Kısaca
Egzersize başlamak için mükemmel bir zaman, pahalı bir spor salonu üyeliği ya da yüksek bir form düzeyi gerekmez. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), "biraz fiziksel aktivitenin hiç olmamasından iyi olduğunu" vurgular. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) yetişkinler için haftada en az 150–300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktiviteyi ve haftada en az iki gün kas güçlendirici egzersizi önerir; ancak bu hedefe kademeli olarak ulaşılabilir. En önemli adımlar; sevdiğiniz bir etkinliği seçmek, küçük başlamak, düzenli olmak ve zamanla süreyi ve yoğunluğu artırmaktır. Kronik bir hastalığınız varsa ya da uzun süredir hareketsizseniz başlamadan önce hekiminize danışın.
Neden egzersiz yapmalıyım?
İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS), düzenli egzersizin kalp hastalığı, inme, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gibi ciddi hastalıkların riskini azaltabildiğini; ayrıca ruh hâlini, uykuyu ve genel iyi oluşu olumlu etkileyebildiğini belirtir. NHS'e göre egzersiz, yaşlandıkça bağımsızlığı korumaya ve düşme riskini azaltmaya da yardımcı olur.
DSÖ ise fiziksel hareketsizliğin önemli bir sağlık sorunu olduğunu ve dünyada yetişkinlerin önemli bir kısmının önerilen aktivite düzeyine ulaşmadığını vurgular. DSÖ'ye göre yetersiz fiziksel aktivite, düzenli hareket edenlere kıyasla daha yüksek ölüm riskiyle ilişkilidir.
Bu yararların büyük bölümü, maraton koşmak ya da her gün saatlerce spor yapmak için değil, düzenli ve ılımlı hareket için geçerlidir. Hiç hareket etmeyen biri için yapılan küçük artışlar bile sağlık açısından anlamlı olabilir.
Haftalık hedef ne olmalı?
DSÖ'nün 18–64 yaş arasındaki yetişkinler için önerileri şunlardır:
- Aerobik aktivite: Haftada en az 150–300 dakika orta yoğunlukta ya da 75–150 dakika yüksek yoğunlukta aktivite ya da bunların eşdeğer bir karışımı.
- Kas güçlendirme: Haftada en az iki gün, tüm büyük kas gruplarını çalıştıran orta ya da daha yüksek yoğunlukta etkinlikler.
- Oturma süresini azaltmak: Hareketsiz geçen süreyi sınırlamak ve onu herhangi bir yoğunluktaki hareketle değiştirmek.
CDC bu hedefi günlük yaşama şöyle uyarlar: Haftada 150 dakika, örneğin haftanın beş günü 30 dakikalık tempolu yürüyüşle karşılanabilir. Bu süre daha kısa bölümlere de bölünebilir.
Bu hedefler ilk haftalar için değil, varılacak nokta için belirlenmiştir. Uzun süredir hareketsizseniz, başlangıçta bu sürelerin bir kısmını yapmanız bile değerli bir ilk adımdır.
Orta yoğunluk ne demek?
Yoğunluğu anlamanın en kolay yolu konuşma testidir. NHS'e göre orta yoğunlukta egzersiz yaparken konuşabilirsiniz ama şarkı söyleyemezsiniz. Yüksek yoğunlukta ise nefes almak için durmadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemezsiniz.
NHS'in orta yoğunluklu etkinlik örnekleri arasında tempolu yürüyüş, su aerobiği, bisiklet, dans, çiftler tenisi, çim biçme ve doğa yürüyüşü yer alır. Kas güçlendirici etkinliklere ise ağır alışveriş poşetlerini taşımak, yoga, pilates, ağırlık kaldırmak, direnç bantlarıyla çalışmak, şınav ve mekik gibi vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler ve kazma-kürekleme gibi ağır bahçe işleri örnek gösterilir.
Örnek başlangıç planları
CDC, haftalık önerileri karşılamanın farklı yollarını gösteren örnek planlar sunar:
- Yürüyüş ağırlıklı plan: Haftada beş gün 30 dakikalık tempolu yürüyüş ve iki gün ağırlık çalışması.
- Daha yoğun plan: Haftada üç gün 25 dakikalık koşu (yüksek yoğunluk) ve iki gün ağırlık çalışması.
- Karışık plan: Yürüyüş, koşu ve kuvvet egzersizlerinin bir arada kullanıldığı esnek bir program.
