Kısaca
Yağ, vücut için gerekli bir besin öğesidir; enerji sağlar, bazı vitaminlerin emilimine yardım eder ve vücudun üretemediği temel yağ asitlerini içerir. Ancak yağların hepsi sağlık açısından aynı etkiye sahip değildir. Tereyağı, kuyruk yağı, yağlı etler ve hurma yağı gibi kaynaklarda bulunan doymuş yağların fazlası kolesterolü yükseltebilir. Zeytinyağı, kuruyemişler, tohumlar ve yağlı balıklardaki doymamış yağlar ise daha sağlıklı seçeneklerdir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), kısmen hidrojenize yağlardan gelen endüstriyel trans yağların her yıl dünyada 278.000'den fazla ölümle ilişkili olduğunu bildirir ve trans yağın günlük enerjinin yüzde 1'inden azıyla sınırlanmasını önerir.
Yağ neden gereklidir?
Yağ çoğu zaman yalnızca "kaçınılması gereken" bir besin öğesi olarak görülse de vücudun düzgün çalışması için gereklidir. Yağlar:
- Yoğun bir enerji kaynağıdır,
- A, D, E ve K gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur,
- Vücudun kendi başına üretemediği temel yağ asitlerini sağlar,
- Hücre zarlarının ve bazı hormonların yapısında yer alır.
DSÖ'ye göre toplam yağ, günlük enerjinin yüzde 15 ile 30'u arasında olmalıdır; alt sınır, temel yağ asitlerinin yeterince alınması için gereklidir. Sorun, yağın kendisinden çok türü ve miktarıdır.
Doymuş yağ nedir, nerede bulunur?
Doymuş yağlar oda sıcaklığında genellikle katı hâldedir. İngiltere Ulusal Sağlık Servisi'ne (NHS) göre doymuş yağdan zengin başlıca besinler şunlardır:
- Yağlı et parçaları, sosis ve sucuk gibi et ürünleri, börek ve hamur işleri,
- Tereyağı, kuyruk yağı ve iç yağı,
- Kaşar gibi sert peynirler,
- Krema, kaymak ve dondurma,
- Bisküvi, kek, pasta ve çikolata,
- Hurma (palm) yağı, hindistan cevizi yağı ve hindistan cevizi kreması.
NHS, doymuş yağın fazla tüketilmesinin kandaki kolesterolü yükseltebileceğini ve bunun kalp hastalığı riskini artırabileceğini belirtir. NHS erkekler ve kadınlar için ayrı günlük üst sınırlar belirler; DSÖ ise doymuş yağın günlük enerjinin yüzde 10'unu geçmemesini önerir.
Doymamış yağlar: tekli ve çoklu
Doymamış yağlar oda sıcaklığında genellikle sıvıdır ve çoğunlukla bitkisel kaynaklardan ve balıktan gelir. NHS, doymuş yağın yerine doymamış yağları tercih etmenin kolesterol düzeyini düşürmeye yardımcı olabileceğini vurgular.
Tekli doymamış yağlar
NHS'e göre zeytinyağı, kanola (kolza) yağı, avokado, badem, fındık ve yer fıstığı gibi besinlerde bulunur. NHS, bu yağların "iyi" kolesterol olarak bilinen HDL düzeyinin korunmasına yardımcı olabileceğini belirtir. Türk mutfağında zeytinyağlı yemekler ve fındık, bu yağların tanıdık kaynaklarıdır.
Çoklu doymamış yağlar: omega-3 ve omega-6
Çoklu doymamış yağların iki ana türü vardır:
- Omega-6: Ayçiçek yağı, mısır yağı, kanola yağı gibi bitkisel yağlarda, ceviz ve bademde bulunur.
- Omega-3: Uskumru, sardalya, hamsi, ringa, alabalık ve somon gibi yağlı balıklarda bol bulunur. NHS, haftada en az iki porsiyon balık tüketilmesini ve bunlardan birinin yağlı balık olmasını önerir.
ABD Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi (NCCIH), omega-3'lerin üç ana türünü tanımlar: Balık ve deniz ürünlerinde bulunan EPA ve DHA ile keten tohumu, ceviz, chia tohumu ve bazı bitkisel yağlarda bulunan ALA.
Trans yağ nedir, neden en sakıncalı türdür?
DSÖ'ye göre trans yağ iki kaynaktan gelir:
- Endüstriyel trans yağ: Sıvı yağların kısmen hidrojenize edilmesiyle (katılaştırılmasıyla) oluşur. DSÖ'ye göre bu yöntemle üretilen kısmen hidrojenize yağlarda trans yağ oranı yüksektir. Bazı margarinlerde, katı bitkisel yağlarda (şortening), kızartmalarda, paketli unlu mamullerde ve sokak yiyeceklerinde bulunabilir.
