Glisemik indeks nedir, beslenmede nasıl kullanılır?

Glisemik indeks nedir?

Glisemik indeks, karbonhidrat içeren besinleri kan şekerine etkilerine göre sıralayan bir sistemdir. MedlinePlus'a göre ölçeğin üst ucunda saf glikoz (100) bulunur ve diğer besinler bu referansa göre değerlendirilir. Diabetes UK'in tanımıyla Gİ, bir besinin kan şekerini hızlı mı, orta hızda mı yoksa yavaş mı yükselttiğini anlatır.

Yalnızca karbonhidrat içeren besinlerin bir glisemik indeksi vardır. MedlinePlus, yağların, sıvı yağların ve etin bir Gİ değeri olmadığını, ancak bu besinlerin de diyabeti olan kişilerde kan şekerini dolaylı olarak etkileyebileceğini hatırlatır.

Düşük, orta ve yüksek glisemik indeks

MedlinePlus ve Diabetes UK'in kullandığı sınıflandırma şöyledir:

• Düşük Gİ (55 ve altı): Kan şekerini yavaş yükseltir.
• Orta Gİ (56–69): Kan şekerini orta hızda yükseltir.
• Yüksek Gİ (70 ve üzeri): Kan şekerini hızla yükseltir.

Bu kaynakların verdiği örneklerden bazıları:

• Düşük Gİ'li besinler: Bulgur, arpa, kinoa, kepekli kahvaltılık gevrekler, iri kesilmiş (çelik kesim) yulaf, havuç, elma ve portakal gibi meyvelerin çoğu, kuruyemişler, kurubaklagiller (mercimek, nohut, fasulye), süt ve yoğurt.
• Orta Gİ'li besinler: Pide türü ekmekler, kuskus, esmer pirinç, kuru üzüm ve bal.
• Yüksek Gİ'li besinler: Beyaz ekmek, işlenmiş kahvaltılık gevrekler, paketli atıştırmalıklar, patates, beyaz pirinç, şeker ve karpuz.

Bulgurun ve kurubaklagillerin düşük Gİ'li besinler arasında yer alması, Türk mutfağı açısından sevindiricidir: Bulgur pilavı, mercimek çorbası ve nohut yemeği gibi geleneksel yemekler bu açıdan iyi seçeneklerdir.

Glisemik indeksi neler değiştirir?

Aynı besinin glisemik indeksi bile koşullara göre değişebilir. MedlinePlus ve Diabetes UK şu etkenleri sayar:

• Olgunluk: Meyve olgunlaştıkça Gİ değeri yükselir; olgun muz, ham muza göre kan şekerini daha hızlı yükseltir.
• İşleme: Besin ne kadar işlenirse Gİ'si o kadar artar. MedlinePlus'a göre meyve suyu, bütün meyveden daha yüksek Gİ'ye sahiptir. Öğütme ve püre yapma da aynı etkiyi gösterebilir.
• Pişirme yöntemi ve süresi: Diri (al dente) pişirilmiş makarnanın Gİ'si, uzun süre pişirilip yumuşatılmış makarnaya göre daha düşüktür. Kızartma, haşlama ve fırınlama da değeri değiştirebilir.
• Lif ve yağ içeriği: Lif ve yağ, karbonhidratın sindirimini yavaşlatarak Gİ'yi düşürür.
• Çeşit farkı: Aynı gruptaki besinler bile farklı olabilir; MedlinePlus'a göre kısa taneli beyaz pirinç, esmer pirince göre daha yüksek Gİ'ye sahiptir.
• Birlikte yenen besinler: Diabetes UK, protein, yağ ve lifin karbonhidrat emilimini yavaşlattığını belirtir. Yani pilavın yanında yoğurt ya da salata yemek, öğünün kan şekerine etkisini değiştirir.

Glisemik yük nedir?

Glisemik indeksin önemli bir eksiği, porsiyon miktarını dikkate almamasıdır. Örneğin karpuzun Gİ'si yüksek olsa da bir dilim karpuz görece az karbonhidrat içerir.

Diabetes UK, bu eksikliği gidermek için glisemik yük kavramının kullanıldığını açıklar. Glisemik yük, besinin Gİ değerini o porsiyondaki karbonhidrat miktarıyla birlikte değerlendirir. Diabetes UK'e göre kan şekeri üzerinde porsiyon büyüklüğünün etkisi, çoğu zaman tek başına Gİ'den daha belirleyicidir.

Pratikte bu şu anlama gelir: Düşük Gİ'li bir besini çok büyük porsiyonlarda yemek de kan şekerini belirgin biçimde yükseltebilir; yüksek Gİ'li bir besinin küçük bir porsiyonu ise dengeli bir öğün içinde sorun yaratmayabilir.