Uzun süredir hareketsiz biri için bu planlara giden yolda daha yumuşak bir başlangıç şöyle olabilir:
- 1–2. hafta: Haftada üç-dört gün, 10–15 dakikalık tempolu yürüyüş. Bir gün evde basit kuvvet hareketleri (sandalyeden oturup kalkma, duvara şınav).
- 3–4. hafta: Yürüyüşü haftada beş güne ve 20 dakikaya çıkarmak; kuvvet hareketlerini haftada iki güne yaymak.
- 5–6. hafta: Yürüyüşü 25–30 dakikaya çıkarmak ya da bazı günlerde bisiklet, yüzme veya dans gibi farklı etkinlikler eklemek.
- Sonrası: Haftalık 150 dakikaya ulaştıktan sonra, isteğe bağlı olarak süreyi ya da yoğunluğu artırmak.
Her hafta kendinizi yorgun ya da ağrılı hissediyorsanız bir önceki haftanın düzeyinde biraz daha kalabilirsiniz. Önemli olan sürekliliktir.
Bu konuda
Bu konuyu bir hekimle konuşmak isterseniz
İlgili branşlardaki doktor profillerini şehir ve ilçeye göre inceleyebilir, çalışma yerlerini ve randevu seçeneklerini görebilirsiniz.
Evde başlayabileceğiniz basit kuvvet hareketleri
Kas güçlendirme denince akla ağır halterler gelse de başlangıç için ekipman gerekmez. NHS'in evde yapılabilecek kuvvet egzersizleri arasında şunlar yer alır:
- Sandalyeden oturup kalkma: Kolları kullanmadan, kontrollü biçimde oturup kalkmak bacak ve kalça kaslarını çalıştırır.
- Mini çömelme: Bir sandalyenin arkasına tutunarak dizleri hafifçe bükmek ve doğrulmak.
- Parmak ucunda yükselme: Bir desteğe tutunarak topukları yerden kaldırıp indirmek baldır kaslarını güçlendirir.
- Duvara şınav: Kollar omuz hizasında duvara yaslanarak yapılan şınav, göğüs, omuz ve kol kaslarını çalıştırır.
- Hafif ağırlıkla kol bükme: Dolu bir su şişesi gibi hafif bir ağırlıkla dirsekleri bükmek.
NHS bu hareketlerin birkaç tekrarlık setlerle yapılmasını ve haftada en az iki gün tekrarlanmasını önerir. Hareketleri yavaş ve kontrollü yapmak, nefesi tutmamak ve ağrı hissedildiğinde durmak önemlidir. Güçlendikçe tekrar sayısını artırabilir ya da daha zor varyasyonlara geçebilirsiniz.
Güvenli başlangıç için önlemler
CDC, orta yoğunlukta fiziksel aktivitenin çoğu insan için genellikle güvenli olduğunu belirtir. Ancak şu durumlarda başlamadan önce bir hekime danışılmasını önerir:
- Kalp hastalığı, artrit ya da diyabet gibi kronik bir hastalığınız varsa,
- Uzun süredir hareketsizseniz,
- Bir engelliliğiniz varsa,
- Fazla kilolu iseniz.
Bunlara ek olarak:
- Isınma ve soğuma yapın: Her egzersize birkaç dakikalık hafif tempolu hareketle başlayın, bitirirken yavaşlayın ve hafif germeler yapın.
- Uygun ayakkabı ve kıyafet seçin: ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'nin kaynağı MedlinePlus, ayakkabının ayağa uygun, destekleyici ve rahat olmasını; kıyafetlerin teri cilde yapıştırmayan, çabuk kuruyan kumaşlardan seçilmesini ve karanlıkta dışarıda egzersiz yapanların yansıtıcı parçalar kullanmasını önerir.
- Su için: Özellikle sıcak havada egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli sıvı alın.
- Ağrıyı dinleyin: Hafif kas ağrısı normaldir; ancak keskin, eklemde ya da göğüste hissedilen ağrı uyarı işaretidir.
Alışkanlığı sürdürmenin yolları
Egzersize başlamak kadar, onu sürdürmek de önemlidir. Bunun için:
- Sevdiğiniz bir etkinlik seçin: CDC, keyif aldığınız ve yeteneklerinize uygun etkinlikleri seçmenin düzenliliği kolaylaştırdığını belirtir.
- Takvime yazın: Egzersizi önemli bir randevu gibi haftalık programınıza ekleyin.
