Kısaca
B12 vitamini; kırmızı kan hücrelerinin yapımı, sinir sisteminin sağlıklı çalışması ve besinlerden enerji elde edilmesi için gerekli, suda çözünen bir vitamindir. İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS) ve ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'nin kaynağı MedlinePlus'a göre B12 doğal olarak yalnızca et, balık, tavuk, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal besinlerde bulunur. Vegan beslenenler B12'yi zenginleştirilmiş ürünlerden ya da hekim önerisiyle takviyelerden almalıdır. MedlinePlus, 50 yaş üstündekilerin, bazı mide-bağırsak hastalıkları olanların ve mide ya da bağırsak ameliyatı geçirenlerin de B12 eksikliği açısından daha fazla risk taşıdığını belirtir.
B12 vitamini ne işe yarar?
NHS'e göre B12 vitamini vücutta şu görevleri üstlenir:
- Kırmızı kan hücrelerinin yapımına yardımcı olur,
- Sinir sisteminin sağlıklı kalmasını destekler,
- Besinlerden enerji açığa çıkmasına katkıda bulunur,
- Folik asidin (folatın) vücutta kullanılmasına yardımcı olur.
MedlinePlus ayrıca B12'nin protein metabolizmasında rol oynadığını ve vücudun bu vitamini karaciğerde yıllarca depolayabildiğini belirtir. Bu depolama özelliği nedeniyle B12 eksikliği genellikle yavaş gelişir; beslenme değiştikten aylar hatta yıllar sonra belirti verebilir. Bu da eksikliğin uzun süre fark edilmemesine yol açabilir.
B12 vitamini hangi besinlerde bulunur?
NHS ve MedlinePlus'a göre B12'nin doğal kaynakları hayvansal besinlerdir:
- Et: Sığır ve kuzu eti, sakatatlar.
- Balık ve deniz ürünleri: Hamsi, sardalya, uskumru, somon, ton balığı ve diğer balıklar.
- Tavuk ve hindi.
- Yumurta.
- Süt ve süt ürünleri: Süt, yoğurt, ayran ve peynir.
NHS, hayvansal ürün tüketen kişilerin çoğunun gereken B12'yi olağan beslenmeyle karşılayabildiğini belirtir. Türk mutfağında kahvaltıda yumurta ve peynir, öğünlerde yoğurt ve ayran, haftada birkaç kez balık veya et, B12 ihtiyacının karşılanmasına katkıda bulunur.
Zenginleştirilmiş besinler
Bitkisel besinler doğal olarak B12 içermez. NHS'e göre tahıllar da bu vitamini doğal olarak içermez. Ancak bazı ürünlere B12 eklenir:
- B12 ile zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler,
- B12 eklenmiş soya içecekleri ve diğer bitkisel içecekler,
- MedlinePlus'ın vejetaryenler için erişilebilir seçenek olarak andığı zenginleştirilmiş besin mayası.
MedlinePlus'a göre zenginleştirilmiş ürünlerdeki B12 vücut tarafından kolayca emilir. Bu ürünleri seçerken etiketteki besin değeri tablosunda B12'nin eklenip eklenmediğini kontrol etmek gerekir.
Vegan ve vejetaryen beslenenler için B12
B12, bitkisel beslenmede en çok dikkat edilmesi gereken besin öğelerinden biridir:
- Vejetaryenler: Yumurta ve süt ürünleri tüketen vejetaryenler B12'nin bir kısmını bu besinlerden alabilir, ancak tüketim miktarı azsa eksiklik gelişebilir.
- Veganlar: NHS'e göre B12 doğal olarak yalnızca hayvansal ürünlerde bulunduğundan, vegan beslenenlerin yeterli B12 alması zor olabilir. NHS'in vegan beslenme rehberi, B12 ile zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekleri ve soya içeceklerini kaynak olarak önerir ve pek çok veganın takviyeye ihtiyaç duyabileceğini belirtir.
Bitkisel beslenmeyi tercih eden kişilerin, özellikle gebelik ve emzirme döneminde ya da çocuklarını vegan beslemeyi planlıyorlarsa, B12 başta olmak üzere besin öğesi ihtiyaçlarını bir hekim veya diyetisyenle birlikte planlaması önerilir.
B12 ve folat neden birlikte anılır?
