Sigarayı bırakınca kilo alınır mı?

Sigarayı bırakınca neden kilo alınabilir?

Smokefree.gov, sigarayı bıraktıktan sonra kilo alınmasının başlıca iki nedenini şöyle açıklar:

• İştahın artması: Sigara içmek açlık hissini azaltır. Sigara bırakıldığında kişi kendini daha aç hissedebilir ve öncekinden daha fazla yiyebilir.
• Enerji harcamasının azalması: Sigara metabolizmayı bir miktar hızlandırarak daha fazla enerji yakılmasına yol açar. Bırakıldığında vücut bir miktar daha az enerji harcayabilir.

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) de iştah artışını ve kilo almayı sigara bırakmanın yedi yaygın yoksunluk belirtisinden biri olarak sayar.

Bunlara ek olarak davranışsal etkenler de rol oynar:

• El ve ağız alışkanlığı: Sigaranın bıraktığı boşluğu yiyecekle, özellikle atıştırmalıklarla doldurma eğilimi.
• Tat ve koku duyusunun iyileşmesi: Yiyeceklerin daha lezzetli gelmesi.
• Stres ve can sıkıntısı: Sigara yerine yemeğe yönelmek.
• Ödül arayışı: Tatlı ve atıştırmalıkları bir "teselli" olarak görmek.

Kilo alma her bırakan kişide olur mu?

Hayır. Sigarayı bırakan herkes kilo almaz; alınan kilo da kişiden kişiye değişir. Smokefree.gov, sigarayı bırakan pek çok kişinin bir miktar kilo aldığını, ancak bunun yönetilebilir bir durum olduğunu belirtir. Beslenme ve hareket alışkanlıklarına bırakma sürecinin başından itibaren dikkat edilmesi, kilo artışını sınırlamaya yardımcı olabilir. Bırakmadan önceki birkaç hafta içinde öğün düzenini oturtmak, evde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmak ve düzenli yürüyüşe başlamak, bırakma tarihine daha hazırlıklı girmenizi sağlar. Böylece sigaranın bıraktığı boşluk, plansız atıştırmalar yerine önceden belirlenmiş sağlıklı alışkanlıklarla doldurulabilir.

Sağlık açısından tablo: bırakmak her zaman kazançlı

Kilo alma kaygısı anlaşılır bir kaygıdır; ancak sağlık açısından değerlendirildiğinde sigarayı bırakmanın yararları açıktır. CDC'nin sigarayı bırakmanın yararlarına ilişkin sayfası, bırakmanın kalp hastalığı, inme, pek çok kanser türü ve kronik akciğer hastalıkları riskini azalttığını ve yaşam süresine yıllar ekleyebileceğini vurgular. Bu yararlar her yaşta ortaya çıkar.

Smokefree.gov da kilo alınsa bile sigarayı mümkün olan en kısa sürede bırakmanın sağlık için daha iyi olduğunu ve bıraktıktan sonra egzersiz, beslenme ve gerekirse kilo vermeye yönelik sağlıklı alışkanlıklar geliştirilebileceğini belirtir. Yani öncelik sigarayı bırakmaktır; kilo yönetimi bu sürecin ikinci ama yönetilebilir bir parçasıdır.

İştahı yönetmek için pratik öneriler

Smokefree.gov ve CDC'nin önerileri şu başlıklar altında toplanabilir:

Porsiyon kontrolü

Smokefree.gov, porsiyon kontrolünün fazla yemeyi önlemeye yardımcı olabileceğini belirtir. Daha küçük tabaklar kullanmak, yemeği tabağa bir kez koyup tekrar almamak ve tencereyi masaya getirmemek basit ama etkili yöntemlerdir.

Su içmek

Smokefree.gov, yeterli su içmenin susuzluğun açlıkla karıştırılmasını önlemeye yardımcı olabileceğini belirtir. Sigara isteği ya da atıştırma isteği geldiğinde önce bir bardak su içmek iyi bir ilk adım olabilir.

Sağlıklı atıştırmalıklar

CDC, iştahın arttığı bu dönemde düşük kalorili atıştırmalıklar tercih edilmesini önerir. Türk mutfağından uygun seçenekler:

• Havuç, salatalık, kereviz ve biber çubukları,
• Mevsim meyveleri,
• Bir kâse yoğurt ya da bir bardak ayran,
• Az miktarda tuzsuz kuruyemiş,
• Haşlanmış yumurta,
• Şekersiz sakız (elleri ve ağzı meşgul etmek için).

