Yüzmenin faydaları: Kimler için uygun bir egzersiz?

Yüzme neden iyi bir egzersizdir?

Yüzme, kolların, bacakların, sırtın ve karın kaslarının birlikte çalıştığı bir etkinliktir. Su, vücudun ağırlığını kısmen taşıdığı için eklemler üzerindeki yük karada yapılan pek çok egzersize göre daha azdır. Aynı zamanda suyun direnci, hareketlere doğal bir zorluk katar.

Yüzme farklı yoğunluklarda yapılabilir. İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS), yüzmeyi yüksek yoğunluklu aktiviteler arasında, su aerobiğini ise orta yoğunluklu aktiviteler arasında sayar. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) de rekreasyonel (keyif amaçlı) yüzmeyi orta yoğunluklu, kulvarda tur atarak yüzmeyi ise yüksek yoğunluklu aktivite örnekleri olarak verir. Bu esneklik, yüzmeyi hem yeni başlayanlar hem de daha formda olanlar için uygun kılar.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), yetişkinlerin haftada en az 150–300 dakika orta yoğunlukta ya da 75–150 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite yapmasını önerir. Düzenli yüzme bu hedefe ulaşmanın keyifli yollarından biri olabilir.

Yüzmenin ve suda egzersizin olası faydaları

CDC'nin aktardığı araştırmalara göre suda yapılan egzersizin farklı gruplar için olası yararları şunlardır:

Eklem sorunları olanlar

CDC'ye göre suda egzersiz, kireçlenme (osteoartrit) ve diğer artrit türlerine sahip kişilerin eklemlerini daha iyi kullanmasına yardımcı olabilir ve ağrıyı azaltabilir; üstelik belirtileri kötüleştirmeden. CDC ayrıca romatoid artriti olan kişilerin ılık suda yapılan egzersizden (hidroterapi) diğer etkinliklere göre daha fazla yarar gördüğünü bildirir.

Ruh sağlığı ve iyi oluş

CDC, yüzmenin ruh hâlini iyileştirebildiğini ve insanların suda egzersizden karada egzersize göre daha fazla keyif aldığını bildirdiğini belirtir. CDC'ye göre fibromiyaljisi olan kişilerde yüzme kaygıyı azaltabilir, ılık suda egzersiz tedavisi ise depresif belirtileri azaltıp ruh hâlini iyileştirebilir.

Yaşlı bireyler

CDC, suda egzersizin yaşlı yetişkinlerde yaşam kalitesini iyileştirebildiğini ve engelliliği azaltabildiğini belirtir. Suyun kaldırma kuvveti, düşme korkusu olan ya da karada hareket etmekte zorlanan kişilerin daha rahat hareket etmesini sağlayabilir.

Kemik sağlığı

CDC'ye göre suda egzersiz, menopoz sonrası kadınlarda kemik sağlığını iyileştirmeye ya da korumaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kemik sağlığı için yürüyüş ve kuvvet egzersizleri gibi kemiklere yük bindiren etkinliklerin de programda yer alması önerilir.

Daha uzun süre hareket edebilmek

CDC'nin vurguladığı önemli bir nokta, insanların suda, karada olduğundan daha uzun süre ve eklem ya da kas ağrısında artış olmadan egzersiz yapabilmesidir. Bu özellik, kilolu kişiler, bel ya da diz ağrısı yaşayanlar ve uzun süre hareketsiz kalmış olanlar için suyu cazip bir başlangıç noktası hâline getirir.

Kimler için uygundur?

Yüzme ve suda egzersiz pek çok kişi için uygun bir seçenektir:

• Eklem ağrısı nedeniyle koşu ya da tempolu yürüyüşte zorlananlar,
• Fazla kilolu olup karada egzersize başlamakta zorlananlar,
• Bel ağrısı yaşayanlar (hekim önerisiyle),
• Yaşlı bireyler ve denge sorunu yaşayanlar,
• Yaralanma sonrası hareketlerini kademeli artırması önerilenler,
• Hareketi keyifli ve sosyal bir etkinliğe dönüştürmek isteyenler.

Su aerobiği, su içinde yürüme ve havuz kenarında yapılan egzersizler, yüzme bilmeyen ya da yüzme tekniğine güvenmeyen kişiler için de bir seçenek olabilir. Bu etkinliklerin, sığ alanlarda ve eğitmen gözetiminde yapılması önemlidir.

