Olumsuz düşüncelerle başa çıkmak: düşünce kaydı

Düşünceler, duygular ve davranışlar

NHS'ye göre bilişsel davranışçı terapi, düşüncelerimiz, duygularımız, bedensel duyumlarımız ve davranışlarımız arasındaki bağlantıya odaklanır. Bir durumla ilgili düşüncemiz, ne hissettiğimizi ve nasıl davrandığımızı etkiler; bu davranışlar da yeniden düşüncelerimizi besler.

Bir örnek: Arkadaşınız mesajınıza saatlerce yanıt vermedi.

• Düşünce: "Bana kızgın, bir şey yaptım herhalde."
• Duygu: Kaygı, üzüntü
• Beden: Midede sıkışma, gerginlik
• Davranış: Sürekli telefona bakmak, ona bir daha yazmaktan kaçınmak

Aynı durum için farklı bir düşünce, örneğin "Muhtemelen meşgul", bambaşka bir duygu ve davranış zincirine yol açar. Durumu her zaman değiştiremeyiz; ama ona dair düşüncelerimizi fark edip sorgulayabiliriz.

İşe yaramayan düşünce türleri

NHS Every Mind Matters, sık görülen işe yaramayan düşünce kalıplarını dört başlıkta toplar:

Felaketleştirme: Her durumdan olası en kötü sonucu beklemek. "Başım ağrıyor, mutlaka ciddi bir şey vardır" ya da "Bu sunumda bir hata yaparsam işimi kaybederim."

Yalnızca olumsuza odaklanmak: Bir durumun iyi yanlarını görmezden gelip yalnızca kötü yanlarına odaklanmak. Gün boyu güzel şeyler olsa bile akşam yalnızca tek bir olumsuz yorumu düşünmek.

Siyah-beyaz düşünme: Her şeyi ya tamamen iyi ya da tamamen kötü görmek, arada bir şey olmadığını düşünmek. "Ya kusursuz yaparım ya da hiç yapmam."

Kendini suçlama: Olumsuz durumların tek nedeni olarak kendini görmek. "Toplantı kötü geçti, tamamen benim hatam."

Bu kalıpları tanımak, onları gündelik hayatta yakalamayı kolaylaştırır. Bir düşüncenin bu kalıplardan birine uyduğunu fark etmek bile ona daha mesafeli bakmanızı sağlayabilir.

Yakala, kontrol et, değiştir

NHS Every Mind Matters'ın önerdiği yaklaşım üç adımdan oluşur:

1. Yakala

Gün içinde ruh halinizin aniden düştüğü, kaygılandığınız ya da gerildiğiniz anları fark edin ve "Şu an aklımdan ne geçiyor?" diye sorun. Düşünceyi olduğu gibi, sansürlemeden yazın.

2. Kontrol et

Düşünceden bir adım geri çekilin ve onu bir gerçek değil, bir varsayım olarak ele alın. NHS şu soruları önerir:

• Endişelendiğim sonucun gerçekleşme olasılığı ne kadar?
• Bunu destekleyen güçlü bir kanıt var mı?
• Başka açıklamalar olabilir mi?
• Aynı durumda bir arkadaşıma ne söylerdim?

3. Değiştir

Bu soruların yanıtlarına bakarak düşünceyi daha nötr ya da dengeli bir düşünceyle değiştirmeyi deneyin. NHS'nin verdiği örneklerden birinde önemli bir iş görevi öncesinde "Her şeyi berbat edeceğim" düşüncesi, "Hazırlıklıyım; daha önce de pek çok önemli işi tamamladım" gibi daha gerçekçi bir düşünceye dönüştürülür.

NHS önemli bir noktayı da vurgular: Bir düşünceyi her zaman değiştiremeyebilirsiniz ve bu sorun değildir. Amaç zorla olumlu düşünmek değil, düşünce biçiminizde esneklik kazanmaktır.

Düşünce kaydı: yedi adımda

NHS Every Mind Matters'ın düşünce kaydı egzersizi, bir durumu yapılandırılmış biçimde incelemek için yedi soru kullanır:

1. Durum: Ne oldu? Nerede, ne zaman, kiminle?
2. Duygularım: İlk anda nasıl hissettim? Duyguyu adlandırın ve yoğunluğunu 0 ile 100 arasında puanlayın.
3. İşe yaramayan düşüncelerim: O anda aklımdan neler geçti?
4. Bu düşünceleri destekleyen kanıtlar: Düşüncemi doğru gösteren gerçekler neler?
5. Bu düşüncelere karşı kanıtlar: Düşüncemle çelişen gerçekler neler?
6. Alternatif düşünceler: Tüm kanıtları göz önüne aldığımda daha gerçekçi ya da nötr bir düşünce ne olabilir?
7. Şimdi nasıl hissediyorum: Bu kaydı tamamladıktan sonra duygularım nasıl değişti?