NHS'e göre B12 vitamini, vücudun folatı (folik asit) kullanmasına yardımcı olur. Her iki vitamin de kırmızı kan hücrelerinin sağlıklı biçimde yapılması için gereklidir. Bu nedenle kansızlık araştırılırken hekimler çoğu zaman B12 ve folat düzeylerine birlikte bakar. Folat; yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve bazı meyveler gibi bitkisel besinlerde bol bulunurken, B12 için hayvansal ya da zenginleştirilmiş kaynaklar gerekir. Yani bitkisel ağırlıklı beslenen biri folattan zengin beslenirken B12 açısından eksik kalabilir. Bu da dengeli bir beslenme planının neden önemli olduğunu gösterir.
Zenginleştirilmiş ürün seçerken etiketi okumak
B12 kaynağı olarak zenginleştirilmiş ürünlere güvenenler için etiket okumak önemlidir:
- Besin değeri tablosuna bakın: B12'nin ürüne eklenip eklenmediği ve bir porsiyonda ne kadar bulunduğu genellikle tabloda yer alır.
- Her bitkisel içecek zenginleştirilmiş değildir: Aynı türde ürünlerin bazıları B12 içerirken bazıları içermez; özellikle organik ya da ev yapımı içeceklerde vitamin eklenmemiş olabilir.
- Porsiyonu dikkate alın: Gün içinde kaç porsiyon tükettiğinizi düşünerek ürünün ihtiyacınıza ne kadar katkı sağladığını değerlendirin.
- Şeker ve tuz içeriğini de kontrol edin: Zenginleştirilmiş gevreklerin bazıları yüksek miktarda şeker içerebilir.
Bu konuda
Bu konuyu bir hekimle konuşmak isterseniz
İlgili branşlardaki doktor profillerini şehir ve ilçeye göre inceleyebilir, çalışma yerlerini ve randevu seçeneklerini görebilirsiniz.
Kimler B12 eksikliğine daha yatkındır?
MedlinePlus'a göre B12 eksikliği açısından risk taşıyan başlıca gruplar şunlardır:
- 50 yaş üstündekiler: Yaşla birlikte B12'nin besinlerden emilimi azalabilir.
- Vejetaryen ve vegan beslenenler.
- Bazı sindirim sistemi hastalıkları olanlar: Örneğin çölyak hastalığı ya da Crohn hastalığı.
- Mide veya bağırsak ameliyatı geçirenler: Bu ameliyatlar B12 emilimini etkileyebilir.
- Pernisiyöz anemisi olanlar: Bu, vücudun bağışıklık sisteminin B12 emilimini sağlayan mekanizmayı etkilediği bir durumdur.
Bunlara ek olarak bazı ilaçların uzun süreli kullanımı da B12 emilimini etkileyebilir. Düzenli ilaç kullanıyorsanız bu konuyu hekiminizle konuşabilirsiniz.
B12 eksikliği hangi belirtilere yol açabilir?
MedlinePlus'a göre düşük B12 düzeyi şu belirtilere yol açabilir:
- Kansızlık (anemi), halsizlik ve çabuk yorulma,
- Kollarda ve bacaklarda uyuşma veya karıncalanma,
- Denge sorunları,
- Güçsüzlük,
- Unutkanlık ve düşünme güçlüğü.
NHS de yetersiz B12 alımının B12 eksikliği anemisine yol açabileceğini belirtir. Belirtiler yavaş geliştiği ve başka durumlarla karışabildiği için, bu tür şikâyetlerde kendi kendine takviye kullanmak yerine hekime başvurmak önemlidir. Özellikle sinir sistemiyle ilgili belirtilerin erken değerlendirilmesi gerekir.
Takviye kullanmalı mıyım?
NHS, B12'nin dengeli bir beslenmeyle alınmasını önerir ve hayvansal ürün tüketen kişilerin çoğunun takviyeye ihtiyaç duymadığını belirtir. Takviye konusunda şunlar akılda tutulmalıdır:
- Vegan beslenenler: NHS'e göre pek çok vegan B12 takviyesine ihtiyaç duyabilir.
- Risk gruplarındakiler: İleri yaş, sindirim sistemi hastalıkları ya da ameliyat öyküsü olan kişilerde hekim kan tahlili isteyebilir ve gerekirse tedavi planlayabilir. MedlinePlus, B12'nin hap, enjeksiyon, burun jeli ve dil altı tablet gibi farklı biçimlerde verilebildiğini belirtir; hangi biçimin uygun olduğuna hekim karar verir.
- Yüksek doz takviyeler: NHS, yüksek dozlu B12 takviyelerinin uzun süreli etkileri hakkında yeterli kanıt bulunmadığını belirtir.
