Bilgisayar başında doğru oturma: masa, sandalye ve ekran

Neden önemli?

Masa başı çalışan biri günün büyük bölümünü aynı pozisyonda geçirebilir. MedlinePlus, kötü duruşun boyun, omuz ve sırt ağrısına yol açabileceğini, esnekliği azaltabileceğini, dengeyi etkileyebileceğini ve hatta nefes almayı zorlaştırabileceğini belirtir. İyi bir duruş, yalnızca "dik görünmek" değil, uzun vadeli sağlığın bir parçasıdır.

ABD İş Güvenliği ve Sağlığı İdaresi (OSHA), bilgisayar başında çalışırken "nötr" duruşun hedeflenmesini önerir. Nötr duruş; eklemlerin doğal hizasında olduğu, kasların ve tendonların en az zorlandığı pozisyondur. Bu duruş, kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarının riskini azaltmaya yardımcı olur.

Nötr oturma pozisyonu nasıl olmalı?

OSHA'nın bilgisayar iş istasyonları rehberi, nötr çalışma duruşunu baştan ayağa şöyle tarif eder:

• Baş: Düz, karşıya bakan ve dengeli; genellikle gövdeyle aynı hizada.
• Omuzlar: Gevşek; üst kollar vücudun yanında doğal şekilde sarkıyor.
• Dirsekler: Gövdeye yakın ve 90 ile 120 derece arasında bükülü.
• El, bilek ve önkollar: Düz, aynı hizada ve yere yaklaşık paralel.
• Sırt: Dik otururken ya da hafifçe arkaya yaslanırken uygun bel desteğiyle tam olarak destekleniyor.
• Uyluklar ve kalçalar: Destekli ve genellikle yere paralel.
• Dizler: Kalçalarla yaklaşık aynı yükseklikte; ayaklar hafifçe önde.
• Ayaklar: Yere tam basıyor; masa yüksekliği ayarlanamıyorsa ayak desteği kullanılabilir.

MedlinePlus da benzer şekilde ayakların yere düz basmasını, ayak bileklerinin dizlerin önünde olmasını, dirseklerin 90–120 derece bükülmesini ve sırtın tam olarak desteklenmesini önerir.

Sandalye ayarları

Sandalye, doğru oturmanın temelidir. OSHA'nın önerileri şunlardır:

Oturma yüksekliği

Sandalye yüksekliği, ayak tabanının tamamı yere basarken diz arkasının oturma yüzeyinden biraz yüksek olacağı şekilde ayarlanmalıdır. Sandalye yeterince alçaltılamıyorsa ayak altına bir destek koymak çözüm olabilir.

Bel desteği ve sırtlık

• Sırtlığın öne doğru kavisli kısmı belin çukur bölgesine oturmalıdır.
• Bel desteğinin yüksekliği ayarlanabiliyorsa belinize uyacak şekilde konumlandırın.
• Sandalyenizde yeterli bel desteği yoksa OSHA, rulo yapılmış bir havlu ya da çıkarılabilir bir minder kullanılabileceğini belirtir.
• Sırtlık, dikeyden en az 15 derece geriye yaslanabilmeli ve istenen konumda sabitlenebilmelidir.

Oturma derinliği

Oturak, uyluklarınızı yeterince desteklemeli; ancak ön kenarı diz arkanıza değmemelidir. Diz arkası ile oturak kenarı arasında birkaç parmak boşluk kalması genellikle uygundur.

Kolçaklar

Kolçaklar ayarlanabilir, yumuşak ve kenarları yuvarlatılmış olmalı; önkolları desteklerken üst kolların gövdeye yakın kalmasına izin vermelidir. Çok yüksek kolçaklar omuzları kaldırır; çok alçak olanlar ise yana eğilmeye yol açar.

Taban

OSHA, sağlam ve beş ayaklı bir taban ile zemine uygun tekerlekler önerir.

Ekran konumu

Ekran yanlış konumlandırıldığında boyun öne uzanır ya da geriye atılır, gözler de daha fazla yorulur. OSHA'nın önerileri:

• Tam karşınızda olsun. Ekran, sola ya da sağa çok kaymamalı; başınızı çevirmeden görebilmelisiniz.
• Mesafe: Gözden ekrana 50–100 cm. Ekrana doğru eğiliyor ya da kollarınızı tamamen uzatarak oturuyorsanız mesafeyi yeniden ayarlayın.
• Yükseklik: Ekranın üst satırı göz hizasında ya da biraz altında olmalı; ekranın merkezi göz hizasının 15–20 derece altında kalmalıdır.
• Eğim: Ekran, bakış çizgisine dik olacak şekilde 10–20 derece kadar geriye eğilebilir; fazla eğmek tavan ışıklarının yansımasına yol açar.
• Pencereye dik konum: Yansımayı azaltmak için ekranı pencereye dik yerleştirin.

