Erteleme alışkanlığı neden olur, nasıl aşılır?

Erteleme nedir, ne değildir?

Bir işi bilinçli olarak sonraya bırakmak her zaman erteleme değildir. Daha önemli bir iş çıktığı için bir görevi bir gün kaydırmak, sağlıklı bir önceliklendirme kararıdır. Erteleme ise genellikle şu özellikleri taşır:

• İşin yapılması gerektiğini bilirsiniz ve aslında yapmak da istersiniz.
• Sonraya bırakmanın size sorun yaratacağını öngörürsünüz.
• Yine de işe başlamak yerine başka, daha kolay ya da daha keyifli şeylerle vakit geçirirsiniz.
• Sonrasında çoğu zaman suçluluk, gerginlik ya da kendine kızgınlık hissedersiniz.

Erteleme hemen herkesin zaman zaman yaşadığı bir deneyimdir. Sorun, sürekli hâle geldiğinde ve iş, okul, sağlık ya da ilişkiler üzerinde olumsuz sonuçlar doğurmaya başladığında ortaya çıkar.

Neden erteleriz?

Erteleme genellikle tek bir nedenle açıklanamaz. Sık görülen nedenler şunlardır:

• İşin yarattığı hoş olmayan duygular: Sıkıcı, belirsiz, zor ya da kaygı uyandıran işler, beynimizin "şimdi değil" demesine yol açabilir. Erteleme kısa vadede rahatlama sağlar; bu rahatlama da davranışı pekiştirir.
• Mükemmeliyetçilik: "Kusursuz yapamayacaksam hiç başlamayayım" düşüncesi, işe başlamayı zorlaştırır.
• Başarısızlık ya da eleştirilme korkusu: İşi teslim etmek, değerlendirilmek anlamına gelir. Ertelemek bu yüzleşmeyi geciktirir.
• Belirsizlik: Nereden başlayacağını bilmemek, en sık erteleme nedenlerinden biridir.
• Uzak ödüller: İşin getirisi uzak gelecekteyken, telefonda gezinmenin keyfi hemen oradadır.
• Yorgunluk ve düşük enerji: Uykusuzluk, stres ve bitkinlik, zor işlere başlamayı güçleştirir.

Bu nedenleri tanımak önemlidir; çünkü hangi nedenin baskın olduğuna göre çözüm de değişir. Örneğin belirsizlik nedeniyle erteleyen biri için işi adımlara bölmek yeterli olabilirken, başarısızlık korkusu nedeniyle erteleyen biri için beklentileri gözden geçirmek ve kendine daha anlayışlı yaklaşmak daha önemli olabilir. Kendi erteleme örüntünüzü fark etmek için bir hafta boyunca hangi işleri ertelediğinizi ve o anda ne hissettiğinizi kısa notlarla kaydedebilirsiniz.

Erteleme döngüsü

Erteleme çoğu zaman kendi kendini besleyen bir döngüye dönüşür:

1. Zor bir işle karşılaşırsınız ve sıkıntı hissedersiniz.
2. Başka bir şeyle meşgul olarak bu duygudan kaçarsınız ve kısa süreli bir rahatlama yaşarsınız.
3. Teslim tarihi yaklaştıkça kaygı ve suçluluk artar.
4. Artan kaygı, işi daha da zor ve itici gösterir.
5. Sonunda iş son dakikada, yoğun stres altında yapılır ya da hiç yapılmaz.
6. Bu deneyim, bir sonraki seferde işe karşı daha olumsuz duygular yaratır.

Döngüyü kırmanın yolu, ikinci adımda, yani kaçınma anında küçük bir değişiklik yapmaktır.

Başlamayı kolaylaştıran yöntemler

İşi gülünç derecede küçük bir adımla başlatın. "Raporu yaz" yerine "Belgeyi aç ve başlığı yaz". İlk adım ne kadar küçükse, başlamak o kadar kolaydır. Çoğu zaman en zor kısım başlamaktır; başladıktan sonra devam etmek daha kolaylaşır.

Kısa bir süre belirleyin. "Yalnızca 10 dakika çalışacağım" demek, işin bütününü düşünmenin yarattığı ağırlığı azaltır. Süre dolduğunda devam etmek isterseniz devam edin; istemezseniz bırakın. Kısa sürelerle çalışıp aralarda mola vermek de başlamayı kolaylaştırabilir.

