Belirsizlik ve değişimle başa çıkmak

Belirsizlik neden bu kadar zorlar?

İnsan zihni öngörülebilirliği sever. Ne olacağını bildiğimizde plan yapabilir, kendimizi hazırlayabiliriz. Belirsizlikte ise zihin boşlukları doldurmaya çalışır ve bunu çoğu zaman en kötü olasılıklarla yapar. "Ya işimi kaybedersem?", "Ya sonuç kötü çıkarsa?" gibi sorular art arda gelir.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), ekonomik durgunluk, salgın, afet ve şiddet gibi büyük krizlerin pek çok insanda stres yarattığını; zorlu bir durum karşısında stres hissetmenin olağan olduğunu belirtir. DSÖ'ye göre stres çoğu zaman koşullar iyileştikçe ya da kişi duygusal olarak başa çıkmayı öğrendikçe azalır.

Belirsizliğin zorlayıcı olmasının bazı nedenleri şunlardır:

• Kontrol kaybı hissi: Sonucu etkileyemeyeceğimizi düşündüğümüzde çaresizlik artar.
• Bekleme süresi: Sonucu beklemek, bazen kötü bir sonucu öğrenmekten daha yorucu olabilir.
• Zihinsel provalar: Olası senaryoları kafada tekrar tekrar canlandırmak, olmamış olayların stresini önceden yaşatır.
• Birden fazla değişiklik: Aynı dönemde iş, ev ve ilişkilerde değişim yaşamak, uyum kapasitesini zorlar.

Belirsizliğe tepkilerinizi tanıyın

NHS Every Mind Matters, değişim ve belirsizlik dönemlerinde önce durumu gözden geçirmeyi ve gerçekte nasıl hissettiğinizi düşünmeyi önerir. Belirsizlik karşısında herkes farklı tepki verir:

• Bazı kişiler sürekli bilgi arar, internette saatlerce araştırma yapar.
• Bazıları her ayrıntıyı planlamaya, her olasılığa hazırlık yapmaya çalışır.
• Bazıları ise kararları erteler, konuyu düşünmemek için kendini oyalar.
• Uykusuzluk, sinirlilik, dikkat dağınıklığı ve kas gerginliği gibi bedensel belirtiler de görülebilir.

Bu tepkilerin bir kısmı kısa vadede rahatlatıcı görünse de uzun vadede kaygıyı artırabilir. Örneğin sürekli güvence aramak, kaygıyı bir süre yatıştırır ama belirsizliğe tahammülü azaltır. Kendi örüntünüzü fark etmek, değişimin ilk adımıdır.

Kontrol edebildiklerinize odaklanın

Belirsizlik dönemlerinde işe yarayan en temel ayrımlardan biri, kontrol edebildiklerinizle edemediklerinizi ayırmaktır. Bir kâğıdı ikiye bölün:

• Sol sütun, kontrolümde olanlar: Günlük programım, uykum, kime danışacağım, hangi bilgileri toplayacağım, bugün atacağım küçük adım.
• Sağ sütun, kontrolümde olmayanlar: Ekonomik gelişmeler, başkalarının kararları, test sonuçlarının ne çıkacağı, gelecekteki olaylar.

Enerjinizi sol sütundaki maddelere yöneltin. Sağ sütundaki konular için yapılabilecek tek şey çoğu zaman onları fark edip kabul etmek ve gerektiğinde destek istemektir. NHS Every Mind Matters, hiçbir şey yapamayacağınız durumlarda her şeyi kontrol etmeye çalışmak yerine belirsizlikle barışık olmayı öğrenmenin değerli bir yaşam becerisi olduğunu vurgular.

Kısa vadeli hedefler ve günlük düzen

Geleceğe ne kadar uzaktan bakarsak, henüz olmamış şeyler karşısında bunalmak o kadar kolaylaşır. NHS Every Mind Matters bu nedenle uzak gelecek yerine günden güne odaklanmayı ve kısa vadeli hedefler koymayı önerir.

• Günü küçük parçalara bölün. "Önümüzdeki altı ay ne olacak?" yerine "Bugün neyi tamamlayabilirim?" sorusunu sorun.
• Yeni bir ritim bulun. Rutin ve yapı, günlere tutarlılık kazandırır ve belirsizlik hissini azaltır. Programınıza hareket, gevşeme ve düzenli uyku saatleri ekleyin.
• Başarılarınızı not edin. Küçük de olsa tamamladığınız işleri bir listeye yazın. NHS, zor dönemlerde günü atlatabilmenin bile önemli bir başarı olduğunu hatırlatır.
• İyi gidenleri fark edin. Değişmeyen şeyleri, hayatınızdaki sabitleri ve küçük olumlu gelişmeleri görmek denge sağlar. Her gün minnettar olduğunuz birkaç şeyi yazmak bunun pratik bir yoludur.

