Kendine bakım (öz bakım) nedir, ne değildir?

Kendine bakım nedir?

NIMH'ye göre kendine bakım, iyi yaşamak ve bedensel ve ruhsal sağlığı güçlendirmek için yapılan şeylere zaman ayırmaktır. Ruh sağlığı yalnızca bir hastalığın olmaması değil, duygusal, psikolojik ve sosyal iyi oluşu da kapsar. Kendine bakım, bu iyi oluşu destekleyen günlük seçimlerin toplamıdır.

Kendine bakımı birkaç alanda düşünebilirsiniz:

• Bedensel: Uyku, hareket, beslenme, yeterli su, düzenli sağlık kontrolleri
• Duygusal: Duyguları fark etmek, ifade etmek ve onlara yer açmak
• Zihinsel: Dinlenme, öğrenme, merak, zihni yoran uyaranlardan uzaklaşmak
• Sosyal: Destekleyici ilişkileri sürdürmek, yalnızlıkla başa çıkmak
• Anlam ve değerler: Size önemli gelen şeylere zaman ayırmak

Kendine bakım ne değildir?

Kendine bakım kavramı son yıllarda popülerleşti ve bazen yanlış anlaşılmaya başladı. Kendine bakım:

• Bencillik değildir. Kendi ihtiyaçlarınızı karşılamak, başkalarına destek olabilmeniz için gereken enerjiyi korur.
• Yalnızca harcama yapmak değildir. Pahalı ürünler ya da etkinlikler zaman zaman keyif verebilir, ama kendine bakımın temeli genellikle masrafsızdır: uyumak, yürümek, bir arkadaşı aramak.
• Sorumluluklardan kaçmak değildir. Ertelenen faturalar ya da yapılmayan işler stresi artırır. Bazen kendine bakım, zor bir işi tamamlamak ya da bir randevuyu almaktır.
• Her zaman keyifli değildir. Erken yatmak, ekranı kapatmak, hayır demek ya da hekime gitmek o an keyifli gelmese de uzun vadede iyi gelir.
• Bir tedavi değildir. NIMH, ciddi ya da uzun süren belirtilerde bir sağlık profesyoneline başvurulması gerektiğini vurgular.

NIMH'nin önerdiği temel adımlar

NIMH kendine bakım için şu adımları önerir:

1. Düzenli egzersiz: Günde yalnızca otuz dakika yürümenin bile ruh halini iyileştirmeye ve sağlığı desteklemeye yardımcı olabileceğini belirtir. Küçük hareket parçaları da birikir.
2. Sağlıklı ve düzenli beslenme, yeterli su: Dengeli beslenme ve yeterli su tüketimi enerji ve odaklanmayı destekleyebilir.
3. Uykuya öncelik vermek: Düzenli bir uyku programına bağlı kalmak ve yatmadan önce ekranlardan gelen mavi ışığa maruziyeti azaltmak.
4. Rahatlatıcı bir etkinlik denemek: Meditasyon, nefes egzersizleri, müzik, okuma, doğada vakit geçirmek ya da düşük stresli hobiler.
5. Hedefler ve öncelikler belirlemek: Neyin hemen yapılması gerektiğine, neyin bekleyebileceğine karar vermek ve aşırı yüklenmeye "hayır" diyebilmek.
6. Minnettarlık pratiği: Her gün minnettar olduğunuz şeyleri hatırlamak ya da yazmak.
7. Olumluya odaklanmak: Olumsuz ve işe yaramayan düşünceleri fark edip sorgulamak.
8. Bağlantıda kalmak: Duygusal destek ve pratik yardım sağlayabilecek arkadaş ve aile üyeleriyle iletişimi sürdürmek.

NHS'nin beş adımı

İngiltere'nin ulusal sağlık hizmeti NHS de ruhsal iyi oluş için beş adım önerir. Bu adımlar kendine bakımı somutlaştırmanın iyi bir yoludur:

• Başkalarıyla bağlantı kurun: Ailece yemek yemek, uzun süredir görüşmediğiniz arkadaşlarla buluşmak, ekran süresini azaltıp yüz yüze vakit geçirmek.
• Bedensel olarak etkin olun: Keyif aldığınız bir hareket türü seçin; spor salonunda saatler geçirmeniz gerekmez.
• Yeni beceriler öğrenin: Yeni bir yemek tarifi, bir el işi ya da bir kurs. NHS, bunun sınav ya da sertifika odaklı olması gerekmediğini vurgular.
• Başkalarına verin: Minnettarlığınızı dile getirmek, birine zaman ayırmak, gönüllü olmak.
• Şimdiki ana dikkat verin: Düşüncelerinizi, duygularınızı, bedeninizi ve çevrenizi fark etmek.

