Yumurta sağlıklı mı? Kolesterol endişesi

Yumurtanın besin değeri

Harvard'ın beslenme kaynağı The Nutrition Source'a göre yumurta şu besin öğelerini içerir:

• Protein: Yumurta, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içeren kaliteli bir protein kaynağıdır.
• Kolin: Hücre zarlarının yapısında ve sinir sisteminin işleyişinde rol oynayan bir besin öğesidir.
• Biotin (B7 vitamini) ve A vitamini.
• Lutein ve zeaksantin: Göz sağlığıyla ilişkilendirilen antioksidan maddelerdir.

Harvard'a göre yumurta sarısındaki yağın büyük kısmı tekli ve çoklu doymamış yağlardan oluşur. Yumurta aynı zamanda pek çok kişi için ekonomik, kolay bulunan ve hızlı hazırlanabilen bir protein kaynağıdır. Türk mutfağında kahvaltının vazgeçilmezlerinden biri olan yumurta; haşlanmış, menemen, sebzeli omlet ya da çılbır gibi pek çok biçimde tüketilir.

Yumurta ve kolesterol: ne biliyoruz?

Yumurta sarısı, besinlerdeki kolesterolün önemli kaynaklarından biridir. Bu nedenle uzun yıllar yumurtanın sınırlanması önerildi. Ancak bilimsel bakış zamanla değişti.

Harvard'a göre besinlerle alınan kolesterol ile kandaki kolesterol arasındaki ilişki zayıftır. Kan kolesterolü üzerinde daha belirleyici olan, beslenmedeki yağların türüdür; özellikle doymuş ve trans yağlar. Harvard, bu bilgiler doğrultusunda ABD beslenme rehberlerinin 2015 baskısında besinlerle alınan kolesterol için belirli bir günlük üst sınırın kaldırıldığını aktarır.

İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS) de kan kolesterolünü yükseltebilen doymuş yağların azaltılmasını önerir ve yumurtaların yağ ya da tereyağı eklenmeden; haşlama, poşe ya da yağsız tavada pişirilmesini önerir. Yani yumurtanın kendisinden çok, yanında tüketilen sucuk, pastırma, kavurma, tereyağı ve bol yağlı peynir gibi doymuş yağdan zengin besinler kalp sağlığı açısından daha önemli olabilir.

Araştırmalar ne gösteriyor?

Harvard'ın aktardığı bulgular şöyle özetlenebilir:

• Sağlıklı kişiler: Yaklaşık 40.000 erkek ve 80.000'den fazla kadının izlendiği çalışmalarda, günde bir yumurtaya kadar tüketimin sağlıklı kişilerde kalp hastalığı riskinde artışla ilişkili olmadığı görülmüştür.
• Diyabeti olan kişiler: Aynı çalışmalarda diyabeti olan kişilerde günde bir ya da daha fazla yumurta tüketiminin kalp hastalığı riskinde artışla ilişkili olduğu bildirilmiştir.
• Kalp yetmezliği: Harvard'ın aktardığı bir başka çalışmada günde birden fazla yumurta tüketiminin ileri yaşta kalp yetmezliği riskini artırabileceği öne sürülmüştür.

Harvard'ın genel değerlendirmesine göre yumurta, kalp sağlığı açısından "orta" bir konumdadır: Rafine tahıllardan oluşan bir kahvaltıdan daha iyi bir seçenek olabilir; ancak kurubaklagil, kuruyemiş ve tam tahıl gibi bitkisel protein kaynakları kadar olumlu bir profile sahip değildir.

Günde kaç yumurta yenebilir?

Harvard'a göre sağlıklı kişiler için günde bir yumurta güvenli görünmektedir. Diyabeti olan ya da kolesterolünü kontrol altında tutmakta zorlanan kişilerin ise yumurta sarısı tüketimini haftada üç ile sınırlaması önerilir.

Bununla birlikte, kişisel öneriler sağlık durumuna, genel beslenme düzenine ve kolesterol değerlerine göre değişir. Yüksek kolesterolünüz, diyabetiniz ya da kalp hastalığınız varsa yumurta tüketiminizi hekiminiz ya da bir diyetisyenle konuşmanız en doğru yaklaşımdır.

Yumurta beyazı kolesterol içermez ve protein açısından zengindir. Kolesterol konusunda dikkatli olması gerekenler için beyazdan daha fazla, sarıdan daha az kullanılan omletler bir seçenek olabilir.

