Akdeniz tipi beslenme nedir, nasıl uygulanır?

Akdeniz tipi beslenme nedir?

Harvard'ın beslenme kaynağı The Nutrition Source, Akdeniz diyetini 20. yüzyılın ortalarında Girit, Yunanistan ve Güney İtalya'daki geleneksel beslenme alışkanlıklarına dayanan bir beslenme örüntüsü olarak tanımlar. Bu bölgelerde sağlık hizmetlerine erişim sınırlı olmasına karşın kronik hastalıkların görece az görülmesi araştırmacıların dikkatini çekmiştir. Harvard'a göre bu model, 1993 yılında Harvard Halk Sağlığı Okulu, Oldways adlı kuruluş ve Dünya Sağlık Örgütü Avrupa Bölge Ofisi'nin birlikte hazırladığı Akdeniz Diyeti Piramidi ile tanımlanmıştır.

ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'nin sağlık kaynağı MedlinePlus ise bu beslenme biçimini; daha az et ve rafine karbonhidrat, daha fazla bitkisel besin ve tekli doymamış yağ içeren, sade pişirilmiş yemeklere dayanan bir düzen olarak özetler.

Akdeniz tipi beslenmenin temel besinleri

Harvard ve MedlinePlus'ın tarifine göre Akdeniz tipi beslenmenin yapı taşları şunlardır:

• Her gün: Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kurubaklagiller, kuruyemişler, tohumlar, otlar ve baharatlar. Temel yağ olarak zeytinyağı.
• Düzenli olarak: Balık ve deniz ürünleri. Harvard, haftada en az iki kez balık yenmesini bu modelin parçası olarak tanımlar.
• Ölçülü miktarda: Tavuk, yumurta, yoğurt ve peynir.
• Seyrek: Kırmızı et (Harvard'a göre ayda birkaç kez) ve tatlılar.
• Ana içecek: Su.

Bu modelde tereyağı yerine zeytinyağı kullanılır, yemekler ağır soslar yerine sade yöntemlerle hazırlanır ve tabakların büyük kısmını bitkisel besinler oluşturur.

Araştırmalar ne gösteriyor?

Akdeniz tipi beslenme, üzerinde en çok çalışılan beslenme modellerinden biridir. Harvard'ın aktardığı bazı bulgular şunlardır:

• Kalp-damar sağlığı: Yaklaşık 26.000 kadının izlendiği bir çalışmada bu beslenme düzenine uyan kadınlarda 12 yıllık izlemde kalp-damar hastalığı gelişme riskinin yüzde 25 daha düşük olduğu bildirilmiştir.
• Gözlemsel çalışmaların özeti: 16 ileriye dönük çalışmanın birlikte değerlendirildiği bir meta-analizde, bu düzene en çok uyanlarda kalp-damar hastalığı riskinin yüzde 24, erken ölüm riskinin yüzde 23 daha düşük olduğu görülmüştür.
• PREDIMED çalışması: Sızma zeytinyağı ya da kuruyemişle desteklenmiş Akdeniz tipi beslenmenin, inmeye bağlı ölüm oranlarını yaklaşık yüzde 30 azalttığı bildirilmiştir. Aynı çalışmada tip 2 diyabet riskinde azalma da görülmüştür.

MedlinePlus da bu beslenme biçiminin daha dengeli kan şekeri, daha düşük kolesterol ve trigliserit düzeyleri ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkili olabileceğini belirtir.

Bu bulguların çoğu gözlemsel çalışmalardan gelir; yani Akdeniz tipi beslenen kişilerin genellikle daha hareketli olması, sigara içmemesi gibi başka etkenler de sonuçlara katkıda bulunabilir. Yine de farklı çalışma türlerinin aynı yönü göstermesi, bu modelin sağlıklı beslenme önerileri arasında sık anılmasının temel nedenidir.

Neden işe yarıyor olabilir?

Akdeniz tipi beslenme, Dünya Sağlık Örgütü'nün (DSÖ) sağlıklı beslenme ilkeleriyle büyük ölçüde örtüşür. DSÖ; bol sebze-meyve, tam tahıl ve kurubaklagil tüketilmesini, doymuş yağ yerine balık, kuruyemiş ve bitkisel yağlardaki doymamış yağların tercih edilmesini, serbest şekerin ve tuzun sınırlanmasını önerir.

İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS) de zeytinyağı, kuruyemiş ve avokado gibi besinlerde bulunan tekli doymamış yağların ve yağlı balıklardaki omega-3 yağ asitlerinin kalp sağlığı için doymuş yağlara göre daha uygun seçenekler olduğunu belirtir.

Harvard önemli bir noktanın altını çizer: Yarar tek tek besinlerden değil, bunların birlikte oluşturduğu bütünden gelir. Mevcut beslenme düzenini değiştirmeden yalnızca zeytinyağı ya da ceviz eklemek, aynı etkiyi sağlamayabilir.

