Kısaca
Gebelikte sağlıklı beslenmek için özel bir diyete gerek yoktur; asıl hedef farklı besin gruplarından dengeli ve çeşitli beslenmektir. NHS, gebelikte "iki kişilik yemek" gerekmediğini vurgular. Bol sebze ve meyve, tam tahıllar, yeterli protein ve süt ürünleri gebeliğin temel taşlarıdır. Bunun yanında gebelikten önce başlayıp ilk haftalar boyunca sürdürülen folik asit takviyesi önemlidir. Bazı besinler ise enfeksiyon ve diğer riskler nedeniyle gebelikte sınırlanmalı ya da tamamen bırakılmalıdır.
Gebelikte beslenme neden önemlidir?
Gebelik boyunca bebeğin büyümesi ve gelişmesi için gereken tüm besin öğeleri anneden sağlanır. Dengeli beslenme hem bebeğin sağlıklı gelişimine hem de annenin gebelik sürecini daha iyi geçirmesine katkıda bulunur. NHS, sağlıklı beslenmenin sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçası olduğunu ve gebelikte bunun özellikle önem kazandığını belirtir.
Yeterli ve dengeli beslenme şunlara yardımcı olabilir:
- Bebeğin organlarının, kemiklerinin ve sinir sisteminin sağlıklı gelişmesi
- Annenin gebelik boyunca enerji ihtiyacının karşılanması
- Kansızlık ve kabızlık gibi gebelikte sık görülen sorunların önlenmesine katkı
- Gebelikte uygun kilo alımının desteklenmesi
"İki kişilik yemek" bir yanılgı
Gebelikte iştahın artması çok yaygındır; ancak NHS, gebelikte iki kişilik porsiyonlar yemeye gerek olmadığını açıkça belirtir. Önemli olan miktarı ikiye katlamak değil, besin değeri yüksek yiyecekleri tercih etmektir. Gebeliğin ilerleyen dönemlerinde enerji ihtiyacı bir miktar artar; ancak bu artış, çoğu zaman sanıldığı kadar büyük değildir ve sağlıklı ara öğünlerle karşılanabilir.
Gebelikte ne kadar kilo alınması gerektiği, gebelik öncesi kiloya ve kişinin sağlık durumuna göre değişir. Bu konuda kendi hedefinizi gebelik takibinizi yapan hekiminizle birlikte belirlemeniz önerilir.
Hangi besin grupları ne kadar önemli?
Sebze ve meyveler
NHS, gebelikte her gün en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketilmesini önerir. Taze, dondurulmuş, konserve ya da kurutulmuş seçeneklerin hepsi bu hedefe katkıda bulunabilir. Sebze ve meyveler vitamin, mineral ve lif sağlar; lif de gebelikte sık görülen kabızlığın önlenmesine yardım eder. Tüketmeden önce iyice yıkamak, toprak kalıntılarıyla bulaşabilecek enfeksiyonlara karşı önemlidir.
Nişastalı besinler ve tam tahıllar
NHS, ekmek, pirinç, makarna, patates gibi nişastalı besinlerin günlük beslenmenin üçte birinden biraz fazlasını oluşturmasını ve mümkün olduğunca tam tahıllı seçeneklerin tercih edilmesini önerir. Tam buğday ekmeği, bulgur, esmer pirinç ve yulaf gibi besinler daha fazla lif ve besin öğesi içerir, uzun süre tokluk sağlar.
Protein kaynakları
NHS, her gün baklagiller, balık, yumurta, yağsız et, tavuk veya kuruyemiş gibi protein kaynaklarından tüketilmesini önerir. Etin ve tavuğun iyice pişirilmesi, pembe ya da kanlı kısım kalmaması gerekir. Mercimek, nohut ve kuru fasulye gibi baklagiller, Türk mutfağında kolayca bulunan, hem protein hem lif açısından değerli seçeneklerdir.
Balık, gebelikte yararlı bir besindir. NHS, haftada iki porsiyon balık tüketilmesini, bunlardan birinin yağlı balık olmasını önerir; ancak yağlı balıkların içerebileceği çevresel kirleticiler nedeniyle yağlı balığın haftada iki porsiyonu aşmamasını tavsiye eder. Cıva içeriği yüksek olabilen bazı büyük balık türlerinden ise tamamen kaçınılmalıdır.
