Özgüven ve öz saygı nasıl geliştirilir?

Özgüven ve öz saygı nedir?

Günlük dilde sıkça birbirinin yerine kullanılsa da iki kavram arasında küçük bir fark vardır. Öz saygı, kendimize dair genel değer duygumuzu anlatır: "Değerli bir insan mıyım?" sorusuna verdiğimiz iç yanıt. Özgüven ise daha çok belirli işleri yapabileceğimize olan inancı anlatır: "Bu sunumu yapabilir miyim?", "Bu sınavı geçebilir miyim?"

NHS, öz saygıyı "kendimiz hakkındaki görüşümüz" olarak tanımlar. Herkesin öz saygısı zaman zaman dalgalanır; bir başarısızlıktan sonra kendimizi daha kötü hissetmemiz normaldir. Sorun, olumsuz bakışın kalıcı hâle gelmesi ve yaşamı kısıtlamaya başlamasıdır.

Düşük özgüven nereden kaynaklanır?

NHS'ye göre düşük öz saygı çoğu zaman çocuklukta başlar. Ebeveynlerden, öğretmenlerden, kardeşlerden ve arkadaşlardan aldığımız mesajlar kendimize dair inançlarımızı şekillendirebilir. Sık eleştirilen, karşılaştırılan ya da küçümsenen bir çocuk, yetişkinlikte de kendisine aynı gözle bakmaya devam edebilir.

NHS'nin saydığı diğer etkenler şunlardır:

• Karşılanması güç beklentiler, örneğin iş ya da okulda sürekli yüksek performans baskısı
• Yakın kaybı, ayrılık ya da iş kaybı gibi zorlayıcı yaşam olayları
• Olumsuz düşünmeye eğilimli olmak ya da kendine imkânsız standartlar koymak (mükemmeliyetçilik)
• Zorbalık, istismar ya da süregen ilişki sorunları

Bu etkenlerin varlığı, kişinin "kusurlu" olduğu anlamına gelmez; öğrenilmiş düşünce kalıplarının zamanla değiştirilebileceğini gösterir.

Düşük özgüvenin günlük hayattaki etkileri

NHS, düşük öz saygının kişiyi zorlayıcı durumlardan kaçınmaya yönelttiğini belirtir. Örneğin kendine güvenmeyen biri bir iş başvurusunu, topluluk önünde konuşmayı ya da yeni bir arkadaşlığı "zaten beceremem" diye ertelemeye başlayabilir. Kaçınma kısa vadede güvende hissettirir; ancak uzun vadede "gerçekten yapamıyorum" inancını güçlendirir. Kişi kendini sınamadığı için aksi yöndeki kanıtları da göremez.

Düşük öz saygı ayrıca şu durumlarla ilişkili olabilir:

• Sürekli onay arama ve "hayır" diyememe
• Eleştiriye aşırı duyarlılık
• Başkalarıyla sürekli kendini karşılaştırma
• Övgüyü kabul edememe ("Şans eseri oldu")
• NHS'nin belirttiği gibi, depresyon ve kaygı ile aşırı alkol ya da sigara kullanımı gibi yararsız başa çıkma davranışları

Olumsuz düşünceleri fark etmek ve sorgulamak

NHS'nin ilk önerisi, kendinizle ilgili olumsuz inançları fark etmek ve onları sorgulamaktır. Bunun için bir defter tutabilirsiniz:

1. Durumu yazın: "Toplantıda fikrim kabul görmedi."
2. Aklınızdan geçen düşünceyi yazın: "Ben zaten hiçbir şeyi doğru düşünemiyorum."
3. Bu düşünceyi destekleyen ve desteklemeyen kanıtları listeleyin: "Geçen ay önerdiğim fikir uygulandı. Ekip liderim yazdığım raporu beğendi."
4. Daha dengeli bir düşünce yazın: "Bu fikrim bu kez kabul görmedi ama genel olarak katkı sağlayan biriyim."

Amaç, olumsuz düşünceleri "pozitif düşünce" ile bastırmak değil, onları daha gerçekçi ve dengeli bir yere taşımaktır. NIMH de kendine iyi bakmanın parçaları arasında yararsız olumsuz düşünceleri fark edip sorgulamayı sayar.

Güçlü yönlerinizi tanıyın

Herkesin iyi olduğu şeyler vardır: yemek yapmak, dinlemek, sorun çözmek, bir sporla ilgilenmek, insanlara yardım etmek. NHS, iyi olduğunuz şeyleri fark etmenizi ve onlara zaman ayırmanızı önerir. Bazı pratik adımlar:

• Her gün yaptığınız ve sizi iyi hissettiren üç şeyi not edin.
• Size değer veren birine, sizde hangi özellikleri olumlu gördüğünü sorun.
• Bir iltifat aldığınızda onu küçümseme refleksinizi fark edin; açıklama yapmadan yalnızca "Sağ ol, sevindim" demeyi deneyin.

