Hareketsiz yaşamın riskleri: uzun süre oturmak neden zararlı?

Hareketsiz yaşam ne demek?

Hareketsiz (sedanter) davranış, uyanıkken oturarak, yarı uzanarak ya da uzanarak geçirilen ve çok az enerji harcanan zamanı ifade eder. Masa başında çalışmak, televizyon izlemek, bilgisayar ya da telefon kullanmak, kısa mesafeler için araç kullanmak ve oturarak okumak bunun tipik örnekleridir.

Burada önemli bir ayrım vardır: "Fiziksel olarak yetersiz aktif olmak" ile "hareketsiz davranış" aynı şey değildir. Bir kişi haftada önerilen süre kadar egzersiz yapsa da günün geri kalanını saatlerce oturarak geçirebilir. NHS, bu iki durumun ayrı ayrı ele alınması gerektiğini, yani hem aktif süreyi artırmanın hem de oturma süresini azaltmanın önemli olduğunu belirtir.

Ne kadar oturuyoruz?

NHS'e göre araştırmalar, birçok yetişkinin iş yerinde, ulaşımda ve boş zamanlarında günde 7 saatten fazla oturarak geçirdiğini göstermektedir. 65 yaş ve üzerindeki kişiler en hareketsiz gruptur ve günde 10 saat veya daha fazla zamanı oturarak ya da uzanarak geçirebilir.

Masa başı işler, uzun yolculuklar, ekran başında geçirilen boş zaman ve kısa mesafeler için bile araç kullanılması, oturma süresini fark edilmeden artırır. Gün sonunda "hiç oturmadım" diye düşünen biri bile, kahvaltıdan yatana kadar geçen sürenin büyük bölümünü oturarak geçirmiş olabilir.

Hareketsiz yaşamın sağlık riskleri

NHS, hareketsizliğin İngiltere Sağlık Bakanlığı tarafından "sessiz katil" olarak nitelendirildiğini aktarır. Kaynakların vurguladığı başlıca riskler şunlardır:

• Kalp ve damar hastalıkları: NHS, uzun süre oturmanın kalp hastalığı ve inme riskini artırdığını belirtir. DSÖ de aşırı hareketsiz davranışı kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirir.
• Tip 2 diyabet: Hem NHS hem DSÖ, hareketsizliği tip 2 diyabet riskinde artışla ilişkilendirir.
• Kilo alma ve obezite: Daha az hareket, daha az enerji harcanması anlamına gelir. NHS, uzun süre oturmanın kilo alma ve obeziteyle ilişkili olduğunu belirtir.
• Kanser: DSÖ, aşırı hareketsiz davranışın bazı kanser türlerinin riskini artırabileceğini belirtir.
• Erken ölüm: DSÖ verilerine göre yeterince aktif olmayan kişilerde ölüm riski, yeterince aktif olanlara göre %20–30 daha yüksektir.

Bunlara ek olarak, uzun süre aynı pozisyonda oturmak boyun, sırt ve bel ağrısına, kas sertliğine ve uzun yolculuklarda olduğu gibi bacaklarda dolaşımın yavaşlamasına katkıda bulunabilir.

Egzersiz yapıyorum, yine de risk var mı?

Bu, sık sorulan ve önemli bir sorudur. NHS'e göre haftalık fiziksel aktivite hedefine ulaşan kişiler bile, günün geri kalanında uzun süre hareketsiz kalırlarsa sağlık riski taşıyabilir. Örneğin sabah bir saat spor yapıp sonra 9–10 saat masa başında ve akşam televizyon karşısında oturan biri, haftalık egzersiz hedefini karşılasa da uzun oturma sürelerinin olumsuz etkilerinden tamamen korunmuş olmayabilir.

Bu nedenle NHS ve DSÖ'nün mesajı ikilidir:

1. Haftalık önerilen aktiviteye ulaşın (yetişkinler için haftada en az 150–300 dakika orta yoğunlukta ya da buna denk yüksek yoğunlukta aktivite ve haftada en az 2 gün kas güçlendirme).
2. Gün boyunca oturma ve uzanma süresini azaltın; uzun oturma sürelerini hareketle bölün.

