Kısaca
İngiliz Ulusal Sağlık Servisi'ne (NHS) göre işlenmiş gıda, üretilirken ya da hazırlanırken herhangi bir şekilde değiştirilmiş her türlü yiyecek ve içecektir; yani günlük yediğimiz besinlerin çoğu bir ölçüde işlenmiştir. Ultra işlenmiş gıdalar ise daha kapsamlı işlemlerden geçen ve evde mutfakta pek bulunmayan koruyucu, tatlandırıcı ve emülgatör gibi bileşenler içeren ürünlerdir. NHS, ultra işlenmiş gıdaların birçoğunun kalori, doymuş yağ, tuz ya da şeker açısından yüksek olduğunu ve bu ürünlerden zengin beslenmenin obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinde artışla ilişkili olduğunu belirtir. Amaç işlenmiş her gıdadan kaçınmak değil; ultra işlenmiş ve yağ, tuz ya da şeker açısından zengin ürünleri azaltıp beslenmeyi taze ve az işlenmiş besinlere dayandırmaktır.
İşlenmiş gıda ne demek?
"İşlenmiş gıda" ifadesi çoğu zaman olumsuz bir anlamla kullanılır, ancak tanım oldukça geniştir. NHS'e göre işlenmiş gıda, üretimi ya da hazırlanması sırasında herhangi bir şekilde değiştirilmiş yiyecek veya içecektir. Bu tanıma göre:
- Pastörize süt,
- Tohumlardan sıkılarak elde edilen zeytinyağı ve bitkisel yağlar,
- Konserve ve dondurulmuş sebzeler,
- Peynir, yoğurt ve ekmek,
- Hazır yemekler ve paketli atıştırmalıklar
işlenmiş gıdalar arasında yer alır.
NHS, işlemenin birçok farklı amaca hizmet ettiğini vurgular: Bazı işlemler gıdayı daha güvenli hâle getirir (sütün pastörize edilmesi gibi), bazıları kullanılabilir kılar (tohumlardan yağ elde edilmesi gibi), bazıları raf ömrünü uzatır (konserve ve dondurma), bazıları ise lezzet katar ya da hazır yemek oluşturur. Bu nedenle "işlenmiş" kelimesi tek başına bir gıdanın sağlıksız olduğunu göstermez.
Ultra işlenmiş gıda nedir?
NHS'e göre ultra işlenmiş gıdalar, daha kapsamlı işlemlerden geçen ve genellikle ev mutfaklarında bulunmayan bileşenler içeren ürünlerdir. Bu bileşenler arasında koruyucular, tatlandırıcılar ve emülgatörler (kıvam ve yapıyı sağlayan maddeler) sayılabilir.
NHS'in verdiği ultra işlenmiş gıda örnekleri şunlardır:
- Şekerli içecekler,
- Cips ve paketli atıştırmalıklar,
- Paketli kek ve unlu mamuller,
- Dondurma,
- Şekerlemeler,
- Bazı hazır yemekler,
- Etli hamur işleri.
Türkiye'deki gündelik karşılıkları düşünüldüğünde; gazlı içecekler, paketli bisküvi ve gofretler, kremalı paketli kekler, hazır çorba ve sos karışımları, sosis-salam gibi işlenmiş et ürünleri, hazır dondurulmuş yemekler ve şekerli kahvaltılık gevrekler bu gruba örnek verilebilir.
Ultra işlenmiş gıdalar neden sorun olabilir?
NHS'e göre ultra işlenmiş gıdaların birçoğu kalori, doymuş yağ, tuz ya da şeker açısından yüksektir ve bu ürünlerden zengin beslenme, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarının riskinde artışla ilişkilidir.
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) de sağlıklı beslenme için serbest şekerin, tuzun ve doymuş ile trans yağların sınırlanmasını önerir. Bu bileşenlerin önemli bir kısmı paketli ve ultra işlenmiş ürünlerden gelir:
- Tuz: DSÖ'ye göre birçok ülkede işlenmiş gıdalar diyetteki sodyumun önemli bir kaynağıdır; ekmekler, işlenmiş etler, atıştırmalıklar ve soslar başlıca örneklerdir.
- Şeker: NHS, bisküvi, çikolata ve gazlı içecekler gibi ürünlere eklenen şekerin serbest şeker olduğunu ve fazla tüketiminin kilo alma ve diş çürüğüne yol açabileceğini belirtir.
