Demirden zengin besinler ve emilimi artırma yolları

Demir vücutta ne işe yarar?

İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS), demirin vücutta oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin yapımında önemli olduğunu belirtir. MedlinePlus ise demirin iki önemli proteinin yapısında yer aldığını açıklar:

• Hemoglobin: Kırmızı kan hücrelerinde bulunur ve oksijeni akciğerlerden vücudun diğer bölümlerine taşır.
• Miyoglobin: Kaslarda bulunur ve oksijenin kaslarda taşınıp depolanmasına yardımcı olur.

Demir yeterince alınmadığında ya da kayıp arttığında vücudun demir depoları zamanla azalır. NHS'e göre yetersiz demir, demir eksikliği anemisine yol açabilir. MedlinePlus'a göre demir düzeyi düşük olan kişilerde yorgunluk, nefes darlığı ve baş ağrısı gibi belirtiler görülebilir.

Hem demir ve hem olmayan demir

Besinlerdeki demir iki biçimde bulunur:

• Hem demir: Hayvansal besinlerde bulunur. MedlinePlus'a göre bu tür demir vücut tarafından daha kolay emilir.
• Hem olmayan demir: Bitkisel besinlerde ve demirle zenginleştirilmiş ürünlerde bulunur. MedlinePlus, bu demirin vücut tarafından daha zor emildiğini belirtir.

Bu fark, demir eksikliğini önlemede yalnızca "ne kadar" demir alındığının değil, "nasıl" alındığının da önemli olduğunu gösterir. Bitkisel kaynaklara ağırlık veren kişiler, emilimi artıran yöntemleri bilerek bu açığı büyük ölçüde kapatabilir.

Hayvansal demir kaynakları

NHS ve MedlinePlus'ın saydığı hayvansal kaynaklar şunlardır:

• Kırmızı et (sığır, kuzu),
• Karaciğer,
• Tavuk ve hindinin koyu renkli eti (but kısmı gibi),
• Somon ve ton balığı gibi balıklar, istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri,
• Yumurta.

NHS, karaciğeri iyi demir kaynakları arasında sayarken gebelik döneminde karaciğer yenmemesi gerektiğini de ayrıca belirtir. Aynı zamanda kırmızı ve işlenmiş etlerin bağırsak kanseriyle olası ilişkisi nedeniyle bu etlerin tüketiminin sınırlanmasını önerir. Bu nedenle demir için kırmızı eti artırmak yerine farklı kaynakları dengeli biçimde kullanmak daha sağlıklı bir yaklaşımdır.

Bitkisel demir kaynakları

MedlinePlus ve NHS'in listelediği bitkisel kaynaklar, Türk mutfağında kolayca bulunabilir:

• Kurubaklagiller: Mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya ve börülce.
• Kuru meyveler: Kuru kayısı, kuru erik ve kuru üzüm.
• Kuruyemiş ve tohumlar: Badem ve diğer kuruyemişler, susam (tahin) ve kabak çekirdeği.
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, pazı, lahana ve brokoli.
• Tam tahıllar: Tam buğday, yulaf ve esmer pirinç.
• Zenginleştirilmiş ürünler: Demir eklenmiş kahvaltılık gevrekler.

NHS'in vegan beslenme rehberi de kurubaklagilleri, tam tahıllı ürünleri, demirle zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekleri, koyu yeşil yapraklı sebzeleri ve kuru meyveleri bitkisel demir kaynakları olarak önerir.

Demir emilimini artıran ve azaltan etkenler

Bitkisel demirin emilimini artırmak için bazı basit yöntemler vardır.

Emilimi artıranlar

• C vitamini: MedlinePlus ve NHS, C vitamininden zengin besinlerin (portakal, mandalina, limon, domates, biber) demir emilimini artırdığını belirtir. Mercimek çorbasına limon sıkmak ya da kuru fasulyenin yanında bol domatesli ve biberli bir salata yemek bu ilkeye uygun örneklerdir.
• Az miktarda et, balık veya tavukla birleştirmek: MedlinePlus'a göre kurubaklagil ya da koyu yeşil yapraklı sebzelerin yanında biraz yağsız et, balık ya da tavuk yemek, bitkisel demirin emilimini üç kata kadar artırabilir. Etli kuru fasulye ya da kıymalı ıspanak bu tür birleşimlere örnektir.
• Dökme demir tava: MedlinePlus, dökme demir tavada pişirmenin yemeğin demir içeriğini artırabileceğini belirtir.

