Kısaca
Savaş, afet, ekonomik kriz ya da salgın gibi olayların yaşandığı dönemlerde haberleri sürekli takip etmek doğal bir istektir. Ancak telefonda kötü haberleri durmaksızın kaydırmak, İngilizcede "doomscrolling" olarak adlandırılan bir alışkanlığa dönüşebilir. Harvard Sağlık Yayınları, bu alışkanlığın baş ağrısı, kas gerginliği, uyku güçlüğü ve kaygı gibi etkilerle ilişkili olabileceğini belirtir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) ve ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) de stresle başa çıkarken haber ve sosyal medya tüketimini sınırlamayı önerir. Amaç dünyadan kopmak değil, bilgilenirken ruh sağlığını da korumaktır.
Haber yorgunluğu nedir?
Haber yorgunluğu, sürekli olumsuz haberlere maruz kalmanın yarattığı zihinsel ve duygusal bitkinlik hâlidir. Tıbbi bir tanı değildir; günlük hayatta pek çok kişinin tanıdığı bir deneyimi anlatır. Bazı insanlar bu yorgunluk karşısında haberlerden tümüyle uzaklaşırken, bazıları tam tersine daha fazla haber okuyarak kontrol hissini geri kazanmaya çalışır.
Harvard Sağlık Yayınları, kötü haberleri saplantılı biçimde kaydırma alışkanlığını şöyle tanımlar: Mobil cihazlarda üzücü haber başlıklarını art arda okumak ve daha fazla olumsuz bilgi için sayfayı sürekli yenilemek. Yayına göre bu terim salgın döneminde yaygınlaşmış ve Oxford İngilizce Sözlüğü tarafından 2020 yılının öne çıkan sözcükleri arasında gösterilmiştir.
Neden kendimizi durduramıyoruz?
Harvard'ın aktardığına göre bu davranışın arkasında beynin tehditleri tarayan ve "savaş ya da kaç" tepkisini yöneten sistemleri vardır. Stres altındayken beyin olası tehlikeleri izlemeye yönelir; daha fazla bilgi edinmek güvende hissettirecekmiş gibi gelir. Ne var ki yeni her olumsuz başlık kaygıyı yeniden tetikler ve döngü kendini besler: Kaydırdıkça daha fazla kaydırma ihtiyacı hissedilir.
Bu döngüyü güçlendiren başka etkenler de vardır:
- Sonsuz akış: Sosyal medya ve haber uygulamalarının sayfa sonu yoktur; doğal bir durma noktası bulunmaz.
- Bildirimler: "Son dakika" uyarıları dikkati sürekli bölerek alarm hâlini canlı tutar.
- Belirsizlik: Olayların gidişatı belirsiz olduğunda, "bir gelişme kaçırırsam" korkusu kontrol etme isteğini artırır.
- Duygusal içerik: Öfke ya da korku uyandıran içerikler daha fazla paylaşılır ve akışta daha sık karşımıza çıkar.
Harvard, travma geçmişi olan kişilerin dünyayı anlamlandırma çabasıyla bu davranışa daha yatkın olabileceğini, ancak bunun kaygıyı artırabildiğini de not eder.
Haber yorgunluğunun işaretleri
Harvard Sağlık Yayınları'nın saydığı olası etkiler hem bedensel hem zihinseldir:
Bedensel:
- Baş ağrısı ve mide bulantısı
- Kas gerginliği, boyun ve omuz ağrısı
- İştahta azalma
- Uyku güçlüğü
- Kan basıncında yükselme
Uzun süre hareketsiz biçimde ekrana bakmak bu etkileri artırabilir.
Zihinsel ve duygusal:
- Genel iyi oluşta ve yaşam doyumunda azalma
- Varoluşsal kaygı, yani dünyanın geleceğine dair yoğun endişe
- Dikkat dağınıklığı; yavaş tempolu gerçek hayata odaklanmakta zorlanma
- Çaresizlik, öfke ya da duyarsızlaşma hissi
Harvard, yetişkinlerle yapılan bazı çalışmalarda bu alışkanlığın daha düşük iyi oluş ve yaşam doyumu ile ilişkili bulunduğunu, çalışanlarda ise işe katılımın azalmasıyla bağlantılı olabileceğini aktarır. Bu çalışmalar ilişkiyi gösterir; her bireyde aynı etkinin görüleceği anlamına gelmez.
Kendinize şu soruları sorabilirsiniz: Haber okuduktan sonra daha mı gergin hissediyorum? Gece yatakta haber kaydırırken saatin nasıl geçtiğini fark etmiyor muyum? Aynı haberi farklı kaynaklardan tekrar tekrar okuyor muyum? Haberler yüzünden işime ya da yakınlarıma ayırdığım zaman azaldı mı?
