Kısaca
Fermente gıdalar, mikroorganizmaların (bakteri ve mayaların) besinlerdeki şeker ve nişastayı dönüştürmesiyle elde edilen yoğurt, kefir, ayran, turşu, boza ve tarhana gibi ürünlerdir. Probiyotikler ise yeterli miktarda alındığında sağlığa yararlı olabileceği düşünülen canlı mikroorganizmalardır. ABD Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi (NCCIH), probiyotiklerin antibiyotiğe bağlı ishali önleme gibi bazı durumlarda yararlı olabileceğine dair kanıtlar bulunduğunu belirtir. İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS) ise probiyotiklerle ilgili iddiaların çoğu için kanıtın sınırlı olduğunu vurgular. Fermente gıdalar dengeli beslenmenin değerli bir parçası olabilir; ancak turşu gibi bazı ürünlerin tuz içeriği yüksektir ve bağışıklığı zayıf kişilerin probiyotik takviyesi kullanmadan önce hekime danışması gerekir.
Fermente gıda nedir?
Fermantasyon, binlerce yıldır kullanılan bir besin işleme ve saklama yöntemidir. Bu süreçte bakteri ya da mayalar besindeki karbonhidratları dönüştürür; besinin tadı, dokusu ve dayanıklılığı değişir. Türk mutfağı fermente gıdalar açısından oldukça zengindir:
- Süt ürünleri: Yoğurt, ayran, kefir ve bazı peynirler.
- Sebze ürünleri: Salamura turşular ve lahana turşusu.
- Tahıl ürünleri: Boza, tarhana ve ekşi maya ekmeği.
- İçecekler: Şalgam suyu gibi geleneksel içecekler.
Ancak her fermente gıda, tüketildiği anda canlı mikroorganizma içermez. Fermantasyondan sonra ısıl işlem görmüş, pastörize edilmiş, pişirilmiş ya da sirkeyle hazırlanmış ürünlerde canlı bakteriler büyük ölçüde etkisiz hâle gelir. Örneğin ekmeğin pişirilmesi ya da tarhananın kaynatılması mayaları ve bakterileri öldürür. Sirkeyle kurulan turşular da salamura (tuzlu suda fermente edilen) turşulardan farklıdır.
Probiyotik nedir?
NHS probiyotikleri, çeşitli sağlık yararları olduğu ileri sürülen canlı bakteri ve mayalar olarak tanımlar ve bunların çoğunlukla yoğurtlarda ya da takviyelerde bulunduğunu belirtir. Probiyotikler genellikle "iyi" ya da "dost" bakteriler olarak tanıtılır ve hastalık ya da tedavi sonrasında bozulan bağırsak dengesini düzeltmeye yardımcı olacakları öne sürülür.
NCCIH'e göre en sık kullanılan probiyotik bakteriler Lactobacillus ve Bifidobacterium gruplarına aittir; bazı ürünlerde Saccharomyces boulardii gibi mayalar da kullanılır. NCCIH, probiyotiklerin etkisini;
- Sağlıklı mikrop topluluğunun korunmasına yardım ederek,
- Yararlı maddeler üreterek,
- Bağışıklık yanıtlarını etkileyerek
gösterebileceğini açıklar. Önemli bir nokta şudur: Farklı probiyotik türlerinin etkileri birbirinden farklıdır; bir türle elde edilen sonuç, diğerine genellenemez.
Prebiyotik ile probiyotik arasındaki fark
Bu iki kavram sık karıştırılır. Probiyotikler canlı mikroorganizmalardır. Prebiyotikler ise bağırsaktaki yararlı bakterilerin beslenmesine yardımcı olan ve insanın sindiremediği bazı lif türleridir. Soğan, sarımsak, pırasa, enginar, muz, yulaf ve kurubaklagiller gibi lifli besinler bu açıdan değerlidir. Yeterli lif almak, NHS'in sindirim sağlığı için öne çıkardığı temel önerilerden biridir.
Araştırmalar ne diyor?
NCCIH, probiyotiklerle ilgili kanıtların duruma göre değiştiğini belirtir. Sindirim sistemiyle ilgili bazı bulgular şöyledir:
- Antibiyotiğe bağlı ishal: Orta düzeyde kanıta göre probiyotikler, antibiyotiklerle birlikte kullanıldığında bu ishalin görülme olasılığını yaklaşık yarı yarıya azaltabilir.
- Clostridioides difficile enfeksiyonu: Antibiyotik alan yetişkin ve çocuklarda riski azaltabileceklerine dair orta düzeyde kanıt vardır.
- Kabızlık: Bazı türlerle küçük ama anlamlı yararlar gösterilmiştir.