Emilimi azaltanlar

• Siyah çay: MedlinePlus'a göre siyah çay, besinlerdeki demire bağlanarak emilimini azaltır. NHS'in vegan beslenme rehberi de yemeklerle birlikte çay ya da kahve içilmemesini önerir. Türkiye'de çayın yemekle birlikte ya da hemen ardından içilmesi yaygındır; demir açısından çayı öğünlerden bir süre sonra, öğün aralarında içmek daha uygun bir alışkanlıktır.
• Kahve: NHS, kahvenin de yemekle birlikte tüketilmemesini önerir.

Kimler demir eksikliğine daha yatkındır?

MedlinePlus ve NHS, bazı grupların demir eksikliği açısından daha fazla risk taşıdığını belirtir:

• Yoğun adet kanaması yaşayan kadınlar (NHS, bu kişilerde demir eksikliği anemisi riskinin yüksek olduğunu ve takviye gerekebileceğini belirtir),
• Gebeler,
• Uzun mesafe koşucuları,
• Sindirim sisteminden kan kaybı olan kişiler,
• Sık kan bağışı yapanlar,
• Demir emilimini bozan bağırsak hastalıkları olanlar,
• Bitkisel ağırlıklı beslenen ve beslenmesini planlamayan kişiler (NHS, bitkisel demirin et kaynaklı demire göre daha az emildiğini hatırlatır).

Bu gruplarda halsizlik, solukluk ve çabuk yorulma gibi belirtiler göz ardı edilmemeli, hekime danışılmalıdır.

Demir takviyesi: neden kendi başına kullanılmamalı?

NHS'e göre çoğu insan dengeli beslenerek ihtiyacı olan demiri besinlerden alabilir. Takviye ancak hekim tarafından gerekli görüldüğünde kullanılmalıdır, çünkü:

• Fazla demir yan etki yapabilir: NHS, yüksek miktarda demir takviyesinin kabızlık, bulantı, kusma ve mide ağrısına yol açabileceğini belirtir.
• Çocuklar için tehlikelidir: NHS'e göre çok yüksek miktarda demir, özellikle çocuklarda ölümcül olabilir. Demir içeren takviyeler çocukların ulaşamayacağı yerlerde saklanmalıdır. MedlinePlus da çocuklarda demir zehirlenmesinin yorgunluk, bulantı ve kusma gibi belirtilerle ortaya çıkabileceğini belirtir.
• Bazı kişilerde vücutta demir birikir: MedlinePlus'a göre hemokromatoz adı verilen bir durumda vücutta tehlikeli düzeyde demir birikebilir. Bu kişilerin takviye kullanması zararlı olabilir.
• Yorgunluğun nedeni başka olabilir: Halsizlik pek çok farklı nedenden kaynaklanabilir; nedeni araştırılmadan takviyeye başlamak altta yatan bir sorunun geç fark edilmesine yol açabilir.

Günlük beslenmede demiri artırmanın pratik yolları

Demir alımını artırmak için beslenmeyi kökten değiştirmek gerekmez. Küçük ama düzenli adımlar fark yaratabilir:

1. Haftalık menüye en az birkaç kurubaklagil yemeği ekleyin: Mercimek, nohut ve kuru fasulye hem demir hem de lif ve protein sağlar.
2. Her öğüne C vitamini kaynağı koyun: Bir kâse salata, birkaç dilim domates, yeşil biber ya da yemeğe sıkılan limon, bitkisel demirin emilimini destekler.
3. Kahvaltıyı zenginleştirin: Yumurtayı maydanoz, biber ve domatesle birlikte tüketmek ya da demirle zenginleştirilmiş tahıl ürünleri seçmek bir seçenektir.
4. Ara öğünlerde kuru meyve ve kuruyemiş tercih edin: Birkaç kuru kayısı ve bir avuç badem, paketli atıştırmalıklara göre daha besleyicidir.
5. Çay saatlerini kaydırın: Çayı yemekle birlikte değil, öğün aralarında için.
6. Koyu yeşil yapraklı sebzeleri unutmayın: Ispanak, pazı ve semizotu gibi sebzeleri yoğurt ya da limonla çeşitlendirerek sık tüketin.

Demir dostu örnek öğünler

• Kahvaltı: Yumurta, tam buğday ekmeği, domates, biber ve maydanoz; yanında bir bardak portakal.
• Öğle: Limonlu mercimek çorbası ve bol yeşillikli salata.
• Ara öğün: Birkaç kuru kayısı ve bir avuç badem.
• Akşam: Etli kuru fasulye ya da kıymalı ıspanak, bulgur pilavı ve çoban salata.
• İçecek: Öğünlerde su; çay ve kahve öğünlerden bir süre sonra.