Takviyenin türüne ve miktarına kendi başınıza karar vermek yerine, eksikliğin nedenini de araştırabilecek bir hekime danışmanız en doğru yaklaşımdır. Çünkü emilim sorunu olan kişilerde yalnızca beslenmeyi düzeltmek yeterli olmayabilir.
B12 açısından dengeli bir gün
Hayvansal ürün tüketen biri için B12 açısından dengeli bir gün şöyle görünebilir:
- Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, beyaz peynir, tam buğday ekmeği, domates ve salatalık.
- Öğle: Kurubaklagil yemeği ve bir kâse yoğurt.
- Ara öğün: Bir bardak ayran ya da süt.
- Akşam: Fırında balık ya da tavuk, salata ve bulgur pilavı.
Vegan beslenen biri için ise B12 ile zenginleştirilmiş bir bitkisel içecek ya da gevrek, hekimin önerdiği takviyeyle birlikte planlanabilir.
Ne zaman doktora başvurmalı?
Aşağıdaki durumlarda aile hekiminize başvurmanız önerilir:
- Uzun süredir halsizlik, çabuk yorulma, solukluk ya da nefes darlığı yaşıyorsanız,
- El ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma ya da denge sorunu fark ettiyseniz,
- Unutkanlık, dikkat dağınıklığı ya da ruh hâlinde değişiklikler yaşıyorsanız,
- Vegan ya da uzun süredir vejetaryen besleniyorsanız ve B12 durumunuzu hiç değerlendirtmediyseniz,
- Mide veya bağırsak ameliyatı geçirdiyseniz, çölyak ya da Crohn hastalığınız varsa,
- Gebelik planlıyor, gebe ya da emziriyorsanız ve bitkisel ağırlıklı besleniyorsanız.
Ani başlayan yürüme bozukluğu, bir tarafta güç kaybı, konuşma bozukluğu, bilinç bulanıklığı ya da şiddetli nefes darlığı gibi belirtiler acil değerlendirme gerektirir; bu durumlarda beklemeden 112'yi arayın.
Acil durumlarda 112'yi arayın.112'yi ara
Sık sorulan sorular
Yanıtı görmek için soruya dokunun.
B12 vitamini en çok hangi besinlerde bulunur?
NHS ve MedlinePlus'a göre B12 doğal olarak et, balık, tavuk, yumurta, süt ve süt ürünlerinde bulunur. B12 ile zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler ve bitkisel içecekler de kaynak olabilir.
Bitkisel besinlerde B12 var mı?
Bitkisel besinler doğal olarak B12 içermez. Vegan beslenenler B12'yi zenginleştirilmiş ürünlerden ve hekim önerisiyle takviyelerden almalıdır.
B12 eksikliği neden yıllar sonra ortaya çıkabilir?
MedlinePlus'a göre vücut B12'yi karaciğerde yıllarca depolayabilir. Bu nedenle beslenme değiştikten ya da emilim azaldıktan sonra eksikliğin belirti vermesi uzun zaman alabilir.
Yaşlılar neden B12 eksikliğine daha yatkın?
MedlinePlus, 50 yaş üstündekileri risk grupları arasında sayar. Yaşla birlikte B12'nin besinlerden emilimi azalabilir; bu nedenle ileri yaştaki kişilerde halsizlik ve uyuşma gibi belirtiler hekimle konuşulmalıdır.
Yumurta ve süt ürünleri yeterli B12 sağlar mı?
Yumurta ve süt ürünleri B12 kaynağıdır ve düzenli tüketen vejetaryenlerin ihtiyacına katkıda bulunur. Ancak tüketim miktarı azsa ya da emilim sorunu varsa eksiklik gelişebilir. Halsizlik veya uyuşma gibi belirtilerde hekime danışılmalıdır.
B12 takviyesini kendi başıma kullanabilir miyim?
Takviyeye başlamadan önce hekime danışmanız önerilir. Eksikliğin nedeni beslenmeden çok emilim sorunu olabilir; bu durumda tedavinin biçimi farklılık gösterebilir.
Bu yazı genel bilgi amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekiminize başvurun.
Kaynaklar
Bu yazı hazırlanırken aşağıdaki kaynaklara başvuruldu.
İlgili konu sayfaları
DoktorPlus'ın arama, randevu ve destek alanları acil hizmetin yerine geçmez. Acil durumlarda 112 veya uygun acil sağlık hizmetine başvurun. Acil durum bilgisi
