Kış aylarında moral ve enerjiyi korumak

Kışın neden moralimiz düşebilir?

NHS, mevsimsel duygudurum bozukluğunun kış aylarında gün ışığının azalmasıyla ilişkili olduğunu belirtir. Gün ışığındaki azalmanın, uyku ve ruh hali üzerinde rol oynayan melatonin ve serotonin gibi maddeleri etkileyebileceği düşünülmektedir. NIMH de mevsimsel duygudurum bozukluğunun takvimle değil, gün ışığı saatlerindeki değişimle ilişkili olduğunu vurgular.

Gün ışığının yanında kışın moralimizi etkileyebilecek başka etkenler de vardır:

• Soğuk ve yağışlı havada dışarı daha az çıkmak ve daha az hareket etmek
• Sosyal etkinliklerin azalması, evde daha fazla yalnız zaman geçirmek
• Yıl sonu yoğunluğu, maddi harcamalar ve özel günlerin getirdiği beklentiler
• Uyku düzeninin kayması, sabah karanlığında uyanmanın zorlaşması
• Hastalık mevsimiyle birlikte gelen yorgunluk

Kış hüznü mü, mevsimsel depresyon mu?

Kışın biraz daha az enerjik hissetmek pek çok kişi için olağandır. Ancak bazı belirtiler daha ciddi bir duruma işaret edebilir.

NHS'nin tanımladığı mevsimsel duygudurum bozukluğu belirtileri şunlardır:

• Sürekli keyifsizlik ve çökkünlük
• Olağan etkinliklere karşı ilgi kaybı
• Odaklanma güçlüğü
• Normalden daha fazla yemek yeme ve uyuma isteği
• Umutsuzluk duyguları
• Bazı kişilerde sinirlilik

NIMH, kış örüntülü mevsimsel duygudurum bozukluğunda aşırı uyuma, özellikle karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklere istek duyarak fazla yeme ve kilo alma ile sosyal ortamlardan çekilme, yani bir tür "kış uykusuna yatma" davranışının görülebileceğini belirtir. NIMH'ye göre belirtiler yılın yaklaşık dört ile beş ayı boyunca sürebilir.

Ayrım için ipucu: Belirtiler günlük işlevselliğinizi belirgin biçimde etkiliyorsa, her yıl aynı mevsimde tekrarlıyorsa ya da umutsuzluk ve kendine zarar verme düşünceleri eşlik ediyorsa, bu durum yalnızca bir "kış hüznü" değildir; bir hekime başvurmanız gerekir. Bu yazıdaki öneriler hafif kış hüznü için genel iyi oluş önerileridir, tedavinin yerini tutmaz.

Gün ışığından yararlanın

NHS, mevsimsel duygudurum bozukluğunda kendi kendine yardım yolları arasında olabildiğince fazla doğal gün ışığı almayı sayar. Kış hüznünü hafifletmek için de bu öneri yol gösterici olabilir:

• Gündüz dışarı çıkın. Özellikle öğle saatlerinde, hava kapalı olsa bile kısa bir yürüyüş yapın.
• Evinizi aydınlık tutun. Perdeleri gündüz açık tutun; mümkünse çalışma masanızı pencere kenarına yerleştirin.
• Molaları dışarıda verin. İş yerinde öğle arasında birkaç dakika açık havaya çıkmak bile fark yaratabilir.
• Sabah ışığını yakalayın. Mümkün olduğunca aynı saatte kalkıp güne aydınlık bir ortamda başlamak, günlük ritmi destekleyebilir.

Hareketi kış programına yerleştirin

NHS, düzenli egzersizi mevsimsel duygudurum bozukluğu için önerilen yaşam tarzı değişiklikleri arasında sayar. NHS'nin "Every Mind Matters" programı da hareket ederken vücudun ruh halini iyileştiren hormonlar salgıladığını; hareketin kaygı ve stresi azaltabileceğini, özsaygıyı artırabileceğini ve yalnızlığı hafifletebileceğini belirtir.

Kışın hareketi sürdürmek için:

• Hareketi gün ışığıyla birleştirin. Açık havada yürüyüş, iki yararı aynı anda sağlar.
• Kapalı alan alternatifleri bulun. Kötü havalarda evde esneme, yoga ya da dans; alışveriş merkezlerinde veya spor salonlarında yürüyüş.
• Küçük hedefler koyun. NHS, ulaşılabilir hedefler koymayı ve küçük ilerlemeleri takdir etmeyi önerir. Her gün on beş dakikalık bir yürüyüş de iyi bir başlangıçtır.
• Bir eşlikçi bulun. Bir arkadaş ya da aile üyesiyle birlikte hareket etmek, soğuk havada evden çıkmayı kolaylaştırır.