Her hareket değerlidir

İyi haber şu ki, oturma süresinin bir kısmını hafif aktiviteyle bile değiştirmek fayda sağlayabilir. DSÖ, rehberinde hareketsiz davranışın fiziksel aktiviteyle (hafif yoğunlukta olsa bile) değiştirilmesinin sağlığa katkı sağladığını vurgular ve "her hareket değerlidir" mesajını öne çıkarır.

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) de "biraz fiziksel aktivitenin hiç olmamasından daha iyi olduğunu" ve daha az oturan, herhangi bir miktarda hareket eden yetişkinlerin sağlık kazanımı elde ettiğini belirtir.

Bu, büyük değişiklikler yapmadan başlanabileceği anlamına gelir: Ayakta durmak, evin içinde dolaşmak, kısa yürüyüşler yapmak ve ev işleri, oturarak geçirilen zamanın yerine geçebilecek basit hareketlerdir.

İş yerinde daha az oturmanın yolları

Masa başı çalışanlar için gün içinde hareketi artırmanın pratik yolları:

• Uzun oturma sürelerini bölün. Belirli aralıklarla (ör. saat başı) kalkıp birkaç dakika dolaşın.
• Telefon görüşmelerini ayakta ya da yürüyerek yapın.
• Toplantıları mümkünse ayakta ya da yürüyerek yapın.
• Bir mesaj atmak yerine iş arkadaşınızın masasına yürüyün.
• Su şişenizi küçük tutun; doldurmak için daha sık kalkmanız gerekir.
• Yazıcıyı, çöp kutusunu uzağa koyun.
• Öğle arasında kısa bir yürüyüş yapın.
• Asansör yerine merdiveni kullanın.
• Ayakta çalışma imkânı varsa gün içinde oturma ve ayakta durma arasında geçiş yapın.

Evde ve boş zamanlarda

NHS, azaltılması gereken hareketsiz etkinlikler arasında televizyon izlemeyi, bilgisayar kullanmayı, kısa mesafeler için araç kullanmayı ve oturarak okumayı, sohbet etmeyi ya da müzik dinlemeyi sayar. Bunları tamamen bırakmak gerekmez; ancak bazı küçük değişiklikler fark yaratır:

• Dizi ya da maç izlerken aralarda kalkıp birkaç dakika hareket edin.
• Televizyon başında hafif esneme ya da yerinde hareketler yapın.
• Kısa mesafeler için aracı bırakıp yürüyün ya da bisiklete binin.
• Ev işlerini, bahçe işlerini ve alışverişi hareket fırsatı olarak görün.
• Ailecek akşam yürüyüşleri planlayın.
• Telefonda gezinmek yerine oyun, dans ya da çocuklarla aktif oyunlar gibi hareketli etkinlikler seçin.

Yaşlılar ve hareket kısıtlılığı olanlar

65 yaş üstü kişiler, NHS'e göre en uzun süre oturan gruptur. Bu yaş grubunda hareketsizlik; kas gücünün azalması, denge sorunları ve düşme riskinin artmasıyla da ilişkilidir. NHS, yaşlı yetişkinlerin hafif de olsa her gün hareket etmesini önerir: çay hazırlamak için kalkmak, evin içinde dolaşmak, yavaş tempolu yürüyüş, toz almak, yatak toplamak ve ayakta durmak bile hafif aktivitedir.

DSÖ, kronik hastalığı ya da engeli olan kişiler dâhil herkesin fiziksel aktiviteyi artırmaktan ve hareketsiz süreyi azaltmaktan fayda görebileceğini vurgular. Tekerlekli sandalye kullananlar ya da yürümekte zorlananlar için oturarak yapılan kol ve gövde hareketleri, hareketsiz süreyi azaltmanın bir yolu olabilir.