Egzersiz reçetesi nedir? Kişiye özel egzersiz programı

Egzersiz reçetesi nedir?

İlaç reçetesinde ilacın adı, ne sıklıkla ve ne süreyle kullanılacağı yazılır. Egzersiz reçetesi de benzer bir mantıkla hareketi "tarif eder". Amaç, kişinin güvenle sürdürebileceği, sağlık hedeflerine uygun ve zamanla kademeli olarak artırılabilecek bir plan oluşturmaktır.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin (ACSM) yürüttüğü "Exercise is Medicine" (Egzersiz ilaçtır) girişimi, fiziksel aktivitenin değerlendirilmesini ve desteklenmesini klinik bakımın olağan bir parçası hâline getirmeyi hedefler. Bu yaklaşıma göre hekimler hastalarının ne kadar hareket ettiğini sorgulamalı, gerektiğinde egzersizi tedavi planına eklemeli ve kişiyi nitelikli egzersiz uzmanlarına yönlendirmelidir.

Bir egzersiz planı genellikle şu dört soruya yanıt verir:

• Sıklık: Haftada kaç gün egzersiz yapılacak?
• Şiddet: Egzersiz hafif mi, orta mı, yüksek şiddette mi olacak?
• Süre: Her seans ya da hafta boyunca toplam kaç dakika?
• Tür: Yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi dayanıklılık egzersizleri mi; kas güçlendirme mi; denge ve esneklik çalışmaları mı?

Kimlere egzersiz reçetesi önerilir?

Hareket etmek her yaşta sağlık için yararlıdır. WHO'ya göre düzenli fiziksel aktivite kalp-damar hastalıkları, bazı kanserler, tip 2 diyabet, depresyon ve kaygı riskini azaltır; uyku, kemik sağlığı ve düşünme becerileri üzerinde olumlu etkiler gösterir. WHO, yeterince hareket etmeyen kişilerde ölüm riskinin yeterince hareket edenlere göre yüzde 20–30 daha yüksek olduğunu bildirir.

Kişiye özel bir plan özellikle şu durumlarda yararlı olabilir:

• Uzun süredir hareketsiz olup egzersize yeniden başlamak isteyenler
• Tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, akciğer hastalığı veya obezitesi olanlar
• Eklem ağrısı, kireçlenme ya da bel ağrısı nedeniyle hangi hareketin uygun olduğundan emin olmayanlar
• Yaşlılar ve düşme riski taşıyanlar
• Gebelik ya da doğum sonrası dönemde hareket etmek isteyenler
• Bir hastalık, ameliyat veya sakatlık sonrasında aktiviteye dönmek isteyenler

MedlinePlus; diyabet, kalp hastalığı, akciğer hastalığı veya obezitesi olanların, uzun süre hareketsiz kalmış kişilerin ve hareket sırasında göğüs ağrısı ya da nefes darlığı yaşayanların egzersize başlamadan önce sağlık profesyoneliyle konuşmasını önerir. NHS de sağlık sorunu olanların ve uzun aradan sonra egzersize dönenlerin önce hekimlerine danışmasını tavsiye eder.

Genel öneriler: ne kadar hareket?

Egzersiz reçetesi, uluslararası kuruluşların genel önerilerini temel alır ve bunları kişiye göre uyarlar:

• Yetişkinler: WHO ve NHS'e göre haftada en az 150 dakika orta şiddette ya da en az 75 dakika yüksek şiddette aerobik aktivite, buna ek olarak haftada en az iki gün tüm büyük kas gruplarını çalıştıran güçlendirme egzersizleri. MedlinePlus, orta şiddette aktivite için haftada 150–300 dakikalık bir aralık belirtir.
• Çocuklar ve gençler: WHO, 5–17 yaş arasındaki çocuk ve gençlerin her gün ortalama 60 dakika orta-yüksek şiddette hareket etmesini önerir.
• Yaşlılar: Yetişkin önerilerine ek olarak MedlinePlus, 65 yaş ve üzerindeki kişiler için denge egzersizlerini de önerir. Bkz. Denge egzersizleri
• Kronik hastalığı veya engeli olanlar: CDC, yapabiliyorsa bu kişilerin de haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik aktivite ve iki gün kas güçlendirme hedeflemesini önerir; ancak temel ilke "hiç yoktan biraz hareket iyidir" yaklaşımıdır ve hedef kişinin kendi kapasitesine göre belirlenir.

NHS, egzersizin haftanın 4–5 gününe ya da her güne yayılmasını ve uzun süre oturmanın aralıklarla bölünmesini önerir. Ayrıntılı bilgi için Haftada ne kadar egzersiz yapmalı? yazısına bakabilirsiniz.

