Kısaca
Gece boyunca birkaç kez kısa süreli uyanmak, uykunun doğal yapısının bir parçasıdır. ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne (NHLBI) göre uyku döngüleri arasında kısa uyanmalar normaldir ve çoğu sabah hatırlanmaz. Ancak sık sık uyanıp yeniden uyuyamamak, sabaha karşı erken uyanmak ve bunun sonucunda gündüz yorgun hissetmek, İngiltere Ulusal Sağlık Servisi'ne (NHS) göre uykusuzluğun belirtileri arasındadır. Gece uyanmalarının yaygın nedenleri arasında yaşla birlikte uykunun hafiflemesi, gece idrara çıkma, akşam alınan kafein ve alkol, stres ve kaygı, horlama ve uyku apnesi, reflü, ağrı ve uygun olmayan uyku ortamı sayılabilir. Çoğu durumda uyku alışkanlıklarını düzenlemek yardımcı olur; uzun süren ya da gündüz yaşamı etkileyen uyanmalar ise hekime danışılmalıdır.
Gece uyanmak ne zaman normaldir?
Uyku, gece boyunca tekrar eden döngülerden oluşur. NHLBI'ye göre bir uyku döngüsü yaklaşık 80–100 dakika sürer ve bir gecede dört ila altı döngü yaşanır. Döngülerin geçişlerinde uyku hafifler ve kişi kısa süreliğine uyanabilir. Bu uyanmalar genellikle birkaç saniye ya da dakika sürer ve çoğu zaman hatırlanmaz.
Yani "deliksiz" uyku aslında kesintisiz değildir. Sorun, uyanmaların sıklaşması, uzun sürmesi, yeniden uykuya dalmanın zorlaşması ve sabah dinlenmemiş uyanılmasıdır. NHS, uykusuzluğun belirtilerini şöyle sıralar:
- Uykuya dalmakta güçlük,
- Gece birkaç kez uyanmak,
- Gece uyanıp yeniden uyuyamamak,
- Sabah çok erken uyanmak,
- Uyandıktan sonra yorgun hissetmek, gün içinde uyuklamak,
- Gün içinde dikkat toplamakta zorlanmak, sinirlilik.
NHS'e göre üç aydan kısa süren uykusuzluk kısa süreli, daha uzun süren uykusuzluk ise uzun süreli olarak değerlendirilir.
Yaşla birlikte uyku hafifler
Gece uyanmaları ileri yaşta çok daha sık görülür. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'nin kaynağı MedlinePlus'a göre yaş ilerledikçe derin uykuda geçen süre azalır ve uyku daha hafif hâle gelir. MedlinePlus, yaşlı yetişkinlerin gecede ortalama üç-dört kez uyandığını ve bu uyanmaların daha çok farkına vardığını belirtir. Toplam uyku süresi ise genellikle aynı kalır ya da hafifçe azalır.
MedlinePlus'a göre yaşlılarda gece uyanmalarının başlıca nedenleri; derin uykunun azalmasının yanı sıra idrara çıkma ihtiyacı, kaygı ve uzun süreli hastalıklara bağlı ağrılardır. Bu nedenle yaşlı bireylerde gece uyanmaları değerlendirilirken altta yatan sağlık sorunları da göz önünde bulundurulmalıdır.
Gece idrara kalkmak
Gece tuvalete gitmek için uyanmak, uykuyu bölen en yaygın nedenlerden biridir. MedlinePlus, normalde gece idrar üretiminin azaldığını ve uykunun bölünmeden sürmesine izin verdiğini belirtir. Gece sık idrara çıkmanın olası nedenleri şunlardır:
- Akşam saatlerinde fazla sıvı tüketmek,
- Akşam yemeğiyle ya da sonrasında kafeinli içecek ya da alkol almak,
- İdrar yolu enfeksiyonu,
- Erkeklerde prostat büyümesi,
- Gebelik,
- Diyabet, kronik böbrek hastalığı, kalp yetmezliği gibi hastalıklar,
- İdrar söktürücü ilaçlar,
- Bacaklarda ödem ve uyku apnesi.
Gün içinde yeterli sıvı alıp akşam saatlerinde, özellikle yatmadan önceki birkaç saatte, sıvıyı ve kafeinli içecekleri azaltmak yardımcı olabilir. MedlinePlus, gece idrara çıkma birkaç gün sürüyorsa, uykuyu bozuyorsa ya da ağrılı idrar, idrarda kan, aşırı susama, ateş veya karın-sırt ağrısıyla birlikteyse hekime başvurulmasını önerir.