- İrritabl bağırsak sendromu (İBS): Genel belirtiler ve karın ağrısı üzerinde yararlı olabilirler. NHS de İBS'de umut verici kanıtlar olduğunu belirtir ve canlı kültürlü yoğurt gibi ürünlerin en az dört hafta düzenli tüketilmesini önerir.
- Seyahat ishali: Önleyici değerleri olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
- Ülseratif kolit: Hastalığın sakin dönemini sürdürmede yararlı olabilirken, Crohn hastalığında yarar gösterilmemiştir.
Diğer alanlarda tablo daha belirsizdir. NHS, egzama gibi pek çok durumda probiyotiklerin yararlı olduğunu gösteren kanıt bulunmadığını belirtir. NCCIH de idrar yolu enfeksiyonlarında yarar gösterilemediğini, astım ve bazı alerjik durumlarda sonuçların tutarsız olduğunu aktarır.
Yoğurt, kefir ve ayran
Yoğurt ve kefir, canlı kültür içerdiklerinde probiyotik mikroorganizmaların doğal kaynaklarıdır. Ayrıca protein, kalsiyum ve diğer besin öğeleri sağlarlar. Bu ürünleri seçerken şunlara dikkat edilebilir:
- Canlı kültür ibaresi: Etikette "canlı kültür içerir" ya da benzeri bir ifade olup olmadığına bakın. Isıl işlem görmüş bazı ürünlerde canlı bakteri bulunmayabilir.
- Şeker içeriği: Meyveli ve aromalı yoğurtlar ve kefirler eklenmiş şeker içerebilir. Sade ürünü seçip içine taze meyve eklemek daha sağlıklı bir seçenektir.
- Ayranın tuzu: Hazır ayranlarda tuz miktarı ürüne göre değişir; etiketi kontrol etmek yararlıdır.
- Laktoz: Yoğurt ve kefir, bazı laktoz intoleransı olan kişiler tarafından süte göre daha kolay tolere edilebilir; ancak bu kişiden kişiye değişir.
Bu konuda
Bu konuyu bir hekimle konuşmak isterseniz
İlgili branşlardaki doktor profillerini şehir ve ilçeye göre inceleyebilir, çalışma yerlerini ve randevu seçeneklerini görebilirsiniz.
Turşu ve tuz dengesi
Salamura turşular ve lahana turşusu canlı mikroorganizma içerebilir; ancak genellikle yüksek miktarda tuz içerirler. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), fazla tuz (sodyum) tüketiminin yüksek tansiyon ve kalp-damar hastalıkları riskini artırdığını ve yetişkinlerin günlük tuz tüketiminin bir çay kaşığından az olmasını önerir. Turşuyu her gün ve bol miktarda tüketmek, günlük tuz sınırını kolayca aşmaya yol açabilir. Turşu suyunu içmek de tuz alımını belirgin biçimde artırır.
Bu nedenle turşuyu bir garnitür olarak, küçük porsiyonlarda tüketmek ve özellikle yüksek tansiyonu, kalp ya da böbrek hastalığı olanların tüketimi sınırlaması önerilir. Şalgam suyu gibi tuzlu fermente içecekler için de aynı dikkat geçerlidir.
Probiyotik takviyeleri: dikkat edilmesi gerekenler
Probiyotik takviyeleri kapsül, toz ve damla gibi farklı biçimlerde satılır. Bunları kullanmadan önce bilinmesi gerekenler:
- Denetim farkı: NHS'e göre probiyotikler ilaç değil gıda olarak sınıflandırıldığı için ilaçlar kadar sıkı test edilmez. Bu nedenle ürünün etikette yazan bakterileri içerip içermediği, yeterli miktarda içerip içermediği ve bakterilerin bağırsağa canlı ulaşıp ulaşmadığı belirsiz olabilir.
- Çoğu insan için güvenli: NHS ve NCCIH, sağlıklı bağışıklık sistemine sahip kişilerde probiyotiklerin genellikle güvenli göründüğünü belirtir.
- Risk grupları: NCCIH'e göre prematüre bebekler, hastanede yatan hastalar ve bağışıklığı ciddi biçimde zayıflamış kişilerde probiyotiklere bağlı ciddi, hatta ölümcül enfeksiyonlar bildirilmiştir. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) özellikle prematüre bebeklerde bu konuda uyarı yayımlamıştır.
- Tedaviyi geciktirmemek: NCCIH, bir sağlık sorunu için tıbbi bakımı ertelemek amacıyla probiyotik ya da başka bir tamamlayıcı ürün kullanılmamasını vurgular.
Fermente gıdaları beslenmeye eklemek için öneriler
- Öğünlerinize bir kâse sade yoğurt ya da cacık ekleyin.
- Ara öğünde bir bardak sade kefir ya da ayran tercih edin.
