Kısaca
Aralıklı oruç, gün ya da hafta içinde yemek yenen dönemlerle hiç yemek yenmeyen veya enerji alımının belirgin biçimde azaltıldığı dönemlerin dönüşümlü uygulandığı bir beslenme düzenidir. En bilinen türleri zaman kısıtlı beslenme (örneğin 16:8), gün aşırı oruç ve 5:2 yöntemidir. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu'nun derlediği araştırmalar, aralıklı orucun kilo vermede klasik kalori kısıtlamasından belirgin biçimde daha etkili olmadığını, iki yöntemin benzer sonuçlar verdiğini gösteriyor. Diyabeti, böbrek ya da kalp hastalığı olanlar, gebeler, emzirenler, büyüme çağındaki gençler ve yeme bozukluğu öyküsü olanlar bu düzene başlamadan önce mutlaka hekimine danışmalıdır.
Aralıklı oruç ne demek?
Aralıklı oruç bir "ne yediğiniz" diyeti değil, daha çok bir "ne zaman yediğiniz" düzenidir. Harvard'ın beslenme kaynağı The Nutrition Source, aralıklı orucu kısa süreli açlık dönemleriyle (hiç yememe ya da enerji alımını belirgin azaltma) kısıtlamasız yeme dönemleri arasında gidip gelen bir beslenme rejimi olarak tanımlar.
ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin (NIH) yayını MedlinePlus Magazine ise bu yaklaşımın zaman kısıtlı beslenme olarak da adlandırıldığını belirtir ve basit bir örnek verir: Günlük yemeği sabah 7 ile akşam 7 arasındaki 12 saatlik bir zaman dilimiyle sınırlamak. Bazı kişiler bu pencereyi daha da daraltarak günde 8 saatlik bir aralıkta yemek yer.
Aralıklı orucun popüler olmasının nedeni, kalori saymak yerine yalnızca saatlere dikkat etmenin bazı kişilere daha kolay gelmesidir. Ancak kolay görünen bu kural, herkes için uygun ya da güvenli değildir.
Aralıklı orucun yaygın türleri
Harvard'ın değerlendirmesinde araştırmalarda en çok kullanılan üç yöntem şöyle özetlenir:
Zaman kısıtlı beslenme
Gün içinde belirli bir yeme penceresi belirlenir ve kalan saatlerde bir şey yenmez. Halk arasında en çok bilinen örnek, 16 saat açlık ve 8 saat yeme penceresinden oluşan "16:8" düzenidir. Bazı kişiler daha ılımlı bir başlangıç olarak 12 saatlik pencereyi tercih eder.
Gün aşırı oruç
Kısıtlamasız yemek yenen günlerle, günlük enerji ihtiyacının yaklaşık dörtte birini karşılayan tek bir öğünün yendiği günler sırayla uygulanır. Uygulaması zor bir yöntem olarak bilinir.
5:2 yöntemi
Haftanın beş gününde olağan beslenilir; iki gününde ise enerji alımı belirgin biçimde azaltılır. Harvard, bu iki günde alınan enerjinin günlük ihtiyacın dörtte birine kadar sınırlandırıldığını belirtir.
Araştırmalar ne söylüyor?
Aralıklı oruçla ilgili haberlerde sıklıkla abartılı ifadeler görülse de bilimsel tablo daha temkinlidir:
- Kilo kaybı: Harvard'ın aktardığı 40 çalışmalık sistematik bir derleme, aralıklı orucun kilo vermede etkili olabildiğini ve çalışmalarda 10 haftalık sürede tipik olarak 7 ila 11 pound (yaklaşık 3–5 kilogram) kayıp görüldüğünü bildiriyor. Aynı derlemede çalışmayı bırakanların oranı yüzde 0 ile 65 arasında değişiyor; yani bazı katılımcılar bu düzeni sürdürmekte zorlanmış.
- Klasik diyetle karşılaştırma: Aralıklı oruç, her gün sınırlı kalori almaya dayanan sürekli kalori kısıtlamasıyla karşılaştırıldığında kilo kaybı ve vücut bileşimi açısından anlamlı bir fark bulunmamış.
- Uzun süreli bir çalışma: Harvard'ın aktardığı bir yıllık randomize bir çalışmada zaman kısıtlı beslenen grup diğer gruptan biraz daha fazla kilo vermiş, ancak kilo ve diğer ölçümlerdeki fark istatistiksel olarak anlamlı bulunmamış.
- Hayvan ve insan çalışmaları: MedlinePlus Magazine'de görüşleri aktarılan Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) uzmanı Dr. Charlotte Pratt, zaman kısıtlı beslenme planlarında vücut ağırlığında bazı değişiklikler görüldüğünü, ancak insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu vurgular. Hayvan çalışmalarında görülen yaşlanmayı yavaşlatma gibi etkilerin insanlara aynen uyarlanamayacağını da hatırlatır.
