Kısaca
Uyku, vücudun ve beynin kendini onardığı, öğrendiklerini pekiştirdiği ve hormon dengesini koruduğu temel bir ihtiyaçtır. ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI), uyku eksikliğinin kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet, inme, obezite, böbrek hastalığı ve depresyonla ilişkili olduğunu belirtir. Yetersiz uyku açlık hormonlarını etkileyerek iştahı artırabilir, kan şekerini yükseltebilir, bağışıklık sisteminin enfeksiyonlarla mücadelesini zayıflatabilir, dikkat ve reaksiyon süresini bozarak kaza riskini artırabilir. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), 18–60 yaş arasındaki yetişkinlerin her gece en az 7 saat uyumasını önerir.
Uyku eksikliği ne demek?
NHLBI iki kavramı birbirinden ayırır:
- Uyku yoksunluğu: Yeterince uyumamak.
- Uyku yetersizliği: Daha geniş bir kavramdır; yeterince uyumamanın yanı sıra yanlış saatlerde uyumayı, kalitesiz ve bölünmüş uykuyu ya da bir uyku bozukluğu bulunmasını da kapsar.
Yani yatakta yeterli süre geçirmek tek başına yeterli değildir; uykunun düzenli ve kaliteli olması da önemlidir. NHLBI'nin aktardığı verilere göre ABD'de her üç yetişkinden yaklaşık biri, her gün yeterince dinlenemediğini ya da uyuyamadığını bildirmektedir. Yetişkinlerin yaklaşık yüzde 40'ı da ayda en az bir kez gün içinde istemeden uykuya daldığını belirtir.
Kaç saat uyumak gerekir?
CDC'nin önerilerine göre:
- 18–60 yaş arasındaki yetişkinler: Her gece en az 7 saat,
- 61–64 yaş arasındakiler: 7–9 saat,
- 65 yaş ve üzerindekiler: 7–8 saat,
- Ergenler (13–17 yaş): 8–10 saat,
- Okul çağındaki çocuklar (6–12 yaş): 9–12 saat.
İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS) de yetişkinlerin genellikle 7–9 saat uykuya ihtiyaç duyduğunu belirtir. Uyku ihtiyacı kişiden kişiye biraz değişse de düzenli olarak bu sürelerin belirgin biçimde altında kalmak, zamanla sağlık üzerinde etkiler yaratabilir.
Kimler daha fazla risk altında?
Uyku eksikliği her yaştan insanı etkileyebilir; ancak bazı gruplar daha savunmasızdır. NHLBI, çocukları ve yaşlı bireyleri özellikle risk altındaki gruplar arasında sayar. Bunlara ek olarak gece ya da vardiyalı çalışanlar, uzun saatler çalışan ya da birden fazla işte çalışanlar, bebek veya hasta bakımı üstlenen kişiler, sınav dönemindeki gençler ve geç saatlere kadar ekran başında kalanlar da sık sık yeterli uyku alamaz. NHS'e göre stres, kaygı, depresyon, gürültü, rahatsız bir uyku ortamı, kafein, alkol ve bazı sağlık sorunları da uykusuzluğun yaygın nedenleri arasındadır. Bu durumlarda uykuyu korumak için bilinçli önlemler almak daha da önem kazanır.
Kalp ve damarlar üzerindeki etkiler
NHLBI'ye göre uyku sırasında kalp ve damarlarda iyileşme ve onarım süreçleri işler. Uyku eksikliği bu süreçleri aksatabilir. NHLBI, yetersiz uykunun kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve inme riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu belirtir. CDC de yeterli uykunun tip 2 diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve inme riskini azaltmaya yardımcı olduğunu vurgular.
NHLBI'nin aktardığı araştırmalarda, her gece 7–8 saat uyuyan yetişkinlerde obezite ve yüksek tansiyon riskinin daha düşük olduğu görülmüştür.
Metabolizma, iştah ve kilo
Uyku, iştahı düzenleyen hormonların dengesinde önemli rol oynar. NHLBI'ye göre:
- Uyku, açlık hissini artıran grelin hormonu ile tokluk hissi veren leptin hormonu arasındaki dengeyi korur.
- Uyku eksikliğinde bu denge bozulur; grelin artar, leptin azalır ve kişi kendini daha aç hisseder.
- Uyku eksikliği kan şekerini yükselterek diyabet riskini artırabilir.
