Kısaca
Duruş (postür), vücudun ayaktayken, otururken ve hareket ederken aldığı pozisyondur. MedlinePlus'a göre iyi bir duruş yalnızca dik ve düzgün görünmekle ilgili değildir; uzun vadeli sağlığın önemli bir parçasıdır. Kötü duruş boyun, omuz ve sırt ağrısına yol açabilir, esnekliği azaltabilir, dengeyi etkileyebilir ve nefes almayı zorlaştırabilir. Ayakta dururken omuzları geriye, başı dik tutmak; otururken ayakları yere basmak ve sırtı desteklemek; sık sık pozisyon değiştirmek ve gövde kaslarını güçlendirmek iyi bir duruşun temelidir. "Mükemmel" tek bir duruştan çok, gün içinde hareketli kalmak önemlidir.
İyi duruş neden önemli?
Vücudumuz, kemikler, eklemler, kaslar ve bağların uyum içinde çalıştığı bir yapıdır. İyi bir duruşta bu yapılar, yükü en az zorlanmayla taşıyacak şekilde hizalanır. Kötü duruşta ise bazı kaslar ve eklemler sürekli fazla yük taşır.
MedlinePlus, kötü duruşun şu sorunlara yol açabileceğini belirtir:
- Boyun, omuz ve sırt ağrısı,
- Esneklikte azalma,
- Denge sorunları,
- Nefes almada zorlaşma.
Günümüzde masa başında, telefon ve bilgisayar karşısında geçen uzun saatler, öne eğik baş, yuvarlak omuzlar ve kambur sırt gibi duruş alışkanlıklarını yaygınlaştırmıştır. Bu alışkanlıklar çoğu zaman fark edilmeden yerleşir; ancak farkındalık ve küçük değişikliklerle düzeltilebilir.
Ayakta doğru duruş
MedlinePlus'ın ayakta doğru duruş için önerileri şunlardır:
- Dik durun ve omuzlarınızı geriye alın. Omuzlarınızı gerip zorlamadan, rahat bir şekilde geriye ve aşağıya bırakın.
- Karnınızı hafifçe içeri çekin. Gövde kaslarının hafif aktif olması belinizi destekler.
- Başınızı dik tutun. Kulaklarınız omuzlarınızın hizasında olsun; başınızı öne uzatmayın.
- Ağırlığınızı çoğunlukla ayak tabanınızın ön kısmına verin.
- Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açın.
- Kollarınızı doğal şekilde iki yanınıza bırakın.
Uzun süre ayakta kalmanız gerekiyorsa ağırlığınızı zaman zaman bir ayaktan diğerine aktarmak, bir ayağınızı alçak bir basamağa koymak ve kısa yürüyüşler yapmak yorgunluğu azaltabilir.
Otururken doğru duruş
Masa başında, araçta ya da evde otururken MedlinePlus ve ABD İş Güvenliği ve Sağlığı İdaresi'nin (OSHA) önerileri şöyle özetlenebilir:
- Ayaklarınız yere düz basmalı, ayak bilekleriniz dizlerinizin biraz önünde olmalıdır. Ayaklar yere yetişmiyorsa bir ayak desteği kullanın.
- Uyluklarınız ve kalçalarınız yere yaklaşık paralel olmalıdır. OSHA'ya göre dizler kalçalarla yaklaşık aynı yükseklikte olmalıdır.
- Sırtınız tam olarak desteklenmeli, gerekirse belinize bir yastık ya da rulo yapılmış havlu yerleştirilmelidir.
- Dirsekleriniz 90–120 derece bükülü ve gövdenize yakın olmalıdır.
- Başınız düz ve karşıya bakar şekilde, gövdenizle aynı hizada olmalıdır.
- Omuzlarınız gevşek, üst kollarınız vücudunuzun yanında doğal şekilde sarkmalıdır.
Ekranın üst kenarının göz hizasında ya da biraz altında olması, başın öne eğilmesini önlemeye yardımcı olur.
Araç kullanırken
Aynı ilkeler araç kullanırken de geçerlidir. Koltuğu, pedallara rahatça ulaşabileceğiniz ve dizlerinizin hafifçe bükülü kalacağı uzaklığa getirin. Sırtınızın koltuğa tam yaslanmasını sağlayın; gerekirse belinize küçük bir destek yerleştirin. Direksiyonu kollarınızı tamamen uzatmadan tutabileceğiniz mesafede olmalı, koltuk başlığı da başınızın arka kısmını destekleyecek yükseklikte ayarlanmalıdır. Uzun yolculuklarda mola vererek kısa yürüyüşler yapmak, sırt ve bacaklardaki gerginliği azaltır.
