Kısaca
Sağlıklı bir gebelikte düzenli fiziksel aktivite hem anne hem bebek için yararlıdır. NHS ve CDC, gebelikte haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite önerir; bu, örneğin haftanın beş günü 30 dakikalık tempolu yürüyüş anlamına gelir. CDC'ye göre sağlıklı gebelerde tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta aktivitelerin riski çok düşüktür ve düşük doğum ağırlığı, erken doğum veya düşük riskini artırmaz. Düzenli hareket aşırı kilo alımı ve gebelik diyabeti riskini azaltabilir, uyku ve ruh hâlini iyileştirebilir. Bununla birlikte düşme veya karına darbe riski taşıyan sporlardan ve tüplü dalıştan kaçınılmalı, gebeliğin ilerleyen döneminde uzun süre sırtüstü yatarak yapılan egzersizler sınırlanmalıdır. Gebelik takibinizi yapan hekime egzersiz planınızı mutlaka danışın.
Gebelikte hareketin yararları
NHS'ye göre gebelikte egzersiz şu konularda yardımcı olabilir:
- Formda kalmak
- Bedeni doğuma hazırlamak ve doğum sonrası iyileşmeyi kolaylaştırmak
- Gebelik diyabeti ve preeklampsi riskini azaltmak
- Uykuyu, ruh hâlini ve ruh sağlığını iyileştirmek
CDC de gebelik ve doğum sonrası dönemde düzenli aerobik aktivitenin gebelikte aşırı kilo alımı ve gebelik diyabeti riskini azalttığını, doğum sonrası depresyon belirtilerini hafiflettiğini belirtir.
Bunlara ek olarak düzenli hareket; gebelikte sık görülen bel ağrısı, kabızlık ve bacaklarda şişlik gibi yakınmaları hafifletmeye, kas gücünü ve dayanıklılığı korumaya yardımcı olabilir.
Ne kadar hareket edilmeli?
NHS, haftada 150 dakika (iki buçuk saat) orta yoğunlukta aktivite yapılmasını ve buna kas güçlendirme egzersizlerinin de eklenmesini önerir. CDC de gebelik ve doğum sonrası dönemde haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite önerir ve bunun örneğin haftada beş gün 30 dakika şeklinde yapılabileceğini belirtir.
Konuşma testi
Orta yoğunluğu anlamak için basit bir yöntem vardır. NHS'ye göre orta yoğunlukta aktivite sırasında konuşabilmeli ama şarkı söyleyememelisiniz. Konuşmakta zorlanıyorsanız tempoyu azaltın.
Daha önce egzersiz yapmıyorsanız
NHS, egzersize yeni başlayanların günde 10 dakika gibi küçük miktarlarla yavaş başlamasını ve zamanla artırmasını önerir. Gebelik, yoğun yeni bir spora başlamak için uygun bir dönem değildir; ancak yürüyüş gibi düşük riskli etkinliklere başlamak için hiçbir zaman geç değildir.
Daha önce düzenli spor yapıyorsanız
CDC'ye göre koşu gibi yüksek yoğunluklu aktiviteleri gebelikten önce düzenli olarak yapan kadınlar, gebelik ve doğum sonrası dönemde de bu aktivitelere devam edebilir. Yoğunluğu ve süreyi gebelik ilerledikçe nasıl ayarlayacağınızı hekiminizle konuşun.
Gebelikte uygun egzersizler
NHS'nin örnek verdiği ve gebelikte genellikle uygun olan aktiviteler şunlardır:
- Yürüyüş: Hemen herkes için uygun, ek ekipman gerektirmeyen ve kolayca günlük yaşama eklenebilen bir aktivitedir.
- Yüzme ve su egzersizleri: NHS'ye göre su, kaslar ve eklemler üzerindeki baskıyı azalttığı için gebelikte iyi bir egzersiz olabilir.
- Yoga ve pilates: Gebeliğe uygun olarak düzenlenmiş derslerde yapıldığında esneklik, denge ve nefes çalışması için yararlı olabilir. Eğitmene gebe olduğunuzu söyleyin.
- Sabit bisiklet: Düşme riski olmadan kalp-damar dayanıklılığını destekler.
- Hafif ağırlıklarla kuvvet çalışmaları: Kas gücünü korumaya yardımcı olur; nefesi tutmadan ve kontrollü yapılmalıdır.
