İş stresi ile başa çıkmak ve iş yerinde iyi oluş

İş stresi nedir?

NHS stresi, zihinsel ya da duygusal baskıya verilen bir tepki olarak tanımlar ve iş baskılarını stresin sık görülen nedenleri arasında sayar. İş stresi, işin talepleri ile kişinin bu talepleri karşılamak için sahip olduğu kaynaklar, yani zaman, bilgi, destek ve kontrol arasındaki dengesizlikten doğar.

Bir proje teslimi öncesinde yaşanan kısa süreli gerginlik çoğu zaman yönetilebilir ve hatta motive edici olabilir. Sorun, stresin uzun süre devam etmesi, dinlenmeye fırsat kalmaması ve kişinin kendini sürekli yetersiz hissetmesidir. DSÖ, iş yerindeki kronik stres başarıyla yönetilemediğinde tükenmişlik sendromunun ortaya çıkabileceğini belirtir.

İş stresinin kaynakları

DSÖ'nün iş yerinde ruh sağlığına ilişkin bilgi notunda sıralanan psikososyal riskler arasında şunlar bulunur:

• Aşırı iş yükü ya da iş temposu, yetersiz personel
• Uzun, esnek olmayan ya da sosyal yaşamla uyumsuz çalışma saatleri
• İşin tasarımı ya da iş yükü üzerinde kontrol eksikliği
• Becerilerin işle uyumsuz olması ya da yeterince kullanılamaması
• Belirsiz görev tanımları ve roller
• Olumsuz iş yeri kültürü, meslektaş ya da yönetici desteğinin yetersizliği
• Şiddet, taciz, zorbalık ve ayrımcılık
• İş güvencesizliği ve yetersiz ücret
• İş ile ev yaşamı arasındaki çatışma
• Güvenli olmayan ya da kötü fiziksel çalışma koşulları

Bu liste, iş stresinin yalnızca kişinin "stresle baş etme gücüyle" ilgili olmadığını, çalışma koşullarının da belirleyici olduğunu gösterir. Kendi iş stresinizin hangi kaynaklardan beslendiğini belirlemek, hangi sorunun bireysel önlemlerle, hangisinin iş yerinde yapılacak değişikliklerle ele alınması gerektiğini anlamanıza yardımcı olur.

İş stresinin işaretleri

NHS'nin sıraladığı stres belirtileri iş ortamında şöyle görünebilir:

• Bedensel: Baş ağrısı, kas gerginliği, mide sorunları, çarpıntı, uyku sorunları
• Zihinsel: Konsantrasyon güçlüğü, karar verememe, unutkanlık, sürekli endişe, bunalmışlık hissi
• Davranışsal: Sinirlilik, iş arkadaşlarından uzaklaşma, yemek ve uyku düzeninde bozulma, alkol ya da sigara kullanımında artış

Pazar akşamları artan huzursuzluk, tatilde bile işi düşünmeden duramamak ya da sürekli e-postaları kontrol etme ihtiyacı da iş stresinin günlük yaşama taşındığını gösterebilir.

Günlük hayatta başa çıkma yolları

NHS'nin stresle başa çıkma önerileri iş ortamına şöyle uyarlanabilir:

Önceliklendirin ve plan yapın. NHS zaman yönetimini ve önceden plan yapmayı önerir. Günün başında en önemli üç işi belirlemek, büyük işleri küçük adımlara bölmek ve her şeyi aynı anda yapmaya çalışmamak bunalmışlık hissini azaltabilir.

Kontrol edebildiklerinize odaklanın. NHS, değiştiremeyeceğiniz şeylere odaklanmamayı tavsiye eder. İş yükünün tamamını değiştiremeseniz bile çalışma sıranızı, molalarınızı ya da yardım isteyip istemeyeceğinizi belirleyebilirsiniz.

Mola verin. Kısa aralar dikkati tazeler. Öğle arasını masada değil, mümkünse dışarıda kısa bir yürüyüşle geçirmek zihni dinlendirebilir.

Nefes egzersizlerini kullanın. NHS'nin önerdiği egzersizde burnunuzdan nefes alırken beşe kadar, ağzınızdan verirken yine beşe kadar sayarsınız ve bunu en az beş dakika sürdürürsünüz. Zorlu bir toplantı öncesinde ya da gergin bir telefon görüşmesi sonrasında birkaç dakikalık nefes çalışması bile yardımcı olabilir.

