Öz-şefkat nedir? Kendine nazik olmayı öğrenmek

Öz-şefkat nedir?

Harvard Sağlık Yayınları'nın tanımıyla öz-şefkat, acı çektiğimizde, başarısız olduğumuzda ya da kendimizi yetersiz hissettiğimizde kendimize şefkat göstermektir. Çoğumuz zor durumdaki bir arkadaşımıza "Bu herkesin başına gelebilir, elinden geleni yaptın" demekte zorlanmayız. Aynı durumda kendimize ise "Ne kadar beceriksizim, hep böyle oluyor" diyebiliriz. Öz-şefkat, bu çifte standardı fark edip başkalarına gösterdiğimiz anlayışı kendimize de göstermeyi öğrenmektir.

Öz-şefkat çoğunlukla üç unsurla açıklanır:

• Kendine nezaket: Zorlandığınızda kendinizi yargılamak yerine anlayış ve destekle yaklaşmak.
• Ortak insanlık: Hata yapmanın, acı çekmenin ve yetersiz hissetmenin insan olmanın bir parçası olduğunu, bu deneyimde yalnız olmadığınızı hatırlamak.
• Farkındalık: Zor duyguları bastırmadan ya da onlarda boğulmadan, oldukları gibi fark etmek.

NHS, farkındalığı içimizde ve çevremizde olup biteni an be an fark etmek olarak tanımlar. Öz-şefkatte farkındalık, acıyı görmezden gelmeden ama onunla özdeşleşmeden kabul etmeyi sağlar.

Öz-şefkat ne değildir?

Öz-şefkat konusunda sık yapılan bazı yanlış anlamalar vardır:

• Kendini acındırmak değildir. Kendini acındırmada kişi kendi sorununa gömülür ve başkalarının da zorluk yaşadığını unutur. Öz-şefkatte ise ortak insanlık duygusu öne çıkar.
• Tembellik ya da sorumluluktan kaçmak değildir. Bir hatanın sorumluluğunu üstlenmek ve ondan ders çıkarmak, kendinizi aşağılamadan da mümkündür. Hatta suçlama ve utanç yerine anlayışla yaklaşmak, hatayı düzeltmeyi kolaylaştırabilir.
• Bencillik değildir. Kendinize iyi bakmak, başkalarına destek olmak için gereken enerjiyi korumanıza yardımcı olur.
• Özgüvenle aynı şey değildir. Özgüven çoğu zaman başarı ve başkalarıyla kıyaslamaya dayanabilir; işler kötü gittiğinde sarsılabilir. Öz-şefkat ise tam da işlerin kötü gittiği anlarda devreye girer.

Öz eleştiri neden bu kadar güçlü?

Pek çok kişi sert öz eleştiriyi bir motivasyon aracı olarak görür: "Kendime yüklenmezsem tembelleşirim." Ancak sürekli eleştirilen biri, ister başkası tarafından ister kendisi tarafından olsun, genellikle daha kaygılı, daha çekingen ve hataya daha az toleranslı hâle gelir.

NHS'ye göre düşük özgüvenin kökleri çoğu zaman çocuklukta duyduğumuz mesajlara, karşılanması güç beklentilere, yas gibi zorlayıcı yaşam olaylarına ve mükemmeliyetçilik gibi kişilik özelliklerine dayanabilir. Düşük özgüven, kişinin zorlayıcı durumlardan kaçınmasına yol açar; bu kaçınma kısa vadede güvende hissettirse de uzun vadede kendinden şüpheyi pekiştirir. NHS, kendini eleştirmek yerine kendine nazik davranmayı düşük özgüveni yükseltmeye yardımcı adımlar arasında sayar.

Öz-şefkatin olası yararları

Harvard Sağlık Yayınları, öz-şefkatli kişilerin acı çektiklerini fark ettiklerini ve bu anlarda kendilerine nazik davrandıklarını, bunun da kaygıyı ve buna bağlı çökkünlüğü azaltabildiğini belirtir. Yayın ayrıca öz-şefkatin doğuştan sahip olunması gereken bir özellik olmadığını, sonradan öğrenilebilecek bir beceri olduğunu vurgular.

Öz-şefkatin günlük yaşama yansımaları şöyle olabilir:

• Hata yaptığınızda daha çabuk toparlanmak
• Eleştiriyi kişisel bir saldırı gibi algılamadan değerlendirebilmek
• Yeni şeyler denemekten daha az korkmak
• Zor dönemlerde kendinize bakım vermeyi ihmal etmemek

Bu yararlar herkeste aynı ölçüde görülmeyebilir; öz-şefkat bir tedavi yöntemi değil, iyi oluşu destekleyen bir yaklaşımdır.

Günlük hayatta öz-şefkat nasıl uygulanır?