DSÖ de stres yönetiminde tutarlı bir günlük program sürdürmeyi, yeterli uykuyu, düzenli beslenmeyi ve her gün hareket etmeyi önerir.

Şimdiki ana dönmek

Belirsizlikte zihin ya geçmişte ("Keşke şunu yapsaydım") ya da gelecekte ("Ya şöyle olursa") dolaşır. NHS Every Mind Matters, farkındalık (mindfulness) uygulamalarının ve doğada vakit geçirmenin bu döngüden çıkmaya yardımcı olabileceğini belirtir.

Basit bir uygulama: Endişe yoğunlaştığında durun ve çevrenizde gördüğünüz beş şeyi, duyduğunuz üç sesi ve bedeninizde hissettiğiniz bir duyumu adlandırın. Ardından birkaç yavaş nefes alın. Bu kısa çalışma dikkatinizi şu ana getirir ve endişeli düşüncelerin hızını yavaşlatabilir.

Düşünceleri yeniden çerçevelemek ve endişe zamanı

Belirsizlik, "felaketleştirme" denen düşünce kalıbını besler: Olası en kötü sonuç, en olası sonuçmuş gibi görünür. NHS Every Mind Matters, olumsuz düşünce kalıplarını sorgulamanın olumsuz bir sarmalı kırmaya yardımcı olabileceğini belirtir. Şu soruları deneyin:

• Bu düşünceyi destekleyen ve desteklemeyen kanıtlar neler?
• En kötü senaryo, olumlu bir senaryo ve en olası senaryo nedir?
• Aynı durumda bir arkadaşıma ne söylerdim?
• Daha önce benzer bir belirsizliği nasıl atlattım?

Son soru özellikle önemlidir. NHS, geçmişte işinize yaramış başa çıkma yollarını yeniden kullanmayı önerir. Hepimizin daha önce aştığı zorluklar ve o süreçte öğrendiklerimiz vardır.

NHS'nin kaygı için önerdiği bir başka yöntem de endişe zamanı belirlemektir: Her gün belirli bir zaman dilimini endişelerinizi düşünmeye ve çözüm aramaya ayırırsınız. Gün içinde başka bir endişe aklınıza geldiğinde onu not edip bu zamana bırakırsınız. Böylece endişeler günün tamamına yayılmaz.

Belirsizlik içinde karar vermek

Bazen belirsizlik sürerken bir karar vermek gerekir: bir iş teklifini kabul etmek, bir tedavi seçeneğini değerlendirmek ya da taşınıp taşınmamak gibi. Tüm bilgilerin tamamlanmasını beklemek her zaman mümkün değildir. Böyle durumlarda şu adımlar işe yarayabilir:

1. Kararın son tarihini belirleyin. Sonsuza dek düşünmek yerine, ne zamana kadar karar vermeniz gerektiğini netleştirin.
2. Eksik bilgiyi tanımlayın. Hangi bilgi kararınızı gerçekten değiştirir? Yalnızca o bilgiyi edinmeye odaklanın.
3. Seçenekleri yazın. Her seçeneğin olası artılarını, eksilerini ve sizin için önemli değerlerle ne kadar uyumlu olduğunu not edin.
4. Geri dönülebilirliği düşünün. Bazı kararlar sonradan düzeltilebilir; bunları daha hızlı verebilir, geri dönüşü zor olanlar için daha fazla zaman ayırabilirsiniz.
5. Kararı verdikten sonra kendinize alan tanıyın. "Ya yanlış seçtiysem?" düşüncesi gelebilir. Elinizdeki bilgilerle en makul kararı verdiğinizi kendinize hatırlatın.

Sağlıkla ilgili kararlarda hekiminizle seçenekleri, beklenen yararları ve riskleri konuşmak; gerekirse ikinci bir görüş almak belirsizliği azaltmanın önemli bir yoludur.

Kendi temponuzda ilerlemek ve destek almak

Değişime uyum zaman alır. NHS Every Mind Matters, kendinize baskı yapmadan kendi hızınızda ilerlemeyi; bu sırada sosyal ilişkiler gibi size iyi gelen etkinlikleri sürdürmeyi önerir.

• Konuşun. Güvendiğiniz biriyle durumu konuşmak, düşüncelerinizi düzenlemenize ve farklı bir bakış açısı kazanmanıza yardımcı olur.
• Pratik destek arayın. Belirsizliğin kaynağı maddi, hukuki ya da işle ilgili bir konuysa, alanında yetkin kurumlardan ya da uzmanlardan bilgi almak belirsizliği azaltabilir.
• Bilgi alırken sınır koyun. Güvenilir kaynaklardan bilgi edinmek önemlidir; ancak aynı konuyu saatlerce araştırmak kaygıyı artırabilir.
• Kendinize nazik olun. Belirsizlik döneminde verim düşebilir, karar vermek zorlaşabilir. Bu, zayıflık değil, zihnin yük altında olduğunun işaretidir.