- Doğal trans yağ: İnek, koyun ve keçi gibi geviş getiren hayvanların et ve sütünde az miktarda bulunur.
DSÖ, her iki kaynaktan gelen trans yağın da sağlık açısından benzer zararlar taşıdığını belirtir. DSÖ'nün aktardığı verilere göre trans yağ tüketimi; tüm nedenlere bağlı ölüm riskini yüzde 34, koroner kalp hastalığından ölüm riskini yüzde 28 ve koroner kalp hastalığı riskini yüzde 21 artırmaktadır.
DSÖ, yetişkinlerin trans yağ alımını günlük enerjinin yüzde 1'inin altında tutmasını önerir. Ülkelere ise iki politika seçeneği tavsiye eder: Gıdalardaki endüstriyel trans yağ miktarına zorunlu bir üst sınır getirmek ya da kısmen hidrojenize yağların gıdalarda kullanımını yasaklamak. DSÖ'ye göre dünya nüfusunun yaklaşık yarısı bu tür politikalarla korunurken milyarlarca insan hâlâ korunmasızdır.
Bu konuda
Bu konuyu bir hekimle konuşmak isterseniz
İlgili branşlardaki doktor profillerini şehir ve ilçeye göre inceleyebilir, çalışma yerlerini ve randevu seçeneklerini görebilirsiniz.
Kolesterol ve yağ türleri arasındaki ilişki
Kandaki kolesterol, karaciğerde üretilen ve kanda taşınan yağ benzeri bir maddedir. Halk arasında "kötü kolesterol" olarak bilinen LDL'nin yüksek olması damar duvarlarında yağlı birikintilere, bu da kalp krizi ve inme riskinin artmasına katkıda bulunabilir.
Genel ilke şudur: Doymuş ve trans yağları azaltıp yerine doymamış yağları koymak, kolesterol düzeylerini ve kalp-damar sağlığını olumlu etkileyebilir. Burada anahtar kelime "yerine koymak"tır; doymuş yağı azaltırken yerine rafine un ve şeker eklemek aynı yararı sağlamaz.
Mutfakta daha sağlıklı yağ seçimi
NHS ve DSÖ'nün önerilerinden yola çıkarak günlük hayatta uygulanabilecek adımlar:
- Pişirmede bitkisel sıvı yağ kullanın: Tereyağı, kuyruk yağı ya da margarin yerine zeytinyağı, ayçiçek ya da kanola yağı tercih edin.
- Kızartmayı azaltın: DSÖ, kızartma yerine buğulama, haşlama ve fırın gibi yöntemleri önerir.
- Etin yağlı kısımlarını ayırın: Yağsız et parçalarını seçin, tavuğun derisini çıkarın.
- Balığı menüye ekleyin: Haftada en az iki porsiyon, biri yağlı balık olacak şekilde.
- Paketli unlu mamullere dikkat edin: Bisküvi, kraker, kek ve hazır hamur işlerinin içindekiler listesinde "kısmen hidrojenize yağ" ifadesini kontrol edin.
- Atıştırmalık olarak kuruyemiş seçin: Tuzsuz bir avuç ceviz, badem ya da fındık, cips ve bisküvi yerine iyi bir alternatiftir.
- Etiket okuyun: NHS, "az yağlı" ya da "light" yazan ürünlerin her zaman daha az enerji içermediğini, yağın yerine şeker eklenmiş olabileceğini hatırlatır.
- Ölçülü olun: Sağlıklı yağlar da yüksek enerji içerir. Zeytinyağını şişeden doğrudan dökmek yerine kaşıkla ölçmek porsiyon kontrolünü kolaylaştırır.
Etikette yağ bilgisi nasıl okunur?
Paketli ürünlerde yağ içeriğini anlamak için besin değeri tablosu ve içindekiler listesi birlikte okunmalıdır:
- Toplam yağ ve doymuş yağ: Besin değeri tablosunda genellikle "yağ" satırının altında "doymuş yağ" ayrıca belirtilir. NHS, yüz gramında belirli bir miktarın üzerinde yağ ya da doymuş yağ içeren ürünleri "yüksek", belirli bir miktarın altında kalanları "düşük" olarak sınıflandırır. Farklı ürünleri karşılaştırırken yüz gram başına değerlere bakmak işinizi kolaylaştırır.
- Porsiyon: Paketin kaç porsiyondan oluştuğunu kontrol edin; tek oturuşta paketin tamamı yendiğinde alınan yağ birkaç kat artabilir.