Uykusuz geçen bir günün ardından şekerli ve yağlı yiyeceklere yönelme isteği bu nedenle daha sık yaşanır. Gece geç saatlere kadar uyanık kalmak da atıştırma için daha fazla zaman ve fırsat yaratır.
Bağışıklık sistemi
NHLBI, uyku eksikliğinin vücudun enfeksiyonlarla savaşma yeteneğini bozabildiğini belirtir. CDC de yeterli uykunun bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olduğunu vurgular. Yoğun ve uykusuz geçen dönemlerde daha kolay hastalandığınızı fark ediyorsanız, bunun bir nedeni uyku eksikliği olabilir.
Beyin, dikkat ve hafıza
NHLBI'ye göre uyku, beynin öğrenme ve hafıza için yeni bağlantılar kurmasına yardım eder; iyi bir gece uykusu öğrenme ve problem çözme becerilerini geliştirir. Uyku eksikliğinde ise şu sorunlar görülebilir:
- Öğrenme, odaklanma ve tepki vermede güçlük,
- Karar vermede ve problem çözmede zorlanma,
- Başkalarının duygularını anlamakta güçlük,
- İş ve okulda verimliliğin düşmesi, daha fazla hata yapılması.
NHLBI, uyku eksikliği olan kişilerde "mikro uyku" adı verilen, kişinin farkına bile varmadan birkaç saniyelik uykuya daldığı durumların görülebileceğini belirtir. Bu durum özellikle araç kullanırken ya da makine başında çalışırken son derece tehlikelidir. Uykusuz bir kişi, kendi performansının ne kadar düştüğünü çoğu zaman olduğundan daha iyi değerlendirir; bu da riskli işlere "nasılsa bir şey olmaz" düşüncesiyle girilmesine yol açabilir.
Bu konuda
Bu konuyu bir hekimle konuşmak isterseniz
İlgili branşlardaki doktor profillerini şehir ve ilçeye göre inceleyebilir, çalışma yerlerini ve randevu seçeneklerini görebilirsiniz.
Ruh hâli ve duygular
NHLBI'ye göre uyku eksikliği duyguları düzenlemeyi zorlaştırır ve depresyon, risk alma davranışları ve intihar düşünceleriyle ilişkilendirilmiştir. Uykusuz kalan kişiler daha sinirli, kaygılı ve sabırsız olabilir. Çocuk ve ergenlerde ise ruh hâli dalgalanmaları, öfke, dürtüsellik, üzüntü ve motivasyon kaybı görülebilir; NHLBI'ye göre uykusu yetersiz çocuklar hareketli olabilir ve dikkat sorunları yaşayabilir.
Uyku ile ruh sağlığı arasındaki ilişki iki yönlüdür: Kaygı ve depresyon uykuyu bozabilir, uyku eksikliği de bu sorunları ağırlaştırabilir.
Kazalar ve yaralanmalar
Yetersiz uykunun en somut sonuçlarından biri kazalardır. NHLBI'nin aktardığı verilere göre sürücü uykululuğu, ABD'de her yıl yaklaşık 100.000 trafik kazasında etken olmakta ve bu kazalarda yaklaşık 1.500 kişi hayatını kaybetmektedir. NHLBI ayrıca uyku eksikliği olan yaşlı bireylerde düşme ve yaralanma riskinin arttığını belirtir.
Uzun yolculuklarda sık sık mola vermek, yolculuğa dinlenmiş olarak çıkmak, mümkünse sürüşü başka biriyle paylaşmak ve esneme, göz kapaklarında ağırlık, şeritten çıkma ya da son birkaç kilometreyi hatırlamama gibi uyarı işaretlerinde aracı güvenli bir yerde durdurmak hayat kurtarabilir. Camı açmak ya da müziğin sesini yükseltmek uykululuğu gidermez.
Uyku eksikliğinin işaretleri
Aşağıdaki belirtiler, uykunuzun yeterli olmadığına işaret edebilir:
- Sabahları alarmsız uyanamamak ve dinlenmemiş hissetmek,
- Gün içinde sık sık esnemek, toplantıda ya da televizyon karşısında uyuklamak,
- Dikkat dağınıklığı ve unutkanlık,
- Sinirlilik, sabırsızlık ve çabuk ağlama,
- Hafta sonları hafta içine göre çok daha uzun uyumak,
- Kafeinli içeceklere giderek daha fazla ihtiyaç duymak.
Uykuyu düzeltmek için ilk adımlar
NHS ve CDC'nin önerileri şunlardır:
- Düzenli bir uyku saati belirleyin: Her gün, hafta sonları dâhil, benzer saatlerde yatıp kalkın.