NHS, düşünce kaydını yazılı olarak tutmanın genellikle daha yararlı olduğunu; kâğıt kalem, telefon uygulaması ya da bilgisayar kullanılabileceğini belirtir. Belirli ve yakın zamanda yaşanmış zor bir durumla başlamayı, acele etmeden ve olabildiğince dürüst yanıtlar vermeyi önerir.

Örnek bir düşünce kaydı

• Durum: Yöneticim raporumla ilgili kısa bir e-posta gönderdi: "Yarın konuşalım."
• Duygular: Kaygı (80), utanç (50)
• İşe yaramayan düşünce: "Raporu beğenmedi, beceriksiz olduğumu düşünüyor."
• Destekleyen kanıt: E-posta kısa ve açıklamasızdı.
• Karşı kanıt: Geçen ay benzer bir e-postadan sonra yalnızca bir düzeltme istemişti. Son değerlendirmem olumluydu. Kısa e-postalar onun genel yazışma tarzı.
• Alternatif düşünce: "Konuşmak istemesi raporun kötü olduğu anlamına gelmiyor; birkaç konuyu netleştirmek istiyor olabilir. Bir sorun varsa da düzeltebilirim."
• Şimdi: Kaygı (40), utanç (15)

Bu örnek, duyguların tamamen kaybolmadığını ama yoğunluğunun azalabildiğini gösterir. Düşünce kaydının bir yararı da bir sonraki adımı netleştirmesidir: Bu örnekte kişi, görüşmeden önce raporundaki olası soruları gözden geçirmeye ve görüşmede açık uçlu sorular sormaya karar verebilir. Böylece kaygı, pasif bir bekleyişten somut bir hazırlığa dönüşür.

Düzenli pratik

Düşünceleri sorgulamak bir beceridir ve tekrarla gelişir. Başlangıçta zorlanmanız, alternatif düşünce bulamamanız ya da duygularınızın pek değişmemesi olağandır.

• Haftada birkaç kez, belirli bir durumla ilgili düşünce kaydı yapmayı hedefleyin.
• Zamanla hangi düşünce kalıplarının sizde sık tekrarlandığını fark edeceksiniz.
• Düşünceleri yakalamak kolaylaştıkça, kaydı zihninizden de yapabilmeye başlayabilirsiniz.
• Eski kayıtlarınızı ara sıra okuyun; benzer düşüncelerin daha önce nasıl dengelendiğini görmek cesaret verir.

Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH) de kendine bakım önerileri arasında olumsuz ve işe yaramayan düşünceleri fark edip sorgulamayı sayar.

Düşünceleri bastırmak yerine

Olumsuz bir düşünceyi zorla zihinden atmaya çalışmak çoğu zaman onu daha da güçlendirir. Düşünce kaydının amacı düşünceyi yok saymak değil, ona yakından bakıp tartmaktır. Bazı düşünceler ise kanıt içermeyen tekrarlayan endişelerdir; bunlar için düşünceyi yalnızca fark edip "bu bir düşünce" diyerek dikkati yeniden şimdiki ana getirmek de işe yarayabilir.

İç sesinizin tonuna dikkat edin

Olumsuz düşünceler çoğu zaman sert bir iç sesle gelir: "Ne kadar aptalca", "Yine beceremedin." Bu iç ses, bir arkadaşınıza asla kullanmayacağınız kadar acımasız olabilir. Düşünce kaydı yaparken alternatif düşünceyi yazarken de bu tonu yumuşatmayı deneyin.

Bazı pratik öneriler:

• Kendinize adınızla, ikinci tekil şahısla seslenmeyi deneyin: "Ayşe, bu zor bir gündü, ama elinden geleni yaptın."
• "Hep" ve "asla" gibi genelleyici sözcükleri fark edin ve daha somut ifadelerle değiştirin: "Bu sefer beklediğim gibi gitmedi."
• Hatalarınızı bir öğrenme fırsatı olarak tanımlayın: "Bir dahaki sefere neyi farklı yapabilirim?"

Bu küçük dil değişiklikleri, düşüncelerle aranıza mesafe koymanıza ve kendinize daha anlayışlı yaklaşmanıza yardımcı olabilir.