Bir sonraki somut adımı yazın. Belirsizlik ertelemenin önemli bir nedenidir. Her iş için "bir sonraki fiziksel adım" nedir sorusunu yanıtlayın: bir e-posta göndermek, bir dosyayı bulmak, bir kişiyi aramak.

Ne zaman ve nerede yapacağınızı planlayın. "Bu hafta spor yapacağım" yerine "Salı ve perşembe akşam saat 19.00'da parkta 20 dakika yürüyeceğim" gibi somut bir plan, niyeti eyleme dönüştürmeyi kolaylaştırır.

Ortamı değiştirin. Telefonu başka bir odaya koymak, gereksiz sekmeleri kapatmak ve çalışma alanını sade tutmak, kaçış yollarını azaltır. Bazı kişiler için kütüphane gibi farklı bir ortamda çalışmak da yardımcı olur.

Kendinize küçük ödüller verin. Bir adımı tamamladıktan sonra kısa bir mola, bir fincan çay ya da sevdiğiniz bir müzik, uzak ödülü yakına getirmeye yardımcı olabilir.

Hesap verebilirlik oluşturun. Bir arkadaşınıza ne yapacağınızı söylemek ya da birlikte çalışma seansları düzenlemek, işe başlamayı kolaylaştırabilir.

Duygularla çalışmak

Erteleme duygusal bir kaçınma olduğunda, yalnızca daha sıkı plan yapmak yetmeyebilir. Şu yaklaşımlar yardımcı olabilir:

• Duyguyu adlandırın. "Bu işi düşündüğümde kaygı hissediyorum çünkü eleştirilmekten korkuyorum" demek, duyguyu daha yönetilebilir kılar.
• Duyguyla birlikte başlayın. İşe başlamak için kendinizi hazır ya da motive hissetmeyi beklemek gerekmez. Motivasyon çoğu zaman eylemden sonra gelir.
• Kendinizi suçlamayın. Erteleme sonrasında kendine sert davranmak, bir sonraki seferde işi daha da itici hâle getirebilir. Harvard Sağlık Yayınları, zorlandığımızda kendimize bir dosta davranır gibi anlayışla yaklaşmanın, yani öz-şefkatin, öğrenilebilir bir beceri olduğunu belirtir. "Bir sonraki adım ne?" sorusuna odaklanmak daha yapıcıdır.
• Mükemmel yerine yeterince iyi hedefleyin. İlk taslağın kötü olmasına izin verin; düzeltmek, boş sayfadan başlamaktan daha kolaydır.

Erteleme ve stres

Ertelenen işler biriktikçe stres de artar; artan stres ise yeni işlere başlamayı daha da zorlaştırabilir. NHS, stresle başa çıkmak için zaman yönetimini, önceden plan yapmayı ve her şeyi aynı anda yapmaya çalışmamayı önerir. Ayrıca duyguları biriyle paylaşmanın, egzersizin ve nefes çalışmalarının yardımcı olabileceğini; alkol, sigara ya da kumar gibi kaçış yollarının ise sorunu büyütebileceğini belirtir.

Erteleme döngüsünde sıkışmış hissettiğinizde, bütün listeyi düşünmek yerine yalnızca bugün yapılabilecek en küçük adımı seçmek ve geri kalanını yazıya dökerek zihninizden çıkarmak stresi hafifletebilir.

Erteleme ne zaman başka bir sorunun işareti olabilir?

Bazı durumlarda erteleme, altta yatan başka bir zorluğun belirtisi olabilir:

• Çocukluktan beri süren dikkat dağınıklığı, organizasyon güçlüğü, sık eşya kaybetme ve işleri bitirmekte zorlanma; dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğunu (DEHB) düşündürebilir. NHS, yetişkinlerde zamanı organize etmekte zorlanmayı ve işleri bitirmekte güçlük çekmeyi DEHB belirtileri arasında sayar.
• Uzun süren isteksizlik, enerji kaybı, dikkat güçlüğü ve zevk alamama; NIMH'nin depresyon belirtileri arasında saydığı durumlardır.
• Belirli işlere başlarken yoğun kaygı ve kaçınma; bir kaygı bozukluğuyla ilişkili olabilir.

Erteleme günlük yaşamınızı ciddi biçimde etkiliyorsa ve bu belirtilerden bazıları eşlik ediyorsa, aile hekiminize ya da bir ruh sağlığı uzmanına danışmak yararlı olabilir. Erteleme tek başına bir hastalık değildir, ancak bazen yardım almak için iyi bir işaret olabilir.