkinlikler, bahçe ve ev işleri ile gün içinde uzun süre hareketsiz oturmamak

Kronik bir hastalığınız varsa, uzun süredir hareketsizseniz ya da düşme öykünüz varsa egzersize başlamadan önce hekiminize danışın. Bir fizyoterapist size uygun, güvenli ve kademeli bir program hazırlayabilir. Yaşlılarda hareketle ilgili genel öneriler için Yaşlılarda fiziksel aktivite yazısına bakabilirsiniz.

Beslenmenin rolü

MedlinePlus, kemik ve kas sağlığı için yeterli kalsiyum ve D vitamini alınmasını, özellikle menopoz sonrası kadınlar ve ileri yaştaki kişiler için önemli bulur. Dengeli ve yeterli beslenme, kasların egzersize yanıt verebilmesi için de gereklidir. İştahsızlık, çiğneme ya da yutma güçlüğü veya istemsiz kilo kaybı varsa bu durum hekimle konuşulmalıdır.

Hangi besinlere ağırlık verileceği ve takviye gerekip gerekmediği kişiye göre değişir; takviyeleri hekime danışmadan kullanmayın. Genel bilgi için Protein kaynakları ve Kalsiyum içeren besinler yazılarına bakabilirsiniz.