Yüzmeye başlamak için öneriler

1. Yüzme bilmiyorsanız ders alın: CDC, resmî yüzme derslerinin boğulma riskini azalttığını belirtir. Yetişkinlikte yüzme öğrenmek için de geç değildir.
2. Kısa sürelerle başlayın: İlk seanslarda 15–20 dakikalık yüzme ya da su içi yürüyüş yeterli olabilir; süreyi haftalar içinde kademeli artırın.
3. Dinlenme aralarına izin verin: Birkaç tur yüzdükten sonra havuz kenarında kısa molalar verin.
4. Farklı stilleri deneyin: Serbest stil, sırt üstü ve kurbağalama farklı kas gruplarını çalıştırır. Boyun ya da bel ağrınız varsa hangi stilin size uygun olduğunu bir uzmana danışın.
5. Isınma ve soğuma yapın: Suya girmeden önce birkaç dakika hafif ısınma hareketleri, çıktıktan sonra nazik germeler yapın.
6. Sıvı almayı unutmayın: Suyun içinde olsanız da terlersiniz; egzersiz öncesi ve sonrasında su için.
7. Hijyene dikkat edin: Havuza girmeden önce duş alın; ishal gibi bir enfeksiyon belirtiniz varsa iyileşene kadar havuza girmeyin.

Havuz ve deniz: ortama göre dikkat edilecekler

Yüzmenin yapıldığı ortam, alınması gereken önlemleri de belirler:

• Kapalı havuz: Kış aylarında da düzenli egzersiz imkânı sunar. Havuza girmeden önce duş almak, terlik kullanmak ve ıslak zeminlerde kaymamaya dikkat etmek önemlidir. Klor gözlerinizi tahriş ediyorsa yüzücü gözlüğü kullanabilirsiniz.
• Açık havuz: Güneşten korunmak için öğle saatlerinden kaçınmak, güneş kremi kullanmak ve sık sık su içmek gerekir.
• Deniz ve göller: Dalga, akıntı, değişen derinlik ve soğuk su gibi ek riskler taşır. Cankurtaranın bulunduğu, yüzmeye uygun olduğu belirtilen alanları seçmek, kıyıdan fazla uzaklaşmamak ve yorulduğunuzda geri dönecek gücünüz kaldığından emin olmak önemlidir.
• Soğuk su: Ani soğuk suya girmek nefesin kontrolsüz hızlanmasına yol açabilir; suya yavaş girin ve vücudunuzun alışmasına zaman tanıyın.

Hangi ortamda yüzerseniz yüzün, yeteneğinizin sınırlarını zorlamamak ve kendinizi iyi hissetmediğinizde sudan çıkmak en temel güvenlik kuralıdır.

Suda güvenlik: boğulmadan korunma

Yüzmenin yararlarından güvenle yararlanmak için boğulma riskini akılda tutmak gerekir. CDC'ye göre boğulma hızla ve sessizce gerçekleşebilir ve ABD'de 1–4 yaş arasındaki çocuklarda diğer tüm nedenlerden daha fazla ölüme yol açmaktadır. CDC'nin önerileri şunlardır:

• Yüzme becerisi: Temel yüzme becerilerini öğrenmek riski azaltır; ancak yüzme bilen çocuklar da gözetim altında olmalıdır.
• Kesintisiz gözetim: Çocuklar suya yakınken sorumlu bir yetişkin, telefon ya da alkol gibi dikkat dağıtıcılardan uzak biçimde onları sürekli izlemelidir.
• Can yeleği: Tekne gezilerinde ve doğal sularda can yeleği kullanılmalıdır; şişme oyuncaklar can yeleğinin yerini tutmaz.
• Alkolden kaçının: CDC'ye göre alkol muhakemeyi, dengeyi ve koordinasyonu bozar; yüzmeden önce ve yüzerken alkol alınmamalıdır.
• Yalnız yüzmeyin: Bir arkadaşla ve mümkünse cankurtaranın bulunduğu yerlerde yüzün.
• Temel ilk yardım: Kalp masajı (temel yaşam desteği) öğrenmek, yardım gelene kadar hayat kurtarabilir.
• Nefes tutma oyunlarından kaçının: CDC, su altında uzun süre kalmak için hızlı ve derin nefes alıp vermenin bilinç kaybına yol açabileceği konusunda uyarır.
• Sağlık durumunu dikkate alın: CDC, nöbet geçiren, kalp rahatsızlığı olan ya da dengeyi etkileyen ilaçlar kullanan kişilerin ek önlem alması gerektiğini belirtir.

Denizde yüzerken ayrıca bayrak ve uyarı işaretlerine uymak, dalgalı ve akıntılı havalarda denize girmemek, bilinmeyen yerlere atlamamak ve güneşten korunmak önemlidir.