Kısaca
Masa başında çalışan biri, iş gününün büyük kısmını oturarak geçirebilir. İngiliz Ulusal Sağlık Servisi'ne (NHS) göre birçok yetişkin günde 7 saatten fazla oturarak vakit geçirir ve uzun süre oturmak kalp hastalığı, inme, tip 2 diyabet ve kilo alma riskiyle ilişkilidir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) de aşırı hareketsiz davranışın sağlık için zararlı olabileceğini belirtir. İyi haber şu ki, iş gününe küçük hareket araları eklemek kolaydır: aktif ulaşım, merdiven, ayakta ya da yürüyerek yapılan görüşmeler, öğle yürüyüşü, oturarak yapılabilecek basit hareketler ve gün boyu pozisyon değiştirmek. Bu alışkanlıklar, haftalık egzersiz önerilerini tamamlar ama onların yerini tutmaz.
Masa başı çalışmanın riskleri
NHS'e göre araştırmalar birçok yetişkinin iş yerinde, ulaşımda ve boş zamanlarında günde 7 saatten fazla oturduğunu göstermektedir. Uzun süre oturmak; kalp hastalığı, inme, tip 2 diyabet, kilo alma ve obezite riskinde artışla ilişkilidir. NHS ayrıca haftalık aktivite hedefine ulaşan kişilerin bile, günün geri kalanında uzun süre hareketsiz kalırlarsa risk taşıyabileceğini vurgular.
Masa başı çalışmanın kas-iskelet sistemi üzerinde de etkileri vardır. ABD İş Güvenliği ve Sağlığı İdaresi (OSHA), gün boyunca tek bir pozisyonda kalmanın sağlıklı olmadığını belirtir. Uzun süre aynı pozisyonda oturmak boyun, omuz, sırt ve bel bölgesinde gerginliğe katkıda bulunabilir.
Gün boyu pozisyon değiştirin
OSHA, masa başında çalışanların gün içinde farklı pozisyonlar arasında geçiş yapmasını önerir:
- Dik oturma,
- Ayakta çalışma,
- Hafifçe öne eğik oturma,
- Sırtı arkaya yaslanmış oturma.
Bu pozisyonlar arasında geçiş yapmak, yükü farklı kas gruplarına dağıtır. Ayarlanabilir bir masanız varsa gün içinde oturma ve ayakta çalışma arasında geçiş yapabilirsiniz. Ayarlanabilir masa yoksa bazı işleri (telefon görüşmeleri, belge okuma, kısa toplantılar) ayakta yapmak benzer bir etki sağlar.
Ayakta çalışmanın da tek başına çözüm olmadığını unutmamak gerekir: Saatlerce kıpırdamadan ayakta durmak da yorucudur. Asıl hedef, sık sık pozisyon değiştirmek ve hareket etmektir.
İş gününe hareket eklemenin yolları
İşe gidip gelirken
- Aktif ulaşımı deneyin. Mesafe uygunsa yürüyerek ya da bisikletle gidin.
- Toplu taşımada bir durak önce inin ya da aracınızı iş yerinden biraz uzağa park edin.
- Merdiveni kullanın. Asansör yerine birkaç kat merdiven çıkmak, NHS'in yüksek yoğunluklu aktiviteler arasında saydığı bir harekettir.
Bu küçük değişiklikler, her gün tekrarlandığında haftalık aktivite süresine önemli katkı sağlayabilir. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), haftalık 150 dakikanın daha kısa parçalara bölünebileceğini belirtir.
Çalışırken
- Uzun oturma sürelerini bölün. Belirli aralıklarla (ör. saat başı) kalkıp birkaç dakika dolaşın.
- Telefon görüşmelerini ayakta ya da yürüyerek yapın.
- Kısa toplantıları ayakta ya da yürüyerek yapmayı önerin.
- E-posta yerine iş arkadaşınızın masasına yürüyün.
- Su şişenizi küçük tutun; doldurmak için daha sık kalkarsınız.
- Yazıcı ve çöp kutusunu masanızdan biraz uzağa koyun.
- Göz molalarını hareket molalarıyla birleştirin. Her 20 dakikada bir 20 saniye uzağa bakmak (20-20-20 kuralı) sırasında omuzlarınızı da gevşetin.