- İçindekiler listesi: "Kısmen hidrojenize bitkisel yağ", "palm yağı" ya da "bitkisel yağ (palm)" gibi ifadeler, ürünün trans yağ veya doymuş yağ içerebileceğini gösterir.
- Sağlık çağrışımlı ifadeler: "Kolesterol içermez" yazan bir bitkisel ürün yine de doymuş yağdan zengin olabilir; ifadeden çok tabloya bakmak gerekir.
Omega-3 takviyesi gerekli mi?
NCCIH, omega-3 takviyeleriyle ilgili araştırmaların sonuçlarının karışık olduğunu belirtir. 2020 yılında yayımlanan ve 86 çalışmayı değerlendiren bir derlemeye göre takviyeler koroner olay ve koroner ölüm riskini hafifçe azaltmıştır; bazı diğer alanlarda ise belirgin bir yarar gösterilememiştir. NCCIH, deniz ürünlerinin omega-3 dışında başka yararlı besin öğeleri de sağladığını vurgular. Takviye kullanmayı düşünenlerin, özellikle kan sulandırıcı ilaç kullanıyorlarsa, önce hekimlerine danışmaları önerilir.
Ne zaman doktora başvurmalı?
Aşağıdaki durumlarda aile hekiminize başvurmanız önerilir:
- Kolesterol değerlerinizi hiç ölçtürmediyseniz ya da uzun zamandır kontrol ettirmediyseniz,
- Ailenizde genç yaşta kalp krizi ya da inme öyküsü varsa,
- Kolesterolünüzün yüksek olduğu söylendiyse ve beslenmenizi nasıl düzenleyeceğinizi bilmiyorsanız,
- Diyabet, yüksek tansiyon ya da fazla kilo gibi kalp-damar risk etkenleriniz varsa,
- Omega-3 ya da başka bir takviye kullanmayı düşünüyorsanız.
Göğüste baskı veya ağrı, kola, çeneye ya da sırta yayılan ağrı, soğuk terleme, ani nefes darlığı, yüzde kayma ya da konuşma bozukluğu gibi kalp krizi veya inme belirtilerinde beklemeden 112'yi arayın.
Acil durumlarda 112'yi arayın.112'yi ara
Sık sorulan sorular
Yanıtı görmek için soruya dokunun.
Hangi yağ daha sağlıklı: zeytinyağı mı, tereyağı mı?
NHS'e göre zeytinyağı gibi tekli doymamış yağ içeren yağlar, doymuş yağdan zengin tereyağına göre kalp sağlığı açısından daha uygun bir seçenektir. Yine de her iki yağ da yüksek enerji içerdiği için ölçülü kullanılmalıdır.
Margarin sağlıklı mı?
Margarinler içeriklerine göre farklılık gösterir. Kısmen hidrojenize yağ içeren margarinler trans yağ içerebilir ve DSÖ'ye göre trans yağ kalp hastalığı riskini artırır. Etiketteki içindekiler listesini kontrol etmek ve mümkünse sıvı bitkisel yağları tercih etmek önerilir.
Yağı tamamen kesmek kilo verdirir mi?
Yağı tamamen kesmek önerilmez; DSÖ'ye göre temel yağ asitlerini almak için belirli bir miktar yağ gereklidir. Kilo kontrolü için yağın türünü iyileştirmek ve toplam miktarını ölçülü tutmak daha sağlıklı bir yaklaşımdır.
Trans yağ hangi yiyeceklerde bulunur?
DSÖ'ye göre endüstriyel trans yağ; kısmen hidrojenize yağ içeren margarinlerde, katı bitkisel yağlarda, kızartmalarda, paketli unlu mamullerde ve bazı sokak ve restoran yiyeceklerinde bulunabilir. Et ve süt ürünlerinde de az miktarda doğal trans yağ vardır.
Kızartmayı aynı yağla tekrar tekrar yapmak zararlı mı?
Yüksek ısıda tekrar tekrar kullanılan yağlar bozulabilir ve kızartma genel olarak yemeğin yağ ve enerji içeriğini artırır. DSÖ, kızartma yerine haşlama, buğulama ve fırında pişirme gibi yöntemleri önerir.
Bu yazı genel bilgi amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekiminize başvurun.
Kaynaklar
Bu yazı hazırlanırken aşağıdaki kaynaklara başvuruldu.
İlgili konu sayfaları
DoktorPlus'ın arama, randevu ve destek alanları acil hizmetin yerine geçmez. Acil durumlarda 112 veya uygun acil sağlık hizmetine başvurun. Acil durum bilgisi