Kafein, alkol ve akşam yemekleri
Gün içinde tükettikleriniz gece uykusunu doğrudan etkileyebilir:
- Kafein: NHS, öğleden sonra ve akşam saatlerinde çay, kahve ve kolalı içeceklerin sınırlanmasını önerir. Kafeinin etkisi saatlerce sürebilir ve uykuyu hafifleterek uyanmaları kolaylaştırabilir.
- Alkol: NHS'e göre alkol ve nikotin uykuyu bozucu etki yapabilir; bu nedenle yatmadan önceki bir-iki saatte bunlardan kaçınılması önerilir. Alkol uykuya dalmayı kolaylaştırıyor gibi görünse de gecenin ikinci yarısında uykunun bölünmesine yol açabilir.
- Ağır ve geç yemekler: NHS, yatmadan önce büyük öğünlerden kaçınılmasını önerir. NHS'in reflü rehberine göre reflü yaşayan kişilerin yatmadan önceki üç-dört saatte yemek yememesi ve yatağın baş kısmını yükseltmesi şikâyetleri azaltabilir. Gece göğüste yanma ya da ağza acı su gelmesiyle uyanmak reflünün işareti olabilir.
Bu konuda
Bu konuyu bir hekimle konuşmak isterseniz
İlgili branşlardaki doktor profillerini şehir ve ilçeye göre inceleyebilir, çalışma yerlerini ve randevu seçeneklerini görebilirsiniz.
Stres, kaygı ve "zihnin susmaması"
Gece uyanıp düşüncelerin durmaksızın dönmesi çok sık yaşanan bir durumdur. NHS stresi, kaygıyı ve depresyonu uykusuzluğun yaygın nedenleri arasında sayar. Özellikle sabaha karşı erken uyanıp yeniden uyuyamamak, bazı kişilerde ruh hâli değişiklikleriyle birlikte görülebilir.
NHS'in önerileri şunlardır:
- Yatmadan önce kaygılarınızı ya da ertesi günün yapılacaklar listesini bir kâğıda yazın; böylece zihninizi boşaltmaya yardımcı olabilirsiniz.
- Yatmadan önce kitap okumak, nefes egzersizleri yapmak ya da sakin müzik dinlemek gibi rahatlatıcı bir rutin oluşturun.
- Yaklaşık 20 dakikadan uzun süre uyuyamıyorsanız yatakta dönüp durmak yerine kalkın, loş ışıkta sakin bir şey yapın ve uykunuz gelince yatağa dönün.
- Kaygılarınızı güvendiğiniz biriyle paylaşın; gerekirse profesyonel destek alın.
Gece uyandığınızda saate bakmamak da işe yarayabilir; saati kontrol etmek "ne kadar az uyudum" kaygısını artırarak yeniden uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Horlama, uyku apnesi ve diğer sağlık nedenleri
Bazı gece uyanmaları, tedavi gerektiren sağlık sorunlarının işareti olabilir:
- Horlama ve uyku apnesi: NHS'e göre horlama, uyku sırasında boğaz ve ağızdaki dokuların gevşeyip daralmasıyla oluşur ve uyku apnesi de horlamaya neden olabilir. Uykuda nefes durması, nefes nefese ya da boğulur gibi uyanma ve gündüz aşırı uyku hâli uyku apnesini düşündüren belirtilerdir.
- Ağrı: Eklem, bel ya da başka bölgelerdeki uzun süreli ağrılar uykuyu bölebilir.
- Hormonal değişiklikler: NHS, menopozu ve tiroid sorunlarını uykusuzluğa katkıda bulunabilen durumlar arasında sayar. Menopoz döneminde gece terlemeleri ve sıcak basmaları uyanmalara yol açabilir.
- Huzursuz bacaklar: Akşamları ve gece bacaklarda rahatsızlık hissi ve hareket ettirme isteği, uykuya dalmayı ve uykuyu sürdürmeyi zorlaştırabilir.
- İlaçlar: Bazı ilaçlar uykuyu etkileyebilir; ilaçlarınızın yan etkilerini hekiminizle ya da eczacınızla konuşabilirsiniz.
Uyku ortamı ve alışkanlıklar
NHS ve diğer kaynakların önerileri doğrultusunda gece uyanmalarını azaltmaya yardımcı olabilecek alışkanlıklar:
- Düzenli saatler: Her gün, hafta sonları dâhil, aynı saatlerde yatıp kalkın.
- Karanlık, sessiz ve serin oda: Kalın perde, göz bandı ya da kulak tıkacı kullanabilirsiniz. NHS, beyaz gürültü gibi arka plan seslerinin de bazı kişilere yardımcı olabileceğini belirtir.
- Ekranları erken bırakın: NHS, yatmadan önceki bir saatte telefon, tablet ve bilgisayar kullanılmamasını önerir.
