Endişe zamanı tekniği nedir?

Endişe neden gün boyu sürer?

NHS Every Mind Matters, endişelenmenin hayatın bir parçası olduğunu ve tümüyle ortadan kaldırılamayacağını vurgular. Ancak bazı durumlarda endişe bir döngüye dönüşür. Program, gelecekle ilgili sürekli endişenin ruhsal iyi oluşu etkileyen bir kaygı döngüsüne yol açabileceğini belirtir.

Bu döngüde genellikle şunlar olur:

• Bir endişe aklınıza gelir ve onu "çözmeye" çalışırsınız.
• Çözüm bulamadıkça düşünce tekrar tekrar geri gelir.
• Endişeyi bastırmaya çalışmak, onun daha sık akla gelmesine yol açabilir.
• Gece yatağa girdiğinizde, dikkatinizi dağıtan başka bir şey kalmadığı için endişeler daha da yoğunlaşır.

Endişe zamanı tekniği, bu döngüye bir sınır çizer: Endişelerinizi görmezden gelmezsiniz, ama onlara gün boyu değil, belirli bir zamanda yer açarsınız.

Endişe zamanı nasıl uygulanır?

NHS Every Mind Matters'ın önerilerine dayanarak adım adım bir uygulama:

1. Zamanı belirleyin. Her gün aynı saatte 10 ile 15 dakikalık bir zaman ayırın. NHS bu zamanın örneğin yatmadan önce olabileceğini belirtir; böylece yazdığınız endişeler gece zihninizde dönmez. Bazı kişiler ise akşamüstünü tercih eder; size uygun olanı deneyerek bulun.

2. Gün içinde not alın. Gün boyunca bir endişe aklınıza geldiğinde onu bir kâğıda ya da telefonunuzdaki not uygulamasına kısa bir cümleyle yazın ve kendinize "Bunu endişe zamanımda düşüneceğim" deyin.

3. Dikkatinizi şimdiye getirin. Not aldıktan sonra yaptığınız işe geri dönün. NHS, bu ertelemenin dikkatin yeniden şu ana kaymasına yardımcı olabileceğini belirtir. Gerekirse birkaç yavaş nefes alın ya da çevrenizdeki ayrıntılara odaklanın.

4. Endişe zamanında yazın. Belirlediğiniz saatte gün içinde not aldığınız endişelere dönün. NHS, endişeleri zihinden çıkarıp kâğıda ya da telefona yazmanın, onları birer birer ele almayı kolaylaştırdığını belirtir. Bazı endişelerin artık önemini yitirdiğini fark edebilirsiniz.

5. Endişe ağacını kullanın. Her endişe için aşağıdaki soruları sorun ve gerekiyorsa bir eylem planı yazın.

6. Zamanı kapatın. Süre dolduğunda notlarınızı kapatın ve sizi rahatlatan bir etkinliğe geçin. Endişe zamanının yatmadan hemen önce sona ermesi yerine arada biraz gevşeme zamanı bırakmak uykuya geçişi kolaylaştırabilir.

Endişe ağacı

NHS Every Mind Matters'ın "endişe ağacı" yaklaşımı, endişeleri iki türe ayırmanıza yardımcı olur:

Pratik endişeler: Üzerinde şimdi ya da yakında bir şey yapabileceğiniz konular. Örneğin "Faturayı ödemeyi unuturum" ya da "Yarınki sunuma hazır değilim."

Varsayımsal endişeler: Kontrolünüz dışındaki, çoğu zaman "ya ... olursa" diye başlayan endişeler. Örneğin "Ya ileride ciddi bir hastalığa yakalanırsam?" ya da "Ya her şey kötüye giderse?"

Ağaç şu sorularla ilerler:

1. Neyle ilgili endişeleniyorum? Endişeyi açık bir cümleyle yazın.
2. Bu konuda yapabileceğim bir şey var mı?

• Evet ise: Ne yapacağınızı, nasıl ve ne zaman yapacağınızı belirleyen bir plan yazın. Hemen yapabiliyorsanız yapın; yapamıyorsanız takviminize ekleyin.
• Hayır ise: Bu endişenin kontrolünüz dışında olduğunu kabul edin ve dikkatinizi bilinçli olarak başka bir şeye yöneltin.