Pelvik taban egzersizleri
Pelvik taban kasları mesaneyi, rahmi ve bağırsağı destekleyen kaslardır. Gebelik ve doğum bu kasları zayıflatabilir; bu da öksürürken veya hapşırırken idrar kaçırmaya yol açabilir. İdrarı tutuyormuş gibi bu kasları birkaç saniye sıkıp gevşetmekten oluşan pelvik taban egzersizleri gebelik boyunca ve doğumdan sonra yapılabilir. Doğru tekniği ebenizden veya fizyoterapistten öğrenebilirsiniz.
Gebelik dönemlerine göre egzersiz
Gebelik boyunca beden değiştikçe egzersiz alışkanlıklarının da uyarlanması gerekir:
- İlk üç ay: Bulantı ve yorgunluk nedeniyle egzersiz yapmak zor olabilir. Bu dönemde kendinizi zorlamadan, kısa yürüyüşler gibi hafif etkinliklerle hareketli kalmaya çalışabilirsiniz.
- İkinci üç ay: Pek çok kadın bu dönemde kendini daha enerjik hisseder. Düzenli bir program oluşturmak için uygun bir zamandır. Karın büyüdükçe denge değişmeye başlar.
- Üçüncü üç ay: Ağırlık merkezinin öne kayması dengeyi etkiler ve düşme riski artar. Eklemleri gevşeten hormonlar nedeniyle burkulmalar kolaylaşabilir. Bu dönemde düşük etkili, kontrollü hareketler ve yürüyüş, yüzme, nefes ve esneme çalışmaları öne çıkar.
Her dönemde bedeninizin sinyallerini dinlemek ve yorgun hissettiğinizde dinlenmek önemlidir. Egzersiz yoğunluğu, gebelik öncesindeki alışkanlıklarınıza ve gebeliğin seyrine göre hekiminizle birlikte belirlenmelidir.
Egzersiz sırasında pratik öneriler
Gebelikte egzersizi daha güvenli ve rahat hâle getirmek için şunlara dikkat edilebilir:
- Her egzersizden önce birkaç dakika ısınma, sonrasında da soğuma ve esneme yapın.
- Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su için.
- Aşırı sıcak ve nemli havalarda dışarıda egzersiz yapmayın; serin ve iyi havalandırılan ortamları tercih edin.
- Destekleyici bir spor sütyeni ve kaymayan, rahat ayakkabılar kullanın.
- Aç karnına uzun egzersiz yapmayın; hafif bir ara öğün baş dönmesini önlemeye yardımcı olabilir.
- Yerden kalkarken veya pozisyon değiştirirken yavaş hareket edin; ani kalkışlar baş dönmesine yol açabilir.
- Nefesinizi tutmadan, düzenli nefes alıp vererek çalışın.
Bu konuda
Bu konuyu bir hekimle konuşmak isterseniz
İlgili branşlardaki doktor profillerini şehir ve ilçeye göre inceleyebilir, çalışma yerlerini ve randevu seçeneklerini görebilirsiniz.
Kaçınılması gerekenler
NHS'ye göre gebelikte şunlardan kaçınılmalıdır:
- Düşme veya karına darbe riski taşıyan sporlar: NHS'nin örnekleriyle hokey, ragbi ve dağ bisikleti; benzer şekilde dövüş sporları, binicilik, kayak ve paten gibi etkinlikler de düşme ve darbe riski taşır.
- Tüplü dalış: NHS, bebeğiniz için güvenli olmayabileceğini belirtir.
- Uzun süre sırtüstü yatmak: NHS, gebeliğin ilerleyen döneminde birkaç dakikadan uzun süre sırtüstü yatmamanızı önerir; CDC de ilk üç aydan sonra sırtüstü yatmayı gerektiren aktivitelerden kaçınılmasını önerir. Bu pozisyonda büyüyen rahim büyük damarlara bası yaparak baş dönmesine yol açabilir.
Bunlara ek olarak aşırı sıcak ortamlarda egzersiz yapmaktan kaçınmak ve bol sıvı almak önemlidir. NHS, kendinizi rahatsız, çok sıcak ya da iyi hissetmediğinizde egzersizi bırakmanızı önerir.
Egzersizi ne zaman bırakmalı?
