Sigarayı bırakmak için pratik adımlar

Neden destekle bırakmak daha kolay?

Sigara bırakmanın zorluğu, nikotinin bağımlılık yapıcı bir madde olmasından kaynaklanır. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'nin kaynağı MedlinePlus, nikotini alkol ve kokain gibi bağımlılık yapıcı maddelerle karşılaştırır. Bu nedenle sigarayı bırakmak yalnızca bir irade meselesi değildir; vücudun nikotinsiz yaşama uyum sağlaması zaman alır.

NHS'in "Doğru destekle sigarayı bırakmak daha kolaydır" mesajı da bu gerçeğe dayanır. CDC'ye göre danışmanlık ve ilaç tedavisi ayrı ayrı yararlıdır; ancak birlikte kullanıldıklarında sigarayı kalıcı olarak bırakma şansı en yüksek düzeye çıkar. CDC ayrıca ABD'de daha önce sigara içmiş yetişkinlerin yarısından fazlasının sigarayı bırakmayı başardığını belirtir; yani bırakmak pek çok kişi için gerçekleşmiş bir hedeftir.

Hazırlık: bırakmadan önce

1. adım: Nedenlerinizi yazın

Sigarayı neden bırakmak istediğinizi bir kâğıda yazın. Bu nedenler kişiden kişiye değişir:

• Daha rahat nefes almak, merdiven çıkarken yorulmamak,
• Kalp, akciğer ve kanser risklerini azaltmak,
• Çocukları ve aile bireylerini sigara dumanından korumak,
• Para biriktirmek,
• Tat ve koku duyusunun iyileşmesi,
• Kendini daha özgür hissetmek.

Bu listeyi cüzdanınızda ya da telefonunuzun ekranında tutun. CDC, sigara isteği geldiğinde bırakma nedenlerinizi hatırlamanın yardımcı olduğunu belirtir.

2. adım: Bir bırakma tarihi belirleyin

Önümüzdeki birkaç hafta içinde, görece sakin olacağınızı düşündüğünüz bir gün seçin. Bu tarih:

• Çok uzak olmamalı ki motivasyon kaybolmasın,
• Hazırlık yapmanıza yetecek kadar uzak olmalı,
• Yoğun stresli bir döneme (sınav, taşınma, büyük bir iş teslimi) denk gelmemelidir.

NHS, bırakma tarihini, kişisel tetikleyicileri ve bırakınca biriktirilecek parayı içeren kişisel bir bırakma planı hazırlamayı önerir. Bırakma tarihinizi aileniz, arkadaşlarınız ve iş arkadaşlarınızla paylaşmak, destek almanızı kolaylaştırır.

3. adım: Tetikleyicilerinizi tanıyın

Sigara içme isteği çoğu zaman belirli durumlarla ilişkilidir. Birkaç gün boyunca her sigara yaktığınızda ne yaptığınızı, nerede olduğunuzu ve nasıl hissettiğinizi not edin. Sık görülen tetikleyiciler şunlardır:

• Sabah kahvesi ya da çayla birlikte,
• Yemekten sonra,
• İş molalarında,
• Stresli ya da sinirli anlarda,
• Alkol alınan ortamlarda,
• Sigara içen arkadaşlarla birlikteyken,
• Araç kullanırken ya da telefonla konuşurken.

Her tetikleyici için bir alternatif belirleyin: Yemekten sonra masadan kalkıp kısa bir yürüyüş yapmak, çay molasını sigara içilmeyen bir alanda geçirmek, stresli anlarda derin nefes almak gibi.

4. adım: Ortamınızı hazırlayın

Bırakma tarihinden önce:

• Evdeki, arabadaki ve iş yerindeki tüm sigaraları, çakmakları ve küllükleri atın.
• Kıyafetlerinizi yıkayın, arabanızı temizletin; sigara kokusu isteği tetikleyebilir.
• Evinizi ve arabanızı sigarasız alan ilan edin.
• Elinizi ve ağzınızı meşgul edecek şekersiz sakız, havuç ya da salatalık çubukları gibi atıştırmalıklar bulundurun.

Destek ve ilaç seçenekleri

5. adım: Destek alın

CDC, sigara bırakmada danışmanlığın etkili olduğunu belirtir ve bireysel ya da grup danışmanlığı, telefon destek hatları, internet kaynakları, kısa mesaj programları ve mobil uygulamaları seçenekler arasında sayar. NHS de bırakma sürecini takip eden, birikimi hesaplayan ve günlük destek mesajları gönderen bir uygulama sunar.

