Meditasyona yeni başlayanlar için rehber

Meditasyon nedir, ne değildir?

NCCIH meditasyonu, zihin ile bedenin bütünleşmesine odaklanan ve zihni sakinleştirip genel iyi oluşu desteklemek için kullanılan uygulamalar olarak tanımlar. Bu uygulamaların çoğunda dikkat nefese, bir sese, bir imgeye ya da tekrarlanan bir söze yöneltilir. Farkındalık (mindfulness) ise dikkati yargılamadan, şu anda olup bitene vermeyi içerir.

MedlinePlus, meditasyonun özünde odaklanmış dikkat bulunduğunu ve genellikle sessiz bir ortamda, çoğu zaman oturarak ama başka pozisyonlarda da yapılabildiğini belirtir.

Meditasyon hakkında sık rastlanan bazı yanlış inanışlar şunlardır:

• "Zihnimi tamamen boşaltmalıyım." Amaç düşünceleri durdurmak değil, onları fark edip dikkati nazikçe seçtiğiniz noktaya geri getirmektir. NHS de farkındalığı düşünceleri yok etmeye çalışmadan gözlemlemek olarak açıklar.
• "Saatlerce oturmam gerekir." Kısa uygulamalar da değerlidir.
• "Belirli bir inanca bağlı olmalıyım." Meditasyon dini bir uygulama olarak da yapılabilir, tamamen dünyevi bir zihin egzersizi olarak da.
• "Hemen rahatlamalıyım." Bazı oturumlar huzurlu, bazıları huzursuz geçer. Her ikisi de pratiğin parçasıdır.

Araştırmalar ne söylüyor?

NCCIH'nin derlediği araştırmalardan bazı bulgular şunlardır:

• Kaygı ve çökkünlük: Farkındalık temelli yaklaşımların hiç müdahale yapılmamasına göre daha iyi sonuç verdiği ve bilişsel davranışçı terapi gibi yerleşik yöntemlerle benzer sonuçlar gösterdiği bir analizden söz edilir.
• Uyku: Farkındalık meditasyonunun uyku kalitesini eğitim temelli yaklaşımlardan daha fazla iyileştirdiği bildirilmiştir.
• Kan basıncı: Farkındalık temelli stres azaltma programlarının, yüksek tansiyonu olan kişiler gibi bazı gruplarda kan basıncında düşüşle ilişkili bulunduğu belirtilir.
• Kronik ağrı: Sonuçlar karışıktır; çalışmaların kalitesi değişkendir.

NHS de farkındalığın stres, kaygı ve hafif çökkünlük üzerinde yararlı olabileceğine dair kanıtlar bulunduğunu belirtir. Harvard Sağlık Yayınları ise farkındalık meditasyonunun kaygı, çökkünlük ve ağrı yaşayan kişiler için yararlı olabileceğini aktarır.

Bu bulgular meditasyonun herkese aynı ölçüde iyi geleceği ya da bir tedavi yerine geçeceği anlamına gelmez.

Başlamadan önce

• Zaman seçin. Sabah kalktıktan sonra ya da akşam yatmadan önce gibi her gün tekrarlanabilecek bir zaman belirleyin. NHS, farkındalık için düzenli bir zaman ayırmanın yararlı olduğunu belirtir.
• Yer seçin. Rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir köşe yeterlidir. Telefonunuzu sessize alın.
• Rahat bir oturuş bulun. Sandalyede ayaklarınız yere basacak şekilde, bir minderin üzerinde bağdaş kurarak ya da gerekirse uzanarak yapabilirsiniz. Sırtınız dik ama gergin olmasın.
• Süreyi kısa tutun. Başlangıçta beş dakika yeterlidir. Bir zamanlayıcı kurmak, saate bakma ihtiyacını azaltır.
• Beklentiyi bırakın. İlk günlerde zihninizin sık sık dağılması olağandır.

Yeni başlayanlar için dört basit teknik

1. Nefese odaklanma

Harvard Sağlık Yayınları'nın tarif ettiği nefes odaklı uygulamada uzun, yavaş ve derin nefesler alınır ve dikkat, dağıtıcı düşüncelerden nazikçe nefese döndürülür.

1. Gözlerinizi kapatın ya da bakışınızı yere sabitleyin.
2. Nefesin burnunuzdan girip çıkışını ya da karnınızın inip kalkışını fark edin.
3. Zihniniz başka bir yere gittiğinde bunu fark edin ve dikkatinizi yeniden nefese getirin.
4. Bunu ayarladığınız süre boyunca tekrarlayın.

2. Beden taraması

Harvard Sağlık Yayınları beden taramasını, nefes çalışmasını aşamalı kas gevşetmeyle birleştiren bir yöntem olarak tanımlar. Dikkat ayak parmaklarından başlayarak bedenin farklı bölgelerine sırayla yöneltilir; her bölgedeki duyumlar fark edilir ve gerginliğin bırakılmasına izin verilir.