Türk mutfağında Akdeniz tipi beslenme

Türkiye'nin özellikle Ege ve Akdeniz kıyılarındaki mutfak geleneği, bu modelle pek çok ortak nokta taşır. Günlük sofraya uyarlamak için şu örnekler kullanılabilir:

• Zeytinyağlılar: Taze fasulye, enginar, barbunya, pırasa ve kereviz gibi zeytinyağlı sebze yemekleri bu modelin tam merkezindedir.
• Kurubaklagiller: Mercimek çorbası, nohut, kuru fasulye ve börülce haftalık menüde düzenli yer alabilir; et miktarını azaltıp bakliyatı artırmak uygun bir değişikliktir.
• Tam tahıllar: Bulgur pilavı, tam buğday ekmeği ve yulaf beyaz ekmek ve pirince iyi bir alternatiftir.
• Balık: Hamsi, sardalya, istavrit gibi mevsim balıkları ızgara, buğulama ya da fırında pişirilebilir.
• Yoğurt ve ayran: Ölçülü süt ürünü tüketiminin bir parçası olarak kullanılabilir; tuzlu peynirlerde porsiyona dikkat etmek gerekir.
• Yeşillikler ve otlar: Roka, semizotu, maydanoz, dereotu ve ebegümeci gibi yeşillikler salatalara ve yemeklere renk katar.
• Kuruyemiş: Bir avuç tuzsuz ceviz, badem ya da fındık ara öğün olabilir.

Hamur işleri, kızartmalar, şerbetli tatlılar ve işlenmiş et ürünleri (sucuk, salam) ise bu modelde seyrek tüketilmesi gereken besinlerdir.

Akdeniz tipi beslenme yalnızca tabakta olanla sınırlı değildir. Bu beslenme kültüründe yemeğin aileyle ya da arkadaşlarla paylaşılması, acele etmeden yenmesi ve günlük yaşamın içinde yürüyüş gibi hareketlerin doğal olarak yer alması da önemli bir yer tutar. Mevsiminde sebze ve meyve tüketmek ise hem lezzeti hem de çeşitliliği artırır.

Dikkat edilmesi gerekenler

Akdeniz tipi beslenme genel olarak güvenli bir düzen olsa da bazı noktalar göz önünde bulundurulmalıdır:

• Kalori fazlası: Harvard ve MedlinePlus, zeytinyağı ve kuruyemişin yüksek enerji içerdiğini, porsiyon kontrolü olmadan bu besinlerin kilo alımına yol açabileceğini hatırlatır. Zeytinyağını ölçerek kullanmak ve kuruyemişi bir avuçla sınırlamak yararlı olur.
• Demir ve kalsiyum: MedlinePlus'a göre et ve süt ürünlerinin azaltılması bazı kişilerde demir ya da kalsiyum alımını düşürebilir. Kurubaklagilleri C vitamini içeren sebzelerle birlikte tüketmek ve kalsiyumdan zengin besinlere yer vermek bu açığı kapatmaya yardımcı olur.
• Alkol: Bazı kaynaklarda Akdeniz modelinin parçası olarak ölçülü şarap tüketiminden söz edilse de alkol içmeyenlerin bu nedenle içmeye başlaması önerilmez. MedlinePlus, gebelik, meme kanseri riski ya da alkole duyarlılık gibi durumlarda alkolün riskli olduğunu belirtir. DSÖ Avrupa Bölge Ofisi de sağlık açısından güvenli bir alkol tüketim düzeyinin bulunmadığını vurgular.
• Tuz: Zeytin, salamura ve peynirler tuz içeriği yüksek besinlerdir. DSÖ'nün önerdiği tuz sınırını aşmamak için bu besinlerde ölçülü olmak gerekir.

Akdeniz tipi beslenmeye nasıl başlanır?

Köklü değişiklikler yerine küçük ve sürdürülebilir adımlar daha kolay uygulanır:

1. Yemeklerde tereyağı ve margarin yerine zeytinyağı kullanın.
2. Her öğünde tabağınızın yarısını sebze ve salatayla doldurmaya çalışın.
3. Haftada en az iki kez balık pişirin.
4. Haftalık menünüze en az iki-üç bakliyat yemeği ekleyin.
5. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, pirinç yerine zaman zaman bulgur tercih edin.
6. Tatlı yerine meyve, paketli atıştırmalık yerine bir avuç kuruyemiş seçin.
7. Su ana içeceğiniz olsun; şekerli içecekleri azaltın.
8. Beslenmeyi düzenli fiziksel aktivite ve aile ile paylaşılan, acele edilmeden yenen öğünlerle destekleyin.