Duygu düzenleme becerileri

Duygu düzenleme nedir?

Duygular bize önemli bilgiler verir: Korku bir tehlikeye, öfke bir sınırın aşıldığına, üzüntü bir kayba işaret edebilir. Sorun duyguların kendisi değil, onlarla nasıl ilişki kurduğumuzdur.

Duygu düzenleme becerisi gelişmiş biri:

• Ne hissettiğini fark edip adlandırabilir.
• Duygunun yoğunluğunu bir ölçüde yönetebilir.
• Duyguya hemen tepki vermek yerine bir an durup nasıl yanıt vereceğini seçebilir.
• Zor duygularla bir süre kalabilir ve onların geçeceğini bilir.

Duygu düzenleme, "hiç öfkelenmemek" ya da "hep sakin kalmak" anlamına gelmez. Öfkelenmek de üzülmek de insani deneyimlerdir. Amaç, bu duyguların davranışlarımızı tümüyle yönetmesine izin vermemektir.

Duygularımızı düzenleme kapasitemiz her gün aynı değildir. Uykusuz, aç, yorgun ya da uzun süredir stres altında olduğumuz günlerde küçük şeyler bile daha büyük tepkilere yol açabilir. Bu nedenle duygu düzenleme yalnızca o anda kullanılan tekniklerden değil, düzenli uyku, beslenme, hareket ve dinlenme gibi temel ihtiyaçları karşılamaktan da beslenir.

Sık görülen düzenleme biçimleri

İnsanlar duygularla başa çıkmak için farklı yollar kullanır. Bunların bir kısmı kısa vadede rahatlatsa da uzun vadede sorun yaratabilir:

• Bastırma: Duyguyu yok sayıp hiç olmamış gibi davranmak. Duygu çoğu zaman başka bir zamanda ya da başka biçimde geri gelir.
• Kaçınma: Duyguyu tetikleyen durumlardan, kişilerden ya da konulardan uzak durmak. Kısa vadede rahatlatır, ama hayat alanını daraltabilir.
• Tekrarlayan düşünme: Aynı olayı ve duyguyu zihinde tekrar tekrar evirip çevirmek.
• Dikkati dağıtmak: Kısa süreli kullanıldığında yararlı olabilir; ancak sürekli bir kaçışa dönüşebilir.
• Yeniden değerlendirme: Duruma farklı bir açıdan bakarak duygunun yoğunluğunu değiştirmek.
• Kabul: Duyguyu yargılamadan olduğu gibi kabul etmek.

Mental Health Foundation, duyguları kabul etmenin ve onlarla savaşmamanın, onları daha az sıkıntı verici ve daha kolay yönetilebilir hâle getirebileceğini belirtir.

Beceri 1: Duygularınızı fark edin

Mental Health Foundation, ilk adım olarak gün içinde kendinizi kontrol ederek duygularınızı fark etmeyi önerir. Bunu duygularınızı bir kâğıda, telefona ya da bir deftere yazarak yapabilirsiniz.

Basit bir kontrol: Günde birkaç kez durun ve kendinize "Şu an ne hissediyorum? Bedenimde neyi fark ediyorum?" diye sorun. Kaslarda gerginlik, karında sıkışma, yüzde sıcaklık gibi bedensel ipuçları duyguyu tanımaya yardımcı olur.

Beceri 2: Duygularınıza ad verin

Mental Health Foundation'a göre duyguları adlandırmak ve dile getirmek, beynin o duyguyu tetikleyen durumu yeniden değerlendirmeye başlamasına yardımcı olabilir ve durumu daha az sıkıntı verici hissettirebilir.

"Kötüyüm" demek yerine daha ayrıntılı bir dil kullanmayı deneyin: hayal kırıklığı, kıskançlık, endişe, mahcubiyet, yalnızlık, sabırsızlık, kırgınlık. Duygu sözcük dağarcığınız genişledikçe ne yaşadığınızı anlamak ve başkalarına anlatmak kolaylaşır.

NHS de farkındalık uygulamaları arasında düşünceleri ve duyguları ortaya çıktıkça içinden adlandırmayı önerir: "Bu bir endişe", "Şu an öfke hissediyorum."