- Gündüz uykusunu sınırlayın: NHS, uykusuzluk yaşayanların gündüz şekerlemelerinden kaçınmasını önerir.
- Düzenli hareket edin: Egzersiz uyku kalitesini artırabilir; ancak yoğun egzersizi yatmadan hemen önce yapmayın.
- Yatağı uyku için kullanın: Yatakta iş yapmak, uzun süre telefonla vakit geçirmek ya da televizyon izlemek, yatak ile uyanıklık arasında bir bağ kurabilir.
- Rahat bir yatak ve yastık: NHS, rahat bir yatak ve uygun yatak takımlarının önemine dikkat çeker.
NHS'e göre uykusuzluk çoğu zaman bu tür alışkanlık değişiklikleriyle düzelir.
Ne zaman doktora başvurmalı?
NHS'e göre aşağıdaki durumlarda aile hekiminize başvurmanız önerilir:
- Uyku alışkanlıklarınızı değiştirmenize rağmen uykunuz düzelmiyorsa,
- Uyku sorunlarınız aylardır sürüyorsa,
- Uykusuzluk günlük yaşamınızı zorlaştırıyorsa.
Ayrıca şu durumlarda da hekime başvurun:
- Gece sık idrara çıkma birkaç günden uzun sürüyorsa ya da ağrılı idrar, idrarda kan, aşırı susama veya ateşle birlikteyse,
- Yüksek sesli horlama, uykuda nefes durması ya da boğulur gibi uyanma fark ediliyorsa,
- Gece göğüste yanma, öksürük ya da ağza acı su gelmesiyle uyanıyorsanız,
- Gece terlemesi, açıklanamayan kilo kaybı ya da ateş varsa,
- Uzun süreli mutsuzluk, kaygı ya da umutsuzluk duyguları uykunuzu etkiliyorsa.
NHS, uykusuzlukta hekimlerin öncelikle bilişsel davranışçı terapi gibi yöntemleri önerdiğini, uyku ilaçlarının ise ancak ağır durumlarda kısa süreli verildiğini belirtir.
Gece göğüs ağrısı, ani nefes darlığı, şiddetli çarpıntı ya da bilinç bulanıklığıyla uyanırsanız ya da kendinize zarar verme düşünceleri yaşıyorsanız beklemeden 112'yi arayın.
Acil durumlarda 112'yi arayın.112'yi ara
Sık sorulan sorular
Yanıtı görmek için soruya dokunun.
Her gece aynı saatte uyanmak neden olur?
Her gece benzer saatte uyanmak; uyku döngülerinin düzeni, biyolojik saat, tuvalet ihtiyacı, oda sıcaklığı, gürültü ya da stres gibi nedenlerle ilişkili olabilir. Bu uyanmalar kısa sürüyor ve gündüz yorgunluk yaratmıyorsa genellikle sorun değildir.
Gece uyanınca telefona bakmak zararlı mı?
NHS, yatmadan önce ekran kullanımının sınırlanmasını önerir. Gece uyandığınızda telefona bakmak, ekran ışığı ve içerik nedeniyle zihni uyararak yeniden uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Yaşlılarda gece sık uyanmak normal mi?
MedlinePlus'a göre yaşla birlikte derin uyku azalır ve yaşlı yetişkinler gecede ortalama üç-dört kez uyanır. Ancak tuvalet ihtiyacı, ağrı, kaygı ya da başka sağlık sorunları da rol oynayabileceğinden, uyanmalar gündüz yorgunluğa yol açıyorsa hekime danışmak gerekir.
Uyuyamadığımda yatakta kalmalı mıyım?
NHS, yaklaşık 20 dakikadan uzun süre uyuyamıyorsanız kalkıp başka bir odada sakin bir şey yapmayı ve uykunuz gelince yatağa dönmeyi önerir.
Gece uyanmaları için uyku ilacı kullanabilir miyim?
NHS'e göre uyku ilaçları yalnızca ağır durumlarda ve kısa süreli olarak hekim tarafından reçete edilir. Önce uyku alışkanlıklarının düzenlenmesi ve gerekirse bilişsel davranışçı terapi önerilir. Kendi başınıza uyku ilacı kullanmayın.
Bu yazı genel bilgi amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekiminize başvurun.
Kaynaklar
Bu yazı hazırlanırken aşağıdaki kaynaklara başvuruldu.
İlgili konu sayfaları
DoktorPlus'ın arama, randevu ve destek alanları acil hizmetin yerine geçmez. Acil durumlarda 112 veya uygun acil sağlık hizmetine başvurun. Acil durum bilgisi