Kısacası aralıklı oruç bazı kişiler için kalori alımını azaltmanın pratik bir yolu olabilir; ancak tek başına üstün bir yöntem olduğunu gösteren güçlü kanıt yoktur.
Öğünlerin içeriği zamanlama kadar önemli
Yeme penceresi içinde ne yendiği, sağlık açısından en az zamanlama kadar belirleyicidir. MedlinePlus Magazine, aralıklı oruç uygulayanların da beslenmesinin meyve, sebze ve tam tahıllara dayanması gerektiğini vurgular. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) de sağlıklı beslenmenin temel ilkelerini şöyle sıralar:
- Her gün bol sebze ve meyve tüketmek,
- Kurubaklagil, tam tahıl ve kuruyemiş gibi lifli besinleri tercih etmek,
- Serbest şekerleri ve tuzu sınırlamak,
- Doymuş yağ yerine bitkisel kaynaklı doymamış yağları seçmek,
- İşlenmiş ve paketli gıdaları azaltmak.
Kısa bir yeme penceresinde yüksek şekerli, kızartılmış ya da çok işlenmiş gıdalarla beslenmek, orucun olası yararlarını gölgeleyebilir. Ayrıca açlık sonrasında aşırı yeme eğilimi, Harvard'ın dikkat çektiği zorluklardan biridir.
Hareket de denklemin önemli bir parçasıdır. MedlinePlus Magazine, yetişkinlerin haftaya yayılmış 150–300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmasını önerir.
Bu konuda
Bu konuyu bir hekimle konuşmak isterseniz
İlgili branşlardaki doktor profillerini şehir ve ilçeye göre inceleyebilir, çalışma yerlerini ve randevu seçeneklerini görebilirsiniz.
Kimler aralıklı oruç yapmamalı ya da önce hekime danışmalı?
Aralıklı oruç herkes için uygun değildir. MedlinePlus Magazine'e göre bu yaklaşım diyabeti, böbrek hastalığı ya da kalp hastalığı olan kişiler için güvenli değildir ve bireysel olarak, bir diyetisyen ya da hekim desteğiyle ele alınmalıdır. Harvard'ın listesine göre şu gruplar aralıklı oruçtan kaçınmalıdır:
- Diyabeti olanlar, özellikle insülin ya da kan şekerini düşüren ilaç kullananlar,
- Kısıtlayıcı yeme bozukluğu öyküsü olanlar,
- Aç karnına alınmaması gereken ilaçları kullananlar,
- Büyüme çağındaki ergenler,
- Gebeler ve emzirenler.
Bunlara ek olarak düzenli ilaç kullanan, kronik bir hastalığı olan ya da sık sık baş dönmesi, bayılma yaşayan herkesin başlamadan önce hekimiyle konuşması önerilir. MedlinePlus Magazine, hekimin sağlık geçmişinizi ve kullandığınız ilaçları değerlendirerek bu düzenin size uygun olup olmadığına karar vermenize yardımcı olabileceğini vurgular.
Olası yan etkiler ve zorluklar
Aralıklı oruca başlayan kişiler ilk günlerde açlık hissi, yorgunluk, baş ağrısı, huzursuzluk ve konsantrasyon güçlüğü yaşayabilir. Harvard'ın dikkat çektiği başlıca zorluklar şunlardır:
- Yemeğe aşırı odaklanma: Uzun süre aç kalmak bazı kişilerde yemeğe takıntılı biçimde odaklanma gibi sağlıksız davranışları besleyebilir.
- Telafi amaçlı aşırı yeme: Yeme penceresi açıldığında gereğinden fazla yemek, kalori açığını ortadan kaldırabilir.
- Sosyal yaşamla uyum: Aile yemekleri, iş toplantıları ve davetler sabit saatlerle çakışabilir.
- Sık yemeye alışkın olanlar için zorluk: Gün içinde sık sık küçük öğünler yemeye alışkın kişiler bu düzeni sürdürmekte zorlanabilir.
Bu nedenle aralıklı oruç, kişinin yaşam düzenine uymuyorsa zorla sürdürülmemelidir. Sürdürülebilir olmayan bir yöntem, uzun vadede yarardan çok yorgunluk getirebilir.
Başlamayı düşünenler için pratik öneriler
Hekiminizle görüştükten sonra aralıklı orucu denemeye karar verdiyseniz şu adımlar işinizi kolaylaştırabilir:
- Ilımlı başlayın: Önce akşam yemeği ile kahvaltı arasındaki süreyi 12 saate çıkarmayı deneyin. Gece geç saatte atıştırmayı bırakmak bunun kolay bir yoludur.
