Protein kaynakları: Günlük protein nasıl karşılanır?

Protein ne işe yarar?

MedlinePlus proteinleri "yaşamın yapı taşları" olarak tanımlar. Vücuttaki her hücre protein içerir ve vücut, hücreleri onarmak ve yenilerini yapmak için proteine ihtiyaç duyar. Protein özellikle şu dönemlerde ve işlevlerde önem taşır:

• Çocukların, ergenlerin ve gebelerin büyüme ve gelişmesi,
• Kas dokusunun korunması ve onarımı,
• Yara iyileşmesi,
• Enzimlerin, bazı hormonların ve bağışıklık sisteminde görev alan maddelerin yapımı.

Proteinler amino asit adı verilen daha küçük birimlerden oluşur. MedlinePlus amino asitleri üç gruba ayırır:

• Temel (esansiyel) amino asitler: Vücut bunları üretemez; mutlaka besinlerle alınmalıdır.
• Temel olmayan amino asitler: Vücut bunları kendisi üretebilir.
• Koşullu amino asitler: Normalde gerekli olmayan, ancak hastalık ve stres dönemlerinde ihtiyaç duyulan amino asitlerdir.

Günde ne kadar protein gerekir?

MedlinePlus'a göre sağlıklı yetişkinler günlük enerjilerinin yüzde 10–35'ini proteinden alabilir. Harvard'ın aktardığına göre ABD Ulusal Tıp Akademisi de yetişkinler için vücut ağırlığına göre hesaplanan bir en düşük günlük miktar belirler; bu miktar kilo arttıkça artar.

Ancak ihtiyaç herkes için aynı değildir. Harvard, protein ihtiyacının yaşa, egzersiz düzeyine ve sağlık durumuna göre değiştiğini vurgular. Örneğin:

• Büyüme çağındaki çocuklar ve gençler, gebeler ve emzirenler daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir.
• İleri yaşlarda kas kaybını yavaşlatmak için yeterli protein almak ve düzenli kuvvet egzersizi yapmak önem kazanır.
• Bazı böbrek hastalıklarında ise protein alımının hekim önerisiyle ayarlanması gerekebilir.

Türkiye'de pek çok yetişkin, dengeli bir beslenmeyle günlük protein ihtiyacını herhangi bir takviyeye gerek kalmadan karşılayabilir. Önemli olan, proteinin gün içindeki öğünlere dağılması ve çeşitli kaynaklardan gelmesidir.

Hayvansal protein kaynakları

MedlinePlus'ın saydığı hayvansal kaynaklar et, süt, balık ve yumurtadır. Türk mutfağında sık kullanılan seçenekler şunlardır:

• Balık: Hamsi, sardalya, uskumru gibi yağlı balıklar protein yanında omega-3 yağ asitleri de sağlar.
• Tavuk ve hindi: Derisiz tüketildiğinde daha az doymuş yağ içerir.
• Yumurta: Haşlanmış, menemen ya da omlet olarak kahvaltıda pratik bir kaynaktır.
• Süt ürünleri: Yoğurt, ayran, süt, peynir ve lor peyniri; protein yanında kalsiyum da sağlar.
• Kırmızı et: Demir ve B12 vitamini açısından zengindir, ancak ölçülü tüketilmesi önerilir.

Harvard'ın aktardığı uzun süreli çalışmalar, işlenmemiş kırmızı etin ve özellikle sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş etlerin düzenli ve yüksek miktarda tüketiminin kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve bazı kanserlerle ilişkili olduğunu gösterir. Bu nedenle kırmızı eti haftada birkaç öğünle sınırlamak ve işlenmiş etleri seyrek tüketmek önerilir.

Bitkisel protein kaynakları

MedlinePlus, soya, kurubaklagiller, fasulye, kuruyemiş ezmeleri, buğday tohumu ve kinoayı bitkisel protein kaynakları arasında sayar. Harvard da kurubaklagilleri, kuruyemişleri, tohumları ve tam tahılları önemli bitkisel kaynaklar olarak listeler. Türk mutfağındaki seçenekler oldukça zengindir:

• Kurubaklagiller: Kırmızı ve yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya, börülce, bakla.
• Tahıllar: Bulgur, yulaf, tam buğday ekmeği, karabuğday.
• Kuruyemiş ve tohumlar: Ceviz, badem, fındık, yer fıstığı, kabak çekirdeği, susam ve tahin.
• Soya ürünleri: Soya fasulyesi, tofu ve soya içeceği.