- Yatak odasını uykuya uygun hâle getirin: Karanlık, sessiz ve serin bir ortam sağlayın.
- Ekranları erken bırakın: CDC, yatmadan önce ekranlardan uzak durulmasını önerir.
- Kafein ve alkole dikkat edin: Öğleden sonra kafeini sınırlayın; alkol ve ağır yemekleri yatmadan önceye bırakmayın.
- Düzenli egzersiz yapın: Ancak yoğun egzersizi yatmadan hemen önce yapmayın.
- Gün içinde uzun şekerlemelerden kaçının: NHS, uykusuzluk yaşayanların gündüz uyumamasını önerir.
- Yatmadan önce rahatlayın: Kitap okumak, ılık bir duş ya da nefes egzersizleri yardımcı olabilir.
NHS'e göre uykusuzluk çoğu zaman uyku alışkanlıkları değiştirilerek düzelir. Değişmezse, hekimler öncelikle uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı terapi gibi yöntemleri önerir; uyku ilaçları ise ancak ağır durumlarda ve kısa süreliğine reçete edilir.
Ne zaman doktora başvurmalı?
NHS'e göre şu durumlarda aile hekiminize başvurmanız önerilir:
- Uyku alışkanlıklarınızı değiştirmenize rağmen uykunuz düzelmiyorsa,
- Uyku sorunlarınız aylardır sürüyorsa,
- Uykusuzluk günlük yaşamınızı, işinizi ya da ilişkilerinizi etkiliyorsa.
Ayrıca yüksek sesli horlama, uykuda nefes durması ya da boğulur gibi uyanma, gündüz karşı konulamaz uyku atakları, uzun süreli mutsuzluk veya kaygı varsa da hekime başvurun.
Araç kullanırken uyuklamak hayati bir risktir; uykulu hissediyorsanız araç kullanmayın. İntihar düşünceleri, kendinize zarar verme isteği ya da göğüs ağrısı, ani nefes darlığı gibi belirtiler varsa beklemeden 112'yi arayın.
Acil durumlarda 112'yi arayın.112'yi ara
Sık sorulan sorular
Yanıtı görmek için soruya dokunun.
Bir gece uykusuz kalmak zararlı mı?
Tek bir uykusuz gece genellikle kalıcı bir zarar bırakmaz; ancak ertesi gün dikkat, tepki süresi ve ruh hâli olumsuz etkilenebilir. Bu nedenle uykusuz geçen bir gecenin ardından araç kullanmak gibi riskli işlerden kaçınmak gerekir. Uyku eksikliğinin uzun süre devam etmesi sağlık üzerinde daha belirgin etkiler yaratabilir.
Az uyumak kilo aldırır mı?
NHLBI'ye göre uyku eksikliği açlık ve tokluk hormonlarının dengesini bozarak açlık hissini artırabilir. Bu da daha fazla yemeye ve zamanla kilo alımına katkıda bulunabilir.
Hafta sonu fazla uyuyarak uyku açığı kapatılabilir mi?
Hafta sonu biraz daha uzun uyumak yorgunluğu azaltabilir; ancak düzensiz uyku saatleri biyolojik saati de etkileyebilir. Hafta içi ve hafta sonu arasındaki farkı küçük tutmak ve her gece yeterli süre uyumak daha sağlıklı bir yaklaşımdır.
Uykusuzluk bağışıklığı düşürür mü?
NHLBI'ye göre uyku eksikliği vücudun enfeksiyonlarla savaşma yeteneğini bozabilir. CDC de yeterli uykunun bağışıklığı desteklediğini belirtir.
Uyku ilacı kullanmalı mıyım?
NHS'e göre uykusuzlukta öncelik uyku alışkanlıklarını değiştirmek ve gerekirse bilişsel davranışçı terapidir. Uyku ilaçları yalnızca ağır durumlarda, hekim tarafından ve kısa süreliğine verilir. Kendi başınıza uyku ilacı kullanmayın.
Bu yazı genel bilgi amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekiminize başvurun.
Kaynaklar
Bu yazı hazırlanırken aşağıdaki kaynaklara başvuruldu.
İlgili konu sayfaları
DoktorPlus'ın arama, randevu ve destek alanları acil hizmetin yerine geçmez. Acil durumlarda 112 veya uygun acil sağlık hizmetine başvurun. Acil durum bilgisi
