Kısaca
Pilates; gövde kaslarının kontrolüne, duruşa, nefese ve hareketlerin özenli yapılmasına odaklanan, düşük darbeli bir egzersiz yöntemidir. Yerde bir mat üzerinde vücut ağırlığıyla ya da yaylı özel aletlerle yapılabilir. İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS), pilatesi kas güçlendirici etkinlikler arasında sayar ve bel ağrısında hareketli kalmanın önemli olduğunu, yoga ve pilates gibi etkinliklerin yardımcı olabileceğini belirtir. Cochrane'in sistematik derlemesine göre pilates, kronik bel ağrısında minimal müdahaleye kıyasla kısa ve orta vadede ağrı ve işlevsellikte iyileşme sağlayabilir; ancak diğer egzersiz türlerinden daha etkili olduğu gösterilmemiştir. Doğru teknikle ve gerektiğinde uyarlamalarla pek çok kişi pilates yapabilir.
Pilates nedir?
Pilates, 20. yüzyılın başında geliştirilen ve adını yaratıcısından alan bir egzersiz yöntemidir. Temel ilkeleri şunlardır:
- Gövde kontrolü: Karın, bel, sırt ve kalça çevresindeki kasların, halk arasında "core" olarak bilinen merkez bölgenin bilinçli olarak çalıştırılması.
- Kontrol ve hassasiyet: Hareketlerin hızlı ve çok sayıda değil, yavaş, kontrollü ve doğru biçimde yapılması.
- Nefes: Hareketlerin nefesle uyumlu yapılması.
- Duruş ve hizalanma: Omurganın, omuzların ve kalçanın uygun hizada tutulmasına dikkat edilmesi.
- Akıcılık: Hareketler arasında yumuşak geçişler.
Pilates çoğu zaman yogayla karıştırılır. İki yöntem de nefese ve beden farkındalığına önem verir; ancak pilates daha çok gövde kaslarının güçlendirilmesine ve kontrollü hareketlere, yoga ise duruşlar, nefes ve meditasyonun birlikteliğine odaklanır.
Mat pilates ve aletli pilates
Pilates iki ana biçimde uygulanır:
Mat pilates
Yerde bir mat üzerinde, vücut ağırlığıyla yapılır. Bazen top, lastik bant ya da küçük halka gibi yardımcı araçlar kullanılır. Grup derslerinde ya da evde uygulanabilir ve özel ekipman gerektirmez. Bu nedenle pilatesle tanışmak için erişilebilir bir başlangıçtır.
Aletli pilates
Yaylı ve makaralı özel aletlerle yapılır. En bilinen aletlerden biri, kayar bir platform ve yaylardan oluşan "reformer"dır. Yaylar hem direnç hem de destek sağlayabilir; bu sayede hareketler kişinin düzeyine göre kolaylaştırılabilir ya da zorlaştırılabilir. Aletli pilates genellikle stüdyolarda ve eğitmen gözetiminde, küçük gruplar ya da birebir derslerle yapılır.
Hangisinin daha uygun olduğu; kişinin hedeflerine, bütçesine, sağlık durumuna ve erişimine bağlıdır. Her iki biçimde de en önemli nokta, hareketlerin doğru teknikle yapılmasıdır.
Pilates fiziksel aktivite önerilerinde nerede durur?
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), yetişkinlerin haftada en az 150–300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmasını ve haftada en az iki gün tüm büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirici etkinliklere yer vermesini önerir. NHS'in yetişkinler için fiziksel aktivite rehberi, pilatesi yoga, tai chi, ağırlık kaldırma ve direnç bantlarıyla çalışma gibi etkinliklerle birlikte kas güçlendirici etkinlikler arasında sayar.
Bu, düzenli pilatesin haftalık kas güçlendirme hedefine katkıda bulunabileceği anlamına gelir. Ancak pilates genellikle kalp atışını tempolu yürüyüş, koşu ya da yüzme kadar yükseltmez. Bu nedenle pilatesi aerobik etkinliklerle birlikte planlamak, önerilerin tamamını karşılamak için daha uygundur.
Araştırmalar ne gösteriyor?
Pilatesle ilgili en çok incelenen alanlardan biri bel ağrısıdır. Cochrane'in kronik bel ağrısında pilatesi değerlendiren sistematik derlemesinde 510 katılımcının yer aldığı 10 randomize kontrollü çalışma incelenmiştir. Derlemenin bulguları şunlardır:
- Minimal müdahaleye göre: Pilates, kısa ve orta vadede ağrı ve engellilik açısından minimal müdahaleden daha yararlı bulunmuştur; ancak kanıtın kalitesi düşük ile orta düzey arasındadır.