- Yağ: DSÖ, endüstriyel trans yağ içeren paketli unlu mamul ve atıştırmalıkların sınırlanmasını önerir.
Ayrıca ultra işlenmiş gıdalar çoğu zaman lif, vitamin ve mineral açısından fakirdir; kolay tüketilir ve fark edilmeden fazla miktarda yenebilir.
Hangi işlenmiş gıdalar dengeli beslenmede yer alabilir?
NHS, bazı işlenmiş gıdaların dengeli bir beslenmenin parçası olabileceğini vurgular. Örnekleri:
- Tam buğday dilimli ekmek,
- Tam tahıllı ya da lif oranı yüksek kahvaltılık gevrekler,
- Fasulye konserveleri.
Bunlara ek olarak:
- Dondurulmuş sebze ve meyveler genellikle yalnızca temizlenip dondurulmuştur ve taze ürünlere iyi bir alternatif olabilir.
- Sade yoğurt, ayran ve peynir geleneksel olarak işlenmiş ürünlerdir ve dengeli beslenmede yer alabilir; tuz ve yağ içeriğine dikkat etmek yeterlidir.
- Konserve baklagiller ve suda saklanan konserve balıklar pratik protein kaynaklarıdır.
- Zeytinyağı ve bitkisel sıvı yağlar işlenmiş olsalar da doymamış yağ kaynağıdır.
Burada önemli olan, ürünün içindekiler listesinin ve besin değerlerinin incelenmesidir. Aynı ürün grubunda bile tuz, şeker ve yağ miktarları markadan markaya belirgin şekilde değişebilir; birkaç saniyelik bir etiket karşılaştırması daha sağlıklı seçimi kolaylaştırır.
Bu konuda
Bu konuyu bir hekimle konuşmak isterseniz
İlgili branşlardaki doktor profillerini şehir ve ilçeye göre inceleyebilir, çalışma yerlerini ve randevu seçeneklerini görebilirsiniz.
Etiket okuyarak seçim yapmak
NHS, paketli ürünlerde kalori, doymuş yağ, tuz ve şeker miktarının etiketten kontrol edilmesini önerir. Pratik ipuçları:
- İçindekiler listesine bakın. Bileşenler ürünün içindeki miktara göre çoktan aza sıralanır. Liste uzun ve evde kullanmadığınız bileşenlerle doluysa ürün muhtemelen ultra işlenmiştir.
- 100 g başına değerleri karşılaştırın. NHS'e göre 100 g'da 22,5 g'dan fazla toplam şeker içeren ürünler yüksek şekerli, 5 g veya daha az içerenler düşük şekerli kabul edilir.
- Tuz ve doymuş yağ miktarına dikkat edin. Benzer ürünler arasında belirgin farklar olabilir.
- "Doğal", "ev yapımı tadında" gibi ifadelere değil, içeriğe bakın. Ambalajdaki tanıtım ifadeleri ürünün besin değerini göstermez.
Ultra işlenmiş gıdaları azaltmanın yolları
NHS, yağ, tuz ve şeker açısından zengin ultra işlenmiş gıdaların azaltılmasını ve beslenmede bol sebze-meyve ile tam tahıllı ya da lifli nişastalı besinlere yer verilmesini önerir. Uygulanabilir adımlar:
- Evde yemek yapmayı artırın. Basit ev yemekleri, malzemeyi ve tuz-yağ miktarını kontrol etmenizi sağlar. Türk mutfağındaki zeytinyağlılar, kuru baklagil yemekleri ve çorbalar iyi seçeneklerdir.
- İçecekleri değiştirin. Şekerli gazlı içecekler yerine su, ayran ya da maden suyu tercih edin.
- Atıştırmalıkları gözden geçirin. Cips ve paketli kekler yerine meyve, yoğurt, tuzsuz kuruyemiş ya da tam tahıllı ekmekle peynir seçin.
- Kahvaltıyı sadeleştirin. Şekerli gevrekler yerine yulaf, yumurta, peynir, domates-salatalık ve tam tahıllı ekmek tercih edin.
- İşlenmiş et ürünlerini sınırlayın. Sucuk, salam ve sosisi her gün değil, ara sıra tüketin.
- Toplu pişirin. Haftada birkaç kez fazla miktarda yemek pişirip bölerek saklamak, hazır yemeğe yönelmeyi azaltır.
- Market listesiyle alışverişe çıkın. Planlı alışveriş, raflardaki atıştırmalıklara yönelme olasılığını azaltır.
