Günlük kaygıyla başa çıkma becerileri

Kaygı nasıl hissettirir?

NHS Every Mind Matters, kaygının bedende, zihinde ve davranışlarda farklı biçimlerde ortaya çıkabileceğini belirtir:

• Bedensel: Titreme, baş dönmesi, terleme, baş ağrısı, kas ağrısı, kalbin düzensiz ya da hızlı atması
• Zihinsel: Odaklanma güçlüğü, sürekli endişe, sinirlilik, uyku sorunları
• Davranışsal: Belirli durumlardan kaçınma, ağlama isteği

ABD Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH), stres ile kaygıyı birbirinden ayırır: Stres genellikle dışsal bir nedene verilen yanıttır ve durum geçince hafifler; kaygı ise ortada belirgin bir tehdit yokken de sürebilir. NIMH'ye göre uzun süre kontrol edilemeyen kaygı, bedenin pek çok sistemini etkileyebilir.

Kaygının işaretlerini tanımak, onunla başa çıkmanın ilk adımıdır. Kaygı günlüğü tutmak, yani kaygının ne zaman, hangi durumlarda ve nasıl ortaya çıktığını not etmek, NHS'nin önerdiği yöntemler arasındadır.

Beceri 1: Nefesi yavaşlatmak

Kaygı anında nefes hızlanır ve yüzeyselleşir. Nefesi bilinçli olarak yavaşlatmak, bedenin alarm hâlini yatıştırmaya yardımcı olabilir. NHS'nin stres, kaygı ve panik için önerdiği nefes egzersizi şöyledir:

1. Ayakta, sırtınızı destekleyen bir sandalyede oturarak ya da uzanarak rahat bir pozisyon alın; nefesinizi kısıtlayan giysileri gevşetin.
2. Nefesin zorlamadan karnınıza doğru, rahat edebildiğiniz kadar derine inmesine izin verin.
3. Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verin.
4. Nefes alırken içinizden birden beşe kadar sayın.
5. Nefes verirken yeniden birden beşe kadar sayın.
6. Bunu en az beş dakika sürdürün.

NHS, bu egzersizden en fazla yararın günlük rutinin parçası olarak düzenli uygulandığında sağlandığını vurgular. Sakin anlarda pratik yapmak, kaygı anında bu beceriyi kullanmayı kolaylaştırır.

Beceri 2: Şimdiki ana dönmek

Kaygı çoğu zaman gelecekle ilgilidir: "Ya şöyle olursa?" NHS Every Mind Matters, farkındalık ve nefes çalışmalarıyla dikkati şimdiki ana getirmeyi önerir.

Beş duyu egzersizi: Kaygı yükseldiğinde durun ve sırayla adlandırın:

• Gördüğünüz beş şey
• Dokunabildiğiniz dört şey
• Duyduğunuz üç ses
• Kokusunu alabildiğiniz iki şey
• Tadını alabildiğiniz bir şey

Bu kısa egzersiz, dikkatin endişeli düşüncelerden bedenin ve çevrenin şu anki duyumlarına kaymasına yardımcı olur. Toplantı, yolculuk ya da kalabalık bir ortam gibi nefes egzersizinin göze çarpacağını düşündüğünüz yerlerde de sessizce uygulanabilir.

Beceri 3: Endişelere zaman ayırmak

NHS Every Mind Matters, "endişe zamanı" adı verilen bir yöntem önerir: Her gün belirli bir saatte, örneğin yatmadan önce, 10 ile 15 dakikalık bir zaman dilimini endişelerinizi yazmaya ve çözüm aramaya ayırırsınız. Gün içinde bir endişe aklınıza geldiğinde "Bunu endişe zamanımda düşüneceğim" der ve dikkatinizi yeniden şu anda yaptığınız işe verirsiniz.

NHS'nin "endişe ağacı" yaklaşımı ise endişeleri ikiye ayırır:

• Pratik endişeler: Üzerinde bir şey yapabileceğiniz konular. Bunlar için ne yapacağınızı, nasıl ve ne zaman yapacağınızı belirleyen bir plan yazın.
• Varsayımsal endişeler: "Ya ... olursa" türünden, kontrolünüz dışındaki konular. Bunların sınırını kabul edip dikkatinizi bilinçli olarak başka bir şeye yöneltmeye çalışın.