Öğle arasında
- 10–15 dakikalık bir yürüyüş planlayın. Tempolu yürüyüş, haftalık orta yoğunlukta aktivite hedefine katkı sağlar.
- Yemeği masanızdan kalkıp başka bir yerde yiyin.
- Mümkünse açık havaya çıkın; gün ışığı hem ruh hâline hem de uyku düzenine iyi gelir.
Masada oturarak yapılabilecek hareketler
İngiliz Ulusal Sağlık Servisi'nin (NHS) oturarak yapılabilecek egzersizleri, masa başında kısa molalarda uygulanabilir. Sağlam, tekerleksiz bir sandalye kullanın; ayaklarınız yere düz bassın.
- Göğüs esnetme: Sandalyenin arkasına yaslanmadan dik oturun, omuzlarınızı geriye çekip kollarınızı yana açın ve göğsünüzü hafifçe öne itin. NHS, 5–10 saniye tutup 5 kez tekrarlamayı önerir. Duruş için faydalıdır.
- Üst gövde döndürme: Kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın ve kalçanızı oynatmadan üst gövdenizi rahat olduğu kadar bir yana çevirin; 5 saniye tutun. NHS her iki yana 5'er kez önerir.
- Kalça yürüyüşü: Sandalyenin kenarlarından tutup bir dizinizi bükülü şekilde yukarı kaldırın, kontrollü şekilde indirin ve diğer bacakla tekrarlayın. NHS her bacakla 5 tekrar önerir; kalça ve uyluk kaslarını güçlendirir.
- Ayak bileği esnetme: Bir bacağınızı öne uzatıp ayak parmaklarınızı önce ileri, sonra kendinize doğru çekin. NHS her ayakla 5'erlik 2 set önerir; NHS'e göre bu hareket ayak bileği esnekliğini geliştirir ve pıhtı riskini azaltmaya yardımcı olur.
- Boyun döndürme: Başınızı yavaşça bir omzunuza doğru çevirip 5 saniye tutun; her iki yana 3'er kez tekrarlayın.
Bu hareketler birkaç dakika sürer ve iş akışınızı bozmadan uygulanabilir. NHS, bu egzersizlerin yavaş başlanarak ve tekrar sayısı kademeli olarak artırılarak yapılmasını önerir. Bir hareket ağrıya yol açıyorsa o hareketi bırakın; sandalyeden emin değilseniz hareketleri ayakta, masaya tutunarak da yapabilirsiniz. Gün içinde iki-üç kez yapılan kısa bir hareket molası, akşamları hissedilen tutukluk ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu konuda
Bu konuyu bir hekimle konuşmak isterseniz
İlgili branşlardaki doktor profillerini şehir ve ilçeye göre inceleyebilir, çalışma yerlerini ve randevu seçeneklerini görebilirsiniz.
Haftalık egzersiz önerilerini unutmayın
İş gününe eklenen küçük hareketler önemlidir, ancak haftalık egzersiz önerilerinin yerini tutmaz. CDC, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmasını ve haftada en az 2 gün tüm büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirme hareketleri eklemesini önerir. DSÖ de yetişkinler için haftada 150–300 dakika orta yoğunlukta aktiviteyi önerir.
Masa başı çalışanlar için pratik bir yaklaşım şöyle olabilir:
- Hafta içi her gün 15 dakikalık öğle yürüyüşü + işe gidiş-gelişte 15 dakika yürüyüş,
- Haftada 2 akşam evde 20 dakikalık kas güçlendirme,
- Hafta sonu daha uzun bir yürüyüş, bisiklet turu ya da yüzme.
Evden çalışanlar için
Evden çalışmak, işe gidip gelmenin getirdiği doğal hareketi ortadan kaldırabilir. Bu nedenle evden çalışanların bilinçli olarak hareket planlaması daha da önemlidir:
- İş gününe kısa bir sabah yürüyüşüyle başlayın; bu, "işe gitme" yerine geçebilir.
- Toplantı aralarına birkaç dakikalık hareket molaları koyun.
- Çalışma alanınızı mutfak ya da salondan ayırarak gün içinde odalar arasında hareket etmeye fırsat yaratın.
