Doğada vakit geçirmenin iyi oluşa etkisi

Doğa neden iyi gelebilir?

Mental Health Foundation'a göre doğayla güçlü bir bağ kuran insanlar daha sık mutluluk, sakinlik, neşe ve yaratıcılık hisseder; doğa zor duygularla başa çıkmaya yardımcı olabilir. Vakıf, yalnızca doğada bulunmanın değil, doğayla kurulan ilişkinin niteliğinin de önemli olduğunu vurgular: Doğaya dikkatle bakmak, dokunmak, sesini dinlemek.

Doğanın iyi gelmesinde birden fazla etken rol oynayabilir:

• Hareket: Açık havada yürümek, bisiklete binmek ya da bahçe işleri, fiziksel etkinliği artırır. NHS'nin "Every Mind Matters" programı, hareket ederken vücudun ruh halini iyileştiren ve kaygıyı azaltan hormonlar salgıladığını belirtir.
• Dikkatin dinlenmesi: Ekranlar ve şehir gürültüsü dikkati sürekli zorlar; doğadaki daha yavaş uyaranlar zihne dinlenme fırsatı verebilir.
• Gün ışığı: Açık havada geçen zaman, gün ışığı almanın da bir yoludur.
• Sosyal bağ: Parkta yürüyüş, piknik ya da bahçe işleri çoğu zaman başkalarıyla birlikte yapılır.
• Ekrandan uzaklaşma: Doğada geçirilen zaman, telefondan ve bildirimlerden doğal bir mola sağlar.

Araştırmalar ne söylüyor?

Scientific Reports dergisinde 2019'da yayımlanan çalışmada araştırmacılar, İngiltere'de doğayla etkileşimi izleyen ulusal bir ankete katılan 19.806 yetişkinin verilerini incelemiştir. Bulgular şöyle özetlenebilir:

• Haftada en az 120 dakikayı doğada geçirenler, hiç doğayla teması olmayanlara göre sağlıklarını ve iyi oluşlarını belirgin biçimde daha olumlu değerlendirmiştir.
• Olumlu ilişki haftada yaklaşık 200 ile 300 dakika arasında en yüksek düzeye ulaşmış, daha fazlası ek bir fark yaratmamıştır.
• 120 dakikanın tek uzun bir ziyaretle mi yoksa birkaç kısa ziyaretle mi tamamlandığı fark etmemiştir.
• İlişki yaşlılarda, uzun süreli hastalığı olanlarda ve farklı sosyoekonomik gruplarda da benzer bulunmuştur.

Araştırmacılar önemli bir sınırlılığı da vurgular: Çalışma kesitsel olduğu için neden-sonuç ilişkisini göstermez. Yani daha sağlıklı kişilerin doğaya daha sık gidiyor olması da mümkündür.

Mental Health Foundation'ın 2021'de yayımladığı rapora göre İngiltere'deki yetişkinlerin yüzde 70'i doğaya yakın olmanın ruh hallerini iyileştirdiğini, yüzde 49'u stresle başa çıkmalarına yardımcı olduğunu ve yüzde 44'ü daha az kaygılı hissettirdiğini belirtmiştir.

Doğayla bağ kurmanın yolları

Mental Health Foundation, doğayla bağ kurarken tüm duyuları kullanmayı önerir. Yeşil ya da mavi alanlara erişiminiz varsa:

• Kuş seslerini dinleyin. Kaç farklı ses duyduğunuzu fark etmeye çalışın.
• Dokunun. Yürürken bir ağacın kabuğuna dokunun, yaprakların dokusunu hissedin.
• Su kenarına gidin. Nehir, göl ya da deniz kenarında kısa bir süre oturun ve suyun sesini dinleyin.
• Yeni rotalar deneyin. NHS, yürürken doğadan geçen yeni rotalar denemeyi ve yürüyüş sırasında farkındalık uygulamayı önerir.
• Telefonu cebinizde bırakın. Yürüyüş boyunca fotoğraf çekmek ya da mesajlara bakmak yerine çevrenizi gözlemleyin.

