Kısaca
Tip 2 diyabet, vücudun insülini etkili biçimde kullanamaması sonucu kan şekerinin yükseldiği yaygın bir hastalıktır. Dünya Sağlık Örgütü'ne (DSÖ) göre 2022 yılında dünyada 830 milyon kişi diyabetle yaşıyordu ve diyabet vakalarının yüzde 95'inden fazlasını tip 2 diyabet oluşturuyor. DSÖ, tip 2 diyabetin çoğu zaman yaşam tarzı değişiklikleriyle önlenebildiğini belirtir. Sağlıklı kiloyu korumak, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta hareket etmek, şekeri ve doymuş yağı azaltan dengeli bir beslenme düzeni benimsemek ve tütünden uzak durmak riski azaltan temel adımlardır. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), gizli şekerin (prediyabet) de ulaşılabilir yaşam tarzı değişiklikleriyle geri döndürülebildiğini vurgular.
Tip 2 diyabet nedir?
Yediğimiz besinlerdeki karbonhidratlar sindirilerek kana glikoz (şeker) olarak geçer. Pankreastan salgılanan insülin hormonu, bu glikozun hücrelere girip enerji olarak kullanılmasını sağlar. DSÖ'ye göre tip 2 diyabette vücut insülini düzgün kullanamaz ve kan şekeri yükselir.
Tip 2 diyabet yıllar içinde, çoğu zaman sinsi biçimde gelişir. DSÖ, eskiden yalnızca yetişkinlerde görülen bu hastalığın artık çocuklarda da ortaya çıkmaya başladığını belirtir. Uzun süre kontrol altında tutulmayan yüksek kan şekeri; kalp, damar, böbrek, göz ve sinirlerde hasara yol açabilir. DSÖ'ye göre 2021 yılında diyabete doğrudan bağlı 1,6 milyon ölüm gerçekleşmiştir.
Gizli şeker (prediyabet) nedir?
Prediyabet ya da halk arasındaki adıyla gizli şeker, kan şekerinin normalden yüksek ama diyabet tanısı konacak düzeyin altında olduğu durumdur. CDC'nin verilerine göre ABD'de her beş yetişkinden ikisinden fazlasında prediyabet bulunuyor ve bu kişilerin her on kişiden sekizi durumunun farkında değil.
Bu dönemin önemi şudur: CDC'ye göre prediyabet, biraz kilo vermek, sağlıklı beslenme seçimleri yapmak ve fiziksel aktiviteyi artırmak gibi kanıtlanmış ve ulaşılabilir yaşam tarzı değişiklikleriyle geri döndürülebilir. Yani gizli şeker, diyabete giden yolda müdahale için önemli bir fırsat penceresidir.
Kimler daha fazla risk altında?
CDC, tip 2 diyabet açısından daha fazla risk taşıyan grupları şöyle sıralar:
- Ailesinde (anne, baba ya da kardeşlerinde) tip 2 diyabet bulunanlar,
- 45 yaşın üzerindekiler,
- Fazla kilolu ya da obez olanlar,
- Daha önce gebelik diyabeti geçirmiş olanlar,
- Yüksek tansiyonu olanlar.
CDC, bunlara ek olarak bazı etnik kökenlerde riskin daha yüksek olduğunu belirtir. Hareketsiz yaşam da DSÖ'nün önerdiği korunma adımlarının tersine, riski artıran bir alışkanlıktır.
Bu risk etkenlerinden bir ya da birkaçına sahipseniz, belirtiniz olmasa bile kan şekerinizin ölçülmesi için aile hekiminizle konuşmanız yararlı olur.
Sağlıklı kilo: küçük bir kayıp bile önemli
Fazla kilo, özellikle karın bölgesinde biriken yağ, vücudun insüline duyarlılığını azaltabilir. DSÖ, sağlıklı vücut ağırlığına ulaşmayı ve bu ağırlığı korumayı tip 2 diyabetten korunmanın temel adımları arasında sayar.
İyi haber, büyük kayıplar gerekmemesidir. CDC, vücut ağırlığının yüzde 5'i gibi ılımlı bir kilo kaybının bile kan basıncı, kolesterol ve kan şekeri üzerinde olumlu etkiler sağlayabileceğini belirtir. Örneğin 90 kilogram ağırlığındaki biri için bu, yaklaşık 4,5 kilogramlık bir kayba karşılık gelir. CDC ayrıca kademeli ve istikrarlı kilo kaybının sürdürülmesinin daha kolay olduğunu vurgular.
