Kalp sağlığı için yaşam tarzı önerileri

Kalp-damar hastalıkları neden bu kadar önemli?

Kalp-damar hastalıkları; kalp krizi (miyokard enfarktüsü), inme, koroner arter hastalığı, kalp yetmezliği ve damar hastalıkları gibi kalbi ve damarları etkileyen bir grup hastalığı kapsar. DSÖ'nün verilerine göre:

• 2022'de dünyada tahminen 19,8 milyon kişi kalp-damar hastalıkları nedeniyle öldü.
• Bu ölümlerin yüzde 85'i kalp krizi ve inmeden kaynaklandı.
• Kalp-damar hastalığına bağlı ölümlerin dörtte üçünden fazlası düşük ve orta gelirli ülkelerde gerçekleşti.

Bu hastalıkların çoğu yıllar içinde, çoğu zaman belirti vermeden gelişir. Damar duvarlarında yağlı birikintilerin (plak) oluşması kan akışını daraltır; bir plağın yırtılması ya da bir pıhtının damarı tıkaması kalp krizi ya da inmeye yol açabilir.

Risk etkenleri: hangileri değiştirilebilir?

DSÖ, kalp-damar hastalıklarının risk etkenlerini iki grupta ele alır:

Davranışsal risk etkenleri:

• Tütün kullanımı,
• Sağlıksız beslenme (fazla tuz, şeker ve yağ),
• Fiziksel hareketsizlik,
• Zararlı alkol kullanımı.

Ara risk etkenleri (birinci basamakta ölçülebilen):

• Yüksek tansiyon,
• Yüksek kan şekeri,
• Kan yağlarının (kolesterol ve trigliserit) yüksekliği,
• Fazla kilo ve obezite.

DSÖ, hava kirliliğini de çevresel bir risk etkeni olarak sayar. Yaş, cinsiyet ve aile öyküsü gibi etkenler değiştirilemez; ancak bu etkenlere sahip kişilerde değiştirilebilir risklere dikkat etmek daha da önem kazanır.

Kalp dostu beslenme

DSÖ ve ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), kalp sağlığı için beslenmede şu ilkeleri öne çıkarır:

• Bol sebze ve meyve: CDC, taze sebze ve meyveden zengin öğünlerin seçilmesini ve işlenmiş gıdaların azaltılmasını önerir.
• Doymuş ve trans yağı azaltmak: CDC'ye göre doymuş ve trans yağdan zengin besinlerin fazla tüketilmesi kalp hastalığına katkıda bulunabilir. DSÖ, doymuş yağın günlük enerjinin yüzde 10'unu, trans yağın yüzde 1'ini aşmamasını önerir.
• Lifli besinler: CDC, liften zengin ve doymuş yağdan fakir besinlerin yüksek kolesterolü önlemeye yardımcı olduğunu belirtir. Tam tahıllar, kurubaklagiller, sebzeler ve meyveler iyi seçeneklerdir.
• Tuzu azaltmak: CDC'ye göre sodyumu azaltmak kan basıncını düşürür. DSÖ, yetişkinlerin günlük tuz tüketiminin bir çay kaşığından az olmasını önerir.
• Şekeri sınırlamak: CDC, şekeri sınırlamanın kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı olduğunu belirtir.

Türk mutfağında zeytinyağlı sebze yemekleri, mercimek ve nohut gibi bakliyatlar, bulgur, mevsim balıkları, yoğurt ve kuruyemiş kalp dostu beslenmenin tanıdık parçalarıdır. Sucuk, salam gibi işlenmiş etler, tuzlu peynirler, turşular, hazır çorbalar ve hamur işleri ise ölçülü tüketilmelidir.

Düzenli fiziksel aktivite

CDC, yetişkinlerin haftada en az 2 saat 30 dakika (150 dakika) tempolu yürüyüş ya da bisiklet gibi orta yoğunlukta egzersiz yapmasını önerir. Çocuk ve ergenlerin ise her gün en az 1 saat fiziksel olarak aktif olması gerekir. CDC'ye göre egzersiz sağlıklı kiloyu korumaya, kan basıncını, kolesterolü ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olur.

150 dakika ilk bakışta fazla görünebilir; ancak bu, haftanın beş günü 30 dakikalık yürüyüşe denk gelir ve gün içine bölünerek de yapılabilir. Merdiven kullanmak, kısa mesafelere yürüyerek gitmek ve uzun oturma sürelerini kısa molalarla bölmek de toplam aktiviteyi artırır.

Kalp hastalığı ya da başka bir kronik hastalığı olanların, yeni ve yoğun bir egzersiz programına başlamadan önce hekimlerine danışmaları önerilir.

Sigarayı bırakmak

CDC'ye göre sigara içmek kalp hastalığı riskini büyük ölçüde artırır ve sigarayı bırakmak bu riski önemli ölçüde düşürür. CDC'nin sigarayı bırakmanın yararlarına ilişkin sayfası, bırakmanın kalp-damar hastalıkları riskini azaltan en önemli adımlardan biri olduğunu vurgular; bırakmanın yararları her yaşta ortaya çıkar.