Muayenede neler değerlendirilir?

Egzersiz reçetesi hazırlanmadan önce hekim kişiyi bütünüyle değerlendirir. Görüşmede genellikle şu konular ele alınır:

• Mevcut hastalıklar, geçirilmiş ameliyatlar ve sakatlıklar
• Kullanılan ilaçlar (bazı tansiyon, kalp ve şeker ilaçları egzersize verilen yanıtı etkileyebilir)
• Hareket sırasında göğüs ağrısı, çarpıntı, baş dönmesi veya nefes darlığı yaşanıp yaşanmadığı
• Ailede erken yaşta kalp hastalığı ya da ani ölüm öyküsü
• Şu anki hareket düzeyi, iş ve günlük yaşam koşulları
• Kişinin hedefleri: kilo yönetimi, kan şekeri ya da tansiyon kontrolü, ağrının azalması, kondisyonun artması gibi
• Sevilen ve sürdürülebilecek etkinlikler

Fizik muayenede tansiyon, nabız, boy-kilo, eklem hareket açıklığı ve kas gücü değerlendirilebilir. Hekim gerekli gördüğünde EKG, efor testi ya da solunum fonksiyon testi gibi tetkikler isteyebilir. Bkz. EKG nedir?

Egzersiz şiddeti nasıl ayarlanır?

Planın en önemli parçalarından biri, egzersizin ne kadar zorlayıcı olacağıdır. NHS, şiddeti anlamak için basit bir yöntem olan "konuşma testini" önerir:

• Orta şiddet: Konuşabilirsiniz ama şarkı söyleyemezsiniz. Tempolu yürüyüş, bisiklete binme, dans, su içi aerobik ve doğa yürüyüşü bu gruba girer.
• Yüksek şiddet: Nefes almak için durmadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemezsiniz. Koşu, hızlı yüzme, hızlı bisiklet ve futbol gibi sporlar bu gruptadır.

Kas güçlendirme için NHS; ağırlık kaldırma, direnç bantlarıyla çalışma, şınav ve mekik gibi vücut ağırlığıyla yapılan hareketler, yoga, pilates ve ağır bahçe işlerini örnek gösterir. Bazı kişilerde hekim, nabız hedefi de belirleyebilir. Bkz. Egzersizde hedef kalp atış hızı

Program nasıl uygulanır ve ilerletilir?

Egzersiz reçetesi bir başlangıç noktasıdır; zamanla gözden geçirilir. Genel ilkeler şunlardır:

• Yavaş başlayın: MedlinePlus, 10 dakikalık tempolu bir yürüyüş gibi hafif etkinliklerle başlanmasını ve sürenin kademeli olarak artırılmasını önerir.
• Isınma ve soğumayı atlamayın. Bkz. Isınma ve soğuma
• Sevdiğiniz etkinliği seçin: Grup dersleri, yürüyüş grupları veya takım sporları motivasyonu artırabilir.
• Günlük yaşama hareket ekleyin: Asansör yerine merdiven kullanmak, aracı biraz uzağa park etmek ve ev işlerini aktif biçimde yapmak da sayılır.
• Kontrol randevularına gidin: Hekim; tansiyon, kan şekeri, kilo veya ağrıdaki değişikliklere göre planı yeniden düzenleyebilir.
• Gerekirse uzmana yönlendirilme: ACSM yaklaşımında hekim, kişiyi fizyoterapist ya da nitelikli egzersiz uzmanı gibi profesyonellere yönlendirebilir. Kalp hastalığı geçirenlerde kardiyak rehabilitasyon programları bu amaçla kullanılır.

Olası riskler ve dikkat edilecekler

Uygun şekilde planlanmış egzersiz çoğu kişi için güvenlidir; yine de bazı noktalara dikkat etmek gerekir:

• Hareketin şiddetini ve süresini birden artırmak kas, tendon ve eklem zorlanmalarına yol açabilir.
• Şeker hastalığı olan ve kan şekerini düşüren ilaç kullanan kişilerde egzersiz sırasında ya da sonrasında kan şekeri düşebilir; hekiminizle bu konuyu konuşun.
• Sıcak havada yeterli sıvı almak ve uygun kıyafet seçmek önemlidir.
• Ağrı, şişlik ya da olağan dışı yorgunluk sürüyorsa programa ara verip hekiminize danışın.
• İnternetten hazır programlar, kişinin sağlık durumunu bilmeden hazırlandığı için herkese uygun olmayabilir.