Bilgili kalmak ile tükenmek arasındaki fark
Haberleri takip etmek önemli ve değerlidir; toplumsal olaylardan haberdar olmak, gerektiğinde önlem almak ve başkalarına yardım etmek için bilgiye ihtiyaç duyarız. Sorun bilgilenmek değil, bilginin miktarını ve biçimini kontrol edememektir.
Sağlıklı haber takibi genellikle şu özellikleri taşır:
- Belirli zamanlarda ve sınırlı sürelerle yapılır.
- Güvenilir, doğrulanmış kaynaklar tercih edilir.
- Okunan bilgi, bir eyleme ya da kararla sonuçlanabilir.
- Haber sonrasında kişi günlük işlerine dönebilir.
Tükenmeye yol açan takip ise çoğu zaman plansızdır, saatler sürer, aynı bilgiyi tekrar tekrar tüketir ve kişinin uykusunu, ilişkilerini ya da işini aksatır.
Kriz dönemlerinde doğrulanmamış bilgiler de hızla yayılır. Bir haberi paylaşmadan önce kaynağını, tarihini ve başka güvenilir kaynaklarda da yer alıp almadığını kontrol etmek, hem sizin hem de çevrenizdekilerin gereksiz kaygı yaşamasını önler. Abartılı başlıklar, kaynak göstermeyen iddialar ve "hemen paylaşın" çağrısı içeren mesajlar karşısında temkinli olun.
Kendi haber planınızı yaparken şu soruları yanıtlamak işinizi kolaylaştırır: Günde kaç kez ve kaç dakika haber okumak istiyorum? Hangi iki üç kaynağa güveniyorum? Hangi saatleri haberden tamamen arındırmak istiyorum? Bir hafta boyunca bu plana uyup uymadığınızı ve kendinizi nasıl hissettiğinizi not edin; gerekirse planı yeniden düzenleyin.
Bu konuda
Bu konuyu bir hekimle konuşmak isterseniz
İlgili branşlardaki doktor profillerini şehir ve ilçeye göre inceleyebilir, çalışma yerlerini ve randevu seçeneklerini görebilirsiniz.
Dengeli haber alışkanlıkları için öneriler
DSÖ, stres yönetimi önerileri arasında medyadaki haber tüketimini sınırlamayı sayar. CDC de sürekli olumsuz haberlere maruz kalmanın üzücü olabileceğini belirterek haberlere ve sosyal medyaya ara vermeyi önerir. Harvard'ın önerileriyle birlikte şu adımları deneyebilirsiniz:
- Haber saatleri belirleyin. Örneğin sabah ve akşam onar dakika. Bu saatler dışında haber uygulamalarını açmamaya çalışın.
- Bildirimleri kapatın. Harvard, uyarıları ve bildirimleri kapatmayı önerir. Gerçekten önemli bir gelişme olduğunda haberi yine öğrenirsiniz.
- Telefonu yatak odasından çıkarın. Harvard, telefonu komodinin üzerinde tutmamayı önerir; böylece sabah gözünüzü açar açmaz ve gece yatarken haber kaydırma riski azalır.
- Çalışırken ve yemekte telefonu uzaklaştırın. Telefonu iş saatlerinde bir çekmecede tutmak ve yemek masasına getirmemek de Harvard'ın öneriler arasındadır.
- Ekranı gri tonlara alın. Bazı telefonlarda bulunan gri ton modu, ekranın çekiciliğini azaltabilir.
- Yerel haberlere odaklanın. Harvard, küresel yerine yerel haberlere ağırlık vermenin yardımcı olabileceğini belirtir; yakın çevrenizdeki gelişmeler çoğu zaman üzerinde etkili olabileceğiniz konulardır.
- Kaynaklarınızı seçin. Birkaç güvenilir kaynağı takip etmek, doğrulanmamış iddiaların ve abartılı başlıkların yarattığı kaygıyı azaltır.
- Size gönderilen içeriklere sınır koyun. Arkadaş ya da aile gruplarında sürekli üzücü haberler paylaşılıyorsa, bunu nazikçe dile getirmek ya da grubun bildirimlerini sessize almak bir seçenektir.
Haberlerin yerine neler koyabilirsiniz?
Kaydırma alışkanlığını bırakmak, boşalan zamanı neyle dolduracağınızı planladığınızda kolaylaşır. CDC, stresle başa çıkmak için derin nefes, esneme, meditasyon, günlük tutma ve açık havada vakit geçirme gibi etkinlikleri önerir. Harvard da gönüllülük ve doğa yürüyüşü gibi olumlu etkinliklere yönelmeyi önerir.
