Kısaca
Diyet lifi (posa), bitkisel besinlerde bulunan ve sindirim sisteminde tamamen sindirilmeyen bir karbonhidrat türüdür. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) yetişkinler için günde en az 25 g lif önerirken, İngiliz Ulusal Sağlık Servisi (NHS) günde 30 g'ı hedef olarak gösterir. NHS'e göre yeterli lif tüketimi kalp hastalığı, inme, tip 2 diyabet ve kalın bağırsak kanseri riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilidir; ayrıca sindirime yardımcı olur ve kabızlığı önlemeye katkı sağlar. Tam tahıllar, bulgur, kuru baklagiller, sebze, meyve, kuruyemiş ve tohumlar iyi lif kaynaklarıdır. Lif alımını kademeli olarak artırmak, gaz ve şişkinliği önlemeye yardımcı olur.
Lif nedir?
MedlinePlus'a göre lif, bitkilerde bulunan bir maddedir; yiyeceklerle alınan lif "diyet lifi" olarak adlandırılır ve bir karbonhidrat türüdür. Halk arasında "posa" olarak da bilinir. Lifin diğer karbonhidratlardan farkı, ince bağırsakta tamamen sindirilip emilmemesidir. Bu özelliği sayesinde sindirim sisteminde hacim oluşturur ve bağırsakların düzenli çalışmasına katkı sağlar.
Etiketlerde ve kaynaklarda lif çoğu zaman iki gruba ayrılır:
- Çözünür lif: Suyla jel benzeri bir kıvam oluşturur. Yulaf, arpa, kuru baklagiller, elma ve turunçgiller gibi besinlerde bulunur.
- Çözünmez lif: Suda çözünmez, dışkının hacmini artırarak bağırsaklardaki geçişe yardımcı olur. Tam buğday, kepek, bulgur, sebzelerin ve meyvelerin kabukları gibi kaynaklarda bulunur.
MedlinePlus, her iki lif türünün de sağlık açısından önemli faydaları olduğunu belirtir. Çoğu bitkisel besin her iki türü de farklı oranlarda içerir; bu nedenle çeşitli kaynaklardan lif almak en dengeli yaklaşımdır.
Lifin sağlığa katkıları
Kaynaklarda öne çıkan faydalar şunlardır:
- Sindirim ve bağırsak düzeni: MedlinePlus ve NHS, lifin sindirime yardımcı olduğunu ve kabızlığı önlemeye katkı sağladığını belirtir.
- Tokluk ve kilo yönetimi: MedlinePlus'a göre lif beslenmeye hacim katar ve daha çabuk tokluk hissi sağlayarak kilo kontrolüne yardımcı olur.
- Kronik hastalık riski: NHS, bol lif tüketiminin kalp hastalığı, inme, tip 2 diyabet ve kalın bağırsak kanseri riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu belirtir.
DSÖ de sağlıklı bir beslenmenin tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve kuru baklagiller gibi lif açısından zengin besinlere dayanmasını önerir.
Günde ne kadar lif alınmalı?
Kaynakların önerileri şöyledir:
- DSÖ: Yetişkinler ve 10 yaş üstü çocuklar için günde en az 25 g; 6–9 yaş için en az 21 g; 2–5 yaş için en az 15 g.
- NHS: Yetişkinler için günde 30 g. NHS'e göre İngiltere'de yetişkinler günde ortalama yalnızca 20 g civarında lif tüketmektedir.
MedlinePlus da insanların çoğunun yeterince lif tüketmediğini vurgular. Pratikte bu, birçok kişinin lif alımını artırması gerektiği anlamına gelir.
Bu miktarlar ilk bakışta soyut görünebilir. Günlük beslenmede lif hedefine yaklaşmak için her öğünde en az bir lif kaynağı bulundurmak işe yarar: kahvaltıda tam tahıllı ekmek ya da yulaf, öğlede bulgur pilavı ve salata, akşam bir kuru baklagil yemeği ve ara öğünde bir meyve ya da bir avuç kuruyemiş.
Hangi besinler lif açısından zengin?
NHS ve MedlinePlus'ın belirttiği başlıca lif kaynakları, Türk mutfağındaki karşılıklarıyla şöyle sıralanabilir:
Tam tahıllar
- Tam buğday ve çavdar ekmeği, kepekli ekmek,
- Bulgur ve firik,
- Yulaf ezmesi,
- Tam buğday makarnası, esmer pirinç.
Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) de tahıllarda tercihen tam tahılların seçilmesini önerir.
Kuru baklagiller
- Mercimek (yeşil ve kırmızı),
- Nohut,
- Kuru fasulye, barbunya, börülce.
NHS, kuru baklagillerin yemeklere eklenmesini lif alımını artırmanın kolay bir yolu olarak önerir. Bu besinler aynı zamanda iyi bir bitkisel protein kaynağıdır.
Sebze ve meyveler
- Enginar, bezelye, brokoli, ıspanak, pırasa, kabak, havuç,
- Elma, armut, ayva, portakal, mandalina, incir,
- Kabuğuyla yenebilen meyve ve sebzeler (iyice yıkandıktan sonra).
NHS, patatesin kabuğuyla tüketilmesini ve tatlı olarak taze ya da kurutulmuş meyve seçilmesini önerir.
Kuruyemiş ve tohumlar
- Fındık, ceviz, badem (tuzsuz tercih edilmeli),
- Keten tohumu, çörek otu ve kabak çekirdeği gibi tohumlar.
Bu konuda
Bu konuyu bir hekimle konuşmak isterseniz
İlgili branşlardaki doktor profillerini şehir ve ilçeye göre inceleyebilir, çalışma yerlerini ve randevu seçeneklerini görebilirsiniz.
Lif alımını artırmanın pratik yolları
- Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek seçin. Ekmek Türkiye'de günlük beslenmenin önemli bir parçası olduğundan bu değişiklik büyük fark yaratabilir.
- Pirinç pilavının yerine zaman zaman bulgur pilavı yapın.
- Haftada birkaç kez kuru baklagil yemeği planlayın. Mercimek çorbası, nohut yemeği ya da kuru fasulye lif açısından zengindir.
- Kahvaltıya yulaf ya da tam tahıllı gevrek ekleyin. NHS, lif oranı yüksek kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesini önerir.
- Her öğüne sebze ekleyin. Salata, zeytinyağlı sebze yemekleri ve çorbalar kolay seçeneklerdir.
- Meyve suyu yerine bütün meyve yiyin. Meyvenin lifi büyük ölçüde bütün hâlinde korunur.
- Ara öğünlerde lifli atıştırmalıklar seçin. Bir avuç tuzsuz kuruyemiş, kuru meyve ya da tam tahıllı kraker iyi alternatiflerdir.
- Etiket okuyun. Paketli ürünlerin besin değeri tablosunda lif (posa) miktarına bakarak benzer ürünleri karşılaştırın.
Lif açısından zengin örnek bir gün
Aşağıdaki örnek, lifli besinlerin gün içine nasıl yayılabileceğini göstermek için hazırlanmıştır; kişisel bir diyet listesi değildir. Porsiyonlar yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye ve sağlık durumuna göre değişir.
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek, peynir, bol domates-salatalık-yeşillik ve birkaç ceviz; ya da yoğurtla birlikte yulaf ezmesi ve dilimlenmiş elma.
- Ara öğün: Bir armut ya da bir avuç tuzsuz fındık.
- Öğle: Mercimek çorbası, bulgur pilavı ve mevsim salatası.
- Ara öğün: Birkaç kuru kayısı ya da incir ve bir bardak ayran.
- Akşam: Zeytinyağlı taze fasulye ya da enginar, yanında tam tahıllı ekmek; tatlı yerine bir portakal.
Bu tür bir düzende lif; tahıllar, kuru baklagiller, sebzeler, meyveler ve kuruyemişler arasında dengeli şekilde dağılır. Haftanın birkaç gününde nohut, kuru fasulye ya da barbunya gibi kuru baklagil yemeklerine yer vermek, hem lif hem bitkisel protein alımını artırır.
Lifi yavaş yavaş artırın
Lif alımını bir anda çok artırmak sindirim sistemini zorlayabilir. MedlinePlus, lifin beslenmeye yavaş yavaş eklenmesini; lif alımının çok hızlı artırılmasının gaz, şişkinlik ve kramplara yol açabileceğini belirtir.
Bu nedenle:
- Her hafta bir öğüne yeni bir lif kaynağı ekleyerek ilerleyin.
- Gün içine yayılmış şekilde sıvı alın; lif, sindirim sisteminde suyla birlikte çalışır.