Beslenme: neyi artırmalı, neyi azaltmalı?
DSÖ, tip 2 diyabetten korunmak için şeker ve doymuş yağ bakımından düşük, sağlıklı bir beslenme düzeni önerir. DSÖ'nün genel sağlıklı beslenme önerileri şu adımlarla günlük yaşama aktarılabilir:
Artırılması önerilenler
- Sebze ve meyve: Her öğünde tabağın yarısını sebze ve salatayla doldurmak.
- Tam tahıllar: Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, beyaz pirinç yerine bulgur ya da esmer pirinç.
- Kurubaklagiller: Mercimek, nohut, kuru fasulye gibi lif ve protein açısından zengin besinler.
- Sağlıklı yağlar: Tereyağı yerine zeytinyağı; atıştırmalık olarak tuzsuz kuruyemiş.
- Su: Ana içecek olarak su.
Azaltılması önerilenler
- Şekerli içecekler: Gazlı içecekler, hazır meyve suları, şekerli soğuk çaylar ve enerji içecekleri. DSÖ, meyve sularının da önemli miktarda serbest şeker içerdiğini hatırlatır.
- Tatlılar ve hamur işleri: Şerbetli tatlılar, pasta, börek ve poğaça.
- İşlenmiş ve kızarmış yiyecekler: Cips, kraker, kızartmalar ve paketli atıştırmalıklar.
- Doymuş yağ: Yağlı etler, işlenmiş et ürünleri ve tereyağının fazlası.
Öğün atlamak ve ardından büyük porsiyonlar yemek yerine düzenli öğünler, porsiyon kontrolü ve acele etmeden yemek de kan şekerinin dengelenmesine katkıda bulunabilir.
Bu konuda
Tip 2 diyabet konusunda bir hekime danışın
Konu sayfasında ilgili branşları, tetkikleri ve bu alanda profili bulunan doktorları bir arada görebilirsiniz. Bu yazı muayenenin yerine geçmez.
Hareket: haftada en az 150 dakika
DSÖ, tip 2 diyabetten korunmak için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite önerir. Orta yoğunluk; tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme ya da dans gibi nefesin hızlandığı ama konuşabildiğiniz düzeyde aktiviteleri kapsar.
Hareket, kaslarınızın kandaki glikozu kullanmasına yardımcı olur. Haftada en az iki gün kas güçlendirici egzersizler eklemek ve uzun süre oturmayı kısa molalarla bölmek de yararlıdır. Yemek sonrası kısa bir yürüyüş, günlük rutine eklenebilecek pratik bir alışkanlıktır.
Uyku, stres ve sigara
- Uyku: ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne (NHLBI) göre uyku eksikliği kan şekerini yükselterek diyabet riskini artırabilir. NHLBI ayrıca yetersiz uykunun açlık ve tokluk hormonlarının dengesini bozarak açlık hissini artırabildiğini belirtir.
- Sigara: DSÖ, tütün kullanımından kaçınmayı tip 2 diyabetten korunma adımları arasında sayar. Sigarayı bırakmak, diyabetin yol açabileceği kalp-damar sorunlarının riskini de azaltır.
- Stres: Uzun süreli stres; düzensiz beslenme, hareketsizlik ve uykusuzluk gibi alışkanlıkları tetikleyebilir. Stresi yönetmeye yönelik destek almak da sağlıklı yaşam planının bir parçası olabilir.
Dört haftalık bir başlangıç planı
Yaşam tarzı değişikliklerini sürdürülebilir kılmanın yolu, küçük ve ölçülebilir adımlarla başlamaktır. Aşağıdaki örnek plan, kaynakların önerilerini adım adım uygulamaya yardımcı olabilir:
- 1. hafta: Şekerli içecekleri bırakın ve ana içecek olarak su tercih edin. Her gün en az on beş dakika yürüyün.
- 2. hafta: Beyaz ekmeği tam buğday ekmeğiyle, beyaz pirinci bulgurla değiştirin. Yürüyüş süresini günde yirmi-otuz dakikaya çıkarın.
- 3. hafta: Haftalık menünüze en az iki kurubaklagil yemeği ve bir balık ekleyin. Akşam yemeğinden sonra atıştırmayı bırakın.
- 4. hafta: Haftada iki gün basit kuvvet egzersizleri (oturup kalkma, duvara şınav gibi) ekleyin. Uyku saatlerinizi düzenlemeye başlayın.