Süt ve süt ürünleri
Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri bebeğin kemik gelişimi için önemli olan kalsiyumu sağlar. NHS, mümkün olduğunca az yağlı seçeneklerin tercih edilmesini önerir. Süt ürünü tüketmeyenler için kalsiyumla zenginleştirilmiş alternatifler kullanılabilir. Pastörize edilmemiş (çiğ) süt ve bundan yapılan ürünler ise gebelikte tüketilmemelidir.
Yağlı ve şekerli besinler
NHS, çikolata, cips, bisküvi, hamur işleri, dondurma ve gazlı içecekler gibi yağ ve şeker oranı yüksek yiyeceklerin sınırlandırılmasını önerir. Bu yiyecekler gereksiz kilo alımına ve diş çürüklerine katkıda bulunabilir. Gebelikte diş eti sorunları da daha sık görülebildiği için ağız ve diş sağlığına özen göstermek önemlidir.
Bu konuda
Bu konuyu bir hekimle konuşmak isterseniz
İlgili branşlardaki doktor profillerini şehir ve ilçeye göre inceleyebilir, çalışma yerlerini ve randevu seçeneklerini görebilirsiniz.
Sağlıklı ara öğün önerileri
Gebelikte iştah dalgalanabilir, bulantı nedeniyle büyük öğünler zor gelebilir. Az ve sık beslenmek hem bulantıyla başa çıkmaya hem de kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olabilir. Sağlıklı ara öğün örnekleri şunlardır:
- Taze meyve veya bir avuç kuru meyve
- Yoğurt, ayran ya da kefir (pastörize sütten yapılmış)
- Tam tahıllı ekmekle peynir veya yumurta
- Havuç, salatalık gibi çiğ sebzeler (iyice yıkanmış)
- Haşlanmış nohut veya leblebi
- Sebze çorbaları
Gebelikte vitamin ve mineral takviyeleri
NHS, vitamin ve minerallerin öncelikle besinlerden alınmasını önerir; ancak gebelikte bazı takviyeler özellikle önemlidir.
Folik asit
Folik asit, bebeğin beyin ve omuriliğinin gelişiminde rol oynayan bir B vitaminidir. NHS, gebelik planlayan kadınların ideal olarak gebelikten üç ay önce, en geç gebelik öğrenilir öğrenilmez folik asit kullanmaya başlamasını ve gebeliğin ilk 12 haftası boyunca devam etmesini önerir. Folik asit, spina bifida gibi nöral tüp defektleri denilen doğumsal sorunların riskini azaltır.
NHS'ye göre bazı kadınların daha yüksek miktarda folik aside ihtiyacı olabilir. Bunlar arasında kendisinde, bebeğin babasında veya ailede nöral tüp defekti öyküsü olanlar, daha önce bu sorundan etkilenmiş bir gebelik yaşamış olanlar, diyabeti olanlar, orak hücreli anemi veya talasemi gibi kan hastalıkları bulunanlar ve epilepsi ya da HIV için ilaç kullananlar yer alır. Size uygun miktarı hekiminiz belirleyecektir.
D vitamini
D vitamini bebeğin kemik ve diş gelişimi için gereklidir. NHS, özellikle güneş ışığının az olduğu aylarda D vitamini takviyesini önerir; cildinin büyük kısmını örten, çoğunlukla kapalı ortamda bulunan veya koyu tenli kişilerin yıl boyunca takviyeye ihtiyaç duyabileceğini belirtir. Takviye kullanıp kullanmayacağınızı ve ne kadar kullanacağınızı gebelik takibinizi yapan hekiminize danışın.
Demir
Gebelikte kan hacmi arttığı için demir ihtiyacı da artar. NHS, demir düzeylerinin gebeliğin başında ve ilerleyen haftalarında kontrol edildiğini, kansızlık saptanırsa takviye önerildiğini belirtir. Kırmızı et, yumurta, baklagiller ve koyu yeşil yapraklı sebzeler demir içeren besinler arasındadır.
A vitamini uyarısı
NHS, gebelikte balık yağı (morina karaciğeri yağı) ve retinol içeren A vitamini takviyelerinin kullanılmamasını, karaciğer ve karaciğer ürünlerinin tüketilmemesini önerir; çünkü fazla A vitamini bebeğin gelişimine zarar verebilir.
Takviyeleri ve multivitaminleri hekiminize danışmadan kullanmayın. Gebelik için hazırlanmış ürünlerin içeriği de farklılık gösterebilir; kullandığınız ürünü kontrollerde hekiminize göstermeniz yararlıdır.