Beceri 3: Tetikleyicileri tanıyın

Mental Health Foundation, duygusal olarak harekete geçtiğinizi gösteren bedensel ve duygusal işaretlere dikkat etmeyi önerir: terleme, kalbin hızlı atması, nefes almada güçlük, kas gerginliği ve ruh halinde ani değişiklikler. Ardından şu soruları sorabilirsiniz:

• Bu tepkiyi ne tetikledi?
• Bu durum geçmişte yaşadığım bir şeyi hatırlatıyor mu?
• Yorgunluk, açlık ya da uykusuzluk tepkimi etkiliyor olabilir mi?

Tetikleyicilerinizi bilmek, benzer durumlara önceden hazırlıklı olmanızı sağlar. Örneğin kalabalık aile toplantılarında gerildiğinizi biliyorsanız, kısa molalar planlayabilir ya da sizi zorlayan konular açıldığında nasıl yanıt vereceğinizi önceden düşünebilirsiniz. Belirli saatlerde, örneğin akşam yorgunken daha çabuk sinirlendiğinizi fark ettiyseniz, önemli konuşmaları gün içinde daha dinç olduğunuz bir zamana almak da işe yarayabilir.

Beceri 4: Bir an durun

Duygu ile tepki arasına küçük bir boşluk koymak, düzenlemenin en işe yarar adımlarından biridir. Harvard Sağlık Yayınları, çocukların büyük duygularla başa çıkmasına yardım ederken yetişkinlerin önce durup kendi duygularını düzenlemesi gerektiğini, örneğin derin bir nefes alarak, belirtir. Aynı yaklaşım yetişkinler için de geçerlidir:

• Tepki vermeden önce birkaç yavaş nefes alın.
• Gerekirse ortamdan kısa bir süre ayrılın: "Biraz düşünüp sonra konuşalım."
• Önemli bir mesajı göndermeden önce bekleyin ve tekrar okuyun.
• Duygunun yoğunluğunu 0 ile 10 arasında puanlayın; yoğunluk düşene kadar önemli kararları erteleyin.

Bu kısa duraklama, duygunun dalga gibi yükselip sonra alçaldığını fark etmenizi de sağlar. Yoğun bir duygu ne kadar güçlü hissettirse de çoğu zaman bir süre sonra hafifler.

Beceri 5: Düşünceleri gözden geçirin

Duygularımız çoğu zaman bir durumla ilgili düşüncelerimizden beslenir. NHS Every Mind Matters, en kötüsünü beklemek, yalnızca olumsuza odaklanmak, her şeyi siyah-beyaz görmek ve kendini suçlamak gibi işe yaramayan düşünce kalıplarını yakalayıp sorgulamayı önerir. "Bunun kanıtı ne?", "Başka bir açıklama olabilir mi?", "Bir arkadaşıma ne söylerdim?" gibi sorular, duygunun yoğunluğunu azaltabilir.

Beceri 6: Kendinize şefkatle yaklaşın ve yazın

Mental Health Foundation, zorlandığınızda kendinize nazik davranmayı, zorlanmanın insan olmanın bir parçası olduğunu kabul etmeyi ve zor duyguları anlamak, kabul etmek ve bırakmak için farkındalıktan yararlanmayı önerir. Vakıf, düzenli günlük tutmanın acı veren duyguları uzun vadede hafifletmeye yardımcı olabileceğini belirten çalışmalara da değinir.

NHS, farkındalığın düşünceleri ve duyguları geçici zihinsel olaylar olarak gözlemlemeyi öğrettiğini ve bunun onların bizi yönetmesini azaltabileceğini belirtir.

Çocuklarda duygu düzenleme

Harvard Sağlık Yayınları, çocukların duygularını kendi başlarına düzenleme becerisini zamanla geliştirdiğini; bu süreçte ebeveynlerin ve bakım verenlerin sıcak ve duyarlı etkileşimlerle onlara eşlik ettiğini anlatır. Buna "birlikte düzenleme" denir. Yayına göre bu süreçte desteklenmesi gereken beceriler arasında duyguları tanıyıp adlandırmak, kendini yatıştırmak, başkasının bakış açısını görmek, sabır ve problem çözme yer alır.

Ebeveynler için öneriler:

• Önce kendi duygunuzu düzenleyin; derin bir nefes alın.
• Çocuğun duygusunu adlandırıp kabul edin: "Oyunun bitmesine çok kızdın."
• Duyguyu kabul etmek, her davranışı onaylamak anlamına gelmez; sınırları sakin bir dille koruyun.
• Sakinleştikten sonra birlikte çözüm arayın.
• Kendi duygularınızı nasıl düzenlediğinizi yüksek sesle anlatarak örnek olun: "Şu an biraz gerginim, birkaç derin nefes alacağım."