Şekerli ve yağlı paketli atıştırmalıkları evde bulundurmamak da dürtüsel yemeyi azaltır.

Farkındalıkla yemek

Smokefree.gov, farkındalıkla yemeyi yemeği hazırlarken, seçerken ve yerken dikkatli ve bilinçli olmak olarak tanımlar. CDC de yemek yerken televizyon, telefon gibi dikkat dağıtıcılardan uzak durmayı önerir. Uygulamada:

• Yemekleri masada, oturarak yiyin.
• Yemeye başlamadan önce gerçekten aç olup olmadığınızı kendinize sorun.
• Yavaş yiyin ve lokmaları iyice çiğneyin.
• Doyduğunuzu hissettiğinizde durun.

Hareket

Smokefree.gov'a göre günde yalnızca 10 dakikalık egzersiz bile fark yaratabilir. CDC de fiziksel aktiviteyi artırmayı önerir. Düzenli yürüyüş, merdiven kullanmak ve sevdiğiniz bir spora başlamak hem enerji harcamasını artırır hem de sigara isteğini ve yoksunluk huzursuzluğunu azaltmaya yardımcı olabilir.

Duygularla baş etmek

Smokefree.gov, stres ve zor duygularla baş etmek için yemek yerine başka yollar geliştirmenin önemine dikkat çeker. Kısa bir yürüyüş, nefes egzersizleri, bir arkadaşla konuşmak ya da bir hobiyle uğraşmak, duygusal yeme yerine kullanılabilecek seçeneklerdir.

İçeceklerdeki ve atıştırmalıklardaki gizli enerji

Sigarayı bıraktıktan sonra artan çay ve kahve molaları, fark edilmeden alınan enerjiyi artırabilir. Şu noktalara dikkat etmek yararlıdır:

• Şekerli çay ve kahve: Gün içinde birkaç bardak şekerli çay ya da kremalı, şuruplu kahve önemli miktarda ek enerji anlamına gelir. Şeker miktarını azaltmak ya da şekersiz içmeye alışmak iyi bir adımdır.
• Gazlı içecekler ve hazır meyve suları: Bunlar yerine su, maden suyu ya da ayran tercih edilebilir.
• Alkol: Alkol hem enerji içerir hem de sigara isteğini tetikleyebilir; bu dönemde sınırlamak ya da hiç içmemek iki açıdan da yararlıdır.
• Kuruyemiş ve kuru meyve: Besleyici olsalar da enerji yoğunlukları yüksektir. Avuç dolusu yerine küçük porsiyonlar tercih edin.
• Çekirdek alışkanlığı: Sigaranın yerine sürekli çekirdek çitlemek hem tuz hem de enerji alımını artırabilir; sebze çubukları daha hafif bir seçenektir.

Sigarasız bir günde dengeli beslenme örneği

Bırakma sürecinde öğünleri düzenli tutmak, ara öğünlerde aşırı açlığı ve kontrolsüz atıştırmayı önlemeye yardımcı olur. Örnek bir gün şöyle olabilir:

• Kahvaltı: Yumurta, beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik ve bir dilim tam buğday ekmeği; şekersiz çay.
• Ara öğün: Bir adet meyve ve bir bardak su.
• Öğle: Mercimek çorbası, zeytinyağlı sebze yemeği ve yoğurt.
• Ara öğün: Havuç ve salatalık çubukları ya da bir bardak ayran.
• Akşam: Izgara tavuk veya balık, bulgur pilavı ve bol salata.
• Akşam sonrası: Sigara isteğinin sık geldiği bu saatlerde kısa bir yürüyüş ve bitki çayı.

Bırakma sürecinde diyet yapmalı mı?

Sigarayı bırakırken aynı anda katı bir diyete başlamak, bazı kişiler için fazla zorlayıcı olabilir. İki büyük değişikliği birden yapmaya çalışmak, ikisinin de sürdürülmesini zorlaştırabilir. Bu nedenle:

• Öncelik sigarayı bırakmak olmalıdır.
• Bu dönemde aşırı kısıtlayıcı diyetler yerine dengeli ve düzenli beslenmeye odaklanın.
• Öğün atlamaktan kaçının; öğün atlamak sonrasında daha fazla yemeye yol açabilir.
• Sigarasız düzeniniz oturduktan sonra, gerekirse kilo vermeye yönelik daha planlı adımlar atabilirsiniz.

Hekim önerisiyle kullanılan sigara bırakma ilaçlarının iştah üzerindeki etkileri de kişiden kişiye değişebilir. Bu konuda hekiminizle konuşabilirsiniz.