Yumurtayı sağlıklı tüketmenin yolları

• Pişirme yöntemi: NHS, yumurtanın yağ ya da tereyağı eklemeden haşlanmasını, poşe yapılmasını ya da yağsız tavada pişirilmesini önerir.
• Sebzelerle birleştirin: Menemen ya da ıspanaklı, mantarlı, biberli omlet hem lif hem vitamin katkısı sağlar. Harvard da yumurtanın sebzelerle birlikte pişirilmesini önerir.
• Yanındaki besinlere dikkat edin: Sucuklu yumurta, kavurmalı yumurta ya da bol tereyağlı hazırlanan yumurtalar doymuş yağ ve tuz açısından ağırdır; bunları seyrek tüketin.
• Tam tahılla eşleştirin: Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edin.
• Tuzu sınırlayın: Yumurtaya tuz eklemeden önce tadına bakın; peynir ve zeytinle birlikte tüketildiğinde günlük tuz alımı hızla artabilir.

Yumurta güvenliği: saklama ve pişirme

Yumurtalar Salmonella gibi gıda zehirlenmesine yol açabilen bakteriler taşıyabilir. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) şu önerileri yapar:

• Satın alırken: Yumurtaları yalnızca soğutmalı reyonlardan alın; kabuklarının çatlak olmadığını ve temiz göründüğünü kontrol edin.
• Saklarken: Yumurtaları buzdolabında ve orijinal kutusunda saklayın. FDA, çiğ yumurtaların buzdolabında yaklaşık üç hafta içinde tüketilmesini, haşlanmış yumurtaların ise yaklaşık bir hafta içinde tüketilmesini önerir.
• Pişirirken: Yumurtayı sarısı ve beyazı katılaşana kadar pişirin. Yumurta içeren yemekler de iyice pişirilmelidir.
• Çiğ ya da az pişmiş tarifler: Çiğ ya da az pişmiş yumurta içeren tariflerde pastörize yumurta kullanılmalıdır.

FDA'ya göre Salmonella enfeksiyonu genellikle bulaşmadan 12–72 saat sonra ishal, ateş, karın krampları ve kusma ile ortaya çıkar ve çoğunlukla dört-yedi gün sürer. FDA; çocukların, yaşlıların, gebelerin ve bağışıklığı zayıf kişilerin bu enfeksiyon açısından daha yüksek risk taşıdığını belirtir. Bu gruplarda rafadan ya da kayısı kıvamındaki yumurtalar yerine iyice pişmiş yumurtalar tercih edilmelidir.

Ayrıca çiğ yumurtaya dokunduktan sonra ellerinizi sabunla yıkamanız ve yumurtayla temas eden yüzeyleri temizlemeniz, mikropların diğer yiyeceklere bulaşmasını önler.

Yumurta farklı yaşam dönemlerinde

• Çocuklar: Yumurta, çocukların beslenmesinde değerli bir protein kaynağıdır. Bebeklerde ek gıdaya geçiş döneminde yumurtanın ne zaman ve nasıl verileceği konusunda çocuk doktorunun önerilerine uyulmalıdır. Çocuklara verilen yumurta her zaman iyice pişmiş olmalıdır.
• Gebelik: FDA, gebeleri Salmonella açısından daha yüksek risk taşıyan gruplar arasında sayar. Bu nedenle gebelikte rafadan, kayısı kıvamında ya da çiğ yumurta içeren tatlı ve soslar yerine iyice pişmiş yumurta tercih edilmelidir.
• İleri yaş: Yumurta, çiğnemesi kolay ve hızlı hazırlanabilen bir protein kaynağı olduğu için yaşlı bireylerde yeterli protein alımını desteklemeye yardımcı olabilir. FDA'ya göre yaşlılar da Salmonella açısından risk grubundadır; yumurtaların iyice pişirilmesine özen gösterilmelidir.
• Sporcular ve aktif bireyler: Yumurta, öğünlere kolayca eklenebilen bir protein kaynağıdır; ancak protein ihtiyacının farklı kaynaklardan karşılanması daha dengeli bir beslenme sağlar.

Yumurta alerjisi

Yumurta, özellikle çocukluk çağında sık görülen besin alerjenlerinden biridir. Yumurta yedikten sonra ciltte kızarıklık, kurdeşen, kusma ya da solunum güçlüğü gibi belirtiler gelişirse hekime başvurulmalıdır. Yumurta alerjisi olduğu bilinen kişilerin hazır gıdaların etiketlerini dikkatle okuması gerekir; çünkü yumurta pek çok unlu mamulde, soslarda ve tatlıda bulunabilir.