- İş gününü kısa bir yürüyüşle kapatın; bu, iş ile ev yaşamı arasında zihinsel bir geçiş de sağlar.
İş yerinde hareket kültürü
İş yerinde hareketi artırmak yalnızca bireysel bir çaba değildir. Yöneticiler ve çalışma arkadaşları birlikte şunları teşvik edebilir:
- Yürüyerek yapılan toplantılar,
- Öğle aralarında grup yürüyüşleri,
- Ayakta çalışma seçenekleri,
- Toplantı aralarında kısa esneme molaları,
- Merdiven kullanımını özendiren işaretler.
DSÖ'nün "her hareket değerlidir" mesajı, iş yerinde de geçerlidir: Hareketsiz süreyi azaltan her küçük adım sağlığa katkı sağlayabilir.
Ne zaman doktora başvurmalı?
Aşağıdaki durumlarda aile hekiminize ya da bir fiziksel tıp ve rehabilitasyon uzmanına başvurmanız önerilir:
- Boyun, sırt ya da bel ağrısı birkaç haftadır sürüyor ya da giderek artıyorsa,
- Ellerde ya da kollarda uyuşma, karıncalanma veya güç kaybı varsa,
- Uzun süre oturduktan sonra bacaklarınızda şişlik, ağrı ya da kızarıklık fark ediyorsanız,
- Kalp hastalığı, diyabet ya da yüksek tansiyon gibi bir sağlık sorununuz varsa ve aktivite düzeyinizi artırmak istiyorsanız.
Tek bacakta ani şişlik ve ağrıyla birlikte ani nefes darlığı, göğüs ağrısı ya da kanlı öksürük olursa veya göğüs ağrısı, ani konuşma bozukluğu ve vücudun bir tarafında güçsüzlük gibi acil belirtiler ortaya çıkarsa beklemeden 112'yi arayın.
Acil durumlarda 112'yi arayın.112'yi ara
Sık sorulan sorular
Yanıtı görmek için soruya dokunun.
Masa başında ne sıklıkla kalkmalıyım?
Kaynaklar belirli bir aralık belirtmez; NHS ve DSÖ uzun oturma sürelerinin azaltılmasını ve hareketle bölünmesini önerir. Pratik bir yaklaşım, belirli aralıklarla (ör. saat başı) kalkıp birkaç dakika dolaşmaktır.
Ayakta çalışma masası oturmaktan daha mı sağlıklı?
OSHA, gün boyunca tek bir pozisyonda kalmanın sağlıklı olmadığını ve oturma ile ayakta çalışma gibi pozisyonlar arasında geçiş yapılmasını önerir. Saatlerce ayakta durmak da yorucu olabileceği için asıl önemli olan pozisyon değiştirmek ve hareket etmektir.
İş yerinde egzersiz yapmak haftalık hedefe sayılır mı?
Tempolu yürüyüş ve merdiven çıkma gibi orta ya da yüksek yoğunluktaki aktiviteler haftalık hedefe katkı sağlar. CDC'ye göre haftalık 150 dakika daha kısa parçalara bölünebilir.
Masa başında hangi hareketleri yapabilirim?
NHS'in oturarak yapılabilecek egzersizleri arasında göğüs esnetme, üst gövde döndürme, kalça yürüyüşü, ayak bileği esnetme ve boyun döndürme yer alır. Bu hareketler birkaç dakikada yapılabilir.
Spor yapıyorum, yine de gün içinde hareket etmem gerekir mi?
Evet. NHS'e göre haftalık aktivite hedefine ulaşan kişiler bile günün geri kalanında uzun süre hareketsiz kalırlarsa risk taşıyabilir. Bu nedenle egzersize ek olarak gün içinde oturma süresini azaltmak önerilir.
Bu yazı genel bilgi amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekiminize başvurun.
Kaynaklar
Bu yazı hazırlanırken aşağıdaki kaynaklara başvuruldu.
İlgili konu sayfaları
DoktorPlus'ın arama, randevu ve destek alanları acil hizmetin yerine geçmez. Acil durumlarda 112 veya uygun acil sağlık hizmetine başvurun. Acil durum bilgisi