- Küçük ve ölçülebilir hedefler koyun: "Bu hafta üç gün 20 dakika yürüyeceğim" gibi hedefler, "spor yapacağım" gibi belirsiz hedeflerden daha etkilidir.
- İlerlemenizi kaydedin: CDC, bir aktivite günlüğü tutmanın hedef belirlemeye ve ilerlemeyi izlemeye yardımcı olduğunu belirtir. Kâğıt bir defter ya da bir uygulama kullanabilirsiniz.
- Bir arkadaş bulun: Bir arkadaşla ya da aile bireyiyle birlikte yürümek motivasyonu artırır.
- Günlük yaşamı hareketlendirin: Asansör yerine merdiven, kısa mesafelerde araç yerine yürüyüş ve uzun oturma sürelerine verilen kısa molalar toplam hareketi artırır.
- Aksaklıkları normal karşılayın: Hastalık, yoğun iş ya da kötü hava nedeniyle birkaç gün ara vermek doğaldır. Önemli olan, programa yeniden dönebilmektir.
Ne zaman doktora başvurmalı?
Aşağıdaki durumlarda egzersize başlamadan önce ya da egzersiz sırasında hekiminize başvurmanız önerilir:
- Kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet, astım, böbrek hastalığı ya da artrit gibi kronik bir hastalığınız varsa,
- Daha önce eforla gelen göğüs ağrısı, baş dönmesi ya da bayılma yaşadıysanız,
- Gebeyseniz ya da yakın zamanda doğum yaptıysanız,
- Yakın zamanda ameliyat olduysanız ya da bir yaralanmadan iyileşiyorsanız,
- Egzersiz sırasında eklem ağrısı ya da şişlik gelişiyor ve birkaç gün içinde geçmiyorsa,
- Hangi egzersizlerin sizin için uygun olduğundan emin değilseniz.
Egzersiz sırasında göğüs ağrısı ya da baskı hissi, ani ve şiddetli nefes darlığı, bayılma, çok hızlı ve düzensiz kalp atışı, yüzde kayma ya da kolda güçsüzlük gibi belirtiler gelişirse egzersizi hemen bırakın ve beklemeden 112'yi arayın.
Acil durumlarda 112'yi arayın.112'yi ara
Sık sorulan sorular
Yanıtı görmek için soruya dokunun.
Hiç spor yapmadım, nereden başlamalıyım?
Tempolu yürüyüş çoğu kişi için iyi bir başlangıçtır. Haftada birkaç gün 10–15 dakikalık yürüyüşlerle başlayıp süreyi her hafta biraz artırabilirsiniz. CDC'ye göre biraz hareket etmek hiç hareket etmemekten iyidir.
Haftada kaç gün egzersiz yapmalıyım?
DSÖ haftada en az 150–300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite ve en az iki gün kas güçlendirici egzersiz önerir. CDC'ye göre bu, haftanın beş günü 30 dakikalık yürüyüş ve iki gün kuvvet çalışmasıyla karşılanabilir.
Spor salonuna gitmek şart mı?
Hayır. Yürüyüş, merdiven çıkmak, dans etmek, evde vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler ve bahçe işleri de önerilen etkinlikler arasındadır. NHS, vücut ağırlığıyla yapılan egzersizleri ve ağır alışveriş poşetleri taşımayı da kas güçlendirici etkinliklere örnek gösterir.
Kısa süreli egzersizler işe yarar mı?
Evet. CDC, haftalık hedefin daha kısa bölümlere ayrılarak tamamlanabileceğini belirtir. Gün içinde birkaç kez yapılan 10 dakikalık yürüyüşler de toplam hedefe katkı sağlar.
Egzersize başladıktan sonra kas ağrısı normal mi?
Yeni bir egzersize başladıktan sonraki bir-iki gün hafif kas ağrısı sık görülür ve genellikle birkaç gün içinde geçer. Şiddetli, eklemde ya da göğüste hissedilen ağrı ise hekime danışılmasını gerektirir.
Bu yazı genel bilgi amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekiminize başvurun.
Kaynaklar
Bu yazı hazırlanırken aşağıdaki kaynaklara başvuruldu.
İlgili konu sayfaları
DoktorPlus'ın arama, randevu ve destek alanları acil hizmetin yerine geçmez. Acil durumlarda 112 veya uygun acil sağlık hizmetine başvurun. Acil durum bilgisi