Harvard'a göre hayvansal ürünler tüm temel amino asitleri içeren "tam" proteinler sağlarken, bitkisel besinlerin çoğunda bir ya da birkaç temel amino asit daha az bulunur. Ancak gün içinde farklı bitkisel kaynakları birlikte tüketmek bu açığı kapatır. Mercimekli bulgur köftesi, nohutlu bulgur pilavı, ezogelin çorbası yanında tam buğday ekmeği ya da humus gibi geleneksel tarifler bu birleşimin güzel örnekleridir.

İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS) de vegan beslenenlerin kurubaklagiller ve diğer protein kaynaklarını düzenli tüketmesini, ancak B12 vitamini gibi bazı besin öğelerine özellikle dikkat etmesini önerir.

"Protein paketi": proteinle birlikte ne alıyorsunuz?

Harvard'ın dikkat çektiği önemli bir kavram "protein paketi"dir. Hiçbir besin yalnızca protein içermez; protein, besinin içerdiği yağ, lif, tuz ve diğer maddelerle birlikte gelir. Harvard'ın verdiği örneklere göre:

• Bir porsiyon biftek bol protein sağlarken önemli miktarda doymuş yağ da içerir.
• Somon benzer miktarda protein sağlar ama doymuş yağı çok daha azdır ve omega-3 içerir.
• Mercimek protein yanında yüksek miktarda lif sağlar, sodyum içeriği ise oldukça düşüktür.

Harvard'ın aktardığı ve 130.000'den fazla kişinin 32 yıl boyunca izlendiği bir çalışmada toplam protein miktarı ölüm riskiyle ilişkili bulunmamış, ancak proteinin kaynağı önemli çıkmıştır: Bitkisel proteinin daha fazla tüketilmesi daha düşük ölüm riskiyle ilişkilendirilmiştir. Kırmızı etin yerine kurubaklagil, kuruyemiş, balık ya da tavuk tercih etmenin kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar da vardır.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) de proteinin hayvansal ve bitkisel kaynakların karışımından gelebileceğini, bazı koşullarda bitkisel kaynaklara daha fazla yönelmenin yetişkinlerde beslenmeyle ilişkili kronik hastalık riskini azaltmak açısından tercih edilebileceğini belirtir.

Gün içinde proteini dengeli dağıtmak

Proteini tek bir öğünde yoğunlaştırmak yerine güne yaymak hem tokluk hem de kas sağlığı açısından yararlı olabilir. Örnek bir gün şöyle olabilir:

• Kahvaltı: Yumurta, peynir ya da lor, yanında tam buğday ekmeği ve domates-salatalık.
• Öğle: Mercimek çorbası ve bulgur pilavı ya da nohut yemeği ve yoğurt.
• Ara öğün: Bir avuç ceviz veya badem; ya da ayran.
• Akşam: Izgara balık ya da tavuk, bol salata ve zeytinyağlı sebze.

Vejetaryen ya da vegan beslenenler için kurubaklagiller, soya ürünleri, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar gün boyunca birlikte kullanılabilir.

İleri yaşta protein ve kas sağlığı

Yaş ilerledikçe kas kütlesi ve gücü azalma eğilimindedir. Bu süreci yavaşlatmanın iki temel aracı, yeterli protein almak ve düzenli kuvvet egzersizi yapmaktır. Yaşlı bireylerde iştahsızlık, çiğneme güçlüğü, yalnız yaşama ya da ekonomik nedenlerle protein alımı fark edilmeden azalabilir. Yumuşak kıvamlı mercimek çorbası, yoğurt, lor peyniri, yumurta ve balık köftesi gibi kolay tüketilen seçenekler bu dönemde yardımcı olabilir. İştahın azaldığı ya da kilonun istemeden düştüğü durumlarda hekime başvurmak gerekir.

Fazla protein ve protein tozları

Dengeli beslenen sağlıklı yetişkinlerin çoğu, takviyeye ihtiyaç duymadan yeterli protein alır. Protein tozları ve barları bazı durumlarda pratik olabilir, ancak çoğu zaman gerekli değildir ve bazıları eklenmiş şeker ya da tatlandırıcı içerebilir. Takviye kullanmayı düşünüyorsanız etiketini dikkatle okumanız ve özellikle bir sağlık sorununuz varsa hekiminize danışmanız önerilir.

Çok yüksek proteinli diyetler, özellikle de bu protein ağırlıklı olarak kırmızı ve işlenmiş etten geliyorsa, Harvard'ın aktardığı çalışmalara göre bazı hastalık riskleriyle ilişkili olabilir. Böbrek hastalığı olan kişilerde ise protein alımının hekim tarafından ayarlanması gerekir.