Kendinize uygun bir plan oluşturmak

Kendine bakım kişiden kişiye değişir; bir kişi için yürüyüş, bir başkası için sessizce kitap okumak daha iyi gelebilir. Kendi planınızı oluştururken şu soruları sorabilirsiniz:

• Son zamanlarda kendimi iyi hissettiğim anlarda ne yapıyordum?
• Hangi temel ihtiyacım, örneğin uyku, hareket ya da sosyal temas, uzun süredir ihmal ediliyor?
• Bu hafta yapabileceğim küçük ve gerçekçi bir adım nedir?
• Kendime ayırdığım zamanı ne engelliyor ve bunu nasıl azaltabilirim?

Örnek bir haftalık plan:

• Her akşam aynı saatte ekranı kapatıp yatmaya hazırlanmak
• Haftada üç gün yarım saat yürüyüş
• Pazar günü bir arkadaşla telefon görüşmesi
• Her gün sonunda iyi giden bir şeyi not etmek

Planınızı küçük tutun. Her şeyi aynı anda değiştirmeye çalışmak yerine bir iki alışkanlıkla başlamak sürdürülebilirliği artırır.

Zor zamanlarda kendine bakım

Stresli dönemlerde ilk ihmal edilen şey genellikle kendine bakımdır. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), stresle başa çıkmak için haberlere ve sosyal medyaya ara vermeyi, derin nefes, esneme ya da meditasyon gibi etkinliklerle gevşemeyi, duyguları güvenilen kişilerle paylaşmayı, yeterli uyku ve düzenli hareketi önerir.

Zor zamanlarda kendine bakım çoğu zaman çok basit adımlara iner: bir öğün yemek, bir duş, kısa bir yürüyüş, bir arkadaşa mesaj. Bunları küçümsemeyin; zor dönemlerde bunlar da önemli başarılardır.

Sınır koymak bir kendine bakım becerisidir

NIMH'nin önerileri arasında aşırı yüklenmeye "hayır" diyebilmek de yer alır. Herkese yetişmeye çalışmak, kendi ihtiyaçlarınızı sürekli ertelemenize yol açabilir. Sınır koymak; çalışma saatlerinizi netleştirmek, enerjinizi tüketen ilişkilerde mesafe koymak ya da yeni bir sorumluluğu kabul etmeden önce düşünmek için zaman istemek gibi biçimlerde olabilir.

Farklı yaşam dönemlerinde kendine bakım

Kendine bakımın biçimi, hayatın hangi döneminde olduğunuza göre değişir:

• Öğrenciler: Sınav dönemlerinde uyku ve öğünler kolayca ihmal edilir. Çalışma bloklarının arasına kısa hareket molaları koymak ve gece geç saatlere kadar ekran başında kalmamak yardımcı olur.
• Küçük çocuğu olan ebeveynler: Uzun ve kesintisiz bir "kendime ait zaman" bulmak zor olabilir. Bu dönemde kendine bakım, partnerle ya da yakınlarla görevleri paylaşmak, çocuk uyurken kısa bir dinlenme ya da sevdiğiniz biriyle birkaç dakikalık bir sohbet gibi küçük parçalara bölünebilir.
• Bir yakınına bakım verenler: Başkasının ihtiyaçlarına odaklanırken kendi sağlık kontrollerinizi, uykunuzu ve sosyal bağlarınızı ihmal etmemeye çalışın. Yardım istemek ve destek almak bakım vermenin sürdürülebilir olmasını sağlar.
• Yaşlılar: Düzenli hareket, sosyal ilişkileri sürdürmek, yeni şeyler öğrenmeye devam etmek ve sağlık kontrollerini aksatmamak bu dönemin önemli kendine bakım adımlarıdır.

Dijital dünyada kendine bakım

Telefonlar ve sosyal medya gün içinde dikkatimizi sürekli böler. CDC, stresle başa çıkarken haberlere ve sosyal medyaya ara vermeyi önerir. NIMH de uykuyu korumak için yatmadan önce ekranlardan gelen ışığa maruziyeti azaltmayı öğütler. Dijital kendine bakım için:

• Bildirimleri yalnızca gerçekten gerekli uygulamalarla sınırlayın.
• Günün belirli saatlerini, örneğin yemekleri ve yatmadan önceki saati, ekransız geçirin.
• Sizi sürekli karşılaştırmaya ya da kaygıya iten hesapları takipten çıkarın.
• Ekranda geçirdiğiniz sürenin bir kısmını yüz yüze görüşmelere ya da açık havada vakit geçirmeye ayırın.