Mükemmeliyetçi olmaya gerek yok
Ultra işlenmiş gıdaları tamamen hayatınızdan çıkarmak çoğu zaman gerçekçi değildir ve gerekli de değildir. Zaman, bütçe ve erişim gibi etkenler herkesin beslenme seçimlerini etkiler. Önemli olan, genel beslenme düzeninin ağırlıklı olarak taze ve az işlenmiş besinlere dayanması ve ultra işlenmiş ürünlerin günlük beslenmenin temeli değil, ara sıra tüketilen ürünler olmasıdır. Küçük ve sürdürülebilir değişiklikler, kısa süreli katı kısıtlamalardan daha kalıcı sonuç verir.
Ne zaman doktora başvurmalı?
Aşağıdaki durumlarda aile hekiminize ya da bir diyetisyene başvurmanız önerilir:
- Kilonuz, kan şekeriniz, kolesterolünüz ya da tansiyonunuz hakkında endişeniz varsa,
- Beslenmenizi nasıl değiştireceğiniz konusunda kişisel destek almak istiyorsanız,
- Yeme davranışınız üzerinde kontrol kaybı, tıkınırcasına yeme ya da yoğun suçluluk duygusu yaşıyorsanız,
- Diyabet, böbrek hastalığı ya da kalp hastalığı gibi beslenmenin özel olarak düzenlenmesi gereken bir sağlık sorununuz varsa.
Bir yiyecek tükettikten sonra dudak, dil ya da boğazda şişme, nefes almada güçlük ya da bayılma hissi gibi ağır alerjik reaksiyon belirtileri ortaya çıkarsa beklemeden 112'yi arayın.
Acil durumlarda 112'yi arayın.112'yi ara
Sık sorulan sorular
Yanıtı görmek için soruya dokunun.
Her işlenmiş gıda sağlıksız mı?
Hayır. NHS'e göre günlük yediğimiz gıdaların çoğu bir ölçüde işlenmiştir ve tam buğday ekmeği, lifli kahvaltılık gevrekler ya da fasulye konservesi gibi bazı işlenmiş gıdalar dengeli beslenmenin parçası olabilir.
Ultra işlenmiş gıdayı nasıl anlarım?
NHS'e göre ultra işlenmiş gıdalar genellikle ev mutfaklarında bulunmayan koruyucu, tatlandırıcı ve emülgatör gibi bileşenler içerir. Uzun bir içindekiler listesi ve tanımadığınız bileşenler bir ipucu olabilir.
Dondurulmuş sebzeler sağlıklı mı?
Dondurulmuş sebzeler genellikle yalnızca temizlenip dondurulmuştur ve taze sebzelere pratik bir alternatif olabilir. Hazır sos ya da tuz eklenmemiş olanları tercih edin.
Ultra işlenmiş gıdalar neden fazla yenir?
NHS'e göre bu ürünlerin birçoğu kalori, şeker, tuz ya da doymuş yağ açısından yüksektir. Ayrıca çoğu kolay tüketilir ve lif açısından fakirdir; bu da fark edilmeden fazla miktarda yenmelerine yol açabilir.
Ev yapımı turşu, salça ve reçel de işlenmiş gıda mı?
Evet, bunlar geleneksel yöntemlerle işlenmiş gıdalardır. Ultra işlenmiş sayılmasalar da tuz ya da şeker içerikleri yüksek olabilir: NHS turşuyu tuz açısından zengin besinler arasında sayar, reçel ve pekmezdeki şeker ise serbest şeker kapsamındadır. Bu nedenle ev yapımı olsalar da ölçülü tüketilmeleri önerilir.
Çocukların beslenmesinde ultra işlenmiş gıdaları nasıl azaltabilirim?
Okul beslenme çantasında paketli atıştırmalıklar yerine meyve, sebze dilimleri, peynirli tam tahıllı ekmek ve su tercih etmek iyi bir başlangıçtır. Şekerli içecekleri evde bulundurmamak da yardımcı olur.
Bu yazı genel bilgi amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekiminize başvurun.
Kaynaklar
Bu yazı hazırlanırken aşağıdaki kaynaklara başvuruldu.
İlgili konu sayfaları
DoktorPlus'ın arama, randevu ve destek alanları acil hizmetin yerine geçmez. Acil durumlarda 112 veya uygun acil sağlık hizmetine başvurun. Acil durum bilgisi
