Farkındalık (mindfulness) nedir, nasıl uygulanır?

Farkındalık nedir?

NHS farkındalığı, "içimizde ve dışımızda olup bitene an be an dikkat vermek" olarak tanımlar. Gündelik hayatta çoğu zaman "otomatik pilotta" yaşarız: Yemeğin tadını fark etmeden yeriz, yürürken aklımız yapılacaklar listesindedir, bir konuşmanın ortasında zihnimiz başka yerdedir. Farkındalık, bu otomatik pilottan çıkıp şu anki deneyime geri dönmeyi amaçlar.

ABD Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi (NCCIH) de farkındalığı, dikkati ya da farkındalığı yargılamadan şimdiki ana yöneltme olarak açıklar. Buradaki "yargılamadan" vurgusu önemlidir: Amaç düşünceleri durdurmak ya da sadece hoş duygular hissetmek değildir; ne yaşanıyorsa onu merakla ve olduğu gibi gözlemlemektir.

Farkındalık bir inanç sistemi ya da yaşam tarzı dayatması değildir. Herkesin, yaşından ve inancından bağımsız olarak deneyebileceği bir dikkat becerisidir.

Farkındalık ile meditasyon aynı şey mi?

İki kavram sıkça birlikte kullanılır ama aynı şey değildir. Meditasyon, NCCIH'nin tanımıyla dikkatin nefes, sesler ya da beden duyumları gibi bir odakta tutulduğu, zihin ve beden bütünlüğüne yönelik uygulamaların genel adıdır. Farkındalık ise hem resmi meditasyon oturumlarında hem de günlük yaşamın içinde, örneğin bulaşık yıkarken ya da yürürken uygulanabilir.

NHS, farkındalık meditasyonunu sessizce oturup düşüncelere, seslere, nefes duyumlarına ya da bedenin bölümlerine dikkat vermek olarak tarif eder. Yoga ve tai chi gibi hareket temelli uygulamaların da nefes farkındalığını geliştirebileceğini belirtir.

Farkındalığın olası yararları

NHS, farkındalığın hayattan daha fazla keyif almamıza ve kendimizi daha iyi anlamamıza yardımcı olabileceğini belirtir. Düşüncelerimizden bir adım geri durup onların kalıplarını görmeye başladığımızda, bu düşüncelerin üzerimizdeki etkisi azalabilir. NHS'ye göre bu farkındalık, stres ya da kaygı işaretlerini daha erken fark edip onlarla daha iyi başa çıkmamıza da yardımcı olabilir.

NHS'nin "ruhsal iyi oluş için beş adım" önerisinde de şu ana dikkat vermek, yani farkındalık, adımlardan biri olarak yer alır; hayata bakışımızı olumlu yönde değiştirebileceği belirtilir.

Araştırmalar ne söylüyor?

NCCIH'nin araştırma özeti, farkındalığın etkileri konusunda dengeli bir tablo sunar:

• Stres, kaygı ve depresyon: 2018 tarihli bir analizde farkındalık temelli yaklaşımların hiçbir tedavi uygulanmamasına göre daha iyi sonuç verdiği ve bazı yerleşik tedavilerle benzer etkiler gösterdiği bulunmuştur. Ancak 2021 tarihli araştırmalar kısa vadeli etkinlik konusunda karışık sonuçlar bildirmiş, uzun vadeli kanıtları sınırlı bulmuştur.
• Uyku: 2019 tarihli bir analiz, farkındalık meditasyonunun uyku kalitesini eğitim temelli yaklaşımlardan daha fazla iyileştirdiğini, ancak bilişsel davranışçı terapi ya da egzersize üstünlüğü olmadığını göstermiştir.
• Ağrı: Sonuçlar tutarsızdır; bazı ağrı türlerinde iyileşme bildirilirken diğerlerinde bildirilmemiştir.

NHS ayrıca, İngiltere'de klinik rehberleri hazırlayan NICE'ın daha hafif depresyon tedavisinde farkındalık temelli terapileri önerdiğini belirtir. Bu terapiler, eğitimli uzmanlar tarafından yapılandırılmış programlar biçiminde uygulanır ve kendi başına yapılan kısa egzersizlerden farklıdır.

Kısacası farkındalık birçok kişi için yararlı bir araç olabilir, ancak her soruna çözüm sunan bir yöntem olarak görülmemelidir.

Günlük hayatta farkındalık nasıl uygulanır?

NHS'nin önerilerinden yola çıkarak deneyebileceğiniz bazı basit adımlar:

Gündelik duyumları fark edin. Yediğiniz yiyeceğin tadını ve dokusunu, teninize değen havayı, adım atarken ayaklarınızın yere basışını fark etmeye çalışın.

Düzenli bir zaman belirleyin. Sabah işe giderken, öğle arasında ya da akşam yürüyüşünde olduğu gibi her gün aynı zaman dilimini farkındalık için ayırmak alışkanlık kazanmayı kolaylaştırır.