Glisemik indeksin sınırlılıkları

Diabetes UK, Gİ değerlerinin genel bir rehber olduğunu ve beslenmenin tek odağı hâline getirilmemesi gerektiğini vurgular. Başlıca sınırlılıklar şunlardır:

• Porsiyon dikkate alınmaz: Az önce açıklandığı gibi, miktar en az Gİ kadar önemlidir.
• Gerçek öğünler karışıktır: Genellikle tek bir besin değil, birkaç besin birlikte yenir ve öğünün toplam etkisi tek tek değerlerden farklıdır.
• Düşük Gİ her zaman sağlıklı demek değildir: Diabetes UK'e göre çikolata gibi bazı besinlerin Gİ'si yağ içerikleri nedeniyle düşük çıkabilir; ama bu, onları sağlıklı yapmaz.
• Dengesiz beslenme riski: Yalnızca Gİ'ye odaklanmak, enerji ve yağ açısından ağır, dengesiz bir beslenmeye yol açabilir.

Gİ bilgisini günlük beslenmede kullanmak

Gİ'yi katı bir kurallar listesi yerine, daha sağlıklı karbonhidrat seçimleri yapmak için bir pusula gibi kullanmak en makul yaklaşımdır:

1. Tam tahılları tercih edin: İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS), nişastalı besinlerde tam tahıllı seçeneklerin daha fazla lif içerdiğini ve tokluk hissini desteklediğini belirtir. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, beyaz pirinç yerine bulgur iyi bir başlangıçtır.
2. Kurubaklagilleri artırın: Mercimek, nohut ve fasulye hem düşük Gİ'li hem de lif ve protein açısından zengindir.
3. Meyveyi bütün olarak yiyin: Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tercih edin.
4. Karbonhidratı yalnız bırakmayın: Pilav, makarna ya da patatesin yanına salata, sebze yemeği, yoğurt ya da bir protein kaynağı ekleyin. MedlinePlus, yüksek Gİ'li besinleri düşük Gİ'li besinlerle birleştirmenin öğünün etkisini dengelemeye yardımcı olduğunu belirtir.
5. Makarnayı diri pişirin: Uzun süre haşlamak yerine diri kıvamda bırakın.
6. Porsiyonlara dikkat edin: Gİ'si düşük besinlerde de miktar önemlidir.
7. Şekerli içecekleri ve rafine atıştırmalıkları azaltın.

Türk sofrasından örneklerle daha dengeli seçimler

Gİ bilgisini günlük yemeklere uygulamak, sanıldığından daha kolaydır. Aşağıdaki küçük değişiklikler, kaynakların ortaya koyduğu ilkelerin (tam tahıl, lif, işlenmemiş besin ve karışık öğün) mutfağa uyarlanmış örnekleridir:

• Kahvaltı: Beyaz ekmek ve reçel yerine tam buğday ekmeği, peynir, yumurta, domates ve salatalık; şekerli gevrekler yerine yoğurtla birlikte yulaf.
• Öğle yemeği: Beyaz pirinç pilavı yerine bulgur pilavı; yanında mercimek çorbası ya da cacık.
• Akşam yemeği: Patates kızartması yerine fırında, kabuklu pişirilmiş patatesin küçük bir porsiyonu ve bol yeşil salata; ya da nohut, kuru fasulye gibi bir bakliyat yemeği.
• Ara öğün: Paketli kraker veya bisküvi yerine bir adet meyve ve bir avuç kuruyemiş.
• Tatlı isteği: Şerbetli tatlılar yerine taze meyve ya da yoğurtlu, ceviz eklenmiş bir kâse meyve.
• İçecekler: Hazır meyve suyu ve gazlı içecekler yerine su, ayran ya da şekersiz çay.

Bu örneklerin ortak noktası, karbonhidratı tamamen kesmek değil, daha az işlenmiş ve lifli seçenekleri tercih edip öğünü protein ve sebzeyle dengelemektir. Böyle bir yaklaşım hem kan şekerindeki dalgalanmaları sınırlamaya hem de daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olabilir.

Gİ kimler için daha önemli?

Diabetes UK, düşük Gİ'li seçimlerin tip 2 diyabet ve gebelik diyabetinin yönetiminde yararlı olabileceğini destekleyen araştırmalar olduğunu belirtir. Bununla birlikte, diyabeti olan kişilerin beslenme planının kişiye özel olarak bir diyetisyen ve hekimle birlikte hazırlanması önerilir. Diyabeti olmayan kişiler için de Gİ, işlenmiş karbonhidratları azaltıp lifli besinleri artırmayı teşvik eden faydalı bir bakış açısı sunar.