- Sıvı alımını ihmal etmeyin: Açlık saatlerinde su içmeye devam edin.
- Yeme penceresini dengeli kullanın: Öğünlerinizde sebze, tam tahıl, kurubaklagil, yoğurt ve sağlıklı yağlara yer verin.
- Vücudunuzu dinleyin: Belirgin halsizlik, baş dönmesi ya da çarpıntı yaşarsanız uygulamayı bırakıp hekiminize danışın.
- Gerçekçi hedef koyun: ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), kademeli ve istikrarlı kilo kaybının sürdürülmesinin daha kolay olduğunu ve vücut ağırlığının yüzde 5'i gibi ılımlı bir kaybın bile kan basıncı, kolesterol ve kan şekeri açısından yararlı olabileceğini belirtir.
- Uyku ve hareketi unutmayın: Yetersiz uyku açlık hissini artırabilir; düzenli fiziksel aktivite ise her beslenme düzeninin tamamlayıcısıdır.
Ne zaman doktora başvurmalı?
Aşağıdaki durumlarda aile hekiminize ya da ilgili uzmana başvurmanız önerilir:
- Diyabetiniz, böbrek ya da kalp hastalığınız varsa ve aralıklı oruç düşünüyorsanız (başlamadan önce),
- Düzenli ilaç kullanıyorsanız ve ilaçlarınızın aç karnına alınıp alınamayacağından emin değilseniz,
- Oruç sırasında sık sık baş dönmesi, titreme, terleme, çarpıntı ya da belirgin halsizlik yaşıyorsanız,
- Yemekle ilişkiniz giderek gerginleşiyorsa, aşırı yeme atakları ya da kilo alma korkusu yaşıyorsanız,
- Açıklanamayan, istemsiz kilo kaybı fark ediyorsanız,
- Gebeyseniz, emziriyorsanız ya da gebelik planlıyorsanız.
Bilinç bulanıklığı, bayılma, nöbet, göğüs ağrısı ya da nefes darlığı gibi belirtiler acil durum işaretidir; özellikle diyabeti olan biri oruç sırasında bu belirtileri yaşıyorsa beklemeden 112'yi arayın.
Acil durumlarda 112'yi arayın.112'yi ara
Sık sorulan sorular
Yanıtı görmek için soruya dokunun.
Aralıklı oruç kilo vermek için klasik diyetten daha mı etkili?
Harvard'ın aktardığı araştırmalara göre aralıklı oruç ile her gün kaloriyi azaltan klasik diyetler arasında kilo kaybı açısından anlamlı bir fark bulunmamıştır. Hangi yöntemin size daha kolay geldiği ve sürdürülebilir olduğu daha belirleyicidir.
16:8 diyeti nedir?
Gün içinde 16 saat yemek yemeden geçirilip yemeklerin 8 saatlik bir zaman dilimine sığdırıldığı zaman kısıtlı beslenme düzenidir. Yeni başlayanlar daha ılımlı bir pencereyle, örneğin 12 saatlik açlıkla başlayabilir.
Aralıklı oruçta su, çay ve kahve içilebilir mi?
Açlık saatlerinde su içmek önerilir. Şekersiz çay ve kahve, uygulanan yönteme göre tercih edilebilse de kafeinin aç karnına mideyi rahatsız edebileceği ve uykuyu etkileyebileceği unutulmamalıdır. Kişisel durumunuz için hekim ya da diyetisyeninize danışabilirsiniz.
Diyabet hastaları aralıklı oruç yapabilir mi?
MedlinePlus Magazine'e göre aralıklı oruç diyabeti olan kişiler için güvenli değildir ve ancak hekim gözetiminde değerlendirilmelidir. Özellikle insülin ya da kan şekerini düşüren ilaç kullananlarda tehlikeli düşüşler görülebilir.
Aralıklı oruç kas kaybına yol açar mı?
Her kilo verme sürecinde yağ dokusunun yanında bir miktar kas kaybı da görülebilir. Yeterli protein almak ve düzenli kuvvet egzersizi yapmak kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Kendi durumunuza uygun plan için bir diyetisyen ya da hekimden destek alabilirsiniz.
Bu yazı genel bilgi amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekiminize başvurun.
Kaynaklar
Bu yazı hazırlanırken aşağıdaki kaynaklara başvuruldu.
İlgili konu sayfaları
DoktorPlus'ın arama, randevu ve destek alanları acil hizmetin yerine geçmez. Acil durumlarda 112 veya uygun acil sağlık hizmetine başvurun. Acil durum bilgisi