Pasif içicilik, yani başkalarının sigara dumanına maruz kalmak da kalp sağlığı için zararlıdır. Evinizi ve arabanızı tamamen dumansız tutmak, hem sizin hem de sevdiklerinizin kalbini korur. Türkiye'de sigarayı bırakmak isteyenler ALO 171 Sigara Bırakma Danışma Hattı'ndan destek alabilir.

Alkol, kilo ve uyku

• Alkol: CDC'ye göre alkolü sınırlamak yüksek tansiyonu önlemeye yardımcı olabilir. DSÖ de zararlı alkol kullanımından kaçınmanın kalp-damar riskini azalttığını belirtir. Alkol kullanmayanların kalp sağlığı için içmeye başlaması önerilmez.
• Sağlıklı kilo: CDC, fazla kilonun kalbe ve damarlara ek yük bindirdiğini ve kalp hastalığı riskini artırdığını belirtir. Beden kitle indeksi ve bel çevresi, kilonun sağlık açısından değerlendirilmesinde kullanılan basit ölçümlerdir.
• Uyku: ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI), uyku sırasında kalp ve damarlarda onarım süreçlerinin gerçekleştiğini ve yeterli uykunun kalp hastalığı, yüksek tansiyon, obezite ve inme risklerinin azalmasıyla ilişkili olduğunu belirtir.
• Stres: Uzun süreli stres; sigara, sağlıksız beslenme ve hareketsizlik gibi alışkanlıkları tetikleyerek dolaylı yoldan kalp sağlığını etkileyebilir. Düzenli hareket, sosyal destek ve dinlenmeye zaman ayırmak yardımcı olabilir.

Küçük adımlarla başlamak

Yaşam tarzını bir anda tamamen değiştirmek zordur ve çoğu zaman sürdürülemez. Bunun yerine her hafta bir küçük değişiklik eklemek daha gerçekçidir. Örneğin ilk hafta yemeklere tuz eklemeden önce tatmayı alışkanlık hâline getirebilir, ikinci hafta akşam yemeğinden sonra on beş dakikalık bir yürüyüş ekleyebilir, üçüncü hafta şekerli içecekleri suyla değiştirebilir, dördüncü hafta haftalık menüye bir balık ve iki bakliyat yemeği koyabilirsiniz. Ailecek ya da bir arkadaşla birlikte başlamak, değişiklikleri sürdürmeyi kolaylaştırır. Küçük adımların birikimi, zamanla kalp sağlığı açısından anlamlı bir fark yaratabilir.

Düzenli kontroller: rakamlarınızı bilin

Kalp-damar hastalıklarının risk etkenlerinin çoğu belirti vermez. Bu nedenle düzenli ölçüm önemlidir. CDC'nin önerileri şunlardır:

• Tansiyon: Yılda en az bir kez ölçtürülmelidir. Yüksek tansiyonu olanlarda daha sık takip gerekir.
• Kolesterol: Kan kolesterolünün dört-altı yılda bir kontrol edilmesi önerilir; kolesterolü yüksek olanlarda ya da ailesinde erken yaşta kalp hastalığı bulunanlarda daha sık ölçüm gerekebilir.
• Kan şekeri: Diyabeti olanlar kan şekerlerini düzenli izlemelidir. Diyabeti olmayanlar da risk durumlarına göre hekimlerinin önerdiği aralıklarla kan şekeri ölçtürmelidir.

CDC, hekim tarafından reçete edilen ilaçların önerildiği şekilde kullanılmasının da önemli olduğunu vurgular. Yaşam tarzı değişiklikleri ilaç tedavisinin yerini tutmaz; çoğu zaman onunla birlikte uygulanır.

Kalp krizi ve inme belirtilerini tanıyın

Belirtileri erken tanımak hayat kurtarabilir. DSÖ'nün sıraladığı kalp krizi belirtileri şunlardır:

• Göğüsün ortasında ağrı ya da rahatsızlık hissi,
• Kollarda, sol omuzda, dirseklerde, çenede ya da sırtta ağrı,
• Nefes almada güçlük ya da nefes darlığı,
• Bulantı veya kusma,
• Baş dönmesi ya da bayılacak gibi olma,
• Soğuk terleme ve solukluk.

İnme belirtileri ise şunlardır:

• Yüzde, kolda ya da bacakta, çoğunlukla vücudun bir tarafında ani güçsüzlük veya uyuşma,
• Ani konuşma bozukluğu ya da söyleneni anlamada güçlük,
• Bir ya da iki gözde ani görme sorunu,
• Yürüme güçlüğü, baş dönmesi, denge kaybı,
• Nedeni bilinmeyen şiddetli baş ağrısı,
• Bayılma ya da bilinç kaybı.