Konuşun. NHS, duygularınızı biriyle paylaşmanın yardımcı olabileceğini belirtir. Güvendiğiniz bir iş arkadaşıyla, arkadaşınızla ya da aile üyenizle konuşmak yükü hafifletebilir.

Kaçış yollarına dikkat edin. NHS, stresle başa çıkmak için alkol, sigara, kumar ya da maddelere başvurmamayı özellikle vurgular.

Sınır koymak ve iş-yaşam dengesi

İş ile özel yaşam arasındaki sınırların bulanıklaşması, özellikle uzaktan ya da esnek çalışmada, stresin birikmesine yol açabilir. DSÖ de iş ile ev yaşamı arasındaki çatışmayı psikososyal riskler arasında sayar. Bazı öneriler:

• Mesai bitiminde bilgisayarı kapatmak ve iş bildirimlerini sessize almak
• Mümkünse çalışma alanını yaşam alanından ayırmak
• Gücünüzün yetmeyeceği ek görevler için nazik ama net biçimde sınır koymak: "Bu hafta bu işi üstlenirsem diğer teslimler gecikir; hangisini öne alalım?"
• İş dışında, size iyi gelen etkinliklere düzenli zaman ayırmak: hareket, hobiler, sevdiklerinizle vakit geçirmek

Zor bir iş gününden sonra toparlanmak

İşte yaşanan gerginliğin eve taşınması, dinlenmeyi zorlaştırır ve ertesi güne yorgun başlamaya yol açar. İş günü ile özel yaşam arasında küçük bir geçiş ritüeli oluşturmak yardımcı olabilir:

• Mesai bitiminde yarın için yapılacakları kısa bir listeye yazıp zihninizden çıkarın.
• Eve dönerken birkaç dakika yürüyün, müzik dinleyin ya da birkaç yavaş nefes alın.
• Akşam yemeğini ekran başında değil, mümkünse sevdiklerinizle yiyin.
• Günün sizi zorlayan anını biriyle paylaşın; ancak konuşmayı yalnızca işe odaklamamaya özen gösterin.
• Uykudan önce iş e-postalarını kontrol etmemeye çalışın.

NHS'nin de önerdiği düzenli hareket, yeterli uyku ve sosyal bağlar, iş stresinin birikmesini önlemenin temel yollarıdır. Hafta sonlarını ve izin günlerini gerçekten dinlenmeye ayırmak da en az iş kadar önemlidir.

Yöneticiyle konuşmak

İş stresinin kaynağı iş yüküyse, yöneticinizle açık bir görüşme yapmak önemli bir adımdır. Görüşmeye hazırlanırken:

• Somut örnekler hazırlayın: hangi işler, hangi sürelerde, ne kadar yük oluşturuyor?
• Sorunla birlikte olası çözümleri de önerin: önceliklerin netleştirilmesi, işlerin paylaşılması, teslim sürelerinin uzatılması gibi.
• Beklentileri ve rolleri netleştirin; DSÖ belirsiz rolleri de risk etkenleri arasında sayar.

DSÖ, iş yerinde ruh sağlığı sorunu yaşayan çalışanlar için esnek çalışma saatleri, ek süre tanınması, görevlerin uyarlanması ve düzenli destekleyici görüşmeler gibi makul düzenlemeleri önerir.

İşverenler ve yöneticiler ne yapabilir?

DSÖ, iş yerinde ruh sağlığını korumak için kurumsal müdahalelerin önemini vurgular: esnek çalışma düzenlemeleri, şiddet ve tacizi önleme çerçeveleri ve çalışma koşullarının iyileştirilmesi bunlar arasındadır. DSÖ'ye göre yöneticilerin çalışanlardaki duygusal sıkıntıyı fark etme, iletişim kurma ve iş kaynaklı stres etkenlerinin ruh sağlığına etkisini anlama konusunda eğitim alması da yararlıdır.

DSÖ ayrıca çalışanlara yönelik ruh sağlığı okuryazarlığı eğitimlerinin ruh sağlığı sorunlarını tanımayı kolaylaştırabileceğini ve damgalamayı azaltabileceğini, bireysel müdahalelerin ise stres yönetimi becerilerini güçlendirebileceğini belirtir. Bir sorun yaşayan çalışanların bir süre çalışamamaları durumunda klinik destekle birlikte kademeli işe dönüş programları da önerilen uygulamalar arasındadır.