Yeni şeyler deneyin. Toplantıda farklı bir sandalyeye oturmak ya da öğle yemeğini farklı bir yerde yemek gibi küçük değişiklikler dünyayı yeni bir gözle görmenize yardımcı olabilir.

Düşünceleri izleyin. Düşüncelerin gelip gidişini, onlarla mücadele etmeden izlemeye çalışın. Amaç düşünceleri ortadan kaldırmak değil, onları birer zihinsel olay olarak görmektir.

Düşüncelere ve duygulara ad verin. İçinizden sessizce "Bu bir endişe düşüncesi" ya da "Şu an huzursuzluk hissediyorum" demek, onlarla aranıza mesafe koymanıza yardımcı olabilir.

Geçmiş ve gelecek döngülerini fark edin. Geçmişe dair pişmanlıklarda ya da gelecek kaygılarında takılı kaldığınızı fark ettiğinizde dikkatinizi nazikçe şu ana, örneğin nefesinize geri getirin.

Beş dakikalık başlangıç egzersizi

Yeni başlayanlar için basit bir uygulama:

1. Sırtınız dik ama gergin olmayan bir şekilde oturun. Gözlerinizi kapatabilir ya da yere sabitleyebilirsiniz.
2. Dikkatinizi nefesinize verin. Nefesin burnunuzdan girişini, göğsünüzün ve karnınızın hareketini fark edin. Nefesi değiştirmeye çalışmayın.
3. Zihninizin başka yerlere gittiğini fark ettiğinizde, ki bu mutlaka olacaktır, kendinizi eleştirmeden "düşünüyorum" deyip dikkatinizi yeniden nefese getirin.
4. Sonra dikkatinizi çevrenizdeki seslere, ardından bedeninizdeki duyumlara genişletin.
5. Bitirmeden önce birkaç derin nefes alın ve nasıl hissettiğinizi fark edin.

Zihnin dağılması başarısızlık değildir; dikkati fark edip geri getirmek, egzersizin ta kendisidir.

Gündelik işlerde farkındalık örnekleri

Farkındalık için ayrıca zaman ayırmak her zaman mümkün olmayabilir. Neyse ki zaten yaptığınız işleri birer uygulamaya dönüştürebilirsiniz:

• Farkındalıkla yürümek: Kısa bir yürüyüş sırasında telefonunuzu cebinize koyun. Adımlarınızın ritmini, ayaklarınızın yere temasını, çevrenizdeki sesleri ve kokuları fark edin.
• Farkındalıkla yemek: Öğünün ilk birkaç lokmasını ekran karşısında değil, yemeğin rengine, kokusuna ve tadına dikkat ederek yiyin.
• Farkındalıkla dinlemek: Biriyle konuşurken bir sonraki cümlenizi planlamak yerine onun söylediklerine ve ses tonuna odaklanın. Bu, ilişkilerde de yakınlığı artırabilir.
• Bekleme anları: Kuyrukta ya da trafikte beklerken birkaç yavaş nefes alıp bedeninizdeki gerginliği fark etmek, sabırsızlığı yatıştırabilir.
• Uyanırken ve yatarken: Güne başlamadan ya da uykuya geçmeden önce bir dakikalık nefes farkındalığı, günün temposuna geçişi yumuşatabilir.

Bu küçük anlar bir araya geldiğinde, farkındalık ayrı bir görev olmaktan çıkıp günlük yaşamın doğal bir parçası hâline gelebilir.

Sınırlar ve dikkat edilmesi gerekenler

NHS, farkındalığın herkese yardımcı olmadığını ve bazı kişilerde belirtileri kötüleştirebileceğini belirtir. NCCIH'nin aktardığı 2020 tarihli bir derlemede katılımcıların yaklaşık yüzde 8'inin meditasyonla ilgili olumsuz bir etki bildirdiği, en sık görülenlerin ise kaygı ve çökkünlük olduğu belirtilmiştir.

Bu nedenle:

• Uygulama sırasında yoğun sıkıntı, eski travmatik anıların canlanması ya da kendinizden kopmuş gibi hissetme yaşarsanız egzersizi bırakın ve gerekirse bir uzmana danışın.
• Bir ruh sağlığı sorunu nedeniyle tedavi görüyorsanız farkındalık uygulamalarını tedavi ekibinizle konuşun.
• NCCIH'nin vurguladığı gibi, farkındalık uygulamaları kanıtlanmış tıbbi tedavilerin yerine kullanılmamalı ve bir sağlık sorununa ilişkin hekim görüşmesini ertelemek için gerekçe olmamalıdır.
• Uygulamayı kısa sürelerle başlatmak ve zamanla uzatmak, kendinizi zorlamadan ilerlemenizi sağlar.