- Diğer egzersizlere göre: Derleme, pilatesin ağrı ve engellilik açısından muhtemelen diğer egzersiz türlerinden daha etkili olmadığı sonucuna varmıştır.
- Kanıt kalitesi: Hiçbir karşılaştırma için yüksek kaliteli kanıt bulunamamıştır.
- Yan etkiler: Çalışmalarda ya hiç yan etki bildirilmemiş ya da küçük yan etkiler bildirilmiştir.
Bu bulgular pratikte şunu söyler: Bel ağrısında hareketli kalmak önemlidir ve pilates bu amaçla kullanılabilecek seçeneklerden biridir. Ancak tek "doğru" egzersiz pilates değildir; kişinin severek ve düzenli yapabileceği bir egzersiz türünü seçmek çoğu zaman daha belirleyicidir. NHS de bel ağrısında uzun süre yatakta kalmamayı, günlük etkinliklere devam etmeyi ve yürüyüş, yüzme, yoga, pilates gibi etkinlikleri önerir.
Bu konuda
Bu konuyu bir hekimle konuşmak isterseniz
İlgili branşlardaki doktor profillerini şehir ve ilçeye göre inceleyebilir, çalışma yerlerini ve randevu seçeneklerini görebilirsiniz.
Pilatesin olası yararları
Düzenli pilates uygulamasının, genel egzersiz yararlarına ek olarak şu alanlarda katkı sağlayabileceği düşünülür:
- Gövde kaslarının gücü ve dayanıklılığı,
- Esneklik ve eklem hareket açıklığı,
- Duruş farkındalığı,
- Denge ve vücut kontrolü,
- Nefes ve hareket uyumu,
- Masa başında uzun süre oturanlarda hareket molası ve beden farkındalığı.
Bu yararların büyüklüğü kişiden kişiye değişir ve araştırmaların kalitesi her alanda aynı değildir. Pilates, abartılı vaatlerle değil, dengeli bir hareket programının parçası olarak değerlendirilmelidir.
Kimler pilates yapabilir, kimler dikkatli olmalı?
Pilates düşük darbeli olduğu için farklı yaş ve fitness düzeylerine uyarlanabilir. Yine de bazı durumlarda başlamadan önce hekime ya da fizyoterapiste danışmak önemlidir:
- Bel veya boyun fıtığı, omurga ameliyatı öyküsü ya da kronik bel ağrısı olanlar: Bazı hareketlerin uyarlanması ya da kaçınılması gerekebilir.
- Osteoporozu olanlar: Omurgayı ileri doğru aşırı büken hareketler riskli olabilir; program kişiye göre düzenlenmelidir.
- Gebeler ve doğum sonrası dönemdekiler: Gebeliğe uygun dersler tercih edilmeli, hekim ya da ebe görüşü alınmalıdır.
- Yüksek tansiyonu ya da kalp hastalığı olanlar: Nefesi tutmaktan kaçınmalı, yoğunluğu hekimle konuşmalıdır.
- Yakın zamanda yaralanma ya da ameliyat geçirenler: İyileşme sürecine uygun bir program için uzman görüşü alınmalıdır.
Eğitmene sağlık durumunuzu, ağrılarınızı ve geçmiş yaralanmalarınızı mutlaka bildirmeniz, programın size göre uyarlanmasını kolaylaştırır.
Pilatese başlamak için öneriler
- Başlangıç derslerini seçin: Temel hareketleri ve nefes tekniğini öğrenmeye odaklanan derslerle başlayın.
- Nitelikli bir eğitmen arayın: Özellikle aletli pilateste ve bir sağlık sorununuz varsa eğitmenin deneyimi önemlidir.
- Kalite, sayıdan önemlidir: Az sayıda ama doğru yapılan tekrar, hızlı ve özensiz yapılan çok sayıda tekrardan daha yararlıdır.
- Ağrıya dikkat edin: Kas yorgunluğu normaldir; ancak eklemde ya da belde keskin ağrı hissederseniz hareketi bırakın.
- Nefesinizi tutmayın: Hareketler sırasında düzenli nefes almaya devam edin.
- Düzenli olun: Haftada iki-üç seans, kas güçlendirme açısından iyi bir hedef olabilir.
- Aerobik egzersizi unutmayın: Pilatesi yürüyüş, bisiklet ya da yüzme gibi etkinliklerle tamamlayın.