Aynı pozisyonda uzun süre kalmayın
En doğru oturma pozisyonu bile saatlerce sürdürüldüğünde yorucu olur. MedlinePlus, sık sık pozisyon değiştirmeyi ve kısa yürüyüş molaları vermeyi önerir. OSHA da gün boyunca tek bir pozisyonda kalmanın sağlıklı olmadığını; dik oturma, ayakta çalışma, hafifçe öne ya da arkaya yaslanarak oturma gibi pozisyonlar arasında geçiş yapılmasını önerir.
Pratik öneriler:
- Belirli aralıklarla kalkıp birkaç dakika dolaşın.
- Telefon görüşmelerini ayakta yapın.
- Oturduğunuz yerde omuzlarınızı geriye doğru çevirin, boynunuzu yavaşça sağa-sola döndürün.
- Göz molalarını beden molalarıyla birleştirin; örneğin her mola sırasında birkaç kez omuz çevirme ve göğüs esnetme hareketi yapın.
Bu konuda
Bu konuyu bir hekimle konuşmak isterseniz
İlgili branşlardaki doktor profillerini şehir ve ilçeye göre inceleyebilir, çalışma yerlerini ve randevu seçeneklerini görebilirsiniz.
Telefon ve tablet kullanırken
Telefona bakarken başı öne eğmek, gün içinde defalarca tekrarlanan bir hareket olduğu için boyun ve sırt üzerinde ek yük oluşturabilir. Bu yükü azaltmak için:
- Telefonu göz hizasına daha yakın tutun; başınızı eğmek yerine gözlerinizi aşağı indirin.
- Uzun yazışma ve okumalar için masaya yaslanmış bir tablet ya da bilgisayar tercih edin.
- Telefon kullanımına düzenli aralar verin.
- Yatakta yüzüstü ya da başınızı yastıkla öne bükerek uzun süre telefon kullanmaktan kaçının.
Yük kaldırırken ve taşırken
Günlük hayatta ağır alışveriş torbaları, çocuklar ya da eşyalar taşırken duruş da önemlidir:
- Yükü kaldırırken belinizden eğilmek yerine dizlerinizi bükün ve yükü vücudunuza yakın tutun.
- Kaldırırken gövdenizi döndürmeyin; yön değiştirmek için ayaklarınızla dönün.
- Yükleri mümkünse iki tarafa eşit dağıtın.
- Sırt çantasını iki askısıyla taşıyın ve çok ağır doldurmayın.
- Çok ağır yükler için yardım isteyin ya da araç kullanın.
Duruşu destekleyen egzersizler
MedlinePlus, aktif kalmayı ve yoga, tai chi ya da gövde (karın ve sırt) kaslarını güçlendiren egzersizler yapmayı iyi bir duruş için önerir. İngiliz Ulusal Sağlık Servisi'nin (NHS) oturarak ve esneklik için önerdiği bazı basit hareketler şunlardır:
- Göğüs esnetme (duruş için): Sandalyenin arkasına yaslanmadan dik oturun, omuzlarınızı geriye çekin ve kollarınızı yana açın. Göğsünüzü hafifçe öne iterek gerilmeyi hissedin. NHS, bu pozisyonun 5–10 saniye tutulmasını ve 5 kez tekrarlanmasını önerir.
- Üst gövde döndürme: Dik oturup kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın ve kalçanızı oynatmadan üst gövdenizi rahat olduğu kadar bir yana çevirin. NHS'e göre 5 saniye tutup her iki yana 5'er kez tekrarlayın.
- Boyun döndürme: Dik oturup omuzlarınızı aşağıda tutarak başınızı yavaşça bir omzunuza doğru çevirin. NHS, 5 saniye tutup her iki yana 3'er kez tekrarlamayı önerir.
- Yana eğilme: Ayakta, ayaklar kalça genişliğinde açıkken bir kolunuzu yanınızdan aşağı kaydırarak yana eğilin. NHS'e göre bu hareket belin alt kısmının esnekliğini geri kazanmaya yardımcı olur.
NHS, bu egzersizlerin haftada en az 2 kez yapılmasını, yavaş başlanıp tekrarların kademeli olarak artırılmasını önerir.