- Turşuyu küçük bir garnitür olarak tüketin; tuzlu yiyeceklerle aynı öğünde fazla yemeyin.
- Fermente gıdaları sebze, meyve, tam tahıl ve kurubaklagillerle birlikte tüketerek lif alımınızı da artırın.
- Evde yoğurt ya da turşu yapıyorsanız temiz kaplar kullanın, ürünleri buzdolabında saklayın ve bozulma belirtisi (küf, kötü koku, kabarmış kapak) olan ürünleri tüketmeyin.
Yaygın yanılgılar
- "Ne kadar çok probiyotik, o kadar iyi": Probiyotiklerin etkisi türe ve kişiye göre değişir; daha fazla tüketmenin daha fazla yarar sağladığını gösteren güçlü bir kanıt yoktur.
- "Her fermente ürün probiyotiktir": Isıl işlem görmüş, pişirilmiş ya da sirkeyle hazırlanmış ürünlerde canlı mikroorganizma bulunmayabilir.
- "Probiyotikler her hastalığa iyi gelir": NHS, probiyotiklerle ilgili pek çok iddianın bilimsel kanıtla desteklenmediğini vurgular.
- "Doğal olduğu için herkes için zararsızdır": NCCIH, bağışıklığı zayıf kişilerde ciddi enfeksiyonlar bildirildiğini hatırlatır.
Ne zaman doktora başvurmalı?
Aşağıdaki durumlarda aile hekiminize başvurmanız önerilir:
- Bağışıklığınızı zayıflatan bir hastalığınız varsa, kemoterapi ya da bağışıklığı baskılayan bir tedavi alıyorsanız ve probiyotik kullanmayı düşünüyorsanız,
- Prematüre doğmuş bir bebeğe probiyotik verilmesi söz konusuysa,
- İshal, kabızlık ya da karın ağrısı gibi sindirim şikâyetleriniz birkaç haftadan uzun sürüyorsa,
- Antibiyotik kullanırken ya da sonrasında şiddetli ya da kanlı ishal gelişirse,
- Yüksek tansiyonunuz, kalp ya da böbrek hastalığınız varsa ve tuzlu fermente gıdaları sık tüketiyorsanız.
Kanlı ishalle birlikte yüksek ateş, şiddetli karın ağrısı, idrar miktarında belirgin azalma ya da bilinç bulanıklığı gibi ağır sıvı kaybı belirtileri gelişirse beklemeden 112'yi arayın.
Acil durumlarda 112'yi arayın.112'yi ara
Sık sorulan sorular
Yanıtı görmek için soruya dokunun.
Her gün yoğurt yemek sağlıklı mı?
Sade yoğurt, protein ve kalsiyum içeren besleyici bir gıdadır ve dengeli beslenmenin parçası olarak her gün tüketilebilir. Şeker eklenmiş ürünler yerine sade yoğurdu tercih etmek daha sağlıklıdır.
Kefir ile yoğurt arasındaki fark nedir?
Her ikisi de fermente süt ürünüdür. Kefir, fermantasyonunda bakterilerin yanı sıra mayaların da rol aldığı, genellikle içilebilir kıvamda bir üründür. Probiyotik içerikleri ürüne ve üretim yöntemine göre değişir.
Turşu probiyotik midir?
Salamura yöntemiyle fermente edilen ve ısıl işlem görmeyen turşular canlı mikroorganizma içerebilir. Sirkeyle hazırlanan ya da pastörize edilen turşularda ise canlı bakteri bulunmayabilir. Turşuların tuz içeriği yüksek olduğu için ölçülü tüketilmelidir.
Antibiyotik kullanırken probiyotik almalı mıyım?
NCCIH'e göre probiyotiklerin antibiyotiğe bağlı ishali önlemede yararlı olabileceğine dair orta düzeyde kanıt vardır. Ancak hangi türün uygun olduğu ve kullanmanızın güvenli olup olmadığı konusunda hekiminize ya da eczacınıza danışmanız önerilir.
Probiyotik takviyeleri herkes için güvenli mi?
NHS'e göre sağlıklı bağışıklık sistemine sahip kişilerin çoğu için probiyotikler güvenli görünmektedir. Ancak bağışıklığı zayıf kişiler, ağır hastalar ve prematüre bebeklerde ciddi enfeksiyon riski bildirildiğinden bu gruplarda hekim onayı olmadan kullanılmamalıdır.
Bu yazı genel bilgi amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekiminize başvurun.
Kaynaklar
Bu yazı hazırlanırken aşağıdaki kaynaklara başvuruldu.
İlgili konu sayfaları
DoktorPlus'ın arama, randevu ve destek alanları acil hizmetin yerine geçmez. Acil durumlarda 112 veya uygun acil sağlık hizmetine başvurun. Acil durum bilgisi