Doğayla bağı kışın da sürdürün

Ruh sağlığı alanında çalışan İngiliz vakfı Mental Health Foundation, doğayla güçlü bir bağı olan kişilerin daha düşük düzeyde çökkünlük ve kaygı bildirdiğini belirtir. Kış, doğayla bağ kurmayı zorlaştırsa da imkânsız kılmaz:

• Karlı ya da yağmurlu bir günde parkta kısa bir yürüyüş
• Pencereden kuşları ya da gökyüzünü izlemek
• Evde bitki yetiştirmek ve onlarla ilgilenmek
• Doğa belgeselleri izlemek ya da doğa fotoğraflarına bakmak

Sosyal bağları canlı tutun

NHS, mevsimsel duygudurum bozukluğu için sosyal ilişkileri sürdürmeyi önerir. Kışın evde daha fazla zaman geçirmek, fark etmeden insanlardan uzaklaşmaya yol açabilir. NIMH de kış örüntüsünde sosyal ortamlardan çekilmenin görülebildiğine dikkat çeker.

• Haftalık düzenli buluşmalar planlayın: bir arkadaşla çay, ailece yemek, bir kurs ya da bir grup etkinliği.
• Görüşemediğiniz yakınlarınızla telefon ya da görüntülü aramayla bağlantıda kalın.
• Ev ortamında yapılabilecek ortak etkinlikler düşünün: oyun akşamları, birlikte yemek yapmak, film izlemek.

Uyku ve günlük ritim

Kışın uzun geceler, daha fazla uyuma isteğini artırabilir. NHS, mevsimsel duygudurum bozukluğunda düzenli bir uyku programı sürdürmeyi, yatmadan önce elektronik cihaz kullanımından ve aşırı alkol ile madde kullanımından kaçınmayı önerir.

• Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmaya çalışın; hafta sonları da çok fazla kaydırmayın.
• Gün içinde uzun şekerlemelerden kaçının.
• Akşamları ekran süresini sınırlayın.
• Gün içinde yapacak işlerinizi ve keyif veren etkinlikleri planlayarak güne yapı kazandırın.

Keyif veren etkinliklere yer açın

Kış, evde geçirilen zamanın arttığı bir dönemdir; bu zamanı keyif veren uğraşlarla doldurmak moral için önemlidir. Bir kitap okumak, yeni bir yemek tarifi denemek, bir el işi yapmak, müzik dinlemek ya da bir kursa katılmak, uzun kış akşamlarını daha anlamlı kılabilir. Kendinize "Bu hafta keyif alacağım bir şey ne?" diye sorup bunu takviminize yazmak, hareketsiz ve tekdüze günlerin önüne geçmeye yardımcı olur.

Kış için kişisel bir plan hazırlayın

Kış hüznünü her yıl yaşıyorsanız, kış gelmeden önce kısa bir plan hazırlamak işinizi kolaylaştırabilir. Sonbaharda şu soruları yanıtlayın:

• Işık: Gün içinde ne zaman ve nerede gün ışığı alabilirim? Masamı pencere kenarına taşıyabilir miyim?
• Hareket: Kötü havalarda hangi kapalı alan etkinliklerini yapabilirim? Haftanın hangi günleri yürüyüşe çıkacağım?
• İnsanlar: Kışın düzenli olarak görüşeceğim kişiler kimler? Haftalık bir buluşma ya da arama planlayabilir miyim?
• Keyif: Bu kış öğrenmek ya da yapmak istediğim yeni bir şey var mı?
• Uyarı işaretleri: Geçmiş kışlarda ruh halimin kötüleştiğini ilk hangi işaretlerden anlamıştım? Bu işaretleri fark edersem ne yapacağım, kimden destek isteyeceğim?

Bu planı bir kâğıda yazıp görünür bir yere asmak ya da güvendiğiniz biriyle paylaşmak, zor günlerde ne yapacağınızı hatırlamanızı kolaylaştırır. Geçmiş kışlarda belirtileriniz ağırlaştıysa, planınıza hekiminizle önceden görüşmeyi de ekleyebilirsiniz.