3. Seslere odaklanma

Gözler kapalıyken çevredeki seslere dikkat verilir: uzaktaki bir araba, kuş sesleri, odadaki saat. Sesler yargılanmadan, geldikleri ve gittikleri gibi fark edilir. NCCIH de seslere odaklanmayı meditasyon tekniklerinden biri olarak sayar.

4. Günlük etkinliklerde farkındalık

NHS, farkındalığı gün içine taşımanın yollarını önerir: yemek yerken tatlara ve dokulara, yürürken adımlara ve çevredeki ayrıntılara dikkat etmek; zihnin geçmişe ya da geleceğe takıldığını fark ettiğinde şimdiki ana dönmek; düşünceleri ve duyguları içinden adlandırmak ("Bu bir endişe düşüncesi").

Sık yaşanan zorluklar ve çözümler

• "Zihnim durmadan dağılıyor." Bu en sık yaşanan durumdur. Her dağılmayı fark edip geri dönmek, meditasyonun kendisidir. Gerekirse nefesleri içinden saymayı deneyin.
• "Uyuyakalıyorum." Daha dik oturmayı, gözleri hafif açık tutmayı ya da günün daha dinç bir saatini seçmeyi deneyin.
• "Huzursuz oluyorum, kıpırdamak istiyorum." Yürüyüş meditasyonu ya da yoga ve tai chi gibi hareketli uygulamalar size daha uygun olabilir. Harvard ve MedlinePlus bu uygulamaların da nefes farkındalığını desteklediğini belirtir.
• "Zaman bulamıyorum." Bir dakikalık nefes molası bile başlangıçtır. Mevcut bir alışkanlığa, örneğin sabah kahvesine bağlamak hatırlamayı kolaylaştırır.
• "İşe yaramıyor gibi." NHS, farkındalığın herkes için uygun olmadığını; işe yaramazsa başka iyi oluş yöntemlerini denemeyi önerir. Harvard da birkaç tekniği deneyip size en uygun olanı bulmayı önerir.

Ne kadar sürede, ne sıklıkla?

Harvard Sağlık Yayınları gevşeme tekniklerini mümkünse günde yaklaşık 20 dakika uygulamayı önerir ve kısa uygulamaların da yarar sağlayabileceğini belirtir. Yeni başlayanlar için şöyle bir ilerleme düşünülebilir:

• İlk hafta: Günde beş dakika, tek bir teknik
• İkinci ve üçüncü hafta: Günde on dakika; farklı teknikleri deneme
• Sonrası: Size uygun gelen süre ve teknikte düzenli uygulama

Rehberli sesli kayıtlar ya da yerel kurslar başlangıçta işinizi kolaylaştırabilir. MedlinePlus da gevşeme tekniklerini kurslardan, kitaplardan, videolardan ya da çevrim içi kaynaklardan öğrenmeyi önerir.

Meditasyonu alışkanlığa dönüştürmek

Yeni bir alışkanlık, küçük ve tekrarlanabilir olduğunda kalıcılaşmaya daha yatkındır. Şu yaklaşımlar meditasyonu sürdürmenize yardımcı olabilir:

• Tetikleyici seçin. "Dişlerimi fırçaladıktan sonra" ya da "öğle yemeğinden önce" gibi her gün zaten yaptığınız bir eylemi meditasyona bağlayın.
• Kayıt tutun. Bir takvime ya da deftere yaptığınız günleri işaretleyin. Kaçırdığınız günler için kendinizi suçlamayın; ertesi gün kaldığınız yerden devam edin.
• Oturum sonrası kısa not alın. "Bugün zihnim çok dağınıktı" ya da "Nefese dönmek daha kolaydı" gibi gözlemler, zamanla değişimi fark etmenizi sağlar.
• Birlikte uygulayın. Bir arkadaşınızla ya da bir grupla düzenli oturumlar yapmak motivasyonu artırabilir.
• Esnek olun. Yoğun günlerde bir dakikalık nefes molası da sayılır.

Güvenlik notları

NCCIH'ye göre meditasyon ve farkındalık uygulamaları genellikle az risk taşır; ancak olası zararlarla ilgili araştırmalar sınırlıdır. Bazı kişilerde kaygı ya da çökkünlükte artış gibi olumsuz deneyimler bildirilmiştir. Dikkat edilmesi gerekenler:

• Meditasyonu tıbbi tedavinin yerine kullanmayın. NCCIH, geleneksel tıbbi bakımın yerine meditasyonun kullanılmamasını önerir.
• Uyguladığınız tamamlayıcı yöntemleri hekiminizle paylaşın.
• Travma öyküsünüz ya da ciddi bir ruhsal hastalığınız varsa, bir uzmanla görüşerek başlamanız daha güvenli olabilir.
• Uygulama sırasında yoğun sıkıntı, panik ya da rahatsız edici anılar ortaya çıkarsa durun; gözlerinizi açıp çevrenize odaklanın.
• Yoga ya da tai chi gibi hareketli uygulamalara başlamadan önce bir sağlık sorununuz varsa hekiminize danışın.