Besin güvenliği ve hijyen
Gebelikte bağışıklık sistemindeki değişiklikler nedeniyle bazı besin kaynaklı enfeksiyonlar daha ciddi seyredebilir. NHS'nin önerileri şöyle özetlenebilir:
- Sebze ve meyveleri iyice yıkayın.
- Et, tavuk ve yumurtayı iyice pişirin.
- Çiğ ve pişmiş besinleri ayrı saklayın, ayrı kesme tahtaları kullanın.
- Son kullanma tarihlerine dikkat edin.
- Pastörize edilmemiş süt ve süt ürünlerinden, çiğ veya az pişmiş etten, çiğ deniz ürünlerinden kaçının.
NHS'ye göre bazı besinlerde bulunabilen listeria bakterisi düşük, ölü doğum veya yenidoğanda ciddi hastalığa yol açabilir. Gebelikte tamamen kaçınılması gereken ya da sınırlanması gereken besinleri ayrı bir yazımızda ayrıntılı olarak ele alıyoruz.
Kafein ve alkol
NHS, fazla kafein tüketiminin düşük ve ölü doğum riskinde artışla ilişkilendirildiğini belirtir ve gebelikte günlük kafein alımının 200 miligramı aşmamasını önerir. Kahvenin yanında çay, kola, enerji içecekleri ve çikolata da kafein içerir. Alkol ise gebelikte güvenli bir miktarı bilinmediği için tamamen bırakılmalıdır.
Ne zaman doktora başvurmalı?
Beslenmeyle ilgili şu durumlarda gebelik takibinizi yapan hekiminize veya aile hekiminize danışın:
- Bulantı ve kusma nedeniyle yiyecek ve içecekleri tutamıyorsanız
- Gebelik öncesinde diyabet, çölyak, tiroid hastalığı gibi beslenmeyi etkileyen bir hastalığınız varsa
- Vejetaryen veya vegan besleniyorsanız ve yeterli besin öğesi alıp almadığınızdan emin değilseniz
- Kilo alımınız beklenenden çok fazla ya da çok azsa
- Toprak, buz veya kil gibi besin olmayan maddeleri yeme isteği duyuyorsanız
- Daha önce yeme bozukluğu yaşadıysanız
Şu durumlarda 112'yi arayın veya acil servise başvurun: hiçbir sıvıyı tutamadığınız, idrar miktarınızın belirgin şekilde azaldığı, baş dönmesi veya bayılma yaşadığınız durumlar; bir yiyecekten sonra nefes darlığı, dudakta ve dilde şişlik gibi ağır alerjik tepki belirtileri.
Acil durumlarda 112'yi arayın.112'yi ara
Sık sorulan sorular
Yanıtı görmek için soruya dokunun.
Gebelikte iki kişilik yemek gerekir mi?
Hayır. NHS, gebelikte porsiyonları ikiye katlamaya gerek olmadığını belirtir. Önemli olan besin değeri yüksek ve çeşitli besinler tüketmektir.
Folik asidi ne zaman kullanmaya başlamalıyım?
NHS, gebelik planlarken ideal olarak üç ay önceden, en geç gebelik öğrenilir öğrenilmez başlamayı ve ilk 12 hafta boyunca sürdürmeyi önerir. Size uygun miktarı hekiminiz belirler.
Gebelikte balık yenir mi?
Evet. Balık gebelikte yararlı bir besindir. NHS, haftada iki porsiyon balık önerir; yağlı balığın ise haftada iki porsiyonu aşmamasını tavsiye eder. Cıva içeriği yüksek olabilen bazı büyük balıklardan ve çiğ deniz ürünlerinden kaçınılmalıdır.
Gebelikte kahve içilebilir mi?
NHS, gebelikte kafein alımının sınırlandırılmasını önerir. Kahvenin yanı sıra çay, kola, enerji içecekleri ve çikolatadaki kafeini de hesaba katmak gerekir.
Gebelikte multivitamin kullanmalı mıyım?
Vitamin ve mineraller öncelikle besinlerden alınmalıdır. Folik asit ve gerektiğinde D vitamini ve demir gibi takviyeler önerilebilir; ancak hangi takviyeyi ne kadar kullanacağınıza hekiminizle birlikte karar vermelisiniz.
Bu yazı genel bilgi amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekiminize başvurun.
Kaynaklar
Bu yazı hazırlanırken aşağıdaki kaynaklara başvuruldu.
İlgili konu sayfaları
DoktorPlus'ın arama, randevu ve destek alanları acil hizmetin yerine geçmez. Acil durumlarda 112 veya uygun acil sağlık hizmetine başvurun. Acil durum bilgisi