Her haftanın sonunda neyi başardığınızı ve nerede zorlandığınızı not etmek, planı kendinize göre uyarlamanızı kolaylaştırır. Aile bireylerinin de bu değişikliklere katılması, hem desteği artırır hem de ailedeki diğer kişilerin riskini azaltmaya katkıda bulunur.
Gebelik diyabeti geçirenler için not
CDC, daha önce gebelik diyabeti geçirmiş olmayı tip 2 diyabet risk etkenleri arasında sayar. Bu nedenle gebelik diyabeti geçiren kişilerin doğumdan sonra da kan şekeri takibini aksatmaması, kendileri için önerilen kontrol aralıklarını hekimleriyle konuşması ve yukarıdaki yaşam tarzı adımlarını uygulaması önerilir.
Diyabetin olası belirtileri
DSÖ'nün sıraladığı diyabet belirtileri şunlardır:
- Çok susama,
- Sık idrara çıkma,
- Bulanık görme,
- Yorgunluk,
- İstemeden kilo kaybı.
Ancak tip 2 diyabet uzun süre hiçbir belirti vermeyebilir. Bu nedenle risk etkenleri olan kişilerde belirti beklemeden kan şekeri ölçümü önemlidir.
Ne zaman doktora başvurmalı?
Aşağıdaki durumlarda aile hekiminize başvurmanız önerilir:
- Yukarıdaki risk etkenlerinden bir ya da birkaçı sizde varsa ve kan şekerinizi hiç ölçtürmediyseniz,
- Çok susama, sık idrara çıkma, bulanık görme, yorgunluk ya da istemsiz kilo kaybı yaşıyorsanız,
- Yaraların geç iyileştiğini ya da sık tekrarlayan enfeksiyonlar geçirdiğinizi fark ettiyseniz,
- Daha önce gebelik diyabeti geçirdiyseniz,
- Prediyabet tanınız varsa ve yaşam tarzı değişiklikleri için destek istiyorsanız.
Aşırı susama ve sık idrara çıkmayla birlikte bulantı, kusma, karın ağrısı, hızlı ve derin nefes alma, meyve kokulu nefes, bilinç bulanıklığı ya da bayılma gibi belirtiler gelişirse beklemeden 112'yi arayın. Bu belirtiler ciddi bir kan şekeri bozukluğunun işareti olabilir.
Acil durumlarda 112'yi arayın.112'yi ara
Sık sorulan sorular
Yanıtı görmek için soruya dokunun.
Tip 2 diyabet önlenebilir mi?
DSÖ'ye göre tip 2 diyabet çoğu zaman sağlıklı kiloyu korumak, düzenli fiziksel aktivite, dengeli beslenme ve tütünden uzak durmak gibi yaşam tarzı önlemleriyle önlenebilir ya da geciktirilebilir. Aile öyküsü gibi değiştirilemeyen etkenler riski artırsa da yaşam tarzı değişiklikleri yine önemlidir.
Gizli şeker diyabete dönüşür mü?
Gizli şeker tip 2 diyabete ilerleyebilir; ancak CDC'ye göre biraz kilo vermek, sağlıklı beslenmek ve daha fazla hareket etmek gibi değişikliklerle geri döndürülebilir. Bu nedenle erken fark edilmesi önemlidir.
Şeker yemek doğrudan diyabete yol açar mı?
Diyabet tek bir besinden kaynaklanmaz. Ancak şekerli içecekler ve yiyeceklerin fazla tüketimi kilo alımına ve sağlıksız beslenmeye katkıda bulunarak riski artırabilir. DSÖ, serbest şekerlerin sınırlanmasını önerir.
Ne kadar kilo vermek riski azaltır?
CDC, vücut ağırlığının yüzde 5'i gibi ılımlı bir kilo kaybının bile kan şekeri, kan basıncı ve kolesterol üzerinde olumlu etkiler sağlayabileceğini belirtir. Kendi hedefiniz için hekiminizle konuşabilirsiniz.
Diyabetten korunmak için hangi egzersiz yapılmalı?
DSÖ haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite önerir. Tempolu yürüyüş, bisiklet ve yüzme iyi seçeneklerdir; haftada en az iki gün kas güçlendirici egzersizler eklemek de yararlıdır.
Bu yazı genel bilgi amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekiminize başvurun.
Kaynaklar
Bu yazı hazırlanırken aşağıdaki kaynaklara başvuruldu.
İlgili konu sayfaları
DoktorPlus'ın arama, randevu ve destek alanları acil hizmetin yerine geçmez. Acil durumlarda 112 veya uygun acil sağlık hizmetine başvurun. Acil durum bilgisi