Güçlü yönlerinizi tanımak, zayıf yönlerinizi yok saymak anlamına gelmez. Herkesin geliştirmek istediği alanlar vardır. Ancak düşük özgüvende dikkat neredeyse yalnızca eksiklere yönelir. Güçlü yönleri de görünür kılmak, kendinize dair daha bütünlüklü ve gerçekçi bir tablo oluşturmanızı sağlar.

Destekleyici ilişkiler kurun

NHS, sizi iyi hissettiren insanlarla daha fazla vakit geçirmenizi ve sizi sürekli eleştiren ya da küçümseyen ilişkilerde sınır koymanızı önerir. NIMH de sosyal bağlantıların hem duygusal hem de pratik destek sağladığını vurgular.

Sağlıklı ilişkiler, kendinize dair olumsuz inançları dengeleyen önemli bir kaynaktır. Sizi olduğunuz gibi kabul eden insanlarla vakit geçirdikçe, değerinizin yalnızca başarılarınıza bağlı olmadığını deneyimlersiniz. Bu deneyim, iç sesinizin de zamanla yumuşamasına katkıda bulunabilir. Gönüllü çalışmalar, hobi grupları ya da ortak ilgi alanlarına dayanan topluluklar da yeni ve destekleyici ilişkiler kurmanın yolları arasındadır.

Kendinize nazik olun

NHS, kendini eleştirmek yerine kendine nazik davranmayı özgüveni yükseltmenin temel adımlarından biri olarak görür. Harvard Sağlık Yayınları da öz-şefkatin, yani zorlandığımızda kendimize bir dosta davranır gibi anlayışla yaklaşmanın, öğrenilebilir bir beceri olduğunu ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtir.

Kendinizi eleştirdiğinizi fark ettiğinizde şu soruyu sorun: "Aynı durumdaki bir arkadaşıma ne derdim?" Çoğu zaman kendimize, sevdiğimiz birine asla söylemeyeceğimiz sert sözler söyleriz.

Kendinize nazik olmak bedensel bakımı da kapsar. Harvard Sağlık Yayınları, dinlenmek, sağlıklı beslenmek ve yürüyüş gibi bedeni rahatlatan etkinlikleri öz-şefkatin somut biçimleri arasında sayar. Yorgun, uykusuz ve aç olduğumuz günlerde kendimize karşı daha eleştirel olabileceğimizi hatırlamak da yararlıdır. Böyle günlerde verdiğiniz kararları ve kendinize dair yargılarınızı biraz daha temkinle değerlendirebilirsiniz.

Kendinizi ifade etmeyi ve hayır demeyi öğrenin

Atılganlık, kendi düşünce ve ihtiyaçlarınızı başkalarına saygı göstererek açıkça ifade etmektir. NHS, atılgan olmayı öğrenmeyi ve gerektiğinde "hayır" demeye başlamayı öz saygıyı destekleyen adımlar arasında sayar. Düşük öz saygısı olan kişiler çoğu zaman her isteğe "evet" der ve bu yüzden kendilerini tükenmiş ve değersiz hissedebilir.

Başlangıç için küçük durumlarda pratik yapabilirsiniz: Bir restoranda siparişiniz yanlış geldiğinde nazikçe belirtmek ya da gücünüzün yetmeyeceği bir ricaya "Bu hafta yapamayacağım" demek. "Ben" ile başlayan cümleler ("Ben bu konuda farklı düşünüyorum") hem net hem de saygılı bir iletişim sağlar.

Kendinize küçük meydan okumalar verin

NHS, kendinize bir meydan okuma vermenin ve hedeflere ulaşmanın özgüveni artırabileceğini belirtir. Önemli olan hedeflerin gerçekçi ve ulaşılabilir olmasıdır. Örneğin:

• Bir kursa kaydolmak
• Toplantıda en az bir kez söz almak
• Uzun süredir ertelediğiniz bir telefonu açmak
• Haftada üç kez kısa bir yürüyüş yapmak

NIMH de hedef belirlemenin ve öncelikleri sıralamanın kendine bakımın bir parçası olduğunu vurgular. Küçük başarılar birikerek "yapabilirim" inancını güçlendirir. Hedefe ulaşamadığınızda ise bunu bir başarısızlık kanıtı olarak değil, neyin işe yarayıp neyin yaramadığını gösteren bir bilgi olarak görmeye çalışın.