Duruşu destekleyen günlük alışkanlıklar
MedlinePlus'ın genel önerileri:
- Sağlıklı kiloyu korumaya çalışın. Karın bölgesindeki fazla yük, karın kaslarını zayıflatabilir ve beli zorlayabilir.
- Rahat, alçak topuklu ayakkabılar giyin. Yüksek topuklu ayakkabılar vücudun ağırlık merkezini değiştirerek duruşu etkileyebilir.
- Çalışma yüzeylerini kendinize göre ayarlayın. Masa, tezgâh ya da ütü masası gibi yüzeyler, eğilmeden çalışabileceğiniz yükseklikte olmalıdır.
- Gün içinde farkındalık geliştirin. Televizyon izlerken, bulaşık yıkarken ya da araç kullanırken duruşunuzu ara ara kontrol edin.
Ne zaman doktora başvurmalı?
Aşağıdaki durumlarda aile hekiminize ya da bir fiziksel tıp ve rehabilitasyon veya ortopedi uzmanına başvurmanız önerilir:
- Boyun, sırt ya da bel ağrınız birkaç haftadır sürüyor ya da giderek artıyorsa,
- Ağrı kollara ya da bacaklara yayılıyor, uyuşma veya karıncalanma eşlik ediyorsa,
- Omurganızda belirgin bir eğrilik, kamburlaşma ya da omuz ve kalça seviyelerinde fark gözlemliyorsanız,
- Çocuğunuzda ya da gencinizde omuzların eşit olmadığını veya sırtında belirgin bir eğrilik olduğunu fark ettiyseniz,
- Duruş bozukluğu nefes almanızı ya da günlük işlerinizi etkiliyorsa.
Ani başlayan bacaklarda güç kaybı, idrar ya da dışkı kontrolünde bozulma, düşme ya da kaza sonrası şiddetli sırt ve boyun ağrısı gibi acil belirtiler olursa beklemeden 112'yi arayın.
Acil durumlarda 112'yi arayın.112'yi ara
Sık sorulan sorular
Yanıtı görmek için soruya dokunun.
Doğru duruş nasıl anlaşılır?
Ayaktayken kulaklarınızın omuzlarınızın, omuzlarınızın da kalçalarınızın hizasında olması iyi bir göstergedir. MedlinePlus, omuzların geride, başın dik, karnın hafifçe içeride ve ayakların omuz genişliğinde açık olmasını önerir.
Kambur duruş düzelir mi?
Alışkanlığa bağlı duruş bozuklukları çoğu zaman farkındalık, düzenli egzersiz ve çalışma ortamının düzenlenmesiyle iyileşebilir. Omurgada yapısal bir eğrilik olup olmadığı ise hekim muayenesiyle değerlendirilmelidir.
Duruş korsesi kullanmalı mıyım?
Duruş korsesi ya da destekleyici ürünleri kullanmadan önce hekiminize ya da bir fizyoterapiste danışmanız önerilir. Kaynaklar, iyi bir duruş için öncelikle aktif kalmayı ve gövde kaslarını güçlendirmeyi önerir.
Saatlerce dik oturmak gerekir mi?
Hayır. MedlinePlus ve OSHA, sık sık pozisyon değiştirmeyi ve kısa yürüyüş molaları vermeyi önerir. Tek bir "doğru" pozisyonda uzun süre kalmak da yorucu olabilir.
Çocuklarda duruşa nasıl dikkat edilmeli?
Ağır okul çantaları, uzun süreli ekran kullanımı ve uygun olmayan masa-sandalye düzeni çocuklarda da duruşu etkileyebilir. Çantanın iki askısıyla taşınması, ekran molaları ve hareketli oyunlar faydalıdır. Omuzlar ya da kalçalar arasında seviye farkı veya sırtta belirgin bir eğrilik fark ederseniz çocuk sağlığı alanındaki hekiminize başvurun.
Hangi egzersizler duruşa iyi gelir?
MedlinePlus, yoga, tai chi ve gövde kaslarını güçlendiren egzersizleri önerir. NHS'in göğüs esnetme, üst gövde döndürme ve boyun döndürme gibi basit hareketleri de evde ya da masa başında yapılabilir.
Bu yazı genel bilgi amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekiminize başvurun.
Kaynaklar
Bu yazı hazırlanırken aşağıdaki kaynaklara başvuruldu.
İlgili konu sayfaları
DoktorPlus'ın arama, randevu ve destek alanları acil hizmetin yerine geçmez. Acil durumlarda 112 veya uygun acil sağlık hizmetine başvurun. Acil durum bilgisi