Türkiye'de başvurabileceğiniz kaynaklar:

• ALO 171 Sigara Bırakma Danışma Hattı: T.C. Sağlık Bakanlığı'na bağlı bu hat, sigarayı bırakmak isteyenlere danışmanlık ve yönlendirme sağlar. Hattın internet sitesinde sigara bırakma polikliniklerinin illere göre listesine de ulaşılabilir.
• Sigara bırakma poliklinikleri: Hekim değerlendirmesi ve gerekirse tedavi desteği sunar.
• Aile hekiminiz: Sigara bırakma konusunda ilk başvurabileceğiniz kişidir ve sizi uygun hizmete yönlendirebilir.

6. adım: İlaç desteği hakkında hekiminizle konuşun

CDC, sigara bırakmada kullanılan iki ana ilaç grubunu tanımlar: Nikotin bandı, sakızı ve pastili gibi nikotin yerine koyma ürünleri ve reçeteyle verilen bazı ilaçlar. CDC'ye göre uzun etkili bir nikotin ürününü (bant) kısa etkili bir ürünle (sakız ya da pastil) birlikte kullanmak, tek başına kullanıma göre bırakma şansını artırabilir.

Hangi yöntemin size uygun olduğu; sağlık durumunuza, kullandığınız diğer ilaçlara, gebelik durumunuza ve içtiğiniz sigara miktarına göre değişir. Bu nedenle ilaç desteğine hekiminizle birlikte karar vermeniz, ürünleri kendi başınıza ve rastgele kullanmamanız önerilir.

Yoksunluk belirtilerine hazırlıklı olun

MedlinePlus'a göre nikotin yoksunluğu belirtileri son sigaradan sonraki iki-üç saat içinde başlayabilir ve genellikle bırakmanın ikinci-üçüncü gününde en yoğun hâle gelir. CDC'nin sıraladığı yaygın belirtiler şunlardır:

• Sigara içme isteği,
• Sinirlilik, huysuzluk,
• Huzursuzluk ve yerinde duramama,
• Dikkat toplamada güçlük,
• Uyku sorunları,
• İştah artışı,
• Kaygı, üzüntü ya da çökkünlük.

CDC'nin önerileri arasında fiziksel olarak aktif olmak, kafeini azaltmak, derin nefes almak, kendinize karşı anlayışlı olmak, gününüzü planlamak ve destekleyici insanlarla zaman geçirmek yer alır. Belirtiler zamanla azalır. Kaygı ya da çökkünlük haftalarca sürerse hekiminize başvurun.

Sigara isteği geldiğinde ne yapmalı?

Sigara isteği genellikle birkaç dakika içinde azalır. Bu dakikaları atlatmak için:

• Ertelemeyi deneyin: "On dakika bekleyeceğim" deyin ve kendinizi meşgul edin.
• Bir bardak su için ya da şekersiz sakız çiğneyin.
• Kısa bir yürüyüş yapın ya da merdiven inip çıkın.
• Derin ve yavaş nefes alın.
• Bırakma nedenlerinizi yazdığınız listeye bakın.
• Destek hattını ya da bir arkadaşınızı arayın.

İlk haftaları atlatmak

Bırakmanın ilk haftaları genellikle en zorlu dönemdir. NHS'e göre sigarasız 28 güne ulaşan kişilerin sigarayı tamamen bırakma olasılığı beş kat artar; bu nedenle ilk ayı küçük hedeflere bölmek işe yarayabilir: önce ilk gün, sonra ilk hafta, ardından ilk ay.

Bu dönemde:

• Her sigarasız günü bir takvimde işaretleyin ve biriktirdiğiniz parayı hesaplayın.
• Alkol tüketimini azaltın ya da bırakın; alkol hem isteği artırabilir hem de kararlılığı zayıflatabilir.
• Uyku düzeninize dikkat edin; yorgunluk sigara isteğini artırabilir.
• Düzenli yürüyüş gibi fiziksel etkinlikler hem isteği hem de huzursuzluğu azaltmaya yardımcı olabilir.
• Belirli dönüm noktalarında (bir hafta, bir ay) kendinizi sigara dışında bir şeyle ödüllendirin.
• İştah artışı olursa sebze, meyve ve su gibi seçeneklere yönelin; kilo konusundaki kaygıların bırakma kararını geciktirmesine izin vermeyin.

Kaymalar olursa

Bırakma sürecinde bir ya da birkaç sigara içmek, her şeyin bittiği anlamına gelmez. MedlinePlus, sigarayı bırakmak için tekrarlanan denemelerin başarı olasılığını artırdığını ve önceki denemelerin başarısızlık değil, öğrenme deneyimi olarak görülmesi gerektiğini belirtir.

Bir kayma yaşarsanız:

• Kendinizi suçlamak yerine, kaymaya neyin yol açtığını düşünün.
• O tetikleyici için yeni bir plan yapın.
• Hemen bırakma planınıza geri dönün; bir sigara, yeniden içmeye başlamak zorunda olduğunuz anlamına gelmez.