Harvard Sağlık Yayınları'nın önerdiği uygulamalardan ve NHS'nin özgüven önerilerinden yola çıkarak:

1. Bir arkadaşa konuşur gibi konuşun. Kendinizi eleştirdiğinizi fark ettiğinizde durun ve sorun: "Aynı durumdaki yakın bir arkadaşıma ne derdim?" Sonra o cümleleri kendinize söyleyin. Örneğin "Sunumda takıldın, rezil oldun" yerine "Gergindin ve bir yerde takıldın; bu çok insani. Geri kalanını iyi anlattın."

2. Bedeninize iyi bakın. Harvard Sağlık Yayınları, öz-şefkatin bedensel boyutunu da vurgular: Dinlenmek, sağlıklı beslenmek, yürüyüşe çıkmak ya da bedeninizi rahatlatan bir şey yapmak, kendinize gösterdiğiniz özenin somut biçimleridir.

3. Kendinize bir mektup yazın. Sizi üzen ya da utandıran bir deneyimi, kendinizi suçlamadan, şefkatli bir arkadaşın gözünden anlatan kısa bir mektup yazmayı deneyin. Harvard Sağlık Yayınları bu tür yazma çalışmalarını öz-şefkat uygulamaları arasında sayar.

4. Zor anlarda kısa bir şefkat molası verin. Gerildiğinizde bir an durup üç şeyi kendinize hatırlatın: "Şu an zorlanıyorum" (farkındalık), "Zorlanmak insan olmanın bir parçası" (ortak insanlık), "Bu anda kendime nazik olabilirim" (kendine nezaket). Elinizi göğsünüze koymak gibi küçük bir jest de bu anı destekleyebilir.

5. Olumsuz düşünceleri yazıya dökün ve sorgulayın. NHS, kendinizle ilgili olumsuz inançları fark edip onları sorgulamayı ve güçlü yönlerinizi tanımayı önerir. "Hiçbir şeyi beceremiyorum" düşüncesine karşı, son bir hafta içinde başardığınız küçük şeyleri listeleyebilirsiniz.

6. Mükemmel değil, yeterince iyi hedefleyin. Her işin kusursuz olması gerekmez. Gerçekçi standartlar koymak, hem üretkenliği hem de iyi oluşu destekler.

Örnek durumlar: eleştirel ses ve şefkatli ses

Aşağıdaki örnekler, aynı durumun iki farklı iç sesle nasıl yorumlanabileceğini gösteriyor:

• İş yerinde bir hata: Eleştirel ses: "Yine her şeyi berbat ettin, kimse sana güvenmeyecek." Şefkatli ses: "Bir hata yaptım ve bu canımı sıktı. Ne olduğunu anlayıp düzeltmek için ne yapabilirim?"
• Sınavdan düşük not: Eleştirel ses: "Aptalım, asla başaramayacağım." Şefkatli ses: "Hayal kırıklığı hissetmem çok doğal. Bu sınav bütün yeteneğimi göstermiyor; bir dahaki sefere neyi farklı yapabilirim?"
• Bir sosyal ortamda mahcubiyet: Eleştirel ses: "Herkes bana güldü, bir daha oraya gidemem." Şefkatli ses: "Utandım ama büyük ihtimalle çoğu kişi bunu çoktan unuttu. Herkes zaman zaman böyle anlar yaşar."

Şefkatli ses, durumu güzellemez ya da yok saymaz; yaşanan zorluğu kabul eder ve bir sonraki adıma odaklanır. Bu farkı fark etmek, iç sesinizi değiştirmenin ilk adımıdır.

Öz-şefkat ve ilişkiler

Kendimize nasıl davrandığımız, başkalarıyla ilişkilerimizi de etkiler. NHS, olumlu ilişkiler kurmayı ve sizi sürekli eleştiren ya da aşağılayan kişilerle temasınızı sınırlamayı önerir. Ayrıca kendinizi saygılı biçimde ifade etmeyi öğrenmek ve gerektiğinde "hayır" diyebilmek de özgüveni destekleyen adımlar arasındadır.

Öz-şefkat, başkalarının ihtiyaçlarını yok saymak anlamına gelmez. Kendi sınırlarınızı ve ihtiyaçlarınızı tanımak, başkalarına daha sürdürülebilir biçimde destek olmanızı sağlar. Kendine karşı anlayışlı olmayı öğrenen kişiler, çoğu zaman başkalarının hatalarına karşı da daha hoşgörülü olabilir.

Zorluklar ve başlangıç önerileri

Öz-şefkat ilk başta yapay ya da rahatsız edici gelebilir. Özellikle uzun süre sert bir iç sesle yaşamış kişiler için kendine nazik cümleler kurmak tuhaf hissettirebilir. Bu normaldir. Başlangıç için:

• Günde bir kez, akşam yatmadan önce o gün zorlandığınız bir anı düşünüp kendinize bir cümlelik destekleyici bir mesaj yazın.
• Öz eleştirinin en sık ortaya çıktığı durumları (iş, beden imajı, ilişkiler) not edin.
• Küçük adımlarla ilerleyin; öz-şefkati de "mükemmel" yapmak zorunda değilsiniz.