Egzersiz sırasında ya da sonrasında şu belirtilerden biri olursa egzersizi hemen bırakın ve hekiminize başvurun:
- Vajinal kanama
- Düzenli ve ağrılı kasılmalar
- Vajinadan sıvı gelmesi
- Egzersiz öncesinde ya da dinlenirken başlayan nefes darlığı
- Baş dönmesi veya bayılacak gibi hissetme
- Göğüs ağrısı
- Baldırda ağrı veya şişlik
- Bebek hareketlerinde azalma
NHS de rahatsızlık, aşırı ısınma veya kendini iyi hissetmeme durumunda egzersizin bırakılmasını önerir.
Egzersiz için hekime danışılması gereken durumlar
CDC, gebelerin gebeliğin seyrini izleyen bir hekimin bakımında olması ve fiziksel aktivitelerini gebelikte ve sonrasında nasıl ayarlamaları gerektiğini hekimlerine danışmaları gerektiğini belirtir. Özellikle şu durumlarda egzersiz planı mutlaka hekimle birlikte yapılmalıdır:
- Kalp veya akciğer hastalığı
- Erken doğum tehdidi ya da rahim ağzı yetmezliği
- Gebeliğin ikinci yarısında süren kanama veya plasentanın aşağıda yerleşmiş olması
- Preeklampsi veya kontrolsüz yüksek tansiyon
- İkiz veya çoğul gebelik
- Ağır kansızlık
Bu durumlarda egzersiz tamamen yasaklanmayabilir; ancak türü, yoğunluğu ve süresi kişiye özel belirlenmelidir.
Doğum sonrası hareket
CDC, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite önerisinin doğum sonrası dönem için de geçerli olduğunu belirtir. Doğumdan sonra hareketin ne zaman ve nasıl başlanacağı, doğumun şekline (normal doğum ya da sezaryen) ve iyileşmenize bağlıdır. Yürüyüş ve pelvik taban egzersizleri genellikle erken dönemde başlanabilecek etkinliklerdir; daha yoğun egzersizlere dönüş zamanını hekiminizle konuşun.
Ne zaman doktora başvurmalı?
Gebelikte yeni bir egzersiz programına başlamadan önce ya da var olan bir sağlık sorununuz varsa gebelik takibinizi yapan hekime danışın. Egzersiz sırasında ya da sonrasında yukarıda sayılan uyarı belirtilerinden biri olursa aynı gün hekiminize veya doğum yapacağınız hastaneye başvurun.
Şu durumlar acildir; beklemeden 112'yi arayın:
- Yoğun vajinal kanama
- Göğüs ağrısı veya ani ve şiddetli nefes darlığı
- Bayılma ya da bilinç kaybı
- Karına darbe aldıktan sonra karın ağrısı, kanama veya bebek hareketlerinde azalma
Acil durumlarda 112'yi arayın.112'yi ara
Sık sorulan sorular
Yanıtı görmek için soruya dokunun.
Gebelikte ne kadar egzersiz yapmalıyım?
NHS ve CDC, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite önerir. Bu, örneğin haftada beş gün 30 dakika tempolu yürüyüş olabilir. NHS buna kas güçlendirme egzersizlerinin de eklenmesini önerir.
Gebelikte egzersiz düşüğe neden olur mu?
CDC'ye göre sağlıklı gebelerde tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta aktiviteler düşük, erken doğum veya düşük doğum ağırlığı riskini artırmaz. Yine de egzersiz planınızı hekiminize danışın.
Gebelikte koşabilir miyim?
CDC'ye göre gebelikten önce düzenli olarak koşu gibi yüksek yoğunluklu aktiviteler yapan kadınlar bunlara devam edebilir. Yoğunluğu hekiminizle birlikte ayarlayın.
Gebelikte yüzmek güvenli mi?
NHS'ye göre yüzme, suyun kaslar ve eklemler üzerindeki baskıyı azaltması nedeniyle gebelikte iyi bir egzersiz olabilir. Tüplü dalıştan ise kaçınılmalıdır.
Sırtüstü yatarak egzersiz yapabilir miyim?
NHS, gebeliğin ilerleyen döneminde birkaç dakikadan uzun süre sırtüstü yatmamanızı önerir. CDC de ilk üç aydan sonra bu tür aktivitelerden kaçınılmasını önerir.
Bu yazı genel bilgi amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekiminize başvurun.
Kaynaklar
Bu yazı hazırlanırken aşağıdaki kaynaklara başvuruldu.
İlgili konu sayfaları
DoktorPlus'ın arama, randevu ve destek alanları acil hizmetin yerine geçmez. Acil durumlarda 112 veya uygun acil sağlık hizmetine başvurun. Acil durum bilgisi