- Bağırsaklarınızın yeni düzene alışması için birkaç hafta tanıyın.
Kimler dikkatli olmalı?
Lif, çoğu kişi için sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Ancak bazı durumlarda lif alımının kişiye göre ayarlanması gerekebilir:
- İrritabl bağırsak sendromu gibi bazı sindirim sorunlarında belirli lif türleri yakınmaları artırabilir.
- Crohn hastalığı gibi bağırsak hastalıklarında ya da bağırsak ameliyatı sonrasında hekim farklı bir beslenme planı önerebilir.
- Bazı tetkik ve işlemler (ör. kolonoskopi) öncesinde düşük lifli beslenme istenebilir.
Böyle bir durumunuz varsa lif alımınızı hekiminiz ya da diyetisyeninizle birlikte planlayın.
Ne zaman doktora başvurmalı?
Aşağıdaki durumlarda aile hekiminize ya da bir gastroenteroloji uzmanına başvurmanız önerilir:
- Lif ve sıvı alımını artırmanıza rağmen kabızlık birkaç haftadır sürüyorsa,
- Bağırsak alışkanlıklarınızda belirgin ve açıklanamayan bir değişiklik olduysa,
- Dışkıda kan görüyorsanız ya da dışkının rengi koyulaştıysa,
- Açıklanamayan kilo kaybı, sürekli karın ağrısı ya da şişkinlik varsa,
- Lifli besinleri tükettikten sonra şiddetli gaz, kramp ya da ishal yaşıyorsanız,
- Ailenizde kalın bağırsak kanseri öyküsü varsa ve tarama hakkında bilgi almak istiyorsanız.
Şiddetli karın ağrısıyla birlikte kusma, gaz ve dışkı çıkaramama, yoğun rektal kanama ya da bayılma gibi acil belirtiler olursa beklemeden 112'yi arayın.
Acil durumlarda 112'yi arayın.112'yi ara
Sık sorulan sorular
Yanıtı görmek için soruya dokunun.
Günde ne kadar lif tüketmeliyim?
DSÖ yetişkinler için günde en az 25 g lif önerir. NHS ise günde 30 g'ı hedef olarak gösterir. Çoğu kişi bu miktarın altında lif tüketmektedir.
Lif kabızlığa iyi gelir mi?
NHS ve MedlinePlus'a göre lif sindirime yardımcı olur ve kabızlığın önlenmesine katkı sağlar. Lif alımını artırırken yeterli sıvı almak ve hareket etmek de önemlidir.
Lifli beslenmeye başlayınca neden gaz oluyor?
MedlinePlus'a göre lif alımının çok hızlı artırılması gaz, şişkinlik ve kramplara yol açabilir. Lifi yavaş yavaş artırmak, bağırsakların yeni düzene uyum sağlamasına yardımcı olur.
Meyve suyu lif ihtiyacını karşılar mı?
Meyve suyunda bütün meyvedeki lifin büyük kısmı bulunmaz. Lif almak için meyveyi bütün hâlinde, mümkünse kabuğuyla (iyice yıkayarak) tüketmek daha uygundur.
Lif takviyesi kullanmak gerekir mi?
Çoğu kişi lif ihtiyacını tam tahıllar, kuru baklagiller, sebze, meyve ve kuruyemişlerden karşılayabilir. Besinlerden alınan lif, vitamin, mineral ve diğer besin öğeleriyle birlikte gelir. Lif takviyesi kullanmayı düşünüyorsanız, özellikle bir sindirim sorununuz ya da düzenli kullandığınız ilaçlar varsa, önce hekiminize danışın.
Kepekli ekmek ile tam buğday ekmeği aynı mı?
İkisi de beyaz ekmeğe göre daha fazla lif içerebilir, ancak ürünler arasında farklılıklar vardır. Etiketteki içindekiler listesine ve lif miktarına bakarak ürünleri karşılaştırmak, doğru seçimi yapmayı kolaylaştırır.
Bu yazı genel bilgi amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekiminize başvurun.
Kaynaklar
Bu yazı hazırlanırken aşağıdaki kaynaklara başvuruldu.
İlgili konu sayfaları
DoktorPlus'ın arama, randevu ve destek alanları acil hizmetin yerine geçmez. Acil durumlarda 112 veya uygun acil sağlık hizmetine başvurun. Acil durum bilgisi