Çift odaklı (bifokal) gözlük kullananlar için OSHA, boynun geriye atılmasını önlemek amacıyla ekranın biraz daha aşağı yerleştirilmesini önerir.

Klavye ve fare

Klavye ve farenin konumu, omuz ve bilek sağlığı için önemlidir. OSHA'nın önerileri:

• Klavye yüksekliği: Dirsekler klavyeyle yaklaşık aynı yükseklikte olmalı ve vücudun yanında rahatça durmalıdır.
• Klavye mesafesi: Klavye tam önünüzde ve dirsekleriniz gövdeye yakın, önkollarınız yere yaklaşık paralel kalacak uzaklıkta olmalıdır.
• Bilek duruşu: Yazarken bilekler düz ve önkolla aynı hizada olmalı; tuşlara ulaşmak için bilekleri yukarı, aşağı ya da yana bükmekten kaçınılmalıdır.
• Klavye ayakları: Bileği daha fazla büküyorsa klavyenin arka ayaklarını açmayın.
• Fare: Fareyi klavyenin hemen yanına yerleştirin; uzanarak kullanmak omuz ve kola tekrarlayan yük bindirir.
• Bilek desteği: Kullanılacaksa sert ve keskin kenarlı olmayanları seçin; yazarken değil, duraklama anlarında bileği desteklemek için kullanın.

Gün boyu aynı pozisyonda kalmayın

Özenle ayarlanmış bir çalışma alanı bile, saatlerce kıpırdamadan oturulduğunda yük oluşturur. OSHA, gün boyunca tek bir pozisyonda kalmanın sağlıklı olmadığını vurgular ve pozisyon değiştirmeyi önerir: dik oturma, ayakta çalışma, hafifçe öne eğik oturma ve sırtı 105–120 derece arkaya yaslanmış oturma gibi farklı duruşlar arasında geçiş yapmak, yükü farklı kas gruplarına dağıtır.

MedlinePlus da sık sık pozisyon değiştirmeyi ve kısa yürüyüş molaları vermeyi önerir. Pratik öneriler:

• Telefon görüşmelerini ayakta yapın.
• Yazıcıyı, su şişesini ya da çöp kutusunu birkaç adım uzağa koyun.
• Belirli aralıklarla kalkıp kısa bir yürüyüş yapın; boyun ve omuzlarınızı gevşetin.
• Göz molalarını (her 20 dakikada bir 20 saniye uzağa bakmak) beden molalarıyla birleştirin.

Evde ve dizüstü bilgisayarla çalışanlar için

Evden çalışırken çoğu zaman yemek masası, kanepe ya da yatak kullanılır ve bu yüzeyler uzun süreli çalışma için uygun değildir. Basit düzenlemeler büyük fark yaratabilir:

• Dizüstü bilgisayarı bir destek ya da kitap yığınıyla göz hizasına yaklaştırın ve ayrı bir klavye ile fare kullanın.
• Yemek sandalyesinde bel desteği yoksa beline rulo yapılmış bir havlu yerleştirin.
• Sandalye yüksek kalıyorsa ayaklarınızın altına bir kutu ya da tabure koyun.
• Kanepede ya da yatakta uzun süre çalışmaktan kaçının; boyun ve bel bu pozisyonlarda daha fazla zorlanır.

Duruşu destekleyen alışkanlıklar

Çalışma alanını düzenlemek kadar, vücudu iyi bir duruşu sürdürebilecek şekilde desteklemek de önemlidir. MedlinePlus'ın genel önerileri şunlardır:

• Aktif kalın. Yoga, tai chi ve gövde (karın ve sırt) kaslarını güçlendiren egzersizler, dik durmayı kolaylaştıran kasları destekler.
• Sağlıklı kiloyu korumaya çalışın. Karın bölgesindeki fazla yük, bel ve karın kaslarını zorlayabilir.
• Rahat ayakkabılar seçin. Alçak topuklu, ayağı destekleyen ayakkabılar duruşu olumlu etkiler.
• Çalışma yüzeylerini kendinize göre ayarlayın. Masa, tezgâh ya da ütü masası gibi yüzeylerin yüksekliği, eğilmeden ya da omuzları kaldırmadan çalışmanıza izin vermelidir.
• Gün içinde farkındalık geliştirin. Telefonla konuşurken, araç kullanırken ya da televizyon izlerken duruşunuzu ara ara kontrol edin.

Hızlı kontrol listesi

• Ayaklarım yere tam basıyor mu?
• Belim sandalyenin sırtlığıyla destekleniyor mu?
• Omuzlarım gevşek, dirseklerim gövdeme yakın mı?
• Bileklerim yazarken düz mü?
• Ekranın üst kenarı göz hizamda ya da biraz altında mı?
• Son bir saat içinde kalkıp birkaç adım attım mı?