Gebelikte kilo alımı: ne kadar kilo almak sağlıklı?

Gebelikte alınan kilo nereye gider?

Gebelikte alınan kilonun yalnızca bir kısmı bebeğin ağırlığıdır. NHS'ye göre fazladan alınan kilonun büyük bölümü bebeğin büyümesinden kaynaklanır; ancak vücut aynı zamanda doğumdan sonra anne sütü yapımı için yağ da depolar.

Gebelikte artan ağırlık kabaca şu bileşenlerden oluşur:

• Bebek
• Plasenta (eş)
• Amniyon sıvısı
• Büyüyen rahim
• Büyüyen memeler
• Artan kan ve vücut sıvısı hacmi
• Emzirme dönemi için depolanan yağ

Bu nedenle gebelikte kilo artışı sağlıklı ve beklenen bir süreçtir. Önemli olan, artışın kişiye uygun aralıkta ve dengeli biçimde olmasıdır. Doğumla birlikte bebek, plasenta ve amniyon sıvısı nedeniyle kilonun bir bölümü hemen kaybedilir; sıvı fazlalığı ilk haftalarda azalır. Emzirme için depolanan yağın verilmesi ise daha uzun zaman alabilir. Bu yüzden doğumdan hemen sonra eski kilonuza dönmeyi beklemek gerçekçi değildir.

Ne kadar kilo alınmalı?

CDC, tek bebek beklenen gebeliklerde önerilen kilo artışını gebelik öncesi BKİ'ye göre pound cinsinden verir. Bu aralıkların yaklaşık kilogram karşılıkları şöyledir:

• Zayıf (BKİ 18,5'in altında): 28–40 pound, yaklaşık 12,5–18 kilogram
• Normal kilolu (BKİ 18,5–24,9): 25–35 pound, yaklaşık 11,5–16 kilogram
• Fazla kilolu (BKİ 25,0–29,9): 15–25 pound, yaklaşık 7–11,5 kilogram
• Obez (BKİ 30 ve üzeri): 11–20 pound, yaklaşık 5–9 kilogram

Gebelik öncesi kilosu daha düşük olanların daha fazla, daha yüksek olanların ise daha az kilo alması önerilir. Beden kitle indeksi, kilonun (kilogram) boyun (metre) karesine bölünmesiyle hesaplanır; hekiminiz bu değeri ilk gebelik kontrolünüzde belirleyebilir.

NHS ise genel bir çerçeve olarak gebelerin çoğunun 10 ile 12,5 kilogram arasında kilo aldığını belirtir ve BKİ'si 30'un üzerinde ya da 18,5'in altında olanlara ebe veya hekimin özel öneriler verebileceğini ekler.

İkiz gebeliklerde

CDC, ikiz gebelikler için daha yüksek aralıklar önerir. CDC'nin pound cinsinden verdiği değerlere göre normal kilolu bir anne için bu aralık yaklaşık 17–24,5 kilogramdır. İkiz veya çoğul gebeliklerde kilo takibi ve beslenme planı mutlaka hekimle birlikte yapılmalıdır.

Ne yazık ki çoğu kişi aralığın dışında

CDC, ABD'de kadınların yalnızca yaklaşık üçte birinin önerilen miktarda kilo aldığını; yaklaşık beşte birinin önerilenden az, yaklaşık yarısının ise önerilenden fazla kilo aldığını belirtir. Bu nedenle gebelik boyunca kilonun düzenli izlenmesi önemlidir.

Kilonun zamanlaması

NHS, kilonun büyük kısmının 20. haftadan sonra alındığını belirtir. Gebeliğin ilk üç ayında bulantı ve kusma nedeniyle bazı kadınlar hiç kilo almayabilir ya da biraz kilo verebilir; bu durum çoğu zaman sorun oluşturmaz. Ancak belirgin kilo kaybı varsa hekime başvurulmalıdır.

Gebeliğin ikinci yarısında ise kilo artışının daha düzenli olması beklenir. Kısa sürede çok fazla kilo alınması, özellikle yüzde, ellerde ve ayaklarda şişlikle birlikteyse, preeklampsi gibi bir sorunun belirtisi olabileceği için hızla değerlendirilmelidir.

Fazla ya da az kilo almanın riskleri

NHS'nin belirttiği riskler şunlardır:

Çok fazla kilo almak:

• Gebelik diyabeti (gebelikte kan şekerinin yükselmesi)
• Preeklampsi (gebelikte ortaya çıkan ve ciddi olabilen tansiyon yüksekliği)

Bunların yanında aşırı kilo artışı doğumdan sonra kilonun verilmesini zorlaştırabilir ve sonraki yıllarda kilo sorunlarına zemin hazırlayabilir.