Beceri 4: Düşünceleri sorgulamak

Kaygı, olası en kötü sonucu en olası sonuçmuş gibi gösterir. NHS Every Mind Matters, soruna bir arkadaşınıza tavsiye verir gibi daha nesnel bakmayı ve bilişsel davranışçı terapiden (BDT) uyarlanan teknikleri kullanmayı önerir. Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:

• Korktuğum şeyin gerçekleşme olasılığı ne kadar?
• Bu düşünceyi destekleyen ve desteklemeyen kanıtlar neler?
• Aynı durumda bir arkadaşıma ne söylerdim?
• Daha önce benzer bir durumla nasıl başa çıktım?

NHS'ye göre BDT, düşünceler, duygular, bedensel duyumlar ve davranışlar arasındaki bağlantıya odaklanan bir konuşma terapisidir; kaygı bozukluklarında önerilen yöntemler arasındadır.

Beceri 5: Kaçınmayı azaltmak

Kaygı veren durumlardan kaçınmak kısa vadede rahatlatır, ama uzun vadede kaygıyı besler; çünkü zihin "o durum tehlikeliydi, kaçtığım için kurtuldum" sonucuna varır. NHS Every Mind Matters, kaçınılan durumlarla yavaş yavaş yüzleşmeyi önerir; çünkü kaçınma kaygıyı zamanla daha da kötüleştirebilir.

Adım adım yüzleşme şöyle planlanabilir:

1. Kaçındığınız durumları en kolaydan en zora doğru sıralayın.
2. En kolay adımla başlayın ve kaygı biraz azalana kadar o durumda kalmaya çalışın.
3. Bu adım daha az zorlayıcı gelmeye başlayınca bir sonrakine geçin.
4. Her adımı tamamladığınızda kendinizi takdir edin.

Örneğin kalabalık ortamlarda kaygılanan biri, önce sakin saatlerde kısa bir market alışverişiyle başlayıp zamanla daha kalabalık saatlere geçebilir. Yoğun kaygı ya da panik yaşıyorsanız bu çalışmayı bir uzmanla birlikte yapmak daha güvenlidir.

Beceri 6: Yaşam alışkanlıklarını desteklemek

NIMH, stres ve kaygıyla başa çıkmak için şu alışkanlıkları önerir:

• Düzenli hareket: Yürüyüş gibi düzenli fiziksel etkinlik
• Dengeli beslenme
• Düzenli uyku: Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmak
• Kafeini sınırlamak
• Destekleyici ilişkiler: Güvendiğiniz kişilerle duygularınızı paylaşmak
• Gevşeme uygulamaları: Gevşeme uygulamaları ve günlük tutmak

Alkol ve sigaranın kaygıyı yatıştırdığı düşünülse de etkisi geçicidir ve uzun vadede sorunları artırabilir.

Beceri 7: Kendinize anlayışla yaklaşmak

Kaygılı olduğunuz için kendinizi eleştirmek ("Neden bu kadar abartıyorum?") çoğu zaman kaygıyı artırır. Bunun yerine yaşadığınızı adlandırmayı ve kendinize bir arkadaşınıza davranacağınız gibi davranmayı deneyin: "Şu an kaygılıyım, bu zor bir duygu, ama geçecek." NHS Every Mind Matters'ın soruna bir arkadaşa tavsiye verir gibi bakma önerisi, kendinize yönelik iç konuşmanız için de geçerlidir. Küçük adımlarınızı takdir etmek, örneğin kaçındığınız bir telefonu açmak ya da kalabalık bir ortamda birkaç dakika daha kalmak, özgüveninizi zamanla güçlendirir.

Kaygı anı için kısa bir plan

Kaygı yükseldiğinde ne yapacağınızı önceden bilmek, o anda karar verme yükünü azaltır. Telefonunuza ya da bir kâğıda şöyle kısa bir plan yazabilirsiniz:

1. Dur ve fark et: "Şu an kaygılıyım."
2. Beşe kadar sayarak birkaç dakika nefes al.
3. Beş duyu egzersiziyle çevreni fark et.
4. Endişeni not al ve endişe zamanına bırak.
5. Yapmakta olduğun işe ya da küçük bir eyleme dön: bir bardak su iç, kısa bir yürüyüş yap, birine mesaj at.

Bu plan zamanla bir alışkanlığa dönüştüğünde, kaygı anlarında daha hızlı toparlanmanıza yardımcı olabilir.