Pratik endişeler için problem çözme

NHS Every Mind Matters'ın problem çözme önerileri, pratik endişeleri somut adımlara dönüştürmeye yardımcı olur:

• Değerlerinize bakın. İlişkiler, sağlık, maddi durum ya da iş gibi alanlardan hangisi sizin için en önemli? Bu, hangi soruna önce odaklanacağınızı belirlemenizi kolaylaştırır.
• Beyin fırtınası yapın. Çözülebilir bir sorun için beş on dakika ayırıp aklınıza gelen tüm olası çözümleri yargılamadan yazın.
• Bir eylem planı yapın. Bir çözüm seçin; ne yapacağınızı, kimin yardımına ihtiyacınız olduğunu, ne kadar zaman gerektiğini ve ne zaman başlayacağınızı belirleyin.
• İlerlemenizi gözden geçirin. Karşılaştığınız sorunları ve kullandığınız yöntemleri not edin; çözdüğünüz sorunları fark etmek özgüveni artırır.

Varsayımsal endişelerle ne yapmalı?

Kontrol dışındaki endişeler için plan yapmak mümkün değildir; bu nedenle onlarla farklı bir ilişki kurmak gerekir:

• Kabul edin. NHS, kontrol edemediğiniz şeyleri kabul edip ilerlemeyi önerir. Belirsizlikle barışık olmayı öğrenmek, NHS'nin değişim ve belirsizlik rehberinde de değerli bir beceri olarak tanımlanır.
• Şimdiki ana dönün. NHS, egzersiz, yoga, nefes teknikleri ve farkındalık uygulamalarının dikkati şimdiye getirmeye yardımcı olabileceğini belirtir.
• Düşünceyi adlandırın. "Bu bir 'ya ... olursa' düşüncesi" demek, onunla aranıza mesafe koyabilir.

Örnek bir endişe zamanı

Diyelim ki gün içinde şu endişeleri not ettiniz:

1. "Annemin kontrol randevusunu almayı unuttum."
2. "Ya işyerinde küçülmeye gidilirse?"
3. "Hafta sonu misafir gelecek, ev dağınık."
4. "Ya çocuğum okulda arkadaş edinemezse?"

Akşam endişe zamanında her birini endişe ağacından geçirirsiniz:

• Birinci endişe pratiktir. Plan: "Yarın sabah saat dokuzda MHRS'den randevu alacağım." Bunu takviminize yazarsınız.
• İkinci endişe büyük ölçüde varsayımsaldır. Ancak içinde küçük bir pratik parça olabilir: "Bu ay özgeçmişimi güncelleyeceğim." Geri kalanını kontrolünüz dışında olduğunu kabul ederek bırakırsınız.
• Üçüncü endişe pratiktir. Plan: "Cuma akşamı yarım saat toparlanma, cumartesi sabahı kısa bir temizlik." Görevleri ev halkıyla paylaşabilirsiniz.
• Dördüncü endişe varsayımsaldır. Yine de küçük bir adım düşünebilirsiniz: "Hafta sonu çocuğumla okul hakkında sohbet edeceğim." Gerisini zamana bırakırsınız.

On beş dakika sonunda listeyi kapatır, bir bardak bitki çayı içip kitap okumak gibi sakinleştirici bir etkinliğe geçersiniz.

Endişe ve uyku

Endişeler en çok gece, yatağa girdiğimizde yoğunlaşır. Endişe zamanını akşama koymanın bir amacı da budur: Endişeler kâğıda dökülüp plana bağlandığında, zihnin onları gece "hatırlamak" için tetikte kalma ihtiyacı azalabilir. Yatakta yeni bir endişe aklınıza gelirse, komodinin üzerindeki bir kâğıda kısa bir not alıp ertesi günün endişe zamanına bırakabilirsiniz. Uzun süredir devam eden uyku sorunlarınız varsa bunu hekiminizle konuşmanız önerilir.

Sık yapılan hatalar

• Endişe zamanını gün boyuna yaymak. Teknik ancak sınır korunduğunda işe yarar. Gün içinde endişelere "kısa bir bakış" atmak, döngüyü sürdürür.
• Süreyi uzatmak. On beş dakikayı aşan endişe seansları, problem çözmeden çok tekrarlayan düşünmeye dönüşebilir.
• Yalnızca düşünmek, yazmamak. NHS, endişeleri yazmanın onları birer birer ele almayı kolaylaştırdığını vurgular.
• Hemen sonuç beklemek. Erteleme becerisi zamanla gelişir. İlk günlerde endişelerin sık sık geri gelmesi olağandır.
• Her endişeyi çözmeye çalışmak. Varsayımsal endişeler için çözüm aramak yerine onları kabul etmeyi denemek gerekir.