Çok az kilo almak:

• Erken doğum
• Düşük doğum ağırlıklı bebek (NHS'ye göre doğumda 2,5 kilogramın altı)

"İki kişilik yemek" doğru mu?

Gebelikte "iki kişilik yemek" gerektiği yaygın bir inanıştır, ancak doğru değildir. Gebelikte enerji ihtiyacı artar, fakat bu artış sanıldığından azdır. CDC, normal kilolu bir kadının ikinci üç aylık dönemde günde yaklaşık 340, üçüncü üç aylık dönemde günde yaklaşık 450 ek kaloriye ihtiyaç duyduğunu belirtir. Bu miktar, örneğin bir avuç kuruyemiş ve bir kâse yoğurt gibi sağlıklı bir ara öğünle karşılanabilecek düzeydedir.

İlk üç ayda ise genellikle ek kaloriye gerek yoktur. Önemli olan miktardan çok besin kalitesidir.

Gebelikte diyet yapılır mı?

NHS, gebeliğin diyet yapma zamanı olmadığını, çünkü bunun bebeğin sağlığına zarar verebileceğini vurgular. Bunun yerine sağlıklı beslenmek önemlidir. Gebelikten önce fazla kilolu olan kişiler de gebelikte kilo vermeye çalışmamalı; hekimlerinin önerdiği aralıkta, daha sınırlı bir kilo artışını hedeflemelidir.

Kilo vermeyi hedefleyen sıkı diyetler, öğün atlamak, "detoks" ürünleri veya zayıflama ilaçları gebelikte kullanılmamalıdır. Beslenme konusunda desteğe ihtiyaç duyarsanız hekiminiz sizi bir diyetisyene yönlendirebilir; diyetisyen, gebelik haftanıza ve kilonuza uygun, uygulanabilir bir beslenme planı hazırlamanıza yardımcı olabilir.

Sağlıklı kilo artışı için öneriler

CDC'nin önerileri şunlardır:

• Tam tahıllar, sebzeler, meyveler, az yağlı süt ürünleri ve yağsız protein kaynaklarından zengin dengeli bir beslenme
• Kilo artışını düzenli izlemek ve önerilen aralıklarla karşılaştırmak
• Hekiminiz aksini söylemedikçe haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik etkinlik, örneğin tempolu yürüyüş

Bunlara ek olarak şu alışkanlıklar yardımcı olabilir:

• Şekerli içecekler ve paketli atıştırmalıklar yerine su, meyve ve sebze tercih etmek
• Kızartma yerine haşlama, fırın ve ızgara gibi pişirme yöntemlerini seçmek
• Ana öğünleri atlamamak, sağlıklı ara öğünler planlamak
• Kendinizi haftada bir, aynı saatte ve benzer giysilerle tartmak

Kilo takibi nasıl yapılır?

Gebelik kontrollerinde kilonuz düzenli olarak ölçülür ve gebelik haftasına göre değerlendirilir. Evde de kendinizi tartmak isterseniz şunlara dikkat etmek ölçümlerin daha anlamlı olmasını sağlar:

• Kendinizi haftada bir kez, aynı gün ve aynı saatte, tercihen sabah tuvalete gittikten sonra tartın.
• Benzer giysilerle ve aynı tartıyla ölçüm yapın.
• Sonuçları bir deftere ya da uygulamaya not ederek eğilime bakın; günlük dalgalanmalar sıvı dengesine bağlı olabilir ve tek başına anlam taşımaz.
• Kayıtlarınızı kontrollere götürerek hekiminizle birlikte değerlendirin.

Kilonun yanı sıra bebeğin büyümesi de ultrason ve muayeneyle izlenir. Bazı durumlarda annenin kilo artışı normal olsa bile bebeğin büyümesi ayrıca değerlendirilir.

Özel durumlar

Bazı durumlarda kilo takibinin ve beslenme planının hekimle daha yakından yapılması gerekir:

• Gebelik diyabeti: Kan şekeri kontrolü için beslenme düzeni ve kilo artışı birlikte planlanır.
• Çoğul gebelik: CDC'ye göre ikiz gebeliklerde önerilen aralıklar tek bebek gebeliklerinden daha yüksektir.
• Gebelik öncesi obezite veya obezite cerrahisi geçirmiş olmak: Besin eksikliklerinin önlenmesi ve uygun kilo artışı için özel izlem gerekebilir.
• Yeme bozukluğu öyküsü: Gebelikte kilo alımı kaygı yaratabilir; bu konuda hekiminizle ve gerekirse bir ruh sağlığı uzmanıyla açıkça konuşmanız önemlidir.
• Çok genç yaşta gebelik: Annenin kendi büyümesi de sürdüğü için beslenme ihtiyaçları farklı olabilir.