Evde pilates yaparken
Video ve uygulamalar, mat pilatesi evde yapmayı kolaylaştırır. Evde güvenli bir uygulama için:
- Kaymayan, yeterince kalın bir mat kullanın ve çevrenizde çarpabileceğiniz eşyalar bulunmasın.
- Başlangıç seviyesine uygun, hareketleri yavaş ve açıklayarak gösteren programları tercih edin.
- Her hareketin başında ve sonunda omurganızın, omuzlarınızın ve kalçanızın konumunu kontrol edin; mümkünse kendinizi aynada izleyin.
- Boyun ve bel üzerinde fazla yük oluşturan zor hareketleri, temel hareketleri öğrenmeden denemeyin.
- Mümkünse ilk birkaç dersi bir eğitmenle alarak doğru tekniği öğrenin, ardından evde tekrar edin.
Ev egzersizi düzenli yapıldığında haftalık hareket hedeflerine ulaşmayı kolaylaştırır; ancak ağrı ya da belirsizlik yaşadığınızda bir uzmandan destek almak önemlidir.
Ne zaman doktora başvurmalı?
Aşağıdaki durumlarda aile hekiminize, bir fiziksel tıp ve rehabilitasyon uzmanına ya da fizyoterapiste başvurmanız önerilir:
- Pilates sonrasında birkaç gün içinde geçmeyen bel, boyun ya da eklem ağrısı yaşıyorsanız,
- Bacağa yayılan ağrı, uyuşma ya da karıncalanma fark ettiyseniz,
- Bilinen bir omurga sorununuz, osteoporozunuz ya da yakın zamanda geçirdiğiniz bir ameliyat varsa ve pilatese başlamak istiyorsanız,
- Gebeyseniz ya da doğum sonrası dönemdeyseniz,
- Bel ağrınız egzersize rağmen kötüleşiyorsa.
NHS'e göre her iki bacakta güçsüzlük, uyuşma ya da karıncalanma, genital bölge ya da makat çevresinde his kaybı, idrar ya da dışkı kontrolünde değişiklik, göğüs ağrısı veya ciddi bir travma sonrası ani ve şiddetli ağrı acil durum işaretleridir. Bu belirtilerde ya da egzersiz sırasında göğüs ağrısı, ani nefes darlığı veya bayılma olursa beklemeden 112'yi arayın.
Acil durumlarda 112'yi arayın.112'yi ara
Sık sorulan sorular
Yanıtı görmek için soruya dokunun.
Pilates kilo verdirir mi?
Pilates kas güçlendirici bir egzersizdir ve enerji harcamasına katkıda bulunur; ancak kilo kontrolü için tek başına yeterli olmayabilir. Pilatesi aerobik egzersiz ve dengeli beslenmeyle birlikte uygulamak daha etkili bir yaklaşımdır.
Pilates bel ağrısına iyi gelir mi?
Cochrane'in derlemesine göre pilates, kronik bel ağrısında minimal müdahaleye göre kısa ve orta vadede iyileşme sağlayabilir; ancak diğer egzersizlerden daha etkili olduğu gösterilmemiştir. Bel ağrınız varsa başlamadan önce hekiminize danışın.
Mat pilates mi, reformer pilates mi?
Her ikisi de faydalı olabilir. Mat pilates ekipman gerektirmez ve evde de yapılabilir; aletli pilates ise yaylar sayesinde hareketlerin kişiye göre kolaylaştırılmasına ya da zorlaştırılmasına olanak tanır. Seçim; hedeflerinize, bütçenize ve sağlık durumunuza bağlıdır.
Pilates haftada kaç gün yapılmalı?
DSÖ, haftada en az iki gün kas güçlendirici etkinlik önerir. Haftada iki-üç pilates seansı bu hedefe katkıda bulunabilir; aerobik egzersizle birlikte planlanması önerilir.
Erkekler ve ileri yaştakiler pilates yapabilir mi?
Evet. Pilates cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak uyarlanabilen bir egzersiz yöntemidir. İleri yaştakilerin ve sağlık sorunu olanların uygun bir programla ve eğitmen eşliğinde başlaması önerilir.
Bu yazı genel bilgi amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekiminize başvurun.
Kaynaklar
Bu yazı hazırlanırken aşağıdaki kaynaklara başvuruldu.
İlgili konu sayfaları
DoktorPlus'ın arama, randevu ve destek alanları acil hizmetin yerine geçmez. Acil durumlarda 112 veya uygun acil sağlık hizmetine başvurun. Acil durum bilgisi