- Bedeni hareket ettirin. Kısa bir yürüyüş, ekran karşısında biriken gerginliği azaltır.
- Duygularınızı yazın. Haberlerin uyandırdığı korku ya da öfkeyi bir deftere yazmak, zihinde dönen düşünceleri yavaşlatabilir.
- Bağlantı kurun. CDC, güvendiğiniz kişilerle duygularınızı paylaşmayı önerir. Haberleri konuşmak yerine birlikte yemek yapmak ya da yürümek de iyi gelebilir.
- Yapabileceğiniz bir şey bulun. Çaresizlik hissi ağırsa bağış yapmak, gönüllü olmak ya da yakın çevrenizde birine destek olmak, kontrol duygusunu güçlendirebilir.
- Minnettarlık pratiği yapın. CDC, her gün minnettar olduğunuz şeyleri yazmayı da öneriler arasında sayar.
Çocuklar ve gençler için not
Çocuklar ve gençler de televizyon ve sosyal medya aracılığıyla üzücü haberlerle karşılaşır. Evde haberlerin sürekli açık kalmaması, çocuğun sorularını yaşına uygun ve sakin bir dille yanıtlamak ve duygularını ifade etmesine fırsat vermek yardımcı olabilir. Yetişkinlerin kendi haber alışkanlıklarını dengelemesi, çocuklar için de iyi bir örnek oluşturur. Çocukta uyku sorunları, yoğun korkular ya da davranış değişiklikleri uzun sürerse çocuk hekimine ya da çocuk ve ergen ruh sağlığı uzmanına danışılmalıdır.
Ne zaman doktora başvurmalı?
Zor dönemlerde haberlerden etkilenmek olağandır. Ancak şu durumlarda aile hekiminize ya da bir ruh sağlığı uzmanına başvurmanız önerilir:
- Haber takibini azaltmaya çalışmanıza rağmen duramıyorsanız
- Kaygı, korku ya da umutsuzluk duyguları haftalardır sürüyor ve günlük yaşamınızı etkiliyorsa
- Uyku sorunları, iştah değişiklikleri ya da sürekli gerginlik yaşıyorsanız
- Yaşadığınız ya da tanık olduğunuz bir olayın görüntüleri ve anıları sizi sürekli rahatsız ediyorsa
Harvard da bu alışkanlığı bırakamayan ya da yoğun sıkıntı yaşayan kişilere profesyonel yardım almayı önerir.
Acil durum: Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa ya da ani göğüs ağrısı, nefes darlığı gibi belirtiler yaşıyorsanız 112'yi arayın.
Acil durumlarda 112'yi arayın.112'yi ara
Sık sorulan sorular
Yanıtı görmek için soruya dokunun.
Haberleri hiç takip etmemek mi gerekiyor?
Hayır. Bilgili olmak önemlidir. Önerilen, haberleri belirli zamanlarda, sınırlı sürelerle ve güvenilir kaynaklardan takip etmek; sürekli ve plansız kaydırmadan kaçınmaktır.
Gece yatmadan önce haber okumak uykuyu etkiler mi?
Üzücü içerikler zihni uyarabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Harvard, telefonu komodinin üzerinde tutmamayı önerir. Yatmadan önceki saati ekransız geçirmeyi deneyebilirsiniz.
Kötü haberleri okudukça daha çok okumak istiyorum, neden?
Stres altında beyin tehditleri izlemeye yönelir ve daha fazla bilgi edinmek güven verecekmiş gibi gelir. Ancak her yeni olumsuz başlık kaygıyı yeniden tetikleyebilir. Bu döngüyü bildirimleri kapatmak ve haber saatleri belirlemek gibi küçük engellerle kırmak mümkündür.
Haberlerden uzak durmak duyarsızlık mıdır?
Hayır. Ara vermek, sorunları görmezden gelmek anlamına gelmez; aksine ruh sağlığınızı koruyarak gerektiğinde yardım edebilecek gücü sizde tutar.
Sosyal medyadaki haber paylaşımlarını nasıl azaltabilirim?
Haber hesaplarını sessize almak, belirli uygulamaların kullanım süresini sınırlamak ve bildirimleri kapatmak yardımcı olabilir. Akışınızda size iyi gelen içeriklere daha fazla yer açmak da dengeyi değiştirir.
Bu yazı genel bilgi amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekiminize başvurun.
Kaynaklar
Bu yazı hazırlanırken aşağıdaki kaynaklara başvuruldu.
İlgili konu sayfaları
DoktorPlus'ın arama, randevu ve destek alanları acil hizmetin yerine geçmez. Acil durumlarda 112 veya uygun acil sağlık hizmetine başvurun. Acil durum bilgisi