Beş duyuyla doğa yürüyüşü

Doğada geçirdiğiniz zamanı bir farkındalık egzersizine dönüştürebilirsiniz. NHS de yürüyüş sırasında farkındalık uygulamayı önerir. Bir sonraki yürüyüşünüzde şu adımları deneyin:

1. Görme: Yürürken durup çevrenizde daha önce fark etmediğiniz beş ayrıntı bulun: bir yaprağın damarları, bir taşın rengi, bulutların biçimi.
2. İşitme: Gözlerinizi birkaç saniye kapatın ve duyduğunuz sesleri tek tek adlandırın: rüzgâr, kuşlar, uzaktan gelen trafik.
3. Dokunma: Bir ağacın kabuğuna, çimlere ya da suya dokunun. Sıcaklığı, pürüzü ve nemi fark edin.
4. Koklama: Yağmur sonrası toprağın, çiçeklerin ya da çam ağaçlarının kokusuna dikkat edin.
5. Beden: Ayaklarınızın yere basışını, adımlarınızın ritmini ve nefesinizi hissedin.

Zihniniz işe, yapılacaklar listesine ya da endişelere kaydığında bunu yargılamadan fark edin ve dikkatinizi yeniden duyularınıza getirin. Bu küçük egzersiz, kısa bir yürüyüşü bile zihin için bir dinlenme molasına dönüştürebilir.

Şehirde ve evde doğa

Herkesin ormana ya da sahile kolayca ulaşma imkânı yoktur. Mental Health Foundation, doğaya erişimi sınırlı olanlar için de öneriler sunar:

• Evdeki bitkileri sularken yapraklarının dokusuna ve toprağın kokusuna dikkat edin.
• Doğa belgeselleri izleyin.
• Geçmişteki doğa deneyimleriniz üzerine yazın ya da şiir yazın.
• Manzara ya da doğa fotoğraflarına bakın.

Bunlara ek olarak:

• Pencere kenarında oturup gökyüzünü ve bulutları izleyin.
• Balkonunuzda birkaç saksı bitki yetiştirin.
• Mahallenizdeki küçük parkları, ağaçlı sokakları ya da mezarlık bahçeleri gibi sessiz yeşil alanları keşfedin.
• İşe ya da okula giderken bir durak önce inip yolun bir kısmını yürüyün.

Hareketle birleştirmek

Doğada vakit geçirmek ile hareket etmek birbirini tamamlar. NHS, bedensel olarak etkin olmanın özsaygıyı artırabileceğini, motivasyonu destekleyebileceğini, gerginliği ve zihinsel yorgunluğu azaltabileceğini ve yalnızlığı hafifletebileceğini belirtir. NHS'ye göre yetişkinler haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta etkinliği hedeflemelidir; bu sürenin bir kısmını açık havada geçirmek iki yararı birleştirir.

Başlamak için:

• Küçük başlayın: Haftada birkaç kez on beş dakikalık yürüyüşler bile iyi bir başlangıçtır.
• Keyif aldığınız etkinliği seçin: Yürüyüş, bisiklet, bahçe işleri ya da açık hava sporları.
• Bir arkadaşla gidin: Birlikte yürümek hem motivasyonu hem de sosyal bağı güçlendirir.
• Hava koşullarına uygun giyinin ve yanınıza su alın.

Çocuklar ve aileler için

Çocuklar için açık havada oyun, hem hareket hem de keşif fırsatıdır. Ailece yapılabilecek bazı etkinlikler:

• Parkta yaprak, taş ya da kozalak toplamak
• Bir kuşu ya da böceği gözlemleyip resmini çizmek
• Balkonda tohum ekip filizlenmesini birlikte izlemek
• Hafta sonu kısa bir doğa yürüyüşü planlamak

Bu etkinlikler ekran süresini azaltmanın da keyifli bir yoludur. Çocuklara doğayı bir "görev" değil, merak ve keşif alanı olarak sunmak önemlidir. Onların sorularına birlikte yanıt aramak, örneğin bir kuşun adını öğrenmek ya da bir ağacın mevsimlere göre nasıl değiştiğini izlemek, doğayla kurulan bağı güçlendirir ve aile içinde ortak anılar yaratır.

Güvenlik notları

Doğada vakit geçirirken bazı basit önlemler almak önemlidir:

• Sıcak havalarda gün ortasından kaçının, güneşten korunun ve yeterli su için.
• Kene riski olan bölgelerde açık renkli, uzun kollu giysiler giyin ve dönüşte vücudunuzu kontrol edin.
• Tanımadığınız bitkileri ve mantarları yemeyin.
• Tek başınıza uzun bir yürüyüşe çıkacaksanız rotanızı bir yakınınıza bildirin.
• Kronik bir hastalığınız varsa yeni ve zorlu bir etkinliğe başlamadan önce hekiminize danışın.
• Telefonunuzun şarjlı olduğundan emin olun ve bulunduğunuz yerin konumunu gerektiğinde